Emlékszik az álmaira?
A lucid álmodáshoz azt javaslom, hogy éjszakánként legalább egy élénk álomra emlékezzen. Ez növeli az önismeretedet az álmokban (ami valószínűbbé teszi a luciditást), és azt is jelenti, hogy valóban emlékezni tudsz a lucid álmaidra. Ami szép.
Itt van négy részletes tipp, hogyan emlékezhetsz gyakrabban az álmaidra. És ha azt hiszed, hogy egyáltalán nem is álmodsz – hidd el, szinte biztosan álmodsz. Rendkívül ritka alvászavar kell ahhoz, hogy valakit megfosszon az álomalvástól.
Íme, hogyan emlékezz többet az éjszakai 100 perces álomidődből.
1. lépés. Aludj jól
Kézenfekvőnek hangzik, de fontos.
Minden éjszaka az alvás első 4-6 órájában, miközben rövid szakaszokban álmodsz, az agyad az NREM (mélyalvást) részesíti előnyben, hogy a tested fizikailag kipihenhesse magát és helyrehozhassa magát.
Ezután egyre hosszabb és hosszabb REM (álom) alvási időszakokba kerülsz. Ekkor az elméd le tudja tölteni az érzelmeket és pszichológiai gyógyulást tud végezni. Ez a fázis rejti magában a legnagyobb potenciált a világos álmok számára.
Ha tehát rendszeresen alváshiányban szenvedsz, akkor összességében kevesebb álmot fogsz megélni. Ez rossz hatással van a mentális egészségedre, és rossz hatással van a lucid álmodásra való képességedre.
(Amikor egy hosszabb alváshiányos időszak után pótolod az alváshiányt, akkor belépsz egy REM-rebound nevű állapotba. A REM-alvás őrületébe kerülsz, hogy utolérd magad, ami alátámasztja az egészséges agyműködés fontosságát.)
Most, mikor történnek az álmok valójában az éjszaka folyamán? Vess egy pillantást erre a grafikonra:
Öt alvási ciklus látható itt, nyolc óra alatt.
Minden ciklus az 1-es alvási szakaszban kezdődik, lemerül a mélyalvás 2., 3. és 4. szakaszának mélységeibe, majd felemelkedik a REM-alvásba. Amikor a REM alvás véget ér, a ciklus befejeződik. Felnőtteknél összesen 90-110 percig tart.
Noha az éjszaka folyamán REM-alvás időszakaiba lépünk, ritkán emlékszünk a REM alvás első néhány szakaszának álmaira. Ez azért van, mert ezek rövidebbek – ráadásul annyira fáradtak vagyunk, hogy hajlamosak vagyunk felébredés nélkül rögtön a következő alvási ciklusba belevetni magunkat.
És csak ébredés után emlékszünk vissza a legutóbbi álmainkra.
Amint jön a reggel, egyre kevesebb mély alvásra van szükségünk, és egyre több időt töltünk REM-alvásban. Ha jellemzően 6-8 órát alszol éjszakánként, akkor tudod, milyen kielégítő érzés hétvégén kialudni magad, és élvezni a 12 órás alvást. Ez rengeteg REM alvást eredményez.
A legtöbb tisztánlátó álmom reggel 6 órától kezdődik, és a leghosszabb és legjobb tisztánlátó álmaim közül sokan a hétvégi, 8 órán túli fekvések során következnek be.
Szóval, aludja ki az agyának és a testének azt az alvást, amire szüksége van. És engedd meg magadnak, hogy hétvégén kialudd magad, ha teheted.
2. lépés. Vezess álomnaplót
Most, hogy rengeteg REM alvást kapsz, itt az ideje, hogy minden nap aktívan feljegyezd az álmaidat. A legjobb módszer, ha írásos és illusztrált álomnaplót vezetsz. Az évek során rengeteg ilyet halmoztam fel.
Nem kell mást tenned, mint reggel, még mielőtt felkelsz az ágyból, 10 percet tölteni azzal, hogy leírod az álmaidat. Tarts egy jegyzetfüzetet az ágyad mellett, és ébredés után azonnal írj le annyi részletet, amennyire csak emlékszel. Amikor álomnaplót írsz, írj jelen időben, és húzd alá a szokatlan szereplőket, szimbólumokat, jeleneteket, cselekményeket, témákat vagy érzelmeket.
Ha semmi sem jut eszedbe, akkor valószínűleg nem álmodtál. Csak lazítson, feküdjön csendben néhány percig, és gondolkodjon el azon, hogy legközelebb miről szeretne álmodni. (Ez a lucid álomkeltés!)
Álomfelidézési kísérlet
Ha ezt a technikát a legmagasabb szintre akarod emelni (és ez valódi elkötelezettséggel jár, legalább egy éjszakára), akkor próbáld ki ezt az álomfelidézési kísérletet. Ez azt jelenti, hogy az alvási ciklusok végén felébredsz, hogy egybeessen a REM alvásoddal.
Mi a fenéért tenné ezt bárki is? Tanulmányok szerint sokkal élénkebben emlékszünk az álmokra, ha közvetlenül az álomból ébredünk. Ha a REM alvásból egyenesen visszamegyünk a NREM alvásba anélkül, hogy felébrednénk, az álom gyakran örökre elveszik.
Az alábbiakat kell tenned. Az ingyenes (bár kissé véletlenszerű) módszer az, hogy állítsd be az okostelefonodat úgy, hogy nagyjából 4,5 óra alvás után felébredj. Ha szerencséd van, ez a REM alvás első vaskos fázisában ébreszt, és azonnal felidéződnek az álmaid. Írja le, amire csak emlékszik.
Az éjszaka hátralévő részében állítsa be az ébresztőt, hogy 90 percenként szólaljon meg. Ezt érdemes meghosszabbítanod, ha tudod, hogy sokáig tart, amíg visszaalszol (bár ha ez a helyzet, akkor nem ajánlanám neked ezt a módszert, mert túlzott alváshiányt okozhat).
A technika pontosabb kivitelezése egy alváskövető, például a Fitbit Flex Wireless Activity & Sleep Wristband (Fitbit Flex vezeték nélküli aktivitás & alváskarpánt) használata. Ezzel nyomon követheti személyes alvásprofilját, és REM alvás közben csendes (rezgő) riasztással ébresztheti magát. Ez a hardcore alvás- és álomrajongóknak szól.
Akárhogy is, mire eljön a reggel, az a célod, hogy négy vagy öt részletes álmot idézz fel a naplódban. Amikor először kipróbáltam ezt, el voltam ájulva. Fogalmam sem volt róla, hogy minden éjjel ennyi hosszú és élénk álmot látok.
Jegyzet: Ez egy igazán klassz kísérlet, és érdemes kipróbálnod magad a hétvégén – de csak néhányszor csináld, nehogy kiégesd magad. Ez tényleg az álomfelidézési potenciálod demonstrálása.
3. lépés. Próbálj ki egy kiegészítőt
Ha nagyon izgat az álmaidra való emlékezés, próbálj ki egy kiegészítőt.
Az álomkiegészítők nem olyanok, mint a testépítő iparban találhatóak – ahol az emberek túlhypeolt állításokkal házalnak olyan összetevőkről, amelyek nem működnek!
Tény, hogy sok oneirogén (olyan anyagok, amelyek álomszerű tudatállapotot idéznek elő) tudományosan bizonyított és több ezer éves kulturális használat során megalapozott.
A Calea Z például fantasztikus álmosító kiegészítő.
Magának az álomnak az intenzitása miatt az elméd sokkal nagyobb valószínűséggel emlékszik rá.
És – bónuszként – sokkal nagyobb valószínűséggel leszel lucid egy ilyen felfokozott álomban. Használja a Wake Induced LucidDreaming technikát a kiegészítő mellett, hogy maximalizálja az esélyeit.
Ha ellenzi a kiegészítők használatát, akkor próbáljon meg több cheddar sajtot, csirkét, lazacot, bárányt, tojást, fehér rizst, lisztet és tejet tartalmazó vacsorát enni. Ezek mind tartalmaznak triptofánt, amelynek alacsony szintje összefügg a rossz álomfelidézéssel.
Végső gondolatok
Most már láthatod, hogy az álmaidra való emlékezés alapvető fontosságú, ha világos álmokat akarsz látni.
Az élet azonban nem mindig egyenes, ezért ne aggódj, ha elszalasztod a labdát, és egész éjjel húzol egyet. Vagy ha néhány hétig elfelejtesz álomnaplót vezetni. Lesznek hullámvölgyek és hullámvölgyek a tisztánlátó álmodó életedben.
A szerzőkről
Chris Hammond és Rebecca Turner a World of Lucid Dreaming csapatának tagjai. A tudományosan alátámasztott és bizonyítékokon alapuló lucid álmodási gyakorlat népszerűsítése a “gurukkal” és “szakértőkkel” teli zavaros világban. Csatlakozzanak hozzánk a Facebookon, a Twitteren és a lucid álom fórumon.