Elindultál ebédelni a salátabárba? Jó eséllyel ott lesz egy maréknyi friss zöldség, a római salátától és a jéghegytől a spenótig és a piros levelű salátáig. De ha a legegészségesebb salátaalap kiválasztásáról van szó, mely salátafajták jelentik a legnagyobb tápértéket?
Zöldet látni – a szükséges tudnivalók
Bocs a szendvicsek szerelmeseinek, de néhány foszlány saláta a zsemlén nem éri el az USDA által ajánlott napi bevitelt (2-3 csésze a legtöbb felnőtt számára). Ehelyett egy nagy, egészséges saláta az egyik legokosabb módja annak, hogy zöldüljünk. Csészénként 10 kalória alatt van, és egy nagy tál salátalevél az A-, C-, K-vitamin és folsav kiváló forrása lehet, más alapvető tápanyagok mellett.
De nem minden levélzöldségből lehet szuper tápláló salátát készíteni. Valójában Amerika kedvenc fejes salátája, a jégsaláta a legalacsonyabb tápértékkel bíró saláták közé tartozik mindenhol (96 százalékos víztartalma megteszi ezt!). A turbóspenót viszont az ajánlott napi K-vitaminérték közel kétszeresével, az ajánlott A-vitaminérték felével, valamint bőséges mennyiségű kalciummal és vassal büszkélkedhet. Nyilvánvaló, hogy Popeye talált valamit.
Érdekel a ropogósabb alap? Egy csésze római káposzta ízletes alternatíva, hatalmas adag A-vitaminnal és számos más tápanyaggal. Vagy, ha egy enyhe, de textúrás ágyat szeretne, a vörös saláta mindössze 4 kalóriát tartalmaz csészénként, és a napi ajánlott A és K-vitamin adag közel felét tartalmazza. A rukkola (technikailag egy keresztesvirágú zöldség, mint a brokkoli, a kelkáposzta és a káposzta) szintén egy egészséges adag tápanyagot és fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek gátolhatják bizonyos rákos megbetegedések kialakulását. A nem elkötelezett típusok számára pedig a vegyes zöldségek (jellemzően a római saláta, a tölgyfalevél saláta, a rukkola, a frisée és a radicchio keveréke) kínálnak, nos, a tápértékek vegyes zsákját, a tételtől függően.
Saláta salátáért-az Ön útmutatója a zöldekhez
Melyik zöldségek a legjobb választás? Nézze meg az alábbi infografikát a tápanyag-összefoglalóért.
Winning the Toss-Your Action Plan
Nézze úgy, hogy a salátabár látogatása egy szabadkártyát jelent a sötét oldalhoz való csatlakozásra. Kutatások szerint a sötétebb “laza” vagy “nyitott levelű” saláták (például a római, a piros levelű és a vajfejű) több antioxidánst és tápanyagot tartalmaznak, mint a jellemzően világosabb színű, tömöttebb fejűek (például a jéghegy). Az ok? A sötétebb levelek több fényt képesek elnyelni, és így több vitamint szintetizálnakImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500.. És bár a boltban vásárolt salátaleveleket nem lehet jól megválogatni levélnek, otthon, ha a tetejét és a külső leveleket választjuk, garantálhatjuk a táplálóbb alapot.
Készen állsz arra, hogy még sötétebb (és egészségesebb) legyen? Bár a legtöbb salátabárban nincsenek raktáron, ellenőrizze a terménysoron az olyan keményebb durvaságokat, mint a mángold és a kelkáposzta, amelyek még a spenótot is lekörözik az antioxidáns-játékban. Ügyeljen arra, hogy a leveleket nyersen, főzve vagy párolva tálalás előtt alaposan öblítse le hidegen, mivel e zöldségek ráncai könnyebben felhalmozzák a szennyeződéseket, mint más zöldségeké. Azt is tartsuk szem előtt, hogy a magas hőhatás megfoszthatja a zöldségeket természetes vitamintartalmuktólPotential of commonly consumed green leafy vegetables for their antioxidant capacity and its linkage with the micronutrient profile.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. A végső kulcs a sovány, zöld harci gépezetté váláshoz? Öltözzön a sikerhez. Tartózkodjon a krémes öntetektől, a krutontól, a szalonnadarabkáktól és a reszelt sajtrétegektől. Ehelyett válasszon egy könnyedebb vinaigrette-et, és szórjon rá apróra vágott diót vagy napraforgómagot a ropogósabb és fehérjésebb ételekért.
Ez a cikk eredetileg 2012 júniusában jelent meg. Frissítve 2013 májusában.