Milyen izmokat erősítesz ezzel a gyakorlattal?
A vállizom 3 fejből áll – elülső deltoid, középső deltoid és hátsó deltoid.
A Lateral Raise gyakorlatban megdolgoztatott elsődleges izom a középső vagy medialis deltoid.
Ez a karok oldalra emelésével érhető el. A karok különböző irányokba történő emelése megváltoztatja a célizmokat. Például – a karok elölre emelése elsősorban az elülső deltoidokat dolgoztatja meg.
Hogyan végezzük a Lateral Raise gyakorlatot –
1 – Válasszunk egy nagyon kezelhető súlyt
Ne akarjuk itt túlzásba vinni a súlyt. Jobb, ha a jó formára és az ismétlésekre koncentrálsz.
2 – Állj (vagy ülj) egyenesen, a lábak legyenek vállszélességben, a kezek legyenek lent az oldaladon, a tenyerek nézzenek befelé.
3 – Lassan emeld fel a karjaidat oldalra, amíg párhuzamosak a padlóval.
4 – Tartsunk szünetet, majd lassan engedjük vissza a karokat az oldalunkra.
5 – Célunk 8-12 ismétlés.
Fontos megjegyzések-
- Megtartjuk a semleges hátat és az érintett törzset a mozgás során.
- Ne hagyjuk, hogy a lendület végezze a munkát. Lassan és kontrolláltan emelje és engedje le a karokat. A karok lendületes fel-le lendítése valószínűleg más izmokat fog megmozgatni, azaz nem fogja elérni az oldalemelés előnyeit, nevezetesen a felépített vállakat. Ráadásul ez a hiba növelheti a vállsérülés kockázatát.
A laterális emelés anatómiája és változatai
A hátsó (hátsó) és az elülső (elülső) deltoidok segítik az abdukciót és stabilizálják a vállízületet.
A lapocka erőpárját a felső trapézizom, az alsó trapézizom és a serratus anterior hozza létre a lapocka felfelé forgása során a kar abdukciójával.
Itt barnával színezve a rotátorköpeny-izmot látjuk.
A rotátorköpeny a vállban lévő izmok csoportja, amely a felkar és a lapocka közötti kapcsolatot biztosítja. A rotátorköpeny biztosítja a váll stabilitását.
Az alábbiakban a váll abdukciójának két típusát látjuk:
Balra – A váll abdukciója a frontális síkban.
Ez azt jelenti, hogy a karok egyenesen felemelkednek oldalra – közvetlenül a test közepén.
Jobbra – Váll abdukció a lapocka síkjában.
Ez a frontális síkhoz képest körülbelül 35 fokot jelent előre – a karok még mindig a test oldalára, de már kissé a test előtt is.
A váll lapocka síkban történő behajlítása természetesebb mozgás, és általában nagyobb mozgástartományt és a karok felemelését teszi lehetővé.
Kézi súlyzók vagy ellenállósáv?
Az oldalemelés végezhető kézi súlyzókkal vagy ellenállósávval.
A súlyokkal és a szalaggal vagy kábellel végzett munka között azonban van egy biomechanikai különbség.
A különbség a kéznek ellenállást kifejtő ellenállás irányában van.
A súlyokkal végzett munka során az erő mindig lefelé húz, ezért a súly maximális ellenállása a mozgás végén van (amikor a kar 90 fokban van a testtől). A mozgás kezdetén, amikor a kar a test mellett van, a súly nem fejt ki forgási erőt a karra.
Kábellel végzett munkában a maximális ellenállás a mozgás kezdetén van, amikor a kar közel van a testhez (a kábel és a kar közötti szög 90 fok). A mozgás végén a kábel ellenállása alacsony, és az edző számára a legkönnyebb.
A tudás hatalom
A váll egy összetett és rugalmas ízület. A vállunkra sokféleképpen támaszkodunk, és támogatja mindennapi mozgásainkat és funkcióinkat. A váll sérülésveszélyes is. Ezen okok miatt fontos, hogy erősítsük a vállat, de helyesen tegyük. A vállgyakorlatok apró nüanszai nagy különbséget jelenthetnek.