Hogyan kezdj el egy alacsony szénhidráttartalmú diétát 3 egyszerű lépésben!

Csatlakozz ahhoz a több ezer emberhez, akik ebben a hónapban az alacsony szénhidráttartalmú keto-életmódot választják, és tanuld meg, hogyan kezdj alacsony szénhidráttartalmú diétába 3 egyszerű lépésben!

Mi az alacsony szénhidráttartalmú keto-diéta és miért működik?

A keto-diéta egy speciális alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a szervezet szénhidrátok helyett zsírokat éget el üzemanyagként. Szénhidrátok hiányában a zsírok ketontestekké bomlanak le, amelyek szinte végtelen és stabil energiaforrással látják el az agyat és a testet. A keto-diéta azért működik, mert stabilizálja a vércukorszintet. A glükózszint csökkentése és a nagy inzulinszint-emelkedések elkerülése a titka annak, hogy a tárolt testzsírt üzemanyagként használjuk fel. Az eredmény jelentős súlycsökkenés, amely könnyen fenntartható, ha valaki ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Az alacsony szénhidráttartalmú keto-diéta követése egyszerű. Válassza a legjobb minőségű élelmiszereket, amelyeket megengedhet magának, miközben kerüli a gabonaféléket, a cukrot és a keményítőt, (lásd az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáját) Főzze meg a saját ételeit, olvassa el az élelmiszerek címkéit, és tanulja meg, hogyan kell rendelni az éttermekben. Általában a kalóriák helyett a szénhidrátokat számoljuk, ez azonban nem mentség arra, hogy túlzásba essünk. A keto-diéta egyik előnye a fokozott telítettségérzet – egyszerűen nem vagy annyira éhes, és valójában kevesebbet is ehetsz.

Mi az alacsony szénhidrát/Keto influenza?

A low carb vagy keto influenza egy természetes alkalmazkodási időszak, amely akkor következik be, amikor a szervezet átáll a szénhidrátok üzemanyagként való felhasználásáról a zsírok használatára. Az ebből adódó tünetek a fejfájás, a letargia és a testfájdalmak. A tünetek orvosolhatók elektrolitokat tartalmazó folyadékok fogyasztásával (csontleves, egy csésze húsleves, savanyúságlé), az ételek sózásával, némi koffeinnel, kókuszolaj használatával a főzéshez, és nyugodt pihenéssel. A tünetek néhány napon belül elmúlnak.

Hogyan kezdjünk alacsony szénhidráttartalmú diétát három egyszerű lépésben

• Meghatározzuk a makrókat
• Vásároljunk
• Főzzünk

EGY: Határozd meg a makróidat

Mi az a makró? A makrók azt a szénhidrát-, zsír- és fehérjemennyiséget jelentik, amennyit naponta meg kell enni. Az egyéni makrók nemtől, magasságtól, testsúlytól, életkortól, aktivitási szinttől és testzsírszázaléktól függnek. Az interneten számos makrokalkulátor érhető el, én például szeretem ezt a Tasteaholics kalkulátort. Az étkezéseket és az ételeket az egyéni makrók alapján tervezzük meg. Vannak, akik minden étkezésnél megpróbálják “eltalálni” a makrók százalékos arányát, míg mások az egész napjukat nézik.

MEGJEGYZÉS: A keto diéta követéséhez nem kell meghatározni a makrókat. Sokan követik a keto-diétát egyszerűen úgy, hogy a nettó szénhidrátokat napi 20-ra korlátozzák, miközben mérsékelt mennyiségű fehérjét és liberális mennyiségű zsírt fogyasztanak. Egy adott élelmiszer nettó szénhidráttartalmának meghatározásához vonja le a rostos szénhidrátokat az összes szénhidrátból. A mérsékelt mennyiségű fehérje 3-4 uncia hús étkezésenként. Élvezze az ételek zsírban való főzését, a kávéhoz tejszínt adjon, majonézt és teljes zsírtartalmú önteteket használjon, a zöldségeket vajjal körítse, és egyen sajtot (a sajtot korlátozza napi 4 unciára, mert szénhidrátot tartalmaz).

Hogyan kövesse nyomon a makrókat? Számos eszköz áll rendelkezésre az egyéni makrók nyomon követésére telefonos alkalmazások, Fitbitek és online nyomkövető oldalak formájában. Én az online követési oldalakat részesítem előnyben, és mindig a Fatsecret.com-ot ajánlom. Szerintem nekik van a legkiterjedtebb összetevőlistájuk a táplálkozási kalkulátorukhoz. A kedvenc funkcióm a kördiagram, amely százalékos arányban mutatja a makrókat, ahogy az ételek hozzáadódnak az étkezési naplóhoz. Sok keto diétázó próbálja tartani a makrókat: 70-80% zsír, 15-20% fehérje és 5-10% szénhidrát körül. (Lásd alább.)

KÉT: Menjen vásárolni

Válasszon olyan ételeket, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, mint a zöld leveles zöldségek és a salátás zöldségek, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a diófélék, a magvak és a húsok. A friss, minimálisan feldolgozott alapanyagok a legjobbak. A feldolgozott élelmiszerek nátriumot, tartósítószereket és hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért mindenképpen olvassa el a címkéket. Keressen cukormentes alternatívákat az olyan fűszerekhez, mint a ketchup és a barbecue szósz, vagy készítsen sajátot. Önnek kell eldöntenie, hogy mely édesítőszerek a megfelelőek az Ön számára, és mennyit hajlandó használni belőlük.

Fontos, hogy elolvassa az élelmiszerek címkéjét, hogy meghatározza, mennyi szénhidrátot tartalmaz egy termék adagonként (a nettó szénhidrátok meghatározásához vonja le a rostokat az összes szénhidrátból). Sok élelmiszer rejtett cukrokat tartalmaz, ezért inkább az egyszerűség oldalára tévedjen. Egyesek szeretik azt mondani, hogy “ha a dédnagymamám nem tudná, mi az, akkor felejtsd el”. A biztonságos élelmiszerek teljes listáját lásd az Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listájában.

HÁROM: Kezdj el főzni

A legjobb fogyási eredmények érdekében tartsd egyszerűnek a dolgokat, de az egyszerű nem jelenti azt, hogy unalmas. Használj fűszereket, fűszernövényeket és sok zsiradékot, hogy az ételek ízletesek legyenek. A saját főzés és az ételek elkészítése biztosítja, hogy elérd a makrókat és ellenőrizd a szénhidrátbevitelt. A fehérjéket lehet grillezni, serpenyőben sütni, párolni vagy sütni. Használjon elegendő zsiradékot, hogy az étel ne ragadjon a grillhez vagy a serpenyőhöz. Számos alacsony szénhidráttartalmú keto crock pot és elektromos gyorsfőző receptet is találhatunk az interneten.

A saláta naponta távol tartja az orvost!

Nem tudom eléggé hangsúlyozni a zöldségfogyasztás fontosságát, különösen egy szép saláta fontosságát az alacsony szénhidráttartalmú keto diétában. A zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostokat és vizet tartalmaznak, amelyek segítenek a jóllakottság érzésében. Egy egészséges saláta megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt biztosít a húsok-halak-kagylók, sajt, tojás, diófélék és magvak, valamint a teljes zsírtartalmú öntet hozzáadásával. Még egy nagy saláta is alacsony szénhidráttartalmú, ha szerény mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adunk hozzá. Ha bírja a szénhidrátot, próbáljon meg hozzáadni néhány bogyós gyümölcsöt a fanyar-édes íz kirobbanásáért.

Az alacsony szénhidráttartalmú keto-tippek

Automatizálja az étkezéseket az elején:
Könnyítse meg önmagát, és automatizálja az étkezést. Egy kéreg nélküli quiche egész héten élvezhető. Egy gyors adag alacsony szénhidráttartalmú leves nagyszerű meleg ebédre vagy vacsorára. A fasírt tökéletes vacsorára és maradék ebédnek is. Pénteken vagy szombaton használjon fel minden elkóborolt zöldséget egy gyors, kevergetve sült ételhez.

Étkezés előkészítése:
Szombaton vásároljon be a hétre, és vasárnap főzzön. Pácolja be és főzze meg a héten a salátákhoz használt fehérjét. Mossuk meg és vágjuk fel a salátát. Rizsesítsünk egy nagy fej karfiolt a vacsorához rizspótlóként. Készítsen quiche-t, hogy egész héten kitartson, vagy készítse el a reggelijét és az ebédjét előző este, hogy készen álljon a munkába vitelre.

*Ne feledje, hogy a jó ételek/ízek fenntartják az érdeklődést a diéta iránt. Ha élvezed az ételeket, folytatni akarod majd.

3 napos alacsony szénhidráttartalmú keto-étkezési terv (példák)

Szóval meggyőződtél arról, hogy el akarod kezdeni, de tudni akarod, hogyan kezdj el egy alacsony szénhidráttartalmú keto-diétát. Ez egyszerű – csak egyél! 3-5 napba telik, amíg a szervezeted glikogénraktárai kimerülnek, és átállsz arra, hogy a zsírt használd üzemanyagként.

Nem kell éheztetned magad, hogy lefogyj. Íme három tipikus nap étkezése egy enyhén aktív nő számára.

1. NAP

• Kéreg nélküli spenótos quiche és 1 csésze kávé tejszínnel
• Grillezett csirkesaláta egy személyre zöldségekkel, sajttal & teljes zsírtartalmú öntettel
• zsírban párolt csont nélküli sertésszelet német zöldbabbal és vajas karfiolrizsel (4 oz nyers súly)

Makrók összesen: 1442 g, Zsír: 116 g, Összes szénhidrát: 28 g, Rost: 11 g, Fehérje: 74 g, Nettó szénhidrát: 16,
Zsír: 72 %, Fehérje: 20 %, Szénhidr: 8 %

2. NAP

• 2 tojás omlett 2 oz sajttal és 1 oz hagymával, kávé tejszínnel
• Hús és sajt tekercs olajbogyóval és uborkával
• Sült steak párolt brokkolival és piros paprikával vajjal

Total Macros:
Kalória: 1406 g, Zsír: 111 g, Összes szénhidrát: 27,03 g, Rost: 7 g, Fehérje: 79 g, Nettó szénhidrát: 19.63
Zsír: 70 %, Fehérje: 22 %, Szénhidr: 8 %

3. NAP

• Kókuszlisztes zabkása 1 oz málnával és kávéval és tejszínnel
• Spinach quiche és kis ebéd saláta teljes…zsíros öntettel
• Malmon lapos étel (4 oz nyers súlyú) sült spárgával és (3 oz nyers súlyú) szőlőparadicsommal és 2 evőkanál olívaolajjal

Total Macros: 1287 g, zsír: 104 g, összes szénhidrát: 34 g, rost: 16 g, fehérje: 54 g, nettó szénhidrát: 18 g
zsír: 73 %, fehérje: 17 %, szénhidrát: 10 %