Hogyan vészeljük át a napot alvás nélkül

Az álmatlan éjszakák a legjobbakkal is előfordulnak. Talán egész éjjel forgolódtál, egy sürgős határidőn dolgoztál, vagy túlságosan jól érezted magad tegnap este az ünneplésen, és ez felemésztette az alvásidődet. Bármi is történt, a valóság az, hogy a következő napot még mindig kevés vagy semmi alvással kell kezdened, és még mindig elfogadható szinten kell működnöd.

“Ha nem alszol eleget, az agyad nem működik optimális sebességgel” – mondja Leigh Winters, idegtudós és wellness-szakértő. “Az agyi képalkotó kutatások azt mutatják, hogy az alvásmegvonás csökkent véráramlást eredményez az agy olyan területein, mint például a magasabb szintű gondolkodási folyamatokért, például a munkamemóriáért felelős prefrontális kéreg. Valószínűleg ingerlékenyebbé és hangulatváltozásokra hajlamosabbá is tesz.”

Az, hogy átvészeljük a napot, bizonyára küzdelmes lesz. Ennek ellenére még mindig lehet erőt venni magunkon, méghozzá a lehető legproduktívabban, amíg végül bele nem rogyunk a matracunk édes puhaságába.”

Üljünk az ablak mellé vagy lépjünk ki a szabadba

“A természet az egyik legkevésbé kihasznált önnyugtatónk mind fiziológiai, mind pszichológiai szempontból” – jegyzi meg Winters. “A természethez való kapcsolódás és a friss levegőn való tartózkodás éberebbé teheti az embert. Emellett egy kis természetes napfény segít fenntartani a cirkadián ritmust, ami segít helyreállítani az alvási időbeosztást”.” Hozzátette, hogy bár a kék hullámhosszú fény – mint amilyet a telefonjaink és a számítógépeink bocsátanak ki – utánozhatja a természetes fényt, a természetben való tényleges tartózkodás csökkentheti a szívverést és a stressz-szintet, és mentálisan is felélénkít.”

Vissza a cukortól, a szénhidráttól és a feldolgozott élelmiszerektől

A fáradt szervezeted könnyen emészthető és gyors mámorra vágyik, de ezzel a mámorral együtt jár a csúnya összeomlás is, figyelmeztetett Maya Feller bejegyzett dietetikus. “Hagyd ki az ultra-feldolgozott ételeket és italokat” – tanácsolja. “Lehet, hogy pillanatnyilag jól hangzanak, de valószínűleg egy olyan, nem fenntartható energiát adnak, amely még fáradtabbá és éhesebbé tehet. Ez egy olyan körforgás, amelyre az amúgy is fáradt szervezetednek nincs szüksége.”

Kiegyensúlyozott étkezések és uzsonnák előtérbe helyezése

Minden nap kiegyensúlyozottan kell étkezned, de ez duplán fontossá válik azokon a napokon, amikor teljesen kimerült vagy. “Állítson össze olyan ételeket, amelyek az összes makrotápanyagot teljes értékű és minimálisan feldolgozott forrásokból biztosítják” – mondja Feller. “Remek ebéd lehet egy adag hal – vagy tényleg bármilyen fehérje, amit csak akarsz – egy halom zöldfűszerrel, dióval és magvakkal körítve.” Hozzáteszi, hogy optimális délutáni uzsonna lehet egy szelet hagyományos, sötét pumpernickel kenyér avokádóval és humusszal. “Az ebéd sovány fehérjét biztosít a zöldekből származó fitonutriensekkel együtt; az uzsonna rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát biztosít növényi zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal” – magyarázza.”

Ne hagyja ki az étkezéseket

Ezzel kapcsolatban: Ne felejtsen el összességében enni. Lehet, hogy kicsúszik a már amúgy is álmos elmédből, ezért hozz létre riasztást a telefonodon, ha muszáj. “Az étkezések kihagyása glükózszint-csökkenéshez és fokozott kedvetlenséghez vezet” – jegyzi meg Feller. Kímélje meg irodatársait és családját az extra adag nyűgösségtől, és szakítson időt az evésre.

Power szunyókálás, ha muszáj

“A power szunyókálás akkor lehet értékes, ha a normál alvási menetrend időnként megszakad” – mondja Dr. Steven Olmos, aki az alvással kapcsolatos rendellenességek szakértője. “A legnagyobb nyomás az alvásra hajnali 4 és délután 4 óra között van, így ha délutáni energiacsökkenést érzünk, egy gyors szunyókálás helyreállíthatja a szervezet fáradtságát, amelyet az előző éjszakai megszakított alvás okoz”. A power szunyókálás egyszerűen 20 perc megszakítás nélküli, kényelmes alvás – se több, se kevesebb.

Maradj aktív

Elképzelhető, hogy ellentmondásosnak tűnik az edzőterembe menni, amikor amúgy is kevés az energiád, de mindhárom szakértő szerint az aktivitás megőrzi az éberségedet. “Ha a napot úgy kezdjük, hogy a vérünk felpezsdül, az a legjobb képlet a nap energiájához. A testmozgás növeli az alapanyagcserét, és még órákkal az edzés abbahagyása után is fennmarad” – jegyzi meg Dr. Olmos. Winters hozzáteszi: “Ez lehet séta vagy tánc – csak arra ügyeljünk, hogy megmozgassuk a testünket. Bónusz, ha kint is fitneszezik.”

A koffein rendben van, de ne vigyük túlzásba

“Óvatosan bánjunk a koffeinnel” – figyelmeztet Feller. “Igen, lökést ad, de azoknál, akik érzékenyek a mellékhatásokra, a túl sok fogyasztása csökkent étvágyhoz, idegességhez és alvászavarokhoz vezethet”. A kávé vagy a tea legyen a mértékletes koffein, mondja, hozzátéve, hogy távol kell maradni a cukrozott energiaitaloktól, mert “az adalékanyagok inkább károsak, mint hasznosak.”

Nyomj szünetet a nagy projektekre vagy döntésekre

A “Ne halaszd holnapra azt, amit ma megtehetsz” idézet nem érvényes, ha alváshiányos vagy. “Ha végigaludtad az éjszakát, vagy óriási alvási adósságod van, kétszer is gondold meg, hogy nagy döntéseket hozz, vagy magas szintű gondolkodási folyamatokba, például elemzésbe, értékelésbe és tervezésbe kezdj” – mondja Winters. “Az alváshiány nemcsak a kognitív sebességet lassítja, hanem csökkenti a konstruktív gondolkodási képességeket és a logikus érvelést is.” Tehát finomítsa a teendők listáját, tolja el a nem kiemelt fontosságú feladatokat holnapra, és engedjen meg magának egy könnyebb napot.

KÉSZEN áll, hogy több alvást kapjon? OLVASSA EL EZT, ÉS PÓLJON JÓBBÁ

• 7 mód arra, hogy ma este valóban egy órával korábban feküdjön le
• Miért kerül dollármilliárdokba az alváshiány
• 8 alvási hiba, amit ma este kijavíthat
• Így vezessen alvási naplót, hogy valóban javítsa az alvását
• “Eldobtam a képernyőket az ágyban, De nem ez az egyetlen ok, amiért jobban alszom”

Még több ilyen tippet szeretnél? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.