Hogyan építsünk nagyobb hátat testsúlyos és súlyzós gyakorlatokkal

Az alábbiakban 7 dolgot kell tudnod arról, hogyan építsünk nagyobb hátat. Megadom továbbá a 10 legjobb hátgyakorlatot, valamint a végső hátépítő edzést.

Mint mindig és minden más izomcsoport esetében, a nagyobb hát felépítése egyszerűen csak néhány kulcsfontosságú gyakorlat kiválasztásán múlik, majd ezek fokozatos erősítésén.

Bárcsak azt mondhatnám, hogy ez ennél bonyolultabb és bonyolultabb. De nem az.

A tipikus edzőtermi tömeg a mellkasról és a bicepszről szól, de a nagy hát az, ami megkülönbözteti a férfiakat a fiúktól.

A nagy hát a kemény munka és az erő szinonimája. Kitűnővé tesz téged. Tiszteletet parancsol.

A hát három fő területét kell edzeni – a felső hátat, a hátizmokat és az alsó hátat.

A traps (felső, középső, & alsó), a rhomboidok és a hátsó deltsorok elsősorban lassú rángású izmok, ezért jól reagálnak a kissé magasabb ismétlésszámokra. Elég sok munkát is elviselnek. Az oldalra kinyújtott könyökkel végzett arcvonások és sorok edzik ezeket az izmokat. A csapdákat is lehet edzeni különféle zsugorításokkal, bár az igazat megvallva, sokan nem kapnak sokat a zsugorításoktól.

A hátizmok a gyors és lassú rángású rostok elég egyenletes keveréke, és így jól reagálnak a közepes ismétlési tartományra és terhelésre. Leghatékonyabban állfelhúzással edzhetők.

A hát alsó része elsősorban lassú rángatózású, és 12-20 ismétlésből álló sorozatokkal kell edzeni, olyan gyakorlatokkal, mint a hidak, a hátemelések, a hinták és a fordított hipersorozatok.

A gyors anatómia lecke elintézése után térjünk ki a hét legjobb módszerre, hogy néhány darab húsdarabot adjunk ehhez a döntően fontos területhez.

1) Erősödj meg

Ez mindig az izomépítés első szabálya, függetlenül attól, hogy milyen testrészről beszélünk. Kell, hogy legyen 3-5 felállási variációd és 3-5 evezési variációd, amit a naplódban nyomon követsz. És idővel fokozatosan erősödnöd kell rajtuk. Ez azt jelenti, hogy vagy több súlyt vagy több ismétlést adsz hozzá, vagy áttérsz a gyakorlat nehezebb variációira.

A progresszív túlterhelés a legjobb módja annak, hogy a természetes, genetikailag átlagos fiúk és lányok több izmot építsenek.

Amikor képes leszel 1 karral evezni a testsúlyod felét 10 ismétlésen keresztül, és 10 tökéletes felállást végezni egy 45 kilós tányérral a derekad körül, akkor a hátad rohadt nagy lesz.

2) Használj tökéletes technikát

Mindenekelőtt a progresszív túlterhelésre kell koncentrálnod. De a legtöbb ember már az elejétől fogva túl nehézre veszi a húzódzkodó gyakorlatokat. Szörnyű formát használnak, így a végén sokkal többet dolgoztatják a bicepszüket és az alsó hátukat, mint a hátizmaikat vagy a felső hátukat.

Folyamatosan tanúja vagyok annak, hogy a srácok fel-le pattognak az áll felemelő rúdon, borzalmas formával. A mellkasuk beesik és a válluk előre gömbölyödik a felső pozícióban. Ez elveszi az összes feszültséget azoktól az izmoktól, amiket edzeni próbálsz. És ez az egyik olyan dolog, ami pocsék lat és felső hátfejlődéshez vezet.

Mindig tartsd a mellkasodat fent minden egyes ismétlésnél. Ha ezt teszed, nem fogsz tudni olyan magasra jutni. Azért ne aggódj emiatt. A mellkasodnak nem kell eltalálnia a rudat, csak közelítsd meg. Amíg az állad eléri azt, addig rendben vagy.

Néhány nagyobb ember vagy vállproblémákkal küszködő ember nem is jut ilyen magasra. Nem számít, amíg a formád tökéletes. Ha túl magasra próbálod húzni magad, az megterheli a hátizmokat, és a technikádat tönkreteszi. Ha ez megtörténik, a mellkas növekedése elszáll az ablakon.

Kerekes vállakkal és homorú mellkassal még néhány ismétlést kipréselni csak időpocsékolás, és csak lelassítja a regenerálódási képességedet. Tehát csak hagyd le az áll felemelő rudat, ha nem tudod megtartani a megfelelő formát, vagy használj egy szalagot, hogy segítsen neked.

A soroknál a könyököket hátra kell vezetned, és a lapockáidat teljesen össze kell szorítanod minden egyes ismétlésnél. .

Szóval néhányatok számára az első lépés a vastag, izmos hát felé vezető úton az, hogy legalább 20%-kal csökkentsétek a súlyokat, amiket használtok, vagy használjátok a testsúlyos evezés vagy állhajlítás könnyebb változatát.

A könnyebb súlyok lehetővé teszik, hogy az izom tényleges érzékelésére koncentráljatok, ahelyett, hogy csak emeljétek el. A könnyebb súlyok használata azt is elősegíti, hogy minden egyes ismétlésnél teljesen össze tudja szorítani a lapockáit. Ez nagyon fontos eleme a megfelelő hátedzésnek.

Ha hatékonyabban tudod igénybe venni az izmot, megnöveled az esélyét annak, hogy növekedjen. Egy jó módszer arra, hogy megtudd, hogy a súly, amit használsz, elég könnyű-e, ha megpróbálod két teljes másodpercig tartani a súlyt teljesen összehúzott helyzetben. Ha ezt nem tudod megtenni, akkor túl nehéz.

Ha már kiválasztottad a megfelelő kezdő súlyt, amit tökéletes formában tudsz csinálni, akkor nem kezdhetsz el kalapálni a megfelelő progresszív túlterheléssel. Erősödj, miközben tisztán tartod az ismétléseidet, és nagy leszel.

3) Javítsd az elme-izom kapcsolatodat

Nagyon sokan nem érzik a hátukat, ami az egyik fő oka annak, hogy nem nőnek. Az első lépés, hogy könnyíts a súlyokon, amiket használsz.

A második lépés, hogy próbáld ki ezt a gyakorlatot, amit Pavel Tsatsouline-tól tanultam, mielőtt felállást csinálsz: Hajlítsd be a karod 90 fokban, és nyújtsd ki a fejed fölé. Most egy partnered helyezze a tenyerét a tricepszizmodra közvetlenül a könyöködnél. Miközben ő ellenáll, te nyomd lefelé, csak a mellizmaid erejét használva, nyolc másodpercig. Lassan vezesse a könyökét do oldalra, miközben a partnere továbbra is ellenállást biztosít.

Az segít növelni az elme-izom kapcsolatot, ha a másik kezét is a mellkasára helyezi. Csináld ezt néhány ismétlésig mindkét oldalon körülbelül egy perccel azelőtt, hogy csinálnál egy sorozat állcsontot. Próbáld meg rögzíteni azt az érzést, hogy a könyököddel hajtod lefelé.

Ne arra gondolj, hogy a bicepszeddel húzod, amikor felállásokat csinálsz, hanem inkább képzeld el, hogy a súly a könyököd mögött van, és lefelé és hátra kell hajtanod.

A következő, amit tehetsz, hogy álljon mögötted egy partnered, amikor az állkapcsokat csinálod, és tegye a kezét a látaidra, hogy érezd őket a sorozat alatt.

A még jobb ötlet lenne, ha csapkodná vagy vágná őket. Lehet, hogy kicsit bizarrnak tűnik az edzőterem többi tagjának, de ezeket az áldozatokat meg kell hoznod. Ha egy Ric Flair “Wooooooo”-t ad, miközben vagdossa őket, az nem fog olyan furcsának tűnni. Szerintem.”

A Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) által közzétett videó 2015. aug 26., 8:58 PDT

4) Flex Your Lats

A chin ups vagy pulldowns szettek között flex your lats by doing a bodybuilder style front lat pose. Tényleg szorítsd meg erősen, majdnem addig a pontig, amíg a látaid begörcsölnek. Ez tovább fokozza az elme-izom kapcsolatot, ami elengedhetetlen a nagyobb hát felépítéséhez.

5) Nyújtsd a hátizmaidat

A hátizmok nagyon feszesek lehetnek, és meg is feszülnek. Ha ez megtörténik, akkor rossz tartás és vállfájdalom lesz a vége. Megelőző intézkedéseket kell tenned ez ellen azzal, hogy az edzések végén, amikor pumpásak, teljesen megnyújtod őket. A legegyszerűbb módja ennek, ha a lehető leghosszabb ideig lógsz egy állkapocsrúdról. Jegyezd fel az idődet, és próbálj meg lassan, minden héten javulni.

6) Csinálj több vízszintes húzódzkodást, mint függőlegeset

Ez azt jelenti, hogy a sorokat kell terhelni. A felállások nagyszerűek a hátizmok építésére, de a vállaid egészségének megőrzéséhez több sorhajóra van szükséged.

Sok ember azt hiszi, hogy kiegyensúlyozza a húzást és a nyomást azzal, hogy hetente egy hajónyi felállást végez. Ez sajnos nem így van. Sőt, valószínűleg csak rontasz a problémán. Ez azért van, mert a hátizmok belső rotátorok. Az edzésük semmit sem tesz a nyomóizmok kiegyensúlyozásáért. Csak még több belső rotációt eredményez.

Ha a vállaid zavarnak, akár az is jó ötlet lehet, hogy egy-két hónapig teljesen kihagyd az állfelhúzásokat, és az evezés variációira koncentrálj, amíg a fájdalom nem enyhül, és a hát felső részét meg nem erősíted.

7) Sweat the Small Stuff

Még ha az összetett mozgások építik is a legtöbb izmot, és az edzésprogramod kenyerének és vajának kellene lennie, azért néhány izolációs mozgásnak is van helye. Ezek bevonása segít a váll egészségének megőrzésében. A középső és alsó traps, a rhomboidok és a hátsó deltsorok gyakorlatairól beszélek.

Az olyan gyakorlatokkal érdemes edzeni ezeket a kis izmokat, mint az YTW-k, a face pulls, a scarecrows, a reverse flys és a band pull aparts. Az összetett mozgások gyakran alulstimulálják és alulfejletté teszik ezeket az izmokat.

Azzal, hogy ezeket a kulcsfontosságú gyakorlatokat beépíted a heti programodba, biztosíthatod, hogy ez ne történjen meg, és segítesz megelőzni az esetleges vállsérüléseket. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer végezheted néhány sorozatban, 12-20 ismétléssel. Beilleszthetők a bemelegítésedbe vagy az edzésed legvégén.

8) Szerezz fantasztikus edzőpartnereket

A nagyszerű edzőpartnerek legalább 25%-kal növelik az eredményeidet. A férfiakba beleivódott, hogy keményebben nyomják, ha egy csapat hasonló gondolkodású srác van ott, akik számon tartják rajtad.

Ha ezt olvasod, és bosszankodsz, hogy nincs egy fantasztikus csoportod, akivel együtt edzhetsz, akkor a Renegade Strength Clubból egy egész csapatnyi edzőpartnert szerezhetsz. Bár nem leszünk veled az edzőteremben, mindannyian közzétesszük az edzéseinket, bátorítjuk egymást, és segítünk egymásnak abban, hogy tovább fejlődjünk.

Akár abban segítünk, hogy jobban végezd a gyakorlatokat, finomítsd az étrendedet, dolgozz egy sérülésen, vagy motiválj a céljaid eléréséhez, én, a Team Renegade edzői és a többi tag ott leszünk, hogy minden lépésnél segítsünk neked.

www.RenegadeStrengthClub.com

Bent találkozunk. De előbb álljon itt néhány kedvenc hátgyakorlatom.

TOP 10 LEGJOBB HÁTGYGYAKORNOKLÁS

1) Állfelhúzás

Semmi sem építi hatékonyabban a hátizmokat. Ezeket a legjobb gyűrűkön vagy Jungle Gym XT-n végezni. Így enyhül a csukló, a könyök és a váll megterhelése, ami akkor jelentkezik, ha egyenes rúdon végezzük őket. Ha nem férsz hozzá ezekhez az eszközökhöz, azt javaslom, hogy semleges fogású fogantyúval végezd őket.

Nincs elég erőd az állfelhúzáshoz? Használj egy szalagot, hogy segítsen neked, amíg nem tudod egyedül megcsinálni. Egy másik nagyszerű lehetőség a rack chin (népszerűsítette az edző, Dante Trudel). Ezeket úgy végzed, hogy fogantyúkat vagy egy rudat állítasz egy állványba körülbelül mellmagasságban, majd felrakod a lábad egy dobozra, miközben állakat csinálsz.

2) Fordított/testsúlyos sorok

Mivel nagy rajongója vagyok a testsúlyos edzésnek, ezeknek a lista elején kell lenniük. Ezeket is gyűrűkön vagy Jungle Gym XT-n akarod végezni. Remekül erősíti és vastagítja a hát középső részét.

A fejlődés érdekében folyamatosan haladhatsz a nehezebb variációk felé (közel 30 különböző fordított sorozattal rendelkezem, amit használok) és manipulálhatod a testhelyzetedet. Amikor ez már nem jelent kihívást, jól jöhet egy súlyzós mellény vagy láncok. Ezzel egy életre készen állsz, és tényleg soha nem kellene súlyhoz nyúlnod.

3) Kötélmászás

Ez egy fantasztikus funkcionális gyakorlat, amely a hátizmok és a bicepszek izomtömegeire pakol. Valójában azok, akik nem tudják megnövelni a karjukat, általában kellemesen meglepődnek azon, hogy mi történik, ha a kötélmászást beillesztik a rutinjukba. Az ingujjak végre elkezdenek feszülni. Mint mindig, törekedjünk a progresszív túlterhelésre azáltal, hogy több egymást követő ismétlésre vagyunk képesek, vagy rövidebb idő alatt jutunk fel a kötélre.

4) Front Lever Iso Hold

Ez egy nagyon kihívást jelentő tornagyakorlat, amely drámaian javítja a lats és az egész core erejét. A váll stabilitását is nagymértékben javítja. Ha nem érzed a hátizmaidat, akkor erre a gyakorlatra mindenképpen szükséged van, mert ez gyorsan változtat ezen. Az edzésed elején vagy végén is végezheted. Kezdd nagyon lassan, és ne haladj túl gyorsan ezekkel, különben a végén még megrándul valami.

5) 1 karos súlyzós evezés

Ez a kedvenc súlyzós evezési variációm. Kettlebellel is végezhető. Tartsd a mozgást elég szigorúan, és minimalizáld a túl sok csalást vagy a túl nagy lendület használatát. Ügyeljen arra, hogy minden egyes ismétlésnél erőteljesen húzza a hátizmokkal és vezesse a könyököket maga mögé.

Egy nagyszerű variációja a landmine row (John Meadows által népszerűsített). Ezt úgy lehet elvégezni, hogy a súlyzó egyik végét egy sarokba vagy aknaegységbe dugjuk. Töltsd meg a rúd másik végét 25 kilós lemezekkel, majd fogd meg a gallért, és így végezd az evezéseket.

6) Hang Cleans vagy High Pulls

Végezd ezeket súlyzóval, kettlebellel vagy homokzsákkal heti 1-2 alkalommal 2-4 sorozatban 8-15 ismétléssel, és figyeld, ahogy a felső hátad felrobban. Igen, az olimpiai emeléseknél az a szabály, hogy nem szabad 6 ismétlés fölé menni. De ez csak akkor igaz, ha gyorsaságra edző sportoló vagy. Ha csak nagyobb hátat szeretnél építeni, akkor határozottan megnövelheted az ismétlésszámot. Ezt több izommal fogod meghálálni. A magas ismétlésszámú olimpiai emelés határozottan komoly méreteket pakol össze.

7) Egylábas román holtpontemelés

A holtpontemelés minden gyakorlatok királya. Minden izmot megdolgoztatnak tetőtől talpig. És amikor a mindenre kiterjedő nyers erő építéséről van szó, nem lehet őket felülmúlni. Az általam preferált variáció az egylábas román deadlift, amit egy vagy két kettlebellel végzek. Ez segít megerősíteni a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét, miközben nagyban hozzájárul a jövőbeli sérülések megelőzéséhez.

8) Kettlebell swing

Sok rossz hátat rehabilitáltak már a kettlebell swinggel. Hihetetlenül jól megdolgoztatják a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét. És hihetetlenül jól javítják a kondíciót.

9) Hidak

A hidak gyakorlatok széles skálája létezik, amelyek a kezdőtől a haladó szintig skálázhatók. Figyelmeztetlek, hogy a hátadnak egészségesnek kell lennie, mielőtt belevágsz a folyamatos hídgyakorlatok útjába. De ha megbirkózol velük, a hidak hihetetlenül jól megdolgoztatják a hátad alsó részét, és javítják a gerinced egészségét és rugalmasságát.

10) Farmers Walks

Ezek az egész hátadnak adják meg az utolsó simításokat. A csapdák masszív edzést kapnak, ahogy a gerincoszlopod mentén futó összes izom is. A boka-, térd- és csípőstabilitás, valamint a törzs és a markolat erőssége is javul. Ez a gyakorlat egy alapgyakorlat.

Bónuszgyakorlat: Mellkastámaszos sorok

A top 10-ben olyan gyakorlatoknak kellett szerepelniük, amelyeket szinte bárhol elvégezhetsz minimális felszereléssel. De ha edzőteremben edzel, vagy van otthon egy állítható padod, akkor ezek remek választásnak bizonyulnak a hátedzéshez.

A mellkasra támasztott sorok végezhetők arccal lefelé fekve egy ferde padon, miközben súlyzókat tartunk. Állítsd be a padot 30-60 fok között, és variáld a kezed és a könyököd helyzetét. Minél magasabbra emeled a padot, annál nagyobb lesz a trap bevonása. Ha behúzod a könyöködet, akkor a hátizmaidat fogod jobban megdolgoztatni, míg ha széttárod őket, akkor a rhomboidjaidat.

A nagyszerű dolog ebben a gyakorlatban az, hogy biztonságosan végezhetik azok is, akiknek alsó hátsérüléseik vannak.

A végső hátedzés

Nem, nem fogok neked valami őrült testépítő hátedzést adni, ahol hetente egyszer 78 sorozatot csinálsz hátból.

A felső hát sok munkát és gyakoriságot elvisel. Akár hiszed, akár nem, valójában hetente négyszer is edzheted a hátat, és továbbra is nagyszerű fejlődést érhetsz el túledzés nélkül. Az olyan elit szintű erőemelők, mint Dan Green és a híres Westside Barbell Club srácai nagy rajongói ennek a megközelítésnek.

De a kétszer is remekül működik, és a háromszor is elég jól működik. Én heti háromszoros edzést javasolnék azoknak, akik most kezdenek.

Az evezőt kétszer, az állakat pedig egyszer-kétszer. Csinálj nagyobb volumenű sorokat, mint állakat. Ennek oka, hogy a sorok sokkal könnyebbek a válladnak és a könyöködnek, mint az állkapcsok. Minden edzésnapon csak egy gyakorlatot végezz. Három vagy négy sorozat 8-12 ismétléssel jó kiindulópont.

A hát alsó részére válasszon egy swing, bridge vagy egylábas RDL variációt, és ezt végezze heti 1-2 alkalommal 3-5 sorozatban, 6-20 ismétléssel.

Ha elegendő mennyiséget végez a soroknál, akkor növekedni fognak a csapdái. De ezt a hatást felerősítheted néhány kettlebell vagy homokzsákos tisztítással, és persze azzal, hogy az edzéseket farmersétákkal fejezed be.

Szóval tényleg nincs olyan díszes “hátsó villámgyors” edzés, mint amilyet a magazinokban látsz.

Ez tényleg nagyon egyszerű…

Heti 3-4 alkalommal csinálj 3-4 sorozat evezőt vagy állakat 8-12 ismétléssel.

Heti 2-4 alkalommal gyakorold az elülső karos iso tartásokat 4-6 10 másodperces sorozatban.

Végezz 3-5 sorozat swinget, hidat vagy RDL-t heti 1-2 alkalommal.

Végezz 3-5 sorozat farmersétát heti 1-2 alkalommal.

Ha szuper haladó lennél, akkor mindezeket egy “húzós napon” csinálhatnád, aztán lenne egy másik “nyomós napod” és egy “lábas napod”.”

De mindenki másnak egy egész testes vagy felső/alsó edzés is megfelel.”

Heti 1-2 15-30 perces HIIT edzést is iktass be. Az én kedvenc lehetőségem a hegyi sprint, de tolhatsz szánkót is, vagy használhatsz álló biciklit. Ezeket a legjobb edzés utáni befejezésként vagy hétvégén, a 3. nap utáni napon végezni.

Azért említem ezt, mert nincs értelme olyan keményen dolgozni egy lenyűgöző hát felépítésén, amit soha senki nem fog látni, mert zsírréteg borítja. Tartsd kordában a diétádat, és kondicionálj, hogy mindenki láthassa a munkád gyümölcsét.

Remélem, hasznosnak találtad ezt a bejegyzést, és használni fogod, hogy lenyűgöző hátat építs.

Tartsd figyelemmel az Instagramon (@JasonFerruggia), hogy biztos lehess abban, hogy minden hátgyakorlatot helyesen és a megfelelő technikával végzel.