Félmaraton
A félmaratont nem szabad félvállról venni. Honnan tudod, hogy készen állsz-e arra, hogy lefuss egyet?
A félmaratont nem szabad félvállról venni. Szóval honnan tudod, hogy készen állsz-e a futásra?
Az egyik percben még csak most kezdtél el futni, a másikban pedig máris egy félmaratonon veszel részt! Akár jótékonysági céllal, akár egyszerűen csak személyes célként, a félmaraton sok futó bakancslistáján szerepel.
Az egyik legnagyobb hiba, amit sokan elkövetnek, amikor a félmaratonra lépnek, hogy nem tisztelik a távot, és ennek következtében nem készülnek fel megfelelően. Természetesen mindannyian szeretnénk több időt edzeni és fittebbé válni bármilyen verseny előtt, és természetesen nem kell elérned egy élsportoló edzésmennyiségét. Ha azonban pozitív élményt szeretnél, akkor gondoskodnod kell arról, hogy elvégezd az alapozást. Szóval, honnan tudod, hogy készen állsz-e a 13,1 mérföld (21,1 km) lefutására?
Képes vagy 90 percig vagy tovább futni megállás nélkül
Valószínűleg nem kell emlékeztetni, hogy 13,1 mérföld (21,1 km) nagyon hosszú táv! Az edzésmennyiségedet természetesen a tapasztalatod és a törekvéseid fogják diktálni. Nem feltétlenül kell előtte a félmaratoni távot teljesítened az edzés során, de valószínűbb, hogy fizikailag és mentálisan is jobban fogod érezni magad, ha jelentős időt tudsz folyamatosan futni.
Ha van egy edzéstípus, amit a félmaratonra való felkészülés során végzel, az legyen a heti hosszú futás.
Ha van egy edzéstípus, amit a félmaratonra való felkészülés során végzel, az legyen a heti hosszú futás. A hosszú futásnak minden távfutó edzésprogramjának alapkövét kell képeznie, és a félmaratonisták számára egyértelműen a kenyér és vaj. A hosszú futás számos élettani alkalmazkodást okoz az aerob anyagcserében, többek között javítja a szervezet glikogén (szénhidrát) raktározási képességét és a zsír elégetését üzemanyagként.
Ha még új vagy a futásban, akkor a legjobb, ha futóblokkokkal kezdesz, amelyeket gyaloglóblokkokkal váltogatsz. A hetek múlásával törekedjen arra, hogy fokozatosan növelje a futószakaszok hosszát, és csökkentse a gyaloglószakaszok hosszát, azzal a céllal, hogy képes legyen felépíteni a folyamatos futás befejezését. Amint 90 percet tudsz folyamatosan futni, készen állsz a félmaratonra.
következetesen edzettél
Nem kell egy elit futó kilométereit gyűjtened, vagy brutális edzésprogramnak alávetned magad, mielőtt elindulsz az első félmaratonodon, de mindenképpen jó ötlet, ha van némi következetes edzés a hátad mögött. Az, hogy mennyi felkészülésre lesz szükséged, nyilvánvalóan függ az edzettségi szintedtől, a céljaidtól és a futótörténetedtől.
Ha új vagy a futásban, általában legalább 16 hetes edzésre van szükséged, ideális esetben heti 2-3 alkalommal, mielőtt nekivágsz az első félmaratonodnak.
Ha azonban új vagy a futásban, általában legalább 16 hetes edzésre van szükséged, ideális esetben heti 2-3 alkalommal, mielőtt nekivágsz az első félmaratonodnak. Fontos megjegyezni, hogy az edzésednek nem kell rekordot döntenie, csak következetesnek kell lennie, betegség vagy sérülés miatti hosszabb szünetek nélkül. Ha ezt el tudod érni, az jó előnyt jelent számodra, és fizikailag és lelkileg is készen állsz a félmaratonra.
Egy kis edzést végeztél az utakon
Azért, hogy a lábadat felkészítsd az út okozta terhelésre, jó ötlet az edzés egy részét az utakon teljesíteni, hogy a verseny későbbi szakaszaiban ne tapasztalj felesleges izomgörcsöket. A túl sok és túl korai utcai futás azonban további sérülésveszélyt jelenthet, ezért ügyelj arra, hogy ezt fokozatosan építsd be az edzésedbe, és győződj meg arról, hogy a cipőd megfelelő szintű csillapítással rendelkezik.
Van némi versenytapasztalatod
A félmaraton elég nagy dolog, ezért jó ötlet, ha előtte megpróbálsz egy rövidebb távon, például egy 5 vagy 10 km-es távon versenytapasztalatot szerezni. Ez nem csak a jelenlegi fittségi szintedről és a félmaratoni táv teljesítésében rejlő lehetőségeidről ad iránymutatást az időcél meghatározásakor, de lehetővé teszi a verseny előtti rutinod kulcsfontosságú elemeinek gyakorlását is. Sok sikert és boldog félmaratoni futást!