Amikor a legtöbb ember a fogyásról beszél, valójában a zsírvesztésre törekszik.
A probléma az, hogy ehhez nem kell izmot veszítenünk – amit a szervezetünk természetesen akkor tesz, ha kalóriadeficitben vagyunk. A kalóriadeficit pedig a zsírvesztés feltétele; nem tudsz zsírt veszíteni anélkül, hogy kevesebb kalóriát vinnél be, mint amennyit naponta elégetsz, mondja Abbie Smith-Ryan, a Chapel Hill-i Észak-Karolinai Egyetem Alkalmazott Fiziológiai Laboratóriumának igazgatója.
“Ha kizárólag a kalóriák csökkentésével érsz el kalóriadeficitet a fogyáshoz, akkor hasonló arányban fogsz fogyni a zsírból, mint az izomból” – teszi hozzá Heather A. Milton, a NYU Langone Sportteljesítmény Központ vezető edzésfiziológusa. Ami még kevésbé vonzóvá teheti a fogyókúrát, mint korábban.”
Eközben az izomépítéshez kalóriatöbbletre – vagyis arra, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyit naponta elégetünk – van szükség. Gondolj az izomépítésre úgy, mintha téglát raknál: Ha építkezni akarsz, több téglára lesz szükséged. De aztán megint visszatérünk ahhoz a problémához, hogy a fogyáshoz Jenga-stílusban el kell távolítani a téglákat. “A kétféle testszövet, a zsír és az izom, kalóriadeficit során történő elvesztését azonban manipulálhatod azzal, hogy a hiányt más módon hozod létre” – mondja Milton. Ezek a manipulációs stratégiák bőségesek – és bár mindegyik önmagában is segít, akkor a leghatásosabbak, ha együttesen alkalmazzuk őket. Íme a lépések, amelyeket meg kell tenned.
Vegyél kevesebb kalóriát
Kézenfekvő, hogy ha a kalóriák puszta csökkentése ennyi izomveszteséget eredményez, akkor minden alacsony kalóriatartalmú diétától el akarsz távolodni. “Általánosságban egy nőnek körülbelül 300-400 kalóriával, a férfiaknak pedig 400-600 kalóriával kellene csökkenteniük a kalóriákat” – mondja Bill Campbell, a Dél-Floridai Egyetem Teljesítmény- és Fizikajavító Laboratóriumának igazgatója. “Jobb megközelítési mód, ha meghatározzuk, mennyi a fenntartási kalóriánk, majd ezt a mennyiséget körülbelül 25 százalékkal csökkentjük.”
A fenntartási kalória az a kalóriamennyiség, amelyet naponta meg kell ennünk ahhoz, hogy egy adott időpontban megtartsuk a súlyunkat, figyelembe véve olyan dolgokat, mint a testmozgás, amelyre később térünk ki. Bár a legpontosabb módja annak, hogy meghatározzuk, hány kalóriát égetünk el naponta, ha 24 órát egy laboratóriumi anyagcsere-kamrában töltünk – egy olyan helyiségben, amely méri a szén-dioxid arányát a szobában -, a Mayo Klinika rendelkezik egy online eszközzel, amellyel nagyjából megbecsülhetjük a fenntartási kalóriáinkat. (Válassza ki a “Szeretném megtartani a jelenlegi súlyomat.”) Szorozza meg ezt a számot 0,75-tel, és ez egy elég jó célérték a lassú fogyáshoz, mondja.
Így van: Egy kis kalóriadeficit segít a lassú fogyásban, ami segít csökkenteni az elveszített zsírmentes tömeg mennyiségét, mondja Campbell. Egy tanulmányban például a sportolók vagy testsúlyuk 1,4 százalékát veszítették el hetente (egy 200 kilós személy esetében ez heti 2,8 kilót jelentene), vagy testsúlyuk 0,7 százalékát (ugyanezen 200 kilós személy esetében ez heti 1,4 kilót jelentene). Mindkét csoport ugyanannyi összsúlyt veszített, de míg a gyors fogyókúrás csoport 7 kiló zsírt és 0,66 kiló sovány tömeget veszített, addig a lassú fogyókúrás csoport 11 kiló zsírt veszített és 2 kiló sovány tömeget szerzett.
Végezzen teljes testre kiterjedő erőedzést.
“Nagyon fontos, hogy milyen típusú edzést választunk” – mondja Milton. “A szív- és érrendszeri edzés az aerob izomrostokra hat, ami növeli az oxigénkivonást, de nem feltétlenül változtatja meg az izomtömeget. És akkor is elveszítheti az izomtömeget, ha csak így próbál fogyni.”
Míg azonban az erőedzés leginkább arról híres, hogy kalóriatöbbletben izomépítésre képes, számtalan tanulmány bizonyítja, hogy az ellenállásos edzés hatékonyan mérsékli az izomtömeg csökkenését kalóriadeficit esetén.
Milton elmagyarázza, hogy az aerob edzéssel ellentétben az erőedzés – különösen a nagy terhelésű erőedzés – elsősorban a 2-es típusú izomrostokat rekrutálja, amelyek hozzájárulnak az izomtömeg megőrzéséhez és növeléséhez. Az erőedzés rövid távon olyan hormonok, mint az emberi növekedési hormon és a tesztoszteron termelését is beindítja, amelyek segítik az izmok megtartását és felépítését.
Még több a Tonicból:
“Minimális mennyiségben, heti három napon tökéletes egésztestes ellenállásos edzést kell végezni” – mondja Campbell. “Ideális esetben azonban heti öt-hat napon kellene erőnléti edzést végezniük, felosztva az időbeosztásukat felsőtestes és alsótestes napokra”. Mi több, annak érdekében, hogy optimálisan serkentse az izomnövekedést, Smith-Ryan azt ajánlja, hogy a terheléses gyakorlatokat az 1RM, vagyis az egy ismétlésre felemelhető maximális súly nagyjából 80 százalékával vagy annál nagyobb mértékben végezze. Törekedjen arra, hogy minden egyes gyakorlatból 6-8 ismétlést hajtson végre az edzésprogramjában, az összetett gyakorlatoknál az alsó, az egyízületi izolációs gyakorlatoknál pedig a felső határon maradva.
Fenntartani vagy növelni a fehérjebevitelt
How to Lose Weight and Get Back in Shape
07.23.18
A kalóriák csökkentésekor 10-ből 9,9-szer egyik sem származhat fehérjéből. “A fehérje az izomépítés táplálkozási ösztönzője” – mondja Campbell. “A diéta során az izomzat fenntartásának táplálkozási ösztönzőjeként szolgál. A fehérje emellett a leginkább laktató tápanyag – hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat tőle -, és ez a legkevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódik el, még akkor is, ha feleslegesen fogyasztjuk. Mindezek a dolgok egy fogyókúrázó legjobb barátja.”
Egy vizsgálatban például, amelyben kalóriát csökkentő és edző férfiak vettek részt, azok, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek, 10,56 kiló zsírt veszítettek és 2,64 kiló izmot szereztek. Eközben azok, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet követtek ugyanannyi összkalória mellett, 7,7 kiló zsírt veszítettek, és kevesebb mint negyed kiló izmot szereztek.
Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk naponta, több tényezőtől függ, de egy 2018-as áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az optimális izomnövekedéshez az embereknek testsúlykilogrammonként 0,4-0,55 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden étkezés során.
“Három-négy óránként 30-40 gramm fehérje adagolása nagyon ritkán jelentene negatívumot összességében” – teszi hozzá Chad Kerksick, a Missouri állambeli St. Charlesban található Lindenwood Egyetem edzés- és teljesítménytáplálkozási laboratóriumának igazgatója.
Figyeljünk a szénhidrátokra
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szükséges a fogyáshoz, sőt, Milton szerint az edzésteljesítmény korlátozásával ronthatja az izomzat fenntartását és potenciális növekedését. Az Urbana-Champaign-i Illinois Egyetem egyik tanulmányában azonban azt találták, hogy amikor a nők 10 héten keresztül 1700 kalóriás étrendet követtek, azok, akik 1.4:1 szénhidrát-fehérje arányt (171 gramm napi szénhidrát 125 fehérje), több zsírt veszítettek, miközben kevesebb sovány tömeget (azaz izmot) veszítettek, mint azok, akik 3,5:1 szénhidrát-fehérje arányt tartottak.
Smith-Ryan elmagyarázza, hogy nem kell olyan alacsonyra menni, mint a tanulmányban, hogy megtartja az izomtömeget, miközben zsírt veszít, bár. Szerinte a könnyű 2:1 arány az ideális. Tehát akármennyi fehérjét is eszel (lásd fentebb), egyél kétszer annyi gramm szénhidrátot. Végezz nagy intenzitású intervallumokat
A nagy intenzitású intervallumos edzés – például sprintek a futópadon vagy a helyhez kötött kerékpáron – hatékony a kalóriaégetésben mind edzés közben, mind utána az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás révén, mondja Milton. És az egyenletes állapotú kardióval ellentétben a 2-es típusú izomrostokat toborozza az 1-es típusúakkal szemben, vagyis véd az izomvesztés ellen.
A megfelelő munka-pihenő arány mellett a HIIT még izmot is építhet. Smith-Ryan kutatása, amely a Journal of Science and Medicine in Sport című szaklapban jelent meg, azt találta, hogy egy háromhetes edzésprogram során az 1:1 arányban edző emberek szignifikánsan több izmot szereztek, mint azok, akik 2:1 arányban végeztek intervallumokat. Minden másodperc után, amit sprinteléssel töltesz, tölts ennyit pihenéssel a következő edzés előtt.
Gondold újra az edzés előtti szénhidrátokat és az edzés utáni fehérjét
Szerencsére az anabolikus ablak (az ellenállásos edzés utáni időszak, ameddig a szervezet a fehérjét izomépítésre használja) valójában sokkal nagyobb, mint korábban hitték, egy friss tanulmány szerint. Tehát amíg rendszeres fehérjeadagokat viszel be, valószínűleg nem szükséges közvetlenül az edzés után fehérjeturmixot inni.
És bár az edzés előtti szénhidrátok jobb, keményebb edzésteljesítményhez kapcsolódnak, a kutatások azt mutatják, hogy még az edzés előtti fehérje is hasznos lehet. Egy vizsgálatban 18 gramm tejsavófehérje (2 gramm szénhidráttal és 1,5 gramm zsírral) fogyasztása 20 perccel egy nehéz ellenállásos edzés előtt megnövelte az energiafelhasználást akár 24 órával az edzés után, összehasonlítva az edzés előtti 19 gramm szénhidrát (1 gramm fehérjével és 1 gramm zsírral) fogyasztásával.
Priorizáljuk a regenerációt
Az edzés utáni aktív regeneráció segít abban, hogy minden edzésből a legtöbbet hozzuk ki, de a regeneráció legfontosabb formája, amelyből úgy tűnik, egyikünk sem kap eleget, az alvás, mondja Milton. Megjegyzi, hogy az alvás mennyisége azt is befolyásolja, hogy veszítünk-e izmot, miközben zsírt veszítünk – nagyrészt a hormonszintek befolyásolásával.
“A kortizol, egy gyulladáskeltő hormon, megnő alváshiányos vagy túl kevés alvás idején” – mondja. A kortizol krónikusan túl magas szintje egyaránt gátolhatja a fogyást és elősegítheti az izomlebontást. Eközben a humán növekedési hormon – amely segíti az izomszintézist – éjszaka, alvás közben emelkedik, mondja.
Egy Chicagói Egyetem által vezetett vizsgálatban például, amikor a diétázók éjszakánként csak 5,5 óra alvást kaptak 8,5 órával szemben, a zsírvesztés mértéke 55 százalékkal csökkent – annak ellenére, hogy ugyanazt az étrendet követték. A Diabetologia című szaklapban megjelent kutatás szerint pedig már négy nap alvásmegvonás is csökkenti a szervezet inzulinérzékenységét, ami növeli a zsírraktározás kockázatát, miközben csökkenti a szervezet növekedési hormonszintjét.
Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a Tonic legjobb híreit a postaládájába kapja.