A heti futott kilométerem és a “sebesség” kéz a kézben járnak. Én 2012-2016 között 30-ról 80-ra növeltem a futásteljesítményemet. Cserébe gyorsabb és hatékonyabb futóvá tudtam válni. Ezeknek a heti mérföldeknek a többsége (70-80%) könnyű tempóban futott, ami közel 90-120 másodperccel LASSABB, mint a félmaratoni PR tempóm.
Kalkuláld ki a könnyű tempódat itt!
Miért leszel gyorsabb, ha többet futsz?
1- jobb futásgazdaságosság: A futásgazdaságosság azt jelenti, hogy a tested milyen hatékonyan használja az oxigént futás közben. Minél többet futsz, annál jobban hasznosítja a tested az oxigént futás közben. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig/gyorsabb tempóban tudsz futni.
2- Fokozott kapillárisfejlődés- Több módja van annak, hogy a vér eljusson az izmaidhoz, hogy segítsen, amikor az izmok elfáradnak. A tested fizikailag több hajszáleret termel a könnyebb kilométerek futásához való alkalmazkodásként.
3- Fokozott mentális erőnlét: Hányszor hallottad már, hogy “a maratonfutás mentális dolog”… Ebben sok igazság van. Az edzésed szimulálása, hogy mentálisan keményebbé tedd magad a magas kilométerekkel, jó módja annak, hogy érezd, mit fogsz érezni a verseny napján
4- Glikogénraktározás: Minél nagyobb mennyiséget futsz, annál több glikogént fog raktározni a tested, mivel több glikogént használsz fel az edzés során. Ez lehetővé teszi a tested számára, hogy hosszabb futásokon/versenyeken hatékonyabban táplálkozzon
A PR-jeim és a futott kilométerek az idő múlásával
2012. január: 23:30 5 km PR
2012. július: 30-40 mérföld hetente: Heti 45-55 mérföld – 21:15 5k 1:47 fél
2013 tavasza – heti 40-45 mérföld – 21:40 5k 4:09 maraton * csökkentett kilométerszám
2013 nyara – heti 50-60 mérföld – 20:45 5k, 3:47 maraton , 1:41 fél
Ősz 2013- 55-60 mérföld hetente – 20:30 5k, 3:43 maraton, 1:41 fél
Tavasz 2014- 65-70 mérföld hetente – 19:56 5k, 3:27 maraton, 1:35 fél
Ősz 2014- 70-80 mérföld hetente- 18:56 5k, 3:19 maraton, 1:33 fél
Tavasz 2015- 80-90 mérföld hetente- 18:36 5k, 3:14 maraton, 1:29 fél
Tavaszi 2016- 60 mérföld hetente – 19:30 5k, 3:23 maraton, 1:32 fél* Csökkentett kilométerszám
2015-ről 2016-ra jelentősen csökkentettem a kilométerszámomat, és észrevettem a teljesítmény csökkenését. (nehéz időt/motivációt találni LOL)
Hogyan növelheted a futott kilométerek számát:
1- Csak 10%-ot adj hozzá hetente! Ha múlt héten 40 mérföldet futottál, próbálj meg ezen a héten 44-et, majd a következő héten 48-at futni. A 10% körülbelül a legmagasabb érték, amit meg akarsz tenni. Ez segíthet elkerülni a sérüléseket
2- Fuss több EASY mérföldet! Nem kell ezeket az extra mérföldeket “gyorsnak” vagy “edzésnek” beállítani. Nem akarod egyszerre növelni az intenzitást és a kilométerszámot! Itt megtalálhatod a könnyű tempódat: Számítsd ki a könnyű tempódat itt!
3- Fontold meg, hogy párosával kezdj: Szerintem a duplázás egy könnyű módja annak, hogy az emberek megugorják a futásteljesítményt! Segít hozzászoktatni a testedet a magasabb futott kilométerekhez, és bizonyos szempontból könnyebb lehet a testednek
4- Vágd vissza 2-4 hetente 25%-kal! : a testednek szüksége van a regenerálódásra. Az alkalmazkodás a regenerálódási fázisban történik, ezért MINDENKÉPPEN 25%-kal csökkentsd a futást 2-4 hetente, hogy a tested regenerálódni tudjon!
5- Mindenkinek szüksége van “holtszezonra” – Senki sem futja egész évben a csúcskilométerét! Egy adott versenyre való edzés után nagyon fontos, hogy szünetet tarts, vagy nagyon alacsony futóteljesítménnyel! Én a nagy versenyek után gyakran csökkentem a csúcskilométereim kb. 50%-ára. Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy megfelelően regenerálódjon 🙂