A kiváltó okok olyan külső események vagy körülmények, amelyek nagyon kellemetlen érzelmi vagy pszichiátriai tüneteket, például szorongást, pánikot, csüggedést, kétségbeesést vagy negatív önbeszédet okozhatnak. A kiváltó okokra való reagálás sem rossz, de ha nem ismerjük fel őket, és nem reagálunk rájuk megfelelően, akkor valójában egy lefelé tartó spirált okozhatnak, ami miatt egyre rosszabbul érezzük magunkat. A tervének ez a szakasza abban hivatott segíteni, hogy jobban megismerje a kiváltó okokat, és terveket dolgozzon ki a kiváltó események elkerülésére vagy kezelésére, ezáltal növelve megbirkózási képességét és megakadályozva a súlyosabb tünetek kialakulását.
A kiváltó okok azonosítása
A második lapra írja a “Kiváltó okok” szót, és helyezzen be több papírlapot. Az első lapra írja fel azokat a dolgokat, amelyek, ha bekövetkeznek, a tünetei fokozódását okozhatják. Ezek a múltban kiválthatták vagy fokozhatták a tüneteket. Lehet, hogy nehéz lesz rögtön az összes kiváltó tényezőre gondolni. Adja hozzá a kiváltó okokat a listához, ha valaha is tudomást szerez róluk. Nem szükséges olyan katasztrofális dolgokat előrevetíteni, amelyek megtörténhetnek, mint például háború, természeti katasztrófa vagy egy hatalmas személyes veszteség. Ha ezek a dolgok bekövetkeznének, akkor gyakrabban alkalmazná a kiváltó okok cselekvési tervében leírt cselekvéseket, és növelné azok alkalmazásának időtartamát. Amikor felsorolja a kiváltó okokat, írja le azokat, amelyek inkább lehetségesek vagy biztos, hogy bekövetkeznek, vagy amelyek már előfordulnak az életében.
Néhány példa a gyakori kiváltó okokra:
- veszteségek vagy traumák évfordulói
- ijesztő hírek
- túl sok a tennivaló, túlterheltnek érzi magát
- családi súrlódások
- egy kapcsolat vége
- túl sok időt tölt egyedül
- megítélés, kritika, csúfolódás vagy lehúzás
- pénzügyi problémák, nagy számlát kapni
- fizikai betegség
- szexuális zaklatás
- kiabálás
- agresszív hangokat hallani, vagy olyan dolgoknak kitenni, amitől kellemetlenül érzi magát
- olyan ember közelében lenni, aki rosszul bánt önnel
- bizonyos szagok, ízek vagy zajok
Triggerek cselekvési terv
A következő oldalon dolgozzon ki egy tervet arról, hogy mit tehet, ha egy trigger felbukkan, hogy megnyugtassa magát, és megakadályozza, hogy a reakciói súlyosabb tünetekké váljanak. Vegye bele azokat az eszközöket, amelyek a múltban beváltak Önnek, valamint a másoktól tanult ötleteket, és hivatkozzon a Wellness eszköztárára. Érdemes feltüntetni olyan dolgokat, amelyeket ilyenkor meg kell tennie, és olyanokat is, amelyeket megtehet, ha van rá ideje, vagy ha úgy gondolja, hogy ebben a helyzetben hasznosak lehetnek. A terved tartalmazhat:
- meggyőződöm róla, hogy mindent megcsinálok a napi karbantartási listámon
- felhívok egy támogató személyt, és megkérem, hogy hallgasson meg, amíg átbeszélem a helyzetet
- csinálok egy fél-óra relaxációs gyakorlatot
- írni a naplómba legalább fél órán át
- 45 percig álló biciklizni
- imádkozni
- zongorázni vagy 1 órán át egy szórakoztató tevékenységgel foglalkozni
Ha kiváltottad, és ezeket a dolgokat megteszed, és hasznosnak találod, akkor tartsd őket a listádon. Ha csak némileg segítenek, akkor lehet, hogy felül kell vizsgálnia a cselekvési tervét. Ha nem segítenek, keressen és próbáljon ki új ötleteket, amíg meg nem találja a leghasznosabbat. Új eszközöket tanulhat workshopokon és előadásokon való részvétel, önsegítő könyvek olvasása, valamint az egészségügyi szolgáltatójával és más, hasonló tüneteket tapasztaló emberekkel való beszélgetés révén.