Kutatási áttekintés:

Ha síelsz, ugrasz, futsz vagy korcsolyázol, valószínűleg megsérült már a térded, vagy ismersz valakit, akinek igen. Hogyan tudod magad biztonságban tartani? Nézzen maga mögé.

Húzódott már meg a combizma, vagy ami még rosszabb, megsérült a térde?

Elment a gyógytornászhoz. Némi piszkálódás után valószínűleg azt mondták, hogy izomegyensúlyhiányod van, mert a combhajlítóid túl gyengék a négyfejűekéhez képest.

Mit jelent ez valójában? Túl gyenge? Izomegyensúlyhiány?

Mi van, ha abbahagyja a quad munkát? Akkor a gyenge combhajlítóidnak megfelelő gyenge négyfejű combizmaid lehetnek – probléma megoldva.

Miért fontosak a combhajlítók?

A combhajlítók hasznos dolgok. Ezek két ízületi izmok, amelyek a combod hátsó részén futnak végig, és a csípőnél és a térdnél is rögzülnek. Hajlítják a térdet és nyújtják (kiegyenesítik) a csípőt.

Azt, amit “combhajlítóizomnak” nevezünk, valójában egy négy részből álló szerkezet – inkább hasonlít az együttesen működő izmok konstellációjára, mint egyetlen izomra, amely szólóban játszik. (Bővebben a combizom anatómiájáról)

Ezek az izmok annyira hasznosak, hogy a “combizom” kifejezés a közhasználatba került. Arra a történelmi gyakorlatra utal (amely Szudántól Mongólián át az ókori Görögországig mindenhol megtalálható), hogy a combhajlító inakat elvágják, hogy az ember vagy az állat ne tudjon többé elszaladni. Ma egyszerűen csak azt jelenti, hogy megakadályozzák abban, hogy azt tegye, amit szeretne. De senkit nem “bicepszeltek” vagy “subscapularizáltak” – a kifejezés ezeknek a bizonyos lábizmoknak a hasznosságára utal.

Amikor meghúzod a combhajlítóidat, mondjuk futás közben, az történik, hogy ahogy a térded kiegyenesedik (ahogy a négyfejűek összehúzódnak), a combhajlítóid megnyúlnak. Ha a combhajlító izmaid túl gyengék, akkor a négyfejűek gyorsabban húzzák a combhajlító izmot, mint ahogy az meg tud hosszabbodni.

Ha megsérül a térded – különösen az elülső keresztszalag (ACL) -, annak valószínű oka a viszonylag gyengébb combhajlító izmok.

Képzelj el egy magas könyvköteg cipelését. Tegyük fel, hogy élénken sétálsz, majd hirtelen megállsz. Mi történik? A felső könyvek valószínűleg előrecsúsznak, talán le is csúsznak a halomról, mert csak az alsó könyvekbe tudsz kapaszkodni.

Most képzeld el, hogy az alsó könyvek a sípcsontod (tibia), a felső könyvek pedig a combcsontod.

A combhajlítóizmaid segítenek a térdszalagodnak stabilizálni a térdet azáltal, hogy megállítják a könyvek csúszását – megállítják a sípcsont előre irányuló mozgását a combcsonton (más néven a sípcsontnak a combcsonton való anterior transzlációját). A combhajlítók megragadják a felső szintű könyveket, és húzzák őket, így a köteg ép marad.

Ha a négyfejű combhajlítóid túl erősek a combhajlítóidhoz képest, akkor egy hirtelen irányváltás vagy kellemetlen landolás a térd előrecsúszását és ACL-szakadást okozhat.

Oké, meggyőztelek arról, hogy a fizioterapeutádnak igaza volt, és hogy izomegyensúlyhiányod van, amit helyre kell hoznod. De hogyan?

Kutatási kérdés

Hát, szerencséd van, mert e heti áttekintésünkben a hamstring:quad arány mérésének különböző módjait vizsgáljuk, és azt, hogyan segíthet egy erőprogram.

Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. A hamstring-hangsúlyos ellenállásos edzés hatása a hamstring:quadriceps erőarányra. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):41-7

Módszerek

Participants

Mivel a női sportolók a legérzékenyebbek az ACL ficamokra, a kutatók úgy döntöttek, hogy női focisták lesznek a vizsgálati alanyok.

Tizenkét női NCAA (National Collegiate Athletic Association) divízió I-es labdarúgó (körülbelül 20 éves) volt. A résztvevőknek nem volt korábbi jelentős térdsérülésük, és nem volt ACL-műtét vagy rehabilitáció a kórtörténetükben.

A résztvevők a vizsgálat előtt 8 hónapig nem végeztek semmilyen formális erőnléti edzést. Ó, még egy dolog: Valamiért a focisták nagyon kevés súlyzós edzést végeznek. Amikor én Alberta-ban egyetemi focit játszottam, nem végeztünk formális súlyzós edzést. Csak összehasonlításképpen: a középiskolás kosárlabdacsapatomnak volt egy formális súlyzós edzésprogramja, és biztosította, hogy a sportolók egész nyáron hozzáférhessenek egy edzőteremhez.

Miért az erőnléti edzéssel szembeni ellenszenv? Nem találtam rá jó okot – biztos a hagyományok miatt.

Mindenesetre, vissza a tanulmányhoz. A tesztelés a combizom és a négyfejű combizom erejére terjedt ki – nem nagy megdöbbenés -, de tartalmazott néhány érdekes mérést.

A koncentrikus négyfejű combizom és koncentrikus combizom erő arányok (hagyományos H:Q arányok) után megnézték a koncentrikus négyfejű combizom és az excentrikus combizom arányokat (funkcionális H:Q arányok).

Hosszabbodó combizomzat ereje kontra rövidülő négyfejűizomzat ereje

Ha megnézzük a combizomzat erejét, miközben hosszabbodik, és a négyfejűizomzat erejét, miközben rövidül, jobb képet kapunk arról, mi történik futás és ugrás közben.

Mint már említettem, futás közben a négyfejűizomzat rövidül, miközben a térd kiegyenesedik. Ezzel egyidejűleg a combhajlító izmaidnak is meg kell hosszabbodniuk. Ha nem, akkor baj van.

Peak strength measurements

A bemelegítés után a résztvevőket izokinetikus dinamométeren vizsgálták – ez egy olyan műszer, amely a csúcsnyomatékot (N – m) méri egy adott sebességnél. Ebben a vizsgálatban a vizsgált összehúzódások sebessége 60 fok/másodperc, 180 fok/másodperc és 240 fok/másodperc volt.

Ha használtál már Cybexet vagy más hidraulikus dugattyúkat használó berendezést, akkor végeztél már a vizsgálatban használt tesztekhez hasonló izokinetikus gyakorlatokat.

Az erőprogram

A tesztelés után a résztvevők 6 héten keresztül heti 4 napon át edzettek.

Az 1. & 3. nap a felsőtest, a gyorsaság és az ügyesség edzésnapjai voltak. A 2.& 4. nap állóképességi kondicionáló és alsótest napok voltak.

Az alsótest napokat úgy tervezték, hogy hangsúlyozzák a combizomzat erejét. A hat lehetséges gyakorlatból kettő szerepelt a combhajlítóra összpontosító edzéseken.

A sorozatok, ismétlések és pihenők megoszlását nem közölték – és azt sem említették, hogy milyen más lábedzéseket végeztek. Ennyit az ismételhetőségről.

Mi volt a hat gyakorlat? Olyan gyakorlatok, amiket neked is csinálnod kellene, például:

1. Egyszemélyes lábhajlítók
2. egyenes lábak holtpontemelése
3. Jó reggelek
4. Törzshajlítók
5. Szánkójárás
6. Gyakorlatlabdás hajlítók

Eredmények

Funkcionális combhajlítók:Quadriceps arány

Az edzésprogram előtt az átlagos arány 0 volt.96 – ami azt jelenti, hogy a combfeszítők kissé gyengébbek voltak a nyújtásnál, mint a quadricepszek a rövidítésnél. Bár ez nem volt nagy különbség, a combhajlító hosszításában mutatkozó gyengeség növelheti a combhajlító húzódások/szakadások és az ACL-sérülés kockázatát.

Az edzésprogram után (statisztikailag) jelentős különbség volt az arányban, 1-re.08 – 12%-os növekedés.

Az egyéb különbségek, amelyek nem az erőprogramok miatt voltak, a domináns kontra nem domináns lábakra vonatkoztak.

A domináns lábak funkcionális aránya átlagosan 0,94, a nem domináns lábaké pedig átlagosan 1,10 volt. Nem vagyok meglepve ezen, mert focistaként a domináns láb quadricepszét használják a labda elrúgására, és az évek során erősebbé válik, mint a nem domináns quadricepsz – de a combizom ereje változatlan marad.

Az összehúzódás sebességétől függően változtak az arányok. Viszonylag lassú összehúzódási sebességnél – 60 fok/másodperc – az átlagos arány 0,74 volt, míg 180 fok/másodpercnél 1,10, 240 fok/másodpercnél pedig 1,23 volt. Tehát minél lassabb az összehúzódás, annál nagyobb az aránykülönbség, és talán nagyobb a sérülés esélye.

Hagyományos hamstring:quadriceps arányok

A hagyományos H:Q arányok (mindkét izom maximális rövidülési ereje) összehasonlítása az erőprogram előtt és után nem mutatott különbséget. Nincs. Zippo. Semmi. Az átlagok 0,82 voltak a program előtt és 0,88 a program után. Bár volt javulás, ez nem volt elég ahhoz, hogy különbségnek lehessen tekinteni. Talán egy hosszabb erőnléti edzésprogram okozott volna különbséget.

A funkcionális H:Q arányokhoz hasonlóan különbség volt a domináns és nem domináns lábak (0,78 vs. 0,92) és az összehúzódások sebessége (0.79 60 fok/másodpercnél, 0,89 180 fok/másodpercnél és 0,92 240 fok/másodpercnél).

Következtetés

Már sokan hallottuk, hogy a combizomzatnak legalább 60%-ban (0,60 H:Q arány) olyan erősnek kell lennie, mint a quadricepsznek (1) a sérülések megelőzése érdekében. De ez koncentrikus vagy rövidítő erő.

Úgy tűnik, hogy ennek a funkcionális hamstring és quad aránynak több értelme van, ha a hamstringek hosszabbító (excentrikus) erejét a quadok rövidítő (koncentrikus) erejéhez viszonyítjuk. A funkcionális Hecc:Qcon arányban 120 fok/másodpercnél nagyobb sebességnél 1,0-nál kevesebbet akarsz.

Ez talán nyilvánvalónak hangzik, de lebetűzöm – a H:Q arányt javíthatod azzal, hogy több combizom-erőedzést végzel.

A női sportolóknak, mivel náluk nagyobb valószínűséggel fordulnak elő ACL-sérülések, mindent meg kell tenniük a combhajlító erő növeléséért és a H:Q arányuk javításáért.

Ó, talán kíváncsi vagy, miért változik a funkcionális H:Q arány az összehúzódás sebességével. Nos, azért, mert a nagyobb sebesség nagyobb erőt jelent a hosszabbító (excentrikus) összehúzódásokban, de kisebb erőt a rövidítő (koncentrikus) összehúzódásokban (2).

Lényeges

A hamstring erőre való összpontosítás javítja a hamstring-kvadricepsz arányt – inkább a funkcionális H:Q arányt, de még mindig van javulás a hagyományos H:Q arányban.

A nagy többségünk számára a több hamstring munka csak előnyös. Még nem hallottam olyanról, hogy valakinek azért szakadt volna el a quadja, mert túl erősek voltak a combhajlítói. Ha valaki mégis, kérem, írjon nekem egy e-mailt.

Kattintson ide a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.

Tudjon meg többet

Az élete legjobb formáját szeretné elérni, és örökre ilyen maradni? Nézd meg a következő 5 napos testátalakító tanfolyamokat.

A legjobb rész? Teljesen ingyenesek.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez csak kattints az alábbi linkek egyikére.

• Testátalakító 5 napos tanfolyam nőknek
• Testátalakító 5 napos tanfolyam férfiaknak