Hogyan ne haljunk meg: 9 kérdés Dr. Michael Gregerhez

Michael Greger, MD, a Cornell Egyetemen végzett orvos és nemzetközileg elismert előadó. Legújabb könyve, a Hogyan ne haljunk meg, vitathatatlanul a valaha írt legjobb útmutató, ha hosszabb és jobb életet szeretnénk élni. “Az étrendünk az idő előtti halál és a rokkantság első számú oka” – írja, majd feltárja a “napi tucatot”, azokat az ételeket, amelyek éveket adnak az életünkhöz. A Hogyan ne haljunk meg tökéletesen illeszkedik a Kék zónák című könyvhöz. Minden könyvespolcon ott a helye. Íme egy kis ízelítő.

Röviden, meséljen nekünk a “Hogyan ne haljunk meg” című könyvről, és mi az, amit eddig még nem hallottunk?

A NutritionFacts.org terjedelme kissé nyomasztó lehet. Eddig több mint ezer videót halmoztam fel az egészséges táplálkozás szinte minden aspektusáról, és minden nap új videók és cikkek kerülnek feltöltésre. Évente készítek évértékelő videókat, amelyekben 12 hónapos bontásban tekintem át a tudományt, de valójában a legmeggyőzőbb bizonyítékokat szerettem volna egy helyen összegyűjteni. Ebből a célból fejezeteket írtam arról, hogy az étrend milyen szerepet játszhat a 15 vezető halálok megelőzésében, megállításában és visszafordításában, és ezt mintegy 3000 tudományos idézettel támasztom alá. De nem csak egy szakkönyvet akartam írni. Azt is szerettem volna, hogy gyakorlati útmutató legyen a rengeteg adatnak a mindennapi döntésekbe való átültetéséhez, ezért ez lett a könyv második fele. Az ajánlásaim középpontjában egy Napi tucat ellenőrző lista áll, amely azokat a dolgokat tartalmazza, amelyeket megpróbálok beilleszteni a napi étrendembe és rutinomba.

Ön nagy támogatója a növényevésnek. Van-e helye az étrendünkben a húsnak és a tejtermékeknek, és ha igen, mi az ideális mennyiség? Vagy legalábbis mennyi húst és tejterméket ehetünk anélkül, hogy ez negatívan befolyásolná az egészségünket?

Táplálkozási szempontból sokkal inkább szeretném, ha az emberek például a hagyományos okinawai étrendet ennék, ami nagyrészt (de nem kizárólag) növényi alapú, mint a legszigorúbb 100 százalékos vegán étrendet, amelynek középpontjában a sült krumpli és a vegán fánk áll. A feldolgozatlan növényi élelmiszerek a legegészségesebbek, ezért minél többet tudunk belecsempészni a napi étrendünkbe, annál jobb. Egészségügyi szempontból nem igazán számít, hogy mit eszünk ünnepnapokon vagy különleges alkalmakkor; a hétről hétre történő választásaink jelentik a legnagyobb különbséget hosszú távú egészségünk és hosszú életünk szempontjából.

Volt egy tanulmány, amelyben f4,00 résztvevővel összehasonlították a hagyományos ázsiai étrendet alkalmi húsfogyasztással és anélkül. A kutatók azt találták, hogy azoknál a férfiaknál, akik teljesen kerülték a húst, csak feleakkora volt a cukorbetegség esélye, mint azoknál, akik néhány naponta egy-egy adag húst ettek, a vegetáriánus nőknél pedig 75 százalékkal kisebb volt a cukorbetegség esélye, mint azoknál a nőknél, akik egyébként vegetáriánusok voltak, de átlagosan heti egy adag húst ettek. Nem tudjuk pontosan, hol van ez a választóvonal, de azt tudjuk az adventi adatok alapján, hogy azoknál a vegetáriánusoknál, akik hetente legalább egyszer elkezdenek húst enni, úgy tűnik, nagymértékben megnő a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázata. A vegetáriánusról mindenevőre való áttérést követő 12 év alatt a húsevés a várható élettartam 3,6 éves csökkenésével járt együtt.

Hány fehérjére van szüksége egy átlagos amerikainak, és mi a legjobb forrás?

A becsült átlagos szükséglet csekély napi 42 gramm, de az ajánlott napi adag (az egyéni eltéréseket figyelembe véve) körülbelül 51 grammra jön ki. Mégis, egy PB&J-vel több mint a felét el lehet érni. A legtöbb amerikai (beleértve a vegetáriánusokat és vegánokat is) körülbelül 70 százalékkal több fehérjét kap naponta, mint amennyire szüksége van. Az ok, amiért a növényi források előnyösebbek, az az állati fehérjével együtt járó terhek. Az élelmiszer egy csomagáru. Bármennyire is azt mondja a Burger King, hogy azt ehetsz, amit akarsz, nem lehetsz úgy, hogy “kérem a hamburgert, csak a telített zsírt és a koleszterint ne”. Míg mi az a “csomag”, ami a növényi fehérjét kíséri? Sok olyan tápanyag, ami a legtöbb amerikainak hiányzik. Az amerikaiak megdöbbentő 97 százaléka még az ajánlott napi minimális rostbevitelt sem éri el. Az amerikaiak 98 százaléka káliumhiányos étrendben szenved. A legtöbb táplálkozási hiányosságunk a teljes értékű növényi élelmiszerek nem megfelelő bevitelének köszönhető.

Ha három szuperélelmiszert kellene megneveznie, melyek lennének azok, és miért?

Édesburgonya (extra pont, ha belül lila); egy sötétzöld levelű keresztesvirágú zöldség, mint a kelkáposzta vagy a kelkáposzta; és egy hüvelyes, valószínűleg lencse, ha csak egyet kellene választanom. Ezek a kérdések megéheztetnek!

Megállapítottuk, hogy a bab mindenhol a hosszú életű étrendek sarokköve. Mi a véleménye a babról, és mennyit kellene belőle fogyasztanunk?

A bab előnyei a How Not to Die egyik nagy tanulsága. Sajnos az amerikaiak 96 százaléka még a minimálisan ajánlott heti három adagot sem éri el. Én inkább az Amerikai Rákkutató Intézet javaslatával értek egyet, miszerint napi három adag babot, hasított, borsót, csicseriborsót vagy lencsét minden étkezéshez. Ki eszik babot reggelire? Nos, világszerte sokan, a hagyományos angol reggelikben szereplő sült babtól kezdve a japán miso levesig és az indiai tétlenségig, egyfajta párolt lencsés süteményig. A hüvelyesek bevitele lehet a legfontosabb étrendi előrejelzője a túlélésnek az idős embereknél szerte a világon: a napi bevitel minden egy unciával történő növelésével 8 százalékkal csökken a korai halálozás kockázata.

Melyik négy élelmiszert kell mindig megvennünk, és melyiket négyet nem szabad soha, amikor az élelmiszerboltban járunk?

A kényelem nagy rajongója vagyok, ezért a babkonzervek, a friss gyümölcsök, valamint a zacskónyi fagyasztott zöldségek és fagyasztott bogyók mindig szerepelnek a bevásárlólistámon. A legrosszabb dolgok, amiket fogyaszthatunk, valószínűleg a transzzsírok és a feldolgozott húsok, ezért én távol tartanám magam a hidrogénezett olajokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerektől, mint sok margarin vagy konzervmáz, valamint az ebédre szánt húsoktól és hot dogoktól.

Melyik az ideális étrend a leghosszabb, legegészségesebb élethez?

Amennyire meg tudom ítélni, a rendelkezésre álló bizonyítékok legjobb egyensúlya azt sugallja, hogy a legegészségesebb táplálkozás egy olyan étrend, amelynek középpontjában a teljes értékű növényi élelmiszerek állnak, beleértve a teljes értékű gabonafélék, babok, gyümölcsök, diófélék és annyi zöldség, amennyit az arcunkba tudunk tömni.

Ha túlsúlyos vagyok, és 2016-ban 10 kilót szeretnék leadni, mit javasolna? Van kedvenc reggelije a nap indításához?

Az egészséges, fenntartható súlykontroll kulcsa az, hogy olyan étrendet alkalmazzunk, amely a tápanyagban gazdag, de kalóriában hígított ételekre helyezi a hangsúlyt, hogy soha ne kelljen a kalóriaszámlálással vagy az adagok szabályozásával foglalkoznunk. Évmilliók során fejlődtünk ki, amikor rendkívül rostdús étrendet fogyasztottunk, valószínűleg napi 100 grammot meghaladó mennyiségben (a megkövesedett emberi ürülékeken végzett vizsgálatok alapján). A bélrendszerünkben lévő jó baktériumok a rostokat rövid láncú zsírsavakká alakítják át, amelyek felszívódnak a véráramba, és az anyagcsere-hormonjainkra hatva csökkentik az étvágyunkat. Ha nem eszünk elég rosttartalmú növényi táplálékot, megfosztjuk a szervezetünket a természetes jóllakottsági jelzésektől.

Ma reggel csokoládés cseresznyés mentás zabpelyhet ettem: főtt zabpelyhet némi pépesített cannellini-babbal, összekeverve egy evőkanál kakaóval, egy lecsöpögtetett doboz cseresznyével, tökmaggal, bahri datolyával az édességért, és a tetejére néhány friss mentalevelet a kertből. Nyami!

Miért gondolja, hogy az emberek tétováznak az egészségesebb táplálkozástól?

A felmérések szerint az emberek vadul túlbecsülik a tabletták és eljárások erejét az egészségük megőrzésében. A betegek például azt hiszik, hogy a koleszterinszint-csökkentő sztatin gyógyszerek körülbelül hússzor hatékonyabbak a szívroham megelőzésében, mint amilyenek valójában. Nem csoda, hogy a legtöbb ember továbbra is a gyógyszerekre hagyatkozik a megmentésük érdekében! Vezető gyilkosaink azonban nem a gyógyszerek hiányosságai miatt következnek be. A piszkos kis titok az, hogy a legtöbb megkérdezett ember azt mondta, hogy nem lenne hajlandó sok ilyen gyógyszert szedni, ha tudná, hogy valójában milyen kevés hasznot hoznak ezek a készítmények. A valódi okok kezelése étrendünk megtisztításával nemcsak biztonságosabb és olcsóbb, de ami a legfontosabb, hatékonyabb lehet vezető halálozási okaink megelőzésében, megállításában és visszafordításában.”

Greger több mint ezer táplálkozási videója szabadon elérhető a NutritionFacts.org oldalon, és naponta új videók és cikkek kerülnek feltöltésre. Greger azért indította el a Nutrition Facts-t, mert a legtöbb orvosnak soha nem tanítják meg, hogy az egészséges táplálkozás milyen hatással van a betegségek lefolyására, így az orvosi eszköztárukból hiányzik egy hatékony eszköz. Szerinte az orvosokat általában egyszerűen nem fizetik meg azért, hogy tanácsokat adjanak az embereknek arról, hogyan vigyázzanak magukra.