Hogyan győzd le ezeket a gyakori edzésfélelmeket – és fogyj végre

Az edzésfélelmek tartanak vissza az edzőteremtől? Az edzési rutinba való visszatérés már így is elég ijesztő, nemhogy egy új létesítményhez csatlakozzon, amelyet nem ismer, olyan emberekkel körülvéve, akiket nem ismer.

A Fitrated által 1000 amerikai körében végzett országos felmérés szerint a nők 65 százaléka, a férfiak 36 százaléka pedig az ítélkezéstől való félelem miatt kerüli az edzőtermet. Ez a félelem sokkal gyakoribb volt azok körében, akik kevésbé vonzónak, kevésbé jó kondíciójúnak vagy kevésbé tapasztaltnak ítélték magukat az edzőteremben, mint mások. És a félelmek talán nem teljesen alaptalanok: minden harmadik válaszadó elismerte, hogy az edzőteremben mások felett ítélkezik.”

A külsejével vagy fittségi szintjével kapcsolatos öntudat mellett a kellemetlen fizikai érzések és a sérüléstől való félelem mind további szorongásrétegeket adhat, amelyek megnehezíthetik a motivációt, hogy elmenjünk az edzőterembe.

De ha az új évben prioritásként kezeli a fitneszed, segítünk áttörni néhány gyakori félelmet, ami visszatarthatja – és egy kicsit enyhíteni a mentális terheken.

Félelem: Öntudatosnak érzi magát a kinézetével kapcsolatban

A Fitrated által megkérdezettek több mint fele elismerte, hogy nem néz ki elég fittnek ahhoz, hogy edzőterembe menjen, és közel 44 százalékuk mondta, hogy úgy érzi, elítélik a ruhaválasztása miatt. De nem kell elmenned és kidobnod egy rakás pénzt egy új edzőruhatárra ahhoz, hogy jobban érezd magad. Ha túlméretezett pólót viselsz, betűrheted elöl, vagy feltűrheted az ujját, hogy formát adj neki. Ha nem vagy elégedett azzal, ahogy a tested most kinéz, néhány trükkel elrejtheted azokat a problémás pontokat is, amelyek miatt kényelmetlenül érzed magad. Ha zavarban vagy a petyhüdt karok miatt, viselj hosszú ujjú, száraz szabású edzőpólót egy sportmelltartó fölött (ahelyett, hogy rövid ujjú pólót viselnél, amely fölött kabát van, ami valószínűleg túl sok réteget jelent egy beltéri edzéshez).

Samantha Brown profi stylist azt javasolja, hogy keress olyan ruhadarabokat, amelyek vastag, rugalmas anyagból vagy akár kompressziós anyagból készültek, hogy segítsenek karcsúsítani a testet. “A minőség itt is számít, mivel a magasabb kategóriájú sportos vonalakat úgy tervezik, hogy nagyobb figyelmet fordítanak a laza bőr, a cellulit elrejtésére és a sziluettekre, amelyek hízelegnek” – mondja. Ha a test bizonyos területeinek lekicsinyítéséről van szó, azt javasolja, hogy “keressünk matt anyagokat (kerüljük a csillogó és fényes anyagokat). Bár a minta vonzza a tekintetet, egy sötétebb mintázat is segíthet minimalizálni a narancsbőr vagy a laza bőrtónus megjelenését, mivel eltereli a figyelmet”. Azt is mondja, hogy “a laza pocak lekicsinyítéséhez válasszon magas derekú legginget vagy sportos nadrágot széles pánttal. Bármi, ami mélyen kivágott, eltúlozza ezt a problémás területet.”

Félelem: Légszomj

A kardiógépen töltött néhány perc után úgy érezheti, hogy kifullad, és talán pánikba esik. Volt egy ügyfelem, aki többször is elmagyarázta nekem ezt a félelmét – azt mondta, hogy tudja, hogy elkerülhetetlen, hogy kifullad, de nem tud túllépni rajta. Butának érezte magát, de egyszerűen leszállt a gépről, amikor a légzés nehézzé vált, mert annyira félt attól, hogy egyáltalán nem kap levegőt.”

Dr. Jamie Wells, az Amerikai Tudományos és Egészségügyi Tanács orvosi igazgatója elmagyarázza, hogy nem ritka, hogy a testmozgás során kifulladunk, különösen, ha nem vagyunk jó formában. Arra bátorítja az embereket, hogy “egy teljes körűen tájékozott beszélgetést folytassanak az orvosukkal, és esetleg értékeljék ki őket, mert a mozgásszegényebb életmód szélsőségeiből azonnal átmenni egy erőnléti edzésbe hajlamos a legtöbb problémát okozni. A fokozatos belevágás valószínűleg tartósabb és ideálisabb fogadás lesz.”

Szóval ne feledje, hogy ne menjen nulláról százra rögtön a kapunál. Edzés közben ellenőrizd a légzésedet. Lélegezz be az orrodon keresztül, és fújd ki a szádon keresztül. Végezz egy kis önbeszédet, és mondd magadnak, hogy minden rendben lesz, ha a légzés kezd nagyobb kihívást jelenteni (és hogy bármikor leszállhatsz a gépről). Kezdje azzal, hogy adjon magának egy 1 perces időtartamot, amíg nem kap levegőt. Ha túl nehéz egyedül áttörni ezt a félelmet, béreljen fel egy személyi edzőt egy foglalkozásra azzal a céllal, hogy felügyelet mellett kapjon levegőt.

És okos dolog, ha tisztában van az aggodalomra okot adó jelekkel. “Ezek az aggasztó jelek közé tartozik többek között a mellkasi nehézkesség vagy nyomás, különösen a gyors szívverés mellett, a légzés elakadásának képtelensége, a szédülés vagy ájulásérzés, a mellkasi fájdalom, a zavartság, a szívdobogás érzése, valamint a szédülés a rossz színnel együtt” – mondja Dr. Wells.

Félelem: izzadásszünet

Egyszer volt egy ügyfelem, aki annyira félt az izzadástól, hogy edzés közben egy nedves mosogatórongyot kellett a nyakára tennünk. Kényelmesen érezte magát, ha izzadt, ha kint meleg volt, de az edzőteremben nem szívesen izzasztotta magát. A mosdókendővel tudtam segíteni neki, hogy a figyelmét arra összpontosítsa, hogy hűvös legyen a testének egy érzékeny pontján (a nyakán), miközben a teste többi része izzadt. Az izzadás a szervezet egyik módja a méregtelenítésnek, ezért továbbra is az izzadás pozitív hatásaira összpontosítottunk (a kellemetlenségek helyett).”

Wells elmagyarázza: “Az izzadás normális módja annak, hogy önszabályozzuk a testhőmérsékletünket és elvezessük a hőt, ha például fizikai megterhelés vagy meleg időjárás miatt megerőltetnek minket. Egy egyébként egészséges embernek tipikus körülmények között képesnek kell lennie arra, hogy könnyen lehűljön és kompenzáljon”. Hozzáteszi, hogy segíthet felismerni, hogy bár az izzadás veszteséget jelent a szervezet számára, ezt az egyensúly elérése érdekében a folyadékbevitel révén könnyen pótolhatjuk. Ha megértjük, hogy mi történik a testünkben, és hogy normális, hogy edzés közben izzadunk, az segít csökkenteni a félelmeket.

Félelem: megsérül a hátunk

A sérülés jogos aggodalom – és itt jön a képbe a megfelelő forma. Amikor alsótest-gyakorlatokat végzel, például guggolásokat és fekvőtámaszokat, fontos, hogy az alsó hasizmokat is igénybe vedd, hogy megtámaszd a hátadat. Húzd be a gerinced a gerinced felé, és soha ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek úgy érzed, mintha húznák a hátadat. Lassan és tudatosan eddz, hogy a legkisebb kellemetlen érzést is észrevegye a derekában. Az edzés végén nyújtson úgy, hogy hanyattfekszik, majd 20 másodpercig a térdeit a mellkasához szorítja.

Mi sokan úgy gondolják, hogy a testmozgás súlyosbíthatja vagy ronthatja a hátfájást, pedig a megfelelő edzés segíthet a hát erősítésében és a fájdalom csökkentésében. Eric Owens, a Delos Therapy társalapítója, aki az izmok és a fascia nyomással történő nyújtásával járó fájdalomcsillapításra specializálódott, azt mondja: “A törzs erősítése hasizomgyakorlatokkal, valamint a hát erősítése nagy összetett mozgásokkal, például guggolással fontos az egészséges törzs és az egészséges test érdekében – de ne feledjük, hogy az erősítés csak a hajlékonyság helyreállítása után következik”. Arra ösztönzi az embereket, hogy a rugalmasságra és az izmok mozgékonyságának növelésére összpontosítsanak, mielőtt erőnléti edzéssel erősítenék a hátat. Ha hátsérülése van, konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.

Félelem: izomhúzódás

Az edzés előtti bemelegítés ugyanolyan fontos, mint az edzés utáni nyújtás – és segíthet megelőzni az izomhúzódást. Owens elmagyarázza, milyen érzés lehet egy izomhúzódás: “Általában éles fájdalom jelentkezik a húzódás vagy szakadás helyén, amelyet korlátozott mozgástartomány és gyengeség követ.”

Azért, hogy ezt megelőzze, győződjön meg róla, hogy megfelelően nyújt. Az edzés előtti nyújtásoknál ügyeljen arra, hogy folyamatosan mozgásban maradjon, és dinamikus, aktív nyújtásokat végezzen. Próbáld ki a következőt:

• Lépj előre lándzsaállásba a jobb lábaddal előre. Hajlítsa be a jobb térdét, hogy megnyújtsa a bal csípőhajlítót, majd egyenesítse ki a jobb lábát, hogy megnyújtsa a jobb combhajlítót. Mozogjon előre-hátra anélkül, hogy a nyújtást megtartaná. Váltson oldalt.
• Lendítse meg a karjait, hogy megnyújtsa a törzsét. A kulcs az, hogy ezekben az edzés előtti nyújtásokban folyamatosan mozogj.

Az edzés utáni statikus nyújtásokat végezheted, ahol 20-30 másodpercig tartod őket, mert az izmaid már bemelegedtek az edzéstől. Íme egy példa:

• Mozdulj ugyanabba a fekvőtámasz pozícióba, de tartsd meg 20-30 másodpercig.
• Feszítsd meg a combhajlítót 20-30 másodpercig, majd válts oldalt.

Félelem: eltöri a gépet

Már több ügyfelem is megkérdezte tőlem, hogy szerintem el lehet-e törni egy gépet edzés közben. Általában attól félnek, hogy rálépnek egy ellipszis trénerre vagy ráülnek egy spinning kerékpárra és eltörik. Persze mindig van egy kis esély arra, hogy ha egy eszközt rosszul, nagy erővel használnak, akkor eltörhet, de ez nagyon valószínűtlen. Tegye félre ezt a félelmet, és ha kétségei vannak, kérjen meg egy oktatót vagy személyi edzőt, hogy segítsen helyesen beállítani a kerékpárt vagy az ellipszis trénert, mielőtt felpattan.

Félelem: Nem éri el a céljait

Van az a kínzó félelme, hogy ezúttal az edzőterembe való visszatérés (és a fogyás fogadalma) olyan lesz, mint az összes többi alkalommal – egy egyszeri csoda? Ha aggódsz, hogy (ismét) cserbenhagyod magad, próbáld meg a célodat kisebb, fokozatos lépésekre bontani, például egyszerre csak egy-egy edzésre koncentrálni. Koncentrálj az adott edzésen elért sikereidre: 30 másodperccel tovább erőltetted magad a kardióedzésen, vagy több ismétlést csináltál a kargyakorlatokkal? Kevésbé érezted magad kifulladva vagy erősebbnek az edzés során? Kövesd nyomon ezeket az egyéni sikereket, légy büszke magadra, és sütkérezz a sikeres teljesítés dicsőségében. Aztán lépj tovább a következő napra. Idővel arra fogja ösztönözni magát, hogy minden egyes edzésen keményebben nyomja, ami hosszú távon jelentős eredményekhez fog vezetni.

Félelem: Nem tudom, mit tegyek

Ha aggódik, hogy a gyakorlatok között kínosan néz ki, használja ki a pihenőidőt néhány kisebb nyújtás beiktatására. Próbálja ki ezeket a nyújtásokat:

• Álljon fel egy fal vagy egy másik gép mellé a közelben, és nyújtsa meg a vádliját. Tegye a jobb lábujjait a falra vagy a gépre, és egyenesen állva hajoljon a gépnek vagy a falnak, hogy érezze a jobb vádlija nyújtását. Ezután váltson oldalt.
• Álljon fel, és keresztezze a jobb bokáját a bal térde fölött, majd hajlítsa be kissé a bal térdét, hogy feszítést érezzen a jobb farizmában. Megkapaszkodhat egy gépbe vagy a falba a stabilitás érdekében.

A nyújtás közben felmérheti az edzőterem elrendezését, szemügyre veheti a különböző gépeket vagy súlyokat, amelyeket használni szeretne, és mentálisan tervet készíthet anélkül, hogy bárki tudná, hogy szüksége van a plusz időre a felkészüléshez.

Félelem: Edzés utáni fájdalom (ami nem múlik el)

Ha már szenvedett sérülést az edzőteremben, akkor aggódhat, hogy ez újra megtörténhet. Hogy csökkentsd a sérülés esélyét, könnyedén térj vissza a fitneszhez, különösen, ha már egy ideje nem volt következetes rutinod. Az új évben hajlamosak vagyunk kitörő motivációt érezni, ami nagyszerű, de ha teljes gőzzel belevágunk egy edzésrutinba, az olyan sérülésekhez vezethet, amelyek miatt nem tudunk továbblépni (és teljesen megállíthatjuk a fejlődésünket), ezért jobb, ha kicsiben kezdjük, és fokozatosan növeljük az intenzitást.

A jó hír az, hogy “az izomkárosodás vagy egy húzódás általában egy-két napon belül elmúlik. A tünetek közé tartozhat a helyi fájdalom, a zúzódás, a merevség és a gyengeség” – mondja Marianne Ryant New York-i gyógytornász. Ha ezek a tünetek ismerősnek tűnnek, nyugodjon meg, amíg a fájdalom elmúlik. Ha csoportos órákra jár, az oktató által javasolt ismétlések felét és intenzitás felét végezze. Állj hátrébb, és menj a saját tempódban. Ha erőnléti edzést végez, csökkentse a súlyt a felére. Ugyanez a helyzet a kardióedzéssel: csökkentsd a sebességet a felére. És vigyázzon az elhúzódó tünetekre, valamint minden olyan azonnali fájdalomra, amelyet hanggal (például csattanással vagy pukkanással) kísért. Ezek annak a jelei, hogy orvoshoz kell fordulnod.

Még több tipp a jobb edzéshez 2019-ben

• A 2019-es legfontosabb fitnesztrendek – és hogyan építsd be őket az edzéseidbe
• Vissza az alapokhoz: Az egyhónapos futópados edzésed januárra
• Melyik a leghatékonyabb kardiógép az edzőteremben?
• Téli futás: Mit vegyél fel minden hőmérsékleten

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.