- Ha edzőterem nélkül nehezebb is lehet ellenállásos edzést végezni, mint kardiót vagy mozgásos munkát, de ez teljesen lehetséges.
- Ha a koronavírus miatti önizoláció alatt is meg akarod tartani az erődet és az izmaidat, akkor be kell építened a kulcsfontosságú mozgásokat, és gondoskodnod kell arról, hogy elegendő fehérjét fogyassz.
- Elit teljesítményedző Luke Worthington elmagyarázta az Insidernek, hogyan tudsz hatékony erőedzést létrehozni az öt kulcsmozgás: a tolás, a húzás, a guggolás, a csukló és a lándzsa elvégzésével.
- Azt is elmondta, hogy nem kell aggódnod amiatt, hogy hirtelen elveszíted az összes elért eredményedet, mert ez nem fog megtörténni.
- A végeredményben azonban úgy kell tekintened erre az időszakra, mint egy lehetőségre, hogy új célokért dolgozz, nem pedig mint visszaesésre – tanácsolta Emily Ricketts személyi edző.
- További történetekért látogasson el az Insider honlapjára.
Függetlenül attól, hogy az edzőterem zárva van-e vagy sem, a hivatalos útmutatás világszerte az, hogy a koronavírus-járvány idején mindannyian maradjunk otthon, amennyire csak lehetséges, és kerüljünk minden felesleges társadalmi érintkezést vagy utazást.
Ez némi kihívás elé állította az edzőtermek rajongóit – és különösen a súlyemelésre hajlamosakat.
Míg a futók még mindig futhatnak, a kerékpárosok még mindig kerékpározhatnak, és a jógázók még mindig áramolhatnak a nappalijukból, ha az edzés preferált módszere az igazán nehéz dolgok felemelése és letétele, az önelszigetelt edzés egy kicsit nehezebb.
Mégis nem kell attól tartanod, hogy elveszíted az összes nehezen megszerzett eredményt, ahogy Luke Worthington elit teljesítményedző és humán mozgásspecialista az Insidernek elmagyarázta.
Nem fogod hirtelen elveszíteni az összes izmodat
Ha keményen dolgoztál az izom- és erőfejlesztésen, lehet, hogy stresszelsz amiatt, hogy nem tudsz elmenni az edzőterembe, de ne ess pánikba.
“Az erő és az aerob kondíció valójában elég rugalmasak, és egy négyhetes kihagyásig elég konzisztensek maradnak, utána már csökkenést látunk – szóval ne ess pánikba!”. Worthington azt mondta.
“Abszolút késleltetheted, majd enyhítheted ezt a csökkenést, ha a lehető legnagyobb mértékben folytatod az ellenállásos munkát.”
Ha a sebesség és az erő fenntartása a fő prioritásod, akkor azonban lehet, hogy egy kicsit több erőfeszítést kell tenned.
“A sebesség és az erő egy kicsit gyorsabban csökken, ezért próbáld meg beépíteni a sprintet az egyik kardióedzésedbe, hogy ezen a szinten maradj” – tanácsolta Worthington.
Az erőnlét otthoni megőrzésének legjobb módjai
Ezzel együtt, ha a heti négyszeri edzés helyett három hónapot a kanapén ülve töltesz, nem várhatod el, hogy a tested a végén ugyanúgy nézzen ki és ugyanúgy teljesítsen.
“Van igazság a “használd vagy elveszíted” kifejezésben, amikor a fizikai képességeidről van szó, ezért fontos, hogy folyamatosan mozogj a fizikai, mentális és érzelmi jóléted érdekében” – mondta Worthington.
Bár az otthoni ellenállás-edzés nehezebb, mint a kardio- és a mobilitási munka, Worthington szerint ez a legfontosabb – és megvalósítható.
“Mindössze annyit kell tennünk, hogy az alapvető emberi mozdulatokat, a nyomást, a húzást, a guggolást, a csuklást és a lándzsát lefedjük” – mondta. És íme, hogyan:
Tolás
Igen, a klasszikus fekvőtámaszról beszélünk.
“Ez egy meglepően haladó mozgás, ha jól akarod csinálni – visszafejlesztheted úgy, hogy a kezeidet egy székre vagy zsámolyra teszed, hogy hatékonyan közelebb hozd magadhoz a padlót” – mondta Worthington.
“Vagy ha haladó vagy, akkor továbbfejlesztheted úgy, hogy a lábaidat a székre teszed, hogy a padlót távolabb vidd. Végezzen három sorozatot nyolc-tíz ismétlésből.”
Húzódzkodás
Noha ez a legnehezebben végezhető mozgás otthon, lehetséges, ha kreatív lesz – és ügyeljen arra, hogy biztonságosan csinálja.
“A legegyszerűbb mód, amit az ügyfelekkel találtam, hogy egy TRX-et improvizálunk úgy, hogy egy fürdőlepedőt hurkolunk egy ajtó felső sarkára, és ezt használjuk rögzítési pontként a húzódzkodás végrehajtásához” – mondta Worthington. “Végezzünk négy sorozatot nyolc-tíz ismétléssel.”
Guggolás
Lehet, hogy nem fogunk egyhamar PB-eket döngetni, de a guggolást nem nehéz otthon is elvégezni.
“Könnyű megismételni, mivel ezt minden alkalommal elvégezzük, amikor felállunk a székről” – magyarázta Worthington. “Kezdőknek egyszerűen megcsinálhatjuk ezt, leülünk és felállunk egy étkezőszékről anélkül, hogy a kezünket használnánk.”
“Ha haladóbbak vagyunk, vegyük el a széket, és tartsunk magunk előtt bármilyen terhelést. Végezzünk három sorozatot hat-nyolc ismétlésből.”
Hinge
“Ezt a kifejezést mi, fitneszesek a deadlift bármilyen formájára használjuk” – mondta Worthington. “De arra gondolunk, hogy lehajolunk, hogy egy nehéz tárgyat emeljünk fel a padlóról.”
“Míg a súlyzókat és a súlyzókat erre tervezték, valójában bármilyen tárgyat használhatunk. Végezzen négy sorozatot nyolc-tíz ismétlésből.”
Lunga
A lunga mozdulatok Worthington szerint bármit jelentenek az egyik lábon.
“Az osztott guggolás (néha statikus lungának is nevezik) jó kiindulópont” – tanácsolta. “Mielőtt továbblépnénk a fordított fekvőtámaszra, majd előre, és végül az oldalirányú (oldalirányú) mozgásra. Mindkét lábon három sorozatot végezzünk nyolc-tízből.”
A következetesség a király
Igen, a megszokott edzést nem lehet a megszokott módon folytatni. De az alkalmazkodás tökéletesen lehetséges, és a legfontosabb, hogy folytass valamit – éspedig következetesen.”
“Tapasztalataim szerint az edzésterv sikerének és eredményességének két kulcsfontosságú alapja van, és egyik sem kizárólag az edzőterem falain belül történik. Ezek a következetesség és a progresszió” – mondta Emily Ricketts személyi edző az Insidernek.
“Következetesen jelenjen meg – hétről hétre. Csak azért, mert nem tudsz elmenni az edzőterembe, nem jelenti azt, hogy le kell mondanod azt a napi 30, 40, 60 percet, amit általában az edzésre szánsz. Ez csak azt jelenti, hogy másképp jelensz meg!”
Ricketts azt ajánlotta, hogy iktass be időt a naptáradba az edzésre, ahogyan a szokásos edzőtermi edzéseidnél is tennéd: “Szánj egy kis időt a napodra, bármilyen kicsi is legyen az, amit valamilyen mozgásnak szentelsz, bármilyen módon is tudsz.”
Ha a fejlődésről van szó, valószínűleg nem fogod tudni olyan könnyen növelni a súlyokat, amiket emelsz, mintha 2,5 kg-ot adnál hozzá egy súlyzóhoz az edzőteremben.
“A legtöbbünk, aki edzőterembe jár, hallja a “progresszív túlterhelés” szavakat dobálózni, mint a nyereség elérésének egyik legfontosabb alapelvét” – magyarázta Ricketts.
“Ez igaz, de az sem annyira ismert, hogy rengeteg olyan módja van a progresszív túlterhelésnek, amely nem pusztán arra támaszkodik, hogy növeled a terhelést.”
Az alábbi módszerekkel javasolja, hogy fokozatosan állítsuk kihívás elé a testünket:
- A mennyiség növelése (több sorozat vagy ismétlés elvégzése)
- A feszültség alatti idő növelése (az izmok hosszabb ideig dolgoznak)
- Az intenzitás növelése (a pihenőidők csökkentése)
- Az azonos súly emelése ugyanannyi sorozat és ismétlés erejéig, de jobb formával.
Fektess be néhány alapfelszerelésbe
Míg hatékony erőnléti edzést végezhetsz pusztán a testsúlyoddal, néhány nagyon alapvető felszerelésbe való befektetés segíthet, mivel több edzési lehetőséget biztosít – és nem kell sok pénzt költened sem.
Ricketts egy vagy két pár súlyzót (egy könnyebbet és egy nehezebbet), ellenállásszalagokat (hosszú és rövid) és egy szőnyeget ajánl. Egy lépcső, egy doboz vagy egy könnyű pad is hasznos lehet, de egy szék is ugyanolyan jól működik, mondta.
Azoknak, akik hajlandóak egy kicsit több pénzt költeni, Worthington ajánlotta:
“Ha be tudsz fektetni egy TRX-be, néhány kettlebellbe és egy egycentis ellenállósávba, akkor abszolút nagyon hatékony otthoni edzést tudsz végezni.”
De végső soron bármivel is rendelkezel, jó edzést tudsz végezni.
“Azt hiszem, a kulcsszó, amit hangsúlyozni kell, az alkalmazkodóképesség” – mondta Ricketts.
“Bár nem tűnik úgy, de szinte mindenre van egy adaptálható gyakorlat vagy mozdulat”. Arról szól, hogy azt teszed, amit tudsz, azzal, amid van.”
“Nem szabad még több stresszt és aggodalmat hozzáadni ahhoz, hogy mi az a tökéletes felszereléslista, hanem egyszerűen csak meg kell jelenni, találékonynak lenni, alkalmazkodónak lenni, és nyitottnak lenni arra a gondolatra, hogy a dolgok egy kicsit másképp fognak tűnni.”
Figyelj az étrendedre
Az izomtömeged megőrzése érdekében gondoskodnod kell a kellően magas fehérjebevitelről – Worthington azt javasolja, hogy testsúlykilogrammonként 2 g fehérjét célozz meg. Tehát ha 70 kg-ot nyomsz, akkor naponta 140 g fehérjét kellene megpróbálnod elfogyasztani.
És ha meg akarod tartani a jelenlegi testösszetételedet – azaz a testzsírszintedet -, akkor érdemes megnézned, hogy összességében mennyi ételt fogyasztasz, ha a szokásosnál kevésbé vagy aktív.
“Figyelj oda az étrendre” – tanácsolta Worthington. “Ha az aktivitási szint csökken, akkor erre figyelni kell. Különösen, ha felhalmozott élelmiszerekből élünk.”
“A testsúlykilogrammonkénti 2 g fehérjebevitel elegendő az izomtömeg fenntartásához, de ésszerűen figyeljünk a többi makrotápanyagra, ha 14 napig bent maradunk.”
Új célokat tűzz ki magad elé
Még ha össze is akarsz gömbölyödni és sírni, hogy mennyire hiányzik a guggolóállvány, az nem vezet sehová.
“A legnagyobb tanácsom most az lenne, hogy ne koncentrálj arra, amit nem tudsz megtenni, hanem összpontosítsd ezt az energiát arra, amit meg tudsz tenni” – mondta Ricketts.
“Természetes, hogy egy kicsit bátortalannak és szorongónak érzed magad (mindannyian), de én személy szerint tudom, hogy számomra a mozgás és az edzés bizonyos szintjének fenntartása nem tárgyalható a mentális egészségem érdekében. Tehát az egész arról szól, hogy ezt az energiát új célokra, új mozgásformákra és kihívásokra összpontosítsuk, amelyek során nem kell kockáztatnunk magunkat vagy másokat.”
Ahelyett tehát, hogy deadlift PB-ket és több húzódzkodást céloznánk meg, mi lenne, ha megcéloznánk egy fejállást, vagy egy segítség nélküli fekvőtámaszt, vagy a spárgát?
“Néhány hónap múlva a PB-k, amiket meg akartál dönteni, még mindig ott lesznek, az edzőterem még mindig ott lesz – nem adod fel ezeket a célokat, csak tiszteletben tartod, hogy most egy másik kihívást kaptál, és majd visszatérsz hozzá, ha eljön az ideje” – tanácsolta Ricketts.
“Tekintsd ezt egy új kihívásnak, ne visszaesésnek. Több száz olyan mozgásforma létezik, amihez csak a saját testsúlyodra van szükség, soha ne becsüld alá, hogy ezek a gyakorlatok önmagukban milyen kihívást jelenthetnek!”
Adj magadnak struktúrát
Végeredményben csak azt teheted, amit tudsz – de meg kell tenned az erőfeszítést.
“Mindenképpen próbáld meg, amennyire csak tudod, folyamatosan beépíteni a fizikai aktivitást a napodba” – mondta Worthington. “A normalitás és a rutin fenntartása, ahol csak lehet, fontos a mentális egészség szempontjából.”
Ha útmutatásra van szüksége, fontolja meg, hogy vásároljon egy online tervet az egyik PT-től, akinek az óráira általában jár, vagy egy másiktól, akit szívesen követ – sokan közülük ingyenes testsúlyos erőedzéseket osztanak meg az Instagramon, mint például Laura Hoggins.
“Legyen egy kicsit tudatában a kedvenc fitneszoktatójának vagy PT-jének” – mondta Worthington. “Ők szinte biztosan önfoglalkoztatók vagy szabadúszók, így nagyon bizonytalan időkkel kell szembenézniük.”
“Láttam, hogy néhányan kritikával szembesülnek az online edzések eladása miatt – ez azonban kicsit olyan, mintha a helyi boltot kritizálnánk azért, mert vécépapírt árul. Erre mindenkinek szüksége van, de a helyi boltosnak még mindig ki kell fizetnie a bérleti díjat és ennie kell, ugyanez vonatkozik a fitneszszakemberek közösségére is.”
Worthington maga is rendelkezik egy 12 hetes, hatfázisú core edzési útmutatóval, Ricketts pedig egy új, teljes testre vonatkozó otthoni edzési útmutatót indít EMPOWERED címmel: At Home” címmel március végén.
Egy nő, aki 24 maratont teljesített, megosztotta, hogyan motiváld magad a futásra, amikor valójában nem akarsz
5 kulcsfontosságú edzéslecke, amit akkor tanultam meg, amikor 6 hónap alatt majdnem felére csökkentettem a testzsíromat anélkül, hogy izomveszteséget szenvedtem volna
Hogyan hozzunk létre egy hatékony teljes testes edzést karanténban, a személyi edzők szerint