Hello,
Kábé 2 évvel ezelőtt kezdtem el futni “csak azért, hogy fitt legyek”. De mostanában erős térdfájdalmam van, amikor futok vagy akár csak sétálok (bár profi futócipőt használok).
Ez annak a jele, hogy valamit rosszul csinálok futás közben? Vegyek új cipőt, vagy lehet, hogy valami másról van szó? Örülnék, ha meghallgatnátok, mert kicsit aggódom emiatt. Nem vagyok sem öreg (csak 27 éves), sem más fizikai állapotom nincs folyamatosan, ami ezt megmagyarázná.
– Gabriela
Gabriela-
Mindkettő nagyszerű kérdés! Először is, a térdfájdalom sok-sok különböző okból jelentkezhet. A csípő és a térd sajnos nagyon sérülésveszélyes. Ha a fájdalom néhány napnál tovább tart, mindig a legjobb, ha konzultálsz az egészségügyi szakemberrel, lehetőleg olyannal, aki látja és kezeli a futással kapcsolatos problémákat.
A térdfájdalomnak több oka is lehet, de gyakran az az oka, hogy a térdkalács, az úgynevezett patella nem igazodik és helytelenül követi a pályát. Ez a helytelen igazodás és követés a comb elülső, vagy elülső részén található négy izom közötti erőegyensúlyhiányra vezethető vissza, amelyek a quadriceps néven ismert izomcsoportot alkotják. Ez a nagy izomcsoport keresztezi a térdízületet. Általában a legkülső négyfejű izom, a vastus lateralis, a négyfejű izomcsoport legerősebb izma, és legyőzi a középső négyfejű izmot, a vastus medialist. Ez az erőegyensúlyhiány okozza a térdkalács helytelen pályáját, mivel az erősebb izom oldalirányban húzza ki a pályájából. A medialis quadricepsz izmok erősítése segíthet ennek az egyenlőtlen húzásnak a korrigálásában az erő kiegyensúlyozásával, ami lehetővé teszi, hogy a térdkalács a természetes pályáján belül haladjon.
Azért mindig vizsgálja meg a futócipőjét, ha bármilyen fájdalmat vagy fájdalmat tapasztal. Hány évesek, hány kilométert futottál bennük, és megfelelő futócipő-e számodra? Milyen felületen futsz; tégla, járda, beton vagy ösvény? A kemény, kíméletlen felületek megviselhetik a térdeket, és lehet, hogy változtatnia kell, vagy legalábbis variálnia kell a felületet, amelyen fut. Továbbá, mennyire egyenletes a futófelület; ferde vagy görbe? A ferdén futás, még ha csak nagyon kis mértékben is, egyenlőtlen kopást okoz a térdben és más ízületekben.
A testmechanika is szerepet játszik számos sérülésben. Ha lehetséges, vizsgáltassa meg futó járását sportorvossal. A testmechanika korrigálása az ízületek egyenletes terhelését és hatékony mozgásmintákat hoz létre, amelyek csökkentik a sérülés kockázatát. A testmechanika többféleképpen korrigálható; például bizonyos izmok erősítésével és nyújtásával, a megfelelő futócipő viselésével, vagy a futócipőbe helyezett speciális cipőbetét használatával. Ezek a betétek lehetnek vény nélkül kapható vagy egyedi készítésű ortézisek.
A következőkben értékelje az edzéstervét, és a legfontosabb pontok, amelyeket figyelembe kell vennie: Növelte a sebességet vagy a távolságot az utóbbi időben? Továbbá, megfelelő regenerálódási időt biztosít-e? A kilométerek túl gyors növelése vagy a sebesség túl korai bevezetése növeli a sérülés kockázatát. A kilométerek számának növelésekor kövesse a 10 százalékos szabályt. Egy héten csak 10 százalékkal növelje a heti futásteljesítményt, majd két-három hetente 10-20 százalékkal csökkentse a futásteljesítményt egy pihenőhétre, mielőtt újra növelné.
A sebesség beépítésekor az edzésbe célszerű hetente egy napot “gyorsasági” napnak jelölni. A gyorsasági nap egy rövid kilométerszámú nap. Kezdd azzal, hogy az edzésfutásodba rövid, gyorsabb futás intervallumokat iktatsz be. Például egy alapos bemelegítés után fuss a szokásos edzéstempódban 1 mérföldet, majd vedd fel a tempót és fuss gyorsabban 30 másodpercig, majd lassíts és kocogj könnyedén, hogy regenerálódj. Néhány percig térj vissza az edzéstempódhoz, majd próbálj ki egy újabb 30 másodperces intervallumot gyorsabb tempójú futással. Ismételje ezt a váltakozó sorrendet a futás során. Mint mindig, az edzést követően mindig iktasson be egy lehűlési időszakot.
A regenerálódási idő egy másik fontos tényező, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Ügyeljen arra, hogy elegendő regenerálódási időt biztosítson, hogy a szervezetének pihenési és alkalmazkodási időt adjon. Ha egymást követő napokon fut, fontolja meg, hogy minden második napon fut, hogy több regenerációs időt biztosítson az edzések között. Ha gyorsasági edzéseket és hosszú futásokat végez, váltogassa a kemény és könnyű edzéseket. Egy kemény futás után a következő futónapnak könnyűnek kell lennie. A kereszttréning hasznos lehet, különösen, ha sérülésekkel küzdünk, mert fenntarthatjuk, sőt bővíthetjük az aerob bázisunkat anélkül, hogy a járdát döngetnénk. Az ellentétes izomcsoportok kiegyensúlyozásával az általános izomerő is javulhat. Más szóval, a keresztedzés kiegészítheti a futást. Próbáljon ki úszást, spinninget vagy kerékpározást az aerob állóképességért, és jógát, pilates-t vagy súlyzós edzést az izomerő és az egyensúly javítása érdekében.
Minden jót Önnek!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul több mint 2000 futót edzett, és az orlandói Track Shack Alapítvány mozgásfiziológusa és programigazgatója. További információért látogasson el a www.trackshack.com oldalra.
Kérdése van kezdő szakértőinkhez? Küldje el e-mailben a [email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk minden e-mailre válaszolni.
oldalon.