How To Train For A Race In 4 Weeks

Ha szűkös az edzésidőd, egy jó verseny, sőt egy nagyszerű verseny is elérhető közelségbe kerülhet.

Ha egy szezon eleji sérüléssel küzdöttél, vagy egyszerűen csak lazítottál az edzéseken, most egy hónapra vagy egy olyan versenytől, amire már régen bejelentkeztél. A probléma az, hogy közel sem vagy versenyformában. El tudsz menni a rajtvonalhoz, és tisztességesen helyt tudsz állni?

A rövid válasz igen, és bár lehet, hogy durvább ébredés vár rád, mint néhány edzőtársadra, még mindig van egy elérhető eszköz arra, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd, és elérd, ami reálisan lehetséges a verseny napján. Függetlenül attól, hogy milyen körülmények között maradtál le az edzésben, még mindig megmenthetsz egy jó versenyt, ha a lehető legjobban kihasználod az edzéseidet egy rövidített időszakban.

Az önmagaddal való őszinteség a kulcsa annak, hogy elérhető versenycélokat, megfelelő edzéstempót határozz meg, és biztosítsd, hogy okosan növeld az edzésmennyiséget, hogy ne sérülj meg a verseny napja előtt. “Azt tanácsolom, hogy mindössze négy héttel a verseny előtt ne vállalja túlságosan az edzéseket. Tudom, hogy az emberek számára csábító a “magolás”, de egy versenyt futni nem olyan, mint vizsgát írni” – magyarázza Malindi Elmore profi futó és edző. “Olyan gondolkodásmódra van szükség, amely a testeddel együtt dolgozik és maximalizálja az előnyöket.”

A sérült, de szorgalmasan keresztedző futónak sokkal más kilátásai vannak, mint a lazsáló-szindrómával sújtott futónak. Az előbbi esetében a kilátások meglehetősen fényesek lehetnek.”

“Miután keményen dolgozott az edzőteremben a cross-edzésen, ez a sportoló arra számíthat, hogy valóban jól fog futni, és közel kerül a csúcsformához” – mondja Alicia Shay edző. “Lehet, hogy nem lesz PR, de van rá lehetőség, hogy megdöntheti a legjobb idejét, ha jól áll át a cross-edzésről a futóedzésekre.”

RELÁTÁS: Tippek a verseny napján való végrehajtáshoz

Egy futónak, aki kevés edzésről indul, nem szabad személyes legjobbra számítania, de “számíthat arra, hogy a verseny napja előtt tisztességes kondíciót szerezhet” – magyarázza Shay. Lehet, hogy következetesen futottál, de nem végeztél strukturált edzéseket, vagy nem vagy egészen versenynapi formában. “Nehéz lenne PR-t futni mindössze négy hét edzés után, de ez a futó gyorsan felépítheti a fittségét, és számíthat arra, hogy stabil versenyt fut.”

Fenntartsa a lendületet, és a személyes legjobb már csak néhány hét koncentrált edzéssel is elérhető lehet.

Főbb edzések és edzésmennyiség

Küszöbértékes edzések
“Alapvetően a küszöbértékes edzésekkel többet kapsz a fittségedért, anélkül, hogy izmilag és szisztémásan szétvernéd a tested” – mondja Shay. Törekedj 2-3 ilyen edzésre az első hetekben, hogy felépítsd a bázisodat.

Versenytempójú edzések
“Integrálj 3-4 versenytempójú specifikus edzést sok pihenéssel, hogy a tested alkalmazkodni tudjon a futócélverseny-tempóhoz” – magyarázza Shay.

Versenytempó alatti edzések
A valódi gyorsasági edzések hihetetlenül megterhelőek, és mivel csak négy hét van a verseny napjáig, biztonságosabb, ha lépéssorozatokat végzel. “Három lépéssorozat hetente 6-8 x 20-30 másodperc” – javasolja Shay. Nem teljesen ki akarod őket, hanem inkább gyorsabb fordulatot akarsz elérni, miközben kontrollált maradsz.”

Volumen
A kilométerek számának növelése nem olyan fontos, mint a minőségi edzésekre való összpontosítás, amikor már csak négy hét van hátra a versenyig. “Azt javaslom, hogy növeld a mennyiséget az 1. héten, legfeljebb a korábbi kilométerek vagy percek 5-10 százalékát, a 2. héten tartsd szinten, a 3. héten csökkentsd 5-10 százalékkal, majd a 4. héten 20-30 százalékkal csökkentsd a verseny előtt” – mondja Shay. Ha korábban nem futottál sok mérföldet, maradj egy olyan számnál, amit a múltban biztonságosan kezeltél, és “költsd” a mérföldeket inkább a minőségi futásokra, mint a könnyűekre.

RELATED: Megcáfolva 3 verseny előtti mítoszt

A teljesítményed megjóslása
Munkát végeztél, közeledik a verseny napja, és szeretnéd felmérni, hogy idő szempontjából mire számíthatsz. “Egy jó előrejelzés arra vonatkozóan, hogy mi legyen a célversenytempód, az a tempó, amit egy 1000 vagy 1200 méteres ismétléssorozaton 2-3 perc regenerációval tudsz tartani. Egy 5 km-es táv esetében a versenytempó valószínűleg valamivel gyorsabb, egy 10 km-es táv esetében pedig valamivel lassabb lesz” – magyarázza Shay. Ennek ideje a 3. hét utolsó minőségi edzése lenne.

A 4. hét utolsó minőségi edzését használd arra, hogy felkészülj a versenyre. “A kulcs az, hogy megismerd a tempót – nem pedig az, hogy egy kemény edzést végezz … a legtöbb ember túl gyorsan és pozitív osztással kezdi a versenyét, és az utolsó edzés célja, hogy megtanítsa a szervezetnek a megfelelő tempót egy egyenletes tempójú versenyhez a célidőben” – mondja Elmore.

Ha szűkös az edzésidőd, egy jó verseny, sőt, esetleg egy nagyszerű verseny is elérhető.

4 hetes edzésterv

Egy hónap alatt versenyzel? Adj egy esélyt ennek a 4 hetes edzéstervnek Alicia Shay edzőtől.

1. hét
Hétfő: Könnyű futás

Kedd: 1 perc kocogás, 4 perc kocogás, 6 x 20 másodperces lépések 60-90 másodperces regenerációval

Hétfő: Küszöbgyakorlat – 4 x 1 mérföld 1 perces regenerációs kocogással, 4 perc kocogás, 6 x 20 másodperces lépések 60-90 másodperces regenerációval

Hétfő: Péntek: Könnyű futás 4-6 x 20 másodperces lépésekkel

Péntek: Könnyű futás 4-6 x 20 másodperces lépésekkel

: Szerda: Küszöbgyakorlat / lépések – 2-3 x 2 mérföld 2 perces regenerációs kocogással, 6-8 x 30 másodperces lépések 60-90 másodperces regenerációval*

szerda: Küszöbgyakorlat / lépések – 2-3 x 2 mérföld, 2 perces regenerációs kocogással, 6-8 x 30 másodperces lépések 60-90 másodperces regenerációval*

Szerda: Küszöbgyakorlat / lépések: Péntek: Könnyű futás és 4-6 x 20 másodperces lépések

Péntek: Könnyű futás és 4-6 x 20 másodperces lépések

: Race Paced: Szombat: 10-15 x 1 perc célversenytempóban, 1 perc regenerációs kocogással*

Szombat: 10-15 x 1 perc célversenytempóban, 1 perc regenerációs kocogással*

Szombat: 10-15 x 1 perc célversenytempóban: Pihenés

RELÁTÁS: Pihenés

Pihenés

RELÁTÁS: Hétfő: 5K edzőközpont

3. hét
Hétfő: Hétfő: Küszöbfutás, 4 perc regeneráció, 6-8 x 30 másodperces lépések*

Kedd: Csütörtök: Könnyű futás és 4-6 x 20 másodperces lépések

Csütörtök: Könnyű futás és 4-6 x 20 másodperces lépések

: Hétfő: Pihenés

4. hét
Hétfő: Pihenés

4: Hétfő: Határidő edzés – 3 x 1 mérföld, 2 perc regenerációs kocogással

Szerda: 3 x 1 mérföld, 2 perc regenerációs kocogással

Szerda: Határidő edzés: Szombat: Könnyű futás és 8 x 20 másodperces lépések

Szombat: Könnyű futás és 8 x 20 másodperces lépések

:

Vasárnap: Könnyű felrázó futás

: A verseny napja

*Az ismétlések száma a versenytávtól függ, 5K versus 10K edzés

****

A szerzőről:

Caitlin Chock 2004-ben felállította az akkori országos középiskolai 5 km-es rekordot (15:52.88). Még mindig lelkes futó, szabadúszó íróként és művészként dolgozik.