Magnézium az étrendben:

Mivel a magnéziumhiány egyre gyakoribb, gyakori kérdés: “Hogyan jutunk elegendő magnéziumhoz az étrendünkben?”

A zöldségek magnéziumtartalma 25-80%-kal csökkent.

Mégis – bár mindig fontos, hogy keressük a magnéziumban gazdag élelmiszereket – sokan nincsenek tisztában azzal, hogy az elmúlt évszázadban drasztikusan csökkent az élelmiszer-alapú tápanyagforrások mennyisége. Ezek a tényezők, párosulva a rossz élelmiszer-választással, ma már sok egészségügyi szakembert arra késztetnek, hogy megkérdőjelezze, hogy elegendő magnéziumhoz juthatunk-e kizárólag az élelmiszerekből.

A zöldségek magnéziumtartalma 25-80%-kal csökkent az 1950 előtti adatokhoz képest, a kenyér és a tésztafélék esetében alkalmazott tipikus gabona-finomítási eljárások pedig az összes magnézium 80-95%-át eltávolítják.

Mi történik az élelmiszerforrásainkkal, és hogyan alakítja ez a krónikus betegségek, például a magas vérnyomás és az anyagcserezavarok terjedését?

A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek

A magnézium élelmiszerforrások egykor általánosan fogyasztottak, de az elmúlt évszázadban az iparosított mezőgazdaság és a változó étrend miatt csökkentek.

Az átlagos amerikai étrend alig több mint 50%-át tartalmazza a magnéziumra vonatkozó konzervatív amerikai ajánlott napi adagnak (RDA) 1 2, és a lakosság nagyjából háromnegyede nem fogyaszt elegendő magnéziumot. 3 4 5 6

Az élelmiszerek, amelyekben magnézium található, a következők:

• Bab és diófélék
• Teljes gabonafélék, például barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér
• Zöld leveles zöldségek

A jelenlegi táplálkozási preferenciákat figyelembe véve azonban könnyen belátható, hogy nehéz elérni a magnézium RDA 100%-át.

Napi érték%-a a magnéziumtartalmú élelmiszerekben

A jó magnéziumforrások többsége az ajánlott napi mennyiségnek csak körülbelül 10%-át vagy annál kevesebbet tartalmaz, amint az a gyakori magnéziumforrások magnéziumtartalmának listájából kiderül. Azokat, amelyek többet tartalmaznak, mint például bizonyos diófélék, halak és teljes kiőrlésű gabonafélék, az átlagember gyakran túl kis mennyiségben fogyasztja.

De valójában a napi százalékos értékek csak átlagértékek. Minden egyén esetében:

• A felszívódási arányok eltérőek lehetnek, és a tanulmányok szerint néha akár 20% is lehet. 7 8
• A magnézium felszívódását befolyásolhatják olyan tényezők, mint az egyes élelmiszerekben található fit- és oxálsav, a vényköteles gyógyszerek, az életkor és a genetikai tényezők.

A diétás magnéziummal kapcsolatos problémák

Miért nehezebb ma a magas magnéziumtartalmú étrend elérése? Mi változtatja meg vitamin- és ásványi anyagforrásainkat?

Három alapvető oka van annak, hogy nem jutunk elegendő magnéziumhoz az étrendünkben:

1. A feldolgozás miatt lecsökkent szint.
2. A talajviszonyok miatt lecsökkent szint.
3. A táplálkozási szokások változása.

Feldolgozott élelmiszerek és a magnéziumban gazdag étrend

Az élelmiszerek feldolgozása lényegében a növényi élelmiszerforrásokat összetevőkre bontja, mind a könnyebb felhasználhatóság, mind a romlás csökkentése érdekében.

A gabona fehér lisztté történő feldolgozásakor a korpát és a csírát eltávolítják. A magvak és diófélék finomított olajokká történő feldolgozásakor az olajokat túlhevítik, és a magnéziumtartalmat kiszűrik, vagy kémiai adalékanyagok használatával eltávolítják.

A növénynek ezek az eltávolított részei gyakran a legnagyobb mennyiségű ásványi anyagot, például magnéziumot tartalmazzák.

• A finomított olajokból minden magnéziumot eltávolítanak. Az olajfinomítás eredménye egy nulla magnéziumtartalmú termék. A pórsáfránymag például 680 mg magnéziumot tartalmaz 1000 kalóriánként. A pórsáfrányolajból teljesen hiányzik a magnézium. 9
• A finomított gabonafélék a magnézium 80-97 százalékát eltávolítják. 10 A liszt finomítása során legalább húsz tápanyagot távolítanak el. És csak ötöt tesznek vissza, amikor a finomított liszteket “dúsítják”. 11 A magnézium nem tartozik közéjük.
• A finomított cukor minden magnéziumot eltávolít. A melasz, amelyet a finomítás során eltávolítanak a cukornádból, egy evőkanálban a magnézium RDA 25%-át tartalmazza. A cukorban nincs.

Az ilyen élelmiszerek feldolgozásának sajnálatos járulékos mellékhatása valójában a kalóriatartalom növekedése. Amikor például a búzát fehér lisztté finomítják, a kalória mennyisége körülbelül 7 százalékkal nő. 12

A gyorséttermi ételekből, pizzákból, péksüteményekből, süteményekből és sült ételekből álló tipikus amerikai készétel étrend szinte kizárólag finomított gabonafélékből, olajokból és cukrokból áll. Idővel ezeknek az ételeknek a túlzott fogyasztása elhízáshoz és magnéziumhiányhoz is vezethet, ami potenciálisan végzetes kombináció.”

Dr. Mildred Seelig, a The Magnesium Factor című könyv szerzője világosan megfogalmazza:

Ha az éttermi, házi vagy boltban vásárolt ételek egyik vagy több fő összetevője zsír, finomított liszt és/vagy cukor, akkor magnéziumszegény, és nagy valószínűséggel kalóriadús ételről van szó. Az ilyen élelmiszerek folyamatos, évről évre történő fogyasztása magnéziumhiányt és ezzel együtt a metabolikus X-szindrómát – a szívbetegségek fő tényezőjét – eredményezheti.” 13

Honnan származnak a magnéziumot tartalmazó élelmiszerek? …Magnéziumtartalmú talajból

A szakértők körében köztudott, hogy terményeink minősége egyre romlik. A Journal of the American College of Nutrition 2004-ben közzétett egy tanulmányt, amely összehasonlította az akkori termények tápanyagtartalmát az 1950-es szintekkel. A csökkenés elérte a 40%-ot. 14

Dr. Donald Davis, a tanulmány vezető kutatója a drámai csökkenés egyik magyarázatát kínálja:

Ez alatt az 50 év alatt intenzív erőfeszítések történtek az új fajták nemesítésére, amelyek nagyobb terméshozammal, vagy a kártevőkkel szembeni ellenálló képességgel, vagy a különböző éghajlatokhoz való alkalmazkodóképességgel rendelkeznek. De a domináns törekvés a nagyobb terméshozamra irányul. A felmerülő bizonyítékok arra utalnak, hogy ha a terméshozamra szelektálunk, akkor a növények nagyobbra és gyorsabban nőnek, de nem feltétlenül képesek ugyanolyan gyors ütemben tápanyagot előállítani vagy felvenni.” 15

Az Egyesült Államokban az USDA, az Egyesült Királyságban pedig a Food Standards Agency élelmiszer-táblázatainak felhasználásával több hasonló tanulmányt is végeztek. A magnézium esetében megállapított csökkenések jelentősek voltak:

.

Magnéziumtartalom	százalékos csökkenés USA 1963 – 1992 16 17 18	százalékos csökkenés UK. 1936-1997 19 20
A vizsgált gyümölcsök és zöldségek átlaga	21%	35%
Spinach	10%	nem elérhető
Kukorica	23%	nem elérhető
Sárgarépa	35%	nem elérhető
Káposztarepce	84%	nem elérhető

A csökkenés nem csak a zöldségfélékre korlátozódik. Egy David Thomas által a Nutrition and Health című szaklapban közzétett tanulmány az Egyesült Királyság kormányának Composition of Food táblázatait felhasználva vizsgálta az élelmiszerek átlagos tápanyagtartalmát az egyes élelmiszer-kategóriákban.

Thomas következetes csökkenést talált a magnéziumtartalomban:

• A zöldségféléké 1940 és 1991 között 24%-kal csökkent.
• A gyümölcsöké 17%-kal.
• A húsoké 15%-kal.
• A sajtoké 26%-kal csökkent. 21

Kormányzati szervek és élelmiszeripari szervezetek megkérdőjelezték ezeknek az eredményeknek a megbízhatóságát, arra hivatkozva, hogy a mérési technikák változása okozhatja a különbségeket. Dr. Joel Wallach, a Longevity Institute munkatársa azonban cáfolja ezt az állítást.

Ha ezek a különbségek a mérési hibák eredménye lennének, magyarázza Dr. Wallach, akkor az ilyen hibák következetesen jelen lennének az élelmiszerfajták és kategóriák között. Az USDA élelmiszer-táblázatainak 1963 és 1998 közötti összehasonlításakor azonban Wallach arról számol be, hogy:

• Azok a termények, amelyek betakarítási gyakorlata történelmileg nem változott, az évek során stabil vitamin- és ásványianyag-tartalmat mutattak.
• Ezzel szemben a vitamin- és ásványianyag-tartalom jelentős csökkenése következetesen jelen volt az intenzívebb, iparosított mezőgazdasági eljárásokkal előállított terményekben. 22

A termények magnézium- és egyéb tápanyaghiánya közvetlen hatással van arra, hogy elegendő magnéziumot tudunk-e elérni az étrendben.

Elvégső soron még azok sem bízhatnak a magnéziumban gazdag zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó kiegyensúlyozott, magas magnéziumtartalmú étrendre, akik önmagában az élelmiszerekre támaszkodva nem tudnak elegendő magnéziumszintet biztosítani.

A növényvédő szerek elpusztítják a növények számára tápanyagokat szolgáltató szervezeteket

A szakértők a talajban lévő vitaminok és ásványi anyagok fogyását a növényvédő szerek és műtrágyák használatával hozzák összefüggésbe.

A mai talajok drámaian csökkent vitamin- és ásványianyag-tartalmú növényzetet termelnek.

Míg kezdetben azt hitték, hogy a növényvédő szerek egyszerűen csak a nemkívánatos gyomoktól és kártevőktől szabadítják meg a termőföldeket, hamarosan kiderült, hogy használatuk visszafordíthatatlan károkat okoz. A talajban lévő vitaminmegkötő baktériumokat, valamint a földigilisztákat, a talaj természetes levegőztetőit és trágyázóit először csökkentették, majd kiirtották az amerikai termőföldekről.

Ezek az élő környezetek nélkül a talajok drámaian csökkent vitamin- és ásványianyag-tartalmú növényzetet termelnek.

A vegetáriánusoknak például általában azt javasolják, hogy egészítsék ki étrendjüket bizonyos B-vitaminokkal, különösen a B12-vel, mivel a kizárólag növényi eredetű étrend bizonyítottan hiányos ezekben a vitaminokban. Kevésbé ismert, hogy a múltban ezek a vitaminok a talajban élő, hasznos baktériumok hatásának köszönhetően gyakran megtalálhatóak voltak a gyökérzöldségekben.

A mai talajok, amelyek lényegében kiirtották ezeket a baktériumokat, ma már nem képesek jelentős mennyiségű B12-t biztosítani. A zürichi Növénytudományi Intézet svájci kutatói azonban bizonyítottan kimutatták, hogy a biogazdálkodási gyakorlathoz való visszatéréssel újra be lehet vezetni a B12-tartalmat. A szerves trágyák hosszú távú használata (a szintetikus helyett) több mint kétszeresére növelte a spenót B12-tartalmát, és megháromszorozta az árpa B12-tartalmát. 23

A műtrágyák csökkentik az ásványi anyagok felszívódását

A modern műtrágyák kényelmesen helyettesítik az évszázados vetésforgó gyakorlatot, amely megakadályozta, hogy a termőföldek az ismétlődő használat miatt kimerüljenek. Mégis keveset tesznek a növények vitamin- és ásványianyag-tartalmának javításáért, sőt sok esetben még rontják is azt.

Sőt, az ásványi anyagok még érzékenyebbek a talajminőség csökkenésére, mint a vitaminok. Míg sok vitamint valójában maguk a növények termesztésével lehet előállítani, addig ha az ásványi anyagok először nincsenek jelen a talajban, akkor azok nem lesznek jelen az ott termesztett termékekben sem. 24

És mivel a termények ásványianyag-tartalmát semmilyen módon nem szabályozzák, a modern, iparosított mezőgazdasági gyakorlat jellemzően nem foglalkozik ezzel a minőségi normával a műtrágyák kiválasztásakor.

A kálisó, egy általánosan használt, a növények által könnyen felvehető káliumtrágya valójában csökkenti a növény által felszívódó magnézium és kalcium mennyiségét is. A modern nitrogénalapú műtrágyák pedig hajlamosak arra, hogy a növényeket terjedelmesebbé, ugyanakkor tápanyagszegényebbé tegyék. A Mother Earth News nemrég interjút készített Dr. Charles Benbrook mezőgazdasági szakértővel, aki elmagyarázta a jelenséget:

A magas nitrogéntartalom hatására a növények gyorsan nőnek, és szénhidrátokkal és vízzel dúsulnak. Bár az ilyen növények által termelt gyümölcsök nagyok lehetnek, a tápanyagminőségük szenved. 25

A hatás a termelő számára előnyös, de a fogyasztó számára nem. A fogyasztók többet fizetnek a nehezebb, vízzel teli, kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmazó termékekért.

Végeredmény: A megfelelő magnéziumdiéta túlmutat az élelmiszerforrásokon

A mezőgazdasági ipar azokra a műtrágyákra helyezi a hangsúlyt, amelyek javítják a termés “kinézetét”, és nem magának a terméknek a tényleges tápértékére.

• Egészséges kinézetű növényeket lehet alacsony vitamin- és ásványianyag-tartalommal is termelni.
• A manapság termesztett termékek tényleges magnéziumtartalma drasztikusan alacsonyabb, mint az iparosodás előtti időkben, és a gazdálkodási gyakorlatoktól, a talaj minőségétől, valamint a tárolási és szállítási módszerektől függően nagymértékben változik.
• Az élelmiszer-táblázatok a legjobb esetben is csak átlagértékek, és a jelenlegi szabályozás nem írja elő a termékek vagy húsforrások tápanyagtartalmának vizsgálatát vagy ellenőrzését.

Az élelmiszerek vitamin- és ásványianyag-tartalmának nagyfokú változékonysága megcáfolja azt a mítoszt, hogy egy kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel minden szükséges tápanyaghoz hozzájuthatunk. Sajnos az iparosodott országokban élő emberek többségére már nem igaz a régi mondás: “Minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájuthatsz az élelmiszerekből.”

Tény, hogy az átlagos amerikai ma legalább három létfontosságú tápanyagból hiányt szenved. 26

Burton és Bella Altura neves magnéziumkutatók a magnéziumbevitel folyamatos csökkenését összefüggésbe hozták az életet veszélyeztető betegségek gyakoribb előfordulásával. A Japánban, Oszakában tartott Nemzetközi Magnézium Szimpóziumon 2006-ban készített jelentésükben megállapítják:

Az eddig felhalmozott adatok arra utalnak, hogy a magnéziumhiány, amelyet vagy a helytelen táplálkozás, vagy a magnézium-anyagcsere hibái okoznak, lehet a hiányzó láncszem a különféle szív- és érrendszeri kockázati tényezők és az aterogenezis között”. 27

A szervezet képes az étrendi magnéziumforrások felszívódására, és még enyhe vagy súlyos hiány esetén is mindig ajánlott magnéziumban gazdag ételeket beiktatni az étrendbe. A modern agrárgazdaság mai helyzetét, valamint az egészséget és a hosszú életet fenyegető növekvő kockázatokat tekintve azonban kockázatos lehet csupán a magnéziumtartalmú élelmiszerforrásokra támaszkodni.

A magnéziumban gazdag élelmiszerek táblázata

Az alábbiakban a gyakori élelmiszerforrások magnéziumtartalmát soroljuk fel az élelmiszer tartalmának grammonkénti milligrammnyi magnéziumtartalma szerint.

	adagméret, általános egység	adagméret, gramm	Milligramm magnézium	Milligramm magnézium grammonként	% napi érték (DV)
Kakaó, cukrozatlan	2 evőkanál.	10	52	5.24	14%
Bran reggeli gabonapehely, fogyasztásra kész	1 oz.	28	78	2.78	19%
Mandula	1 oz.	28	75	2.68	19%
Kaszudió, szárazon pörkölt	1 oz.	28	73	2.61	18%
Tökmag, pörkölt	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molasz	1 evőkanál.	20	48	2.42	12%
Mogyoró, szárazon pörkölt	1 oz.	28	49	1.75	12%
Mogyoróvaj	2 evőkanál	32	49	1.53	12%
Teljes kiőrlésű kenyér, házi készítésű	1 szelet	28	37	1.32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Navy babcsíra, nyers	1 oz.	28	28	1.01	7%
Makréla	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinach, főtt	1/2 csésze	90	79	0.87	20%
Teljes kiőrlésű kenyér, bolti	1 szelet	28	23	0.82	6%
Kávé, eszpresszó	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinach, nyers	1 csésze	30	24	0.79	6%
Quinoa, főtt	1/2 csésze	92.5	59	0.64	15%
Tejcsokoládé	1 oz.	28	18	0.63	4%
Szójabab, főtt	1/2 csésze	90	54	0.60	14%
Fekete szemű borsó (tehénborsó), főzve	1/2 csésze	87.5	46	0.52	12%
Tormadara (Kasha), főtt	1/2 csésze	84	43	0.51	11%
Borsó, nyers	1 oz.	28	14	0.50	3%
Limabab, főtt	1/2 csésze	94	40	0.43	10%
Kukorica tök, sütve	1/2 csésze	102.5	44	0.43	11%
Mángold	1/2 csésze	175	75	0.43	19%
Articsóka	1 egész közepes	120	50	0.42	13%
Tojás, sült	1 egész nagy	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 csésze	126	47	0.37	12%
Bacon, panírozott	3 oz.	85	31	0.36	8%
Sertés bélszín, sütve	3 oz.	85	31	0.36	8%
Okra, főtt	1 csésze	160	58	0.36	14%
Bulgur búza, főtt	1/2 csésze	91	29	0.32	8%
Salmon	3 oz.	85	26	0.31	7%
Teljes búzából készült spagetti	1/2 csésze	70	21	0.30	6%
Paszternák, főtt	1/2 csésze	78	23	0.29	6%
Csirkemell, sült	3 oz.	85	24	0.29	6%
Marha, barnára sütve	3 oz.	85	24	0.28	6%
Zabpehelyliszt	1/2 csésze	117	32	0.27	8%
Brokkoli, főtt	1/2 csésze	78	16	0.21	4%
Tésztaszósz	1/2 csésze	128	27	0.21	7%
Krumpli, főtt, héj nélkül	1 csésze	156	31	0.20	8%
Saláta	2 levél	34	4	0.12	1%
Tej, 2%	1 csésze	244	27	0.11	7%
Alma	1 közepes	182	9	0.05	3%
Kávé, őrleményből	6 oz.	178	5	0.03	1%