Kardiózavar
A kardió edzés, bár széles körben használják az átlagos edzőtermi tagok, akik zsírt szeretnének veszíteni, az edzés egyik leginkább félreértett és rosszul használt aspektusa. Amikor a kardió edzésről beszélünk, fontos, hogy megértsük, miért csinálunk kardiót. Két okból érdemes kardiót végezni:
- Extrakalóriák elégetése.
- Kardiovaszkuláris fittség növelése (képes legyen hosszabb és távolabbi futásra).
Mivel a legtöbben nem szeretnének maratoni futókká válni a következő tíz hét során megmutatom, hogyan kell felépíteni a kardióprogramot az optimális zsírégetés érdekében.
Nem tudod leedzeni a diétádat
A rossz étkezést nem tudod leedzeni. Az első dolog, amit a kardióprogramod megkezdése előtt meg kell tenned, hogy elsajátítsd az egészséges táplálkozást. Ne gondolj arra, hogy “Megcsaltam a diétámat, és tegnap este megettem egy hatalmas szelet csokoládétortát, úgyhogy jobb, ha még 1/2 órát futok a futópadon, hogy kárpótoljam magam.”
A diétádat megpróbálni túledzeni olyan, mintha egy medvét próbálnál lehagyni. Lehet, hogy eleinte el tudsz futni a medve elől, ha nagyon keményen és nagyon gyorsan futsz, de végül a medve utol fog érni.”
Az étrendünkkel ugyanez a helyzet – lehet, hogy eleinte képes vagy extra kardiót végezni és mégis fogyni, de végül az étrended utol fog érni. Ahhoz, hogy optimális eredményeket érj el az edzésedből, okosan kell táplálkoznod.
Szóval először az étrendedet tárcsázd be, aztán kezdd el hozzáadni a kardiót.
A kevesebb több
Minél több kardiót csinálsz, annál kevésbé lesz hatékony. Ha ma 20 percet futsz a futópadon 5 mérföld/órás sebességgel, majd a következő héten 20 percet futsz a futópadon, a második edzésen kevesebb kalóriát égetsz el, mint az elsőn.
Ez az “edzéshatásnak” nevezett folyamat miatt történik. A tested egyre hatékonyabbá válik a kardiómozgás végzése során, és így kevesebb energiát fordít az adott mozgás elvégzésére. A szíved és a tüdőd jobban kondicionálódik. Ez azt jelenti, hogy minél több kardiót végzel, annál kevésbé lesz hatékony. Ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égess el, mint a múlt héten, több időt vagy több edzést kell hozzátenned.
Maradj progresszív. Ahhoz, hogy a kardióedzésed továbbra is hatékony maradjon, folyamatosan többet kell hozzáadnod, hogy pótold az edzéshatást. Ha nem adsz hozzá minden héten több kardiót, akkor minden egyes edzéssel kevesebb kalóriát égetsz el.
Kicsiben kezdd. A legtöbb zsír, amit hetente leadhatsz, 2 kiló. A májad egyszerűen nem tud ennél többet egy hét alatt metabolizálni. Kezdje a kardiót olyan ütemben és időtartamban, ami ezt a két kiló zsírt adja hetente. Ha ez csak heti 2 alkalommal 20 perc, akkor is ezzel kezdd, és a kardiót csak szükség szerint.
Ha heti 5 alkalommal 30 perccel kezded, akkor nem lesz helyed hozzáadni kardiót, hogy pótold az edzéshatást. Ne feledd, hogy hetente legfeljebb 2 kilót veszíthetsz, ezért csak annyi kardiót csinálj, amennyire minimálisan szükséged van ahhoz, hogy ezt a heti 2 kilót elveszítsd. Amikor már nem veszítesz heti 2 kilót, itt az ideje, hogy több kardiót adj hozzá.
Intenzitás a kulcs
A zsírégetéshez a kardió leghatékonyabb formája a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés). Ha rálépsz a futópadra, és úgy érzed, hogy még csak meg sem izzadtál, akkor nem csinálod elég keményen a kardiót. A pólódnak át kell áznia, a tüdődnek pedig égnie kell.
A HIIT kardióedzést az teszi olyan hatékonnyá, hogy nem csak kalóriát égetsz közben, hanem az EPOC (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) növekedését is elősegíti. Ami azt jelenti, hogy a szervezeted 24-48 órával az edzés után több kalóriát éget el.
Mintás HIIT kardió
A szintek egy 1-10-es skálán alapulnak. Az 1 egyenlő az utcán való sétával. A 10 egyenlő egy tengerészgyalogos edzéssel. Olyan keményen, ahogy csak tudsz dolgozni anélkül, hogy elájulnál.
A kardió terv:
- 1 perc 9-es szint, 2 perc 6-7-es szint = 1 kör
- Kezd 5 körrel és heti 3x 1 kör minden edzéshez minden héten 1 kör.
Kardió B terv:
- 20 másodperc 6-7. szint 10 másodperc 9. szint = 1 kör
- Kezd 8 körrel heti 3x adj hozzá heti két kört edzésenként.
Ne feledd, hogy keményen kell dolgoznod ahhoz, hogy a kardióedzés kalóriát égessen és EPOC-ot indukáljon. Győződjön meg róla, hogy 6-os szinten van, nem egyes szinten, amikor intervallum edzést végez.
Take Home Message
Szóval itt van ez emberek … a kardió okos módja. Ronnie Coleman, az egykori Mr. Olympia szavaival élve: “Ha mindig azt csinálod, amit mindig is csináltál, azt fogod kapni, amit mindig is kaptál”. Tehát ha a jelenlegi kardióprogramod nem dobja le a kilókat, itt az ideje változtatni rajta.