Az izomgörcsök, a DOM-ok, a perzselő tejsav és a vödörnyi izzadság – nem véletlenül a lábnap a legrettegettebb nap az egész héten.
De mi lenne, ha mi (pontosabban egy profi személyi edző) elmondanánk, hogy ennek nem kell így lennie?
(Kapcsolódó: Tényleg szükségem van a lábnapra?)
Ausztrál PT Dylan Rivier szerint ahhoz, hogy izmot építs és zsírt veszíts, valószínűleg rosszul közelíted meg az edzést – és ez határozottan igaz a lábnapra. A Daily Mail Australia-nak nyilatkozva Rivier azt mondta: “A legnagyobb hiba, amit az edzőteremben látok a srácoknál, hogy belekeverednek egy osztott/testépítő rutinba, amikor erre semmi szükség.”
(Kapcsolódó: A nagyobb súlyok tényleg jobbak az izomépítéshez?)
Ismerősen hangzik? Gondoltuk, hogy igen. Jó eséllyel – hacsak nem vagy profi testépítő, obvs – ez a fajta edzésstílus a jelek szerint nem megfelelő számodra.
Folytatva Rivier azt mondta, hogy “határozottan megvan az ideje és helye az ilyen típusú edzésnek, de ha egy átlagos Joe vagy, akkor valószínűleg időpocsékolás.”
(Kapcsolódó: Mennyi ideig kell pihenned az izomépítéshez?)
“Ha például izomcsoportokra osztod az edzésedet – például hétfőn mellkasnap, kedden lábnap stb -, az azt jelenti, hogy teljes hét nap van az adott izmok edzései között” – magyarázza. “Ha hétfőn a mellkasodat edzed, majd a következő hétfőig nem csinálod újra, akkor mire újra edzel, már elvesztetted az elérni kívánt nyereség nagy részét.”
Nem téved. A Sports Medicine című folyóiratban nemrég megjelent áttekintés szerint minden izomcsoportot hetente kétszer kell edzened ahhoz, hogy a legtöbb nyereséget érd el.
(Kapcsolódó: Így találd meg a számodra tökéletes súlyt)
A felülvizsgálatban a tudósok 10 korábbi, az izomnövekedést összehasonlító tanulmányt elemeztek, és megállapították, hogy a hetente kétszer edzett izmok jobban növekedtek, mint amikor csak egyszer edzettek.
So messze, olyan nyilvánvaló – de a tanulmány megállapította, hogy például a két napra elosztott három sorozat (szemben az egy nap hat sorozatával) nagyobb izmokat épített, mivel a szervezetet hatékonyabb izomépítő állapotba helyezték.
(Kapcsolódó: Mennyi izmot építhetsz egy hónapban? Kiderítettük)
Hasonlóképpen, ha a jövőbiztos egészség a célod, akkor egy ülő életmóddal foglalkozó tanulmány megállapította, hogy azok, akik aktívak voltak – az élénk sétától a nehéz súlyemelésig -, bőven eleget tettek azért, hogy ellensúlyozzák az íróasztalhoz kötött ülő életmódot. Mindez azonban csak a jéghegy csúcsa lehet az edzőtermi hibáknak. Itt átbeszéljük veled a tempódat, az ideális súlyokat, a pihenőidőt és egyebeket, hogy biztosítsd, hogy a legjobb változatodat hozd ki magadból.
Ezzel együtt, ne tekintsd ezt zöld lámpának, hogy elkezdheted kihagyni a lábedzéseket.
Ehelyett, ha a guggolásokat, a súlyemeléseket és a fekvenyomásokat beépíted az edzésedbe, sokkal hatékonyabban fogod megemelni a T-szintedet, mint bármely más edzés, miközben több izmot fejlesztesz, és – a Journal of Applied Physiology szerint – több kalóriát égetsz el, mint bármely más edzés, így az anyagcseréd még jóval az edzőterem elhagyása után is fokozódik.
Plusz, nem lesz csirkelábad, ami egy plusz bónusz.
(Kapcsolódó: Az edzőtermi hibák, amiket valószínűleg te is elkövetsz)
Most mire vársz?
oldalon találhat.