Az erős, formás farizmok kialakítása mindig is kiemelt fontosságú volt a súlyemelők és fitneszedzők számára, de most még inkább, amikor minden szem a farizmokra szegeződik. Az egyik gyakorlat, amelyet szinte mindenki végez a farizmok formálására és erősítésére, a guggolás. Ez az összetett mozgás hatékonyan célozza meg az alsótest összes izmát, különösen a négyfejű combizmot, a combfeszítőket és a farizmokat. Mivel ez egy összetett mozgás, amely egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat, nagyobb hormonális választ vált ki, mint az izolációs gyakorlatok. Ez pozitívum, amikor megpróbálsz zsírt leadni és javítani a testösszetételeden. A guggolás szabály!
A gyenge farizmok problémája
A farizmokat alkotó izmok a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Ha erősebb, formásabb farizmokat szeretnél építeni, minden guggolásváltozat valamilyen mértékben ezeket az izmokat célozza meg. A legnagyobb izom ebben a csoportban a gluteus maximus. Valójában a gluteus maximus az egyik legerősebb izom a testedben. Sajnos a túl sok ülés és a fenék három fő izmának nem rendszeres megdolgoztatása miatt ez a terület elsorvad. Az elsorvadt farizmok esztétikai szempontból problémát jelentenek, de növelik a deréktáji problémák kockázatát is. Ez az izomtrió hatással van a csípő és a térd mozgására, így az erőhiányos farizmok a sérülés kockázatát is növelik.
Mely guggolásváltozatok célozzák meg legjobban a farizmokat?
A guggolás aktiválja a farizmokat, de egyes guggolásváltozatok jobban aktiválják őket? Egy tanulmány az állásszélességet vizsgálta, vagyis azt, hogy mennyire tesszük szét a lábakat guggolás közben, és ennek milyen hatása van a gluténizomzat aktiválására. A vizsgálathoz a kutatók egy EMG-nek nevezett technikával mérték az izomaktivációt a comb- és a farizmokban. Az EMG egy olyan technika, amely az izomaktiváció mértékét méri egy gyakorlat során. Ez egy népszerű kutatási eszköz annak megállapítására, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a különböző izomcsoportok megcélzására.
Ebben a tanulmányban a kutatók EMG-aktivitást mértek guggolás közben, amikor a résztvevők három különböző állást alkalmaztak – keskeny állás (lábak a vállszélesség 75%-ánál), mérsékelt állás (lábak vállszélességben) és széles állás (lábak a vállszélesség 140%-ánál). Az eredmények? A széles állás használata maximalizálta a gluteus maximus aktivációját. Érdekes módon az állásszélesség nem befolyásolta a combizom és a négyfejű combizom aktivációjának mértékét, bár a négyfejű combizom aktivációja magasabb volt, mint a combizom és a gluteus maximális aktivációja.
Does Squat Depth Matter?
A legtöbb ember 90 fokig guggol, majd megáll. Amikor 90 foknál mélyebbre ereszkedsz, akkor mély guggolást végzel. A mély guggolás jobb a farizomerő építése szempontjából? Egy kis tanulmány, amely a guggolás mélységét vizsgálta a gluteus aktivációra, kimutatta, hogy a gluteus maximus aktivációja nagyobb, ha 90 fok alá ereszkedsz. Tehát a mélyebbre menés jobban aktiválhatja a farizmokat. Ha úgy döntesz, hogy 90 fok alatt guggolsz, győződj meg róla, hogy a térdeid egészségesek. A mély guggolások nehezebbek a térdeknek, különösen, ha nem használsz jó formát. Kezdje eleinte hozzáadott ellenállás nélkül, amíg nem érzi jól magát a mozgásban és nem végzi helyesen.
Legalább egy tanulmány eloszlathatja azokat a félelmeket, hogy a mély guggolás kockázatos az egészséges térdek számára. A Clinical Biomechanics című szaklapban közzétett kutatás kimutatta, hogy a 110 fokos guggolás nem terheli jobban a térdízületet, mint a 70 fokos guggolás. Ha jó formával végzi a guggolásokat, az valójában erősítheti a térdét, és csökkentheti a sérülés kockázatát.
Még egy másik guggolási variáció, amely a farizmokat célozza meg, az egylábas guggolás, különösen, ha instabil felületen, például Bosu labdán végzi. Az egylábas guggolás különösen hatékony a gluteus medius megcélzására. Az erős gluteus medius izmok segítenek stabilizálni a csípőt és a medencét, és támogatják az oldalirányú mozgásokat. Segítenek abban is, hogy a térdeit megfelelő helyzetben tartsa. Mondanom sem kell, hogy szeretné, ha erősek lennének. A feszes gluteus maximus izmok esztétikusabbak, de a gluteus medius erőssége fontos a sérülések megelőzése szempontjából. Ezenkívül az egylábas guggolások, különösen instabil felületen, remekül javítják az egyensúlyt. Ismétlem, kezdjük súly nélkül, különösen, ha instabil felületen vagyunk.
A guggolás során alkalmazott forma szintén hatással van a gluteus aktiválására. Ha guggolás közben hátrafelé nyomod és a sarkadra helyezed a súlyt, akkor jobban beindul a gluteus maximus. Ülj hátra, a súlyt a sarkadra helyezve, mintha egy székre ülnél. Azzal, hogy a súlyt a sarkadra helyezed, a térdeidet is véded.
A feszes, kerek fenékért győződj meg arról, hogy az edzésrutinod jól lekerekített
A guggolás és variációi csak egy gyakorlatcsoportot jelentenek a fenék erősítésére és formálására. Az American Council on Exercise EMG-vel vizsgálta a glute aktivációt, amikor a résztvevők a leggyakoribb fenékgyakorlatok közül néhányat végeztek. E gyakorlatok közül több is ugyanolyan hatékony volt, mint a guggolás. A leghatékonyabbak a fekvőtámasz, a négyirányú csípőnyújtás, a négylábú csípőnyújtás és a súlyzókat tartó dobozra való felállás voltak. Ha a guggolás mellett ezeket a gyakorlatokat is beépíted az edzéseidbe, akkor különböző módon célozhatod meg a farizmaidat.
Ne feledd – ha túl sok zsírt hordozol a fenekeden, akkor nagy intenzitású kardióra és a diétára való odafigyelésre is szükséged lesz, hogy csökkentsd a zsírt, amely a keményen formálandó izmaidat takarja. Az erős, formás fenék felépítéséhez háromirányú megközelítésre van szükség – ellenállásos edzés, kardió és helyes táplálkozás.
Erő- és kondicionáló kutatás. “How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat. Medicine and Science in sports and Exercise. (1998)
Bret Contreras. “Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. “ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” February 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0.b013e3181bbe861.
Related Articles By Cathe:
Why Squat Depth Matters
Squat Depth: How Low Should You Go Go?
3 Reasons Your Glutes Aren’t Developing
Squats vs. Lunges:
A félguggolás meglepő fitness előnyei
Lapos fenék:
Melyek a legjobb gyakorlatok a lapos fenék fokozására?
Mennyire hatékonyak a Deadlifts a fenékfejlődéshez?
Erőedzés:
Mi történik, ha a legnagyobb, legerősebb izom a testedben gyenge