Miért olyan fontos a core erő?

A core erő és kontroll az egyik legnehezebben tanítható téma az edzők és trénerek számára. A funkcionális fitnesztermekben az emberek snatch PR-okat akarnak dönteni az ebédidőben. Meg akarják dönteni az utolsó Fran idejüket. Nem akarnak a transversus abdominisukon dolgozni. Unalmas, igaz? Senki nem mondja, hogy “Hű, nézd a quadratus lumborumát annak a fickónak!”.

Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam, milyen fontos a core erő a sportolóid számára.

Az erős core nem feltűnő, ezért nem kap nagy elismerést. De ez az a stabil alap, amely megalapozza mindazokat a lenyűgöző mozdulatokat, amelyeket el akarnak sajátítani. Az erős core a funkcionális fittség elfeledett alapja.

A core control nem csak egy divatos szó. Az erős törzzsel rendelkező sportolók hatalmas előnyre tesznek szert a sportágukban. Miért? Nos, ennek számos oka van, de az egyik elsődleges és gyakran alulismert ok az, hogy kevesebb időt töltenek sérülésekkel!

A core erő megelőzi a sérüléseket

Tudjuk, hogy a core erő és kontroll megelőzi a sérüléseket, mert orvosok, terapeuták és atlétikai edzők kiterjedt kutatásokat végeztek éppen ebben a témában. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a core kontroll megelőzi a végtagsérüléseket. Az alábbiakban részletesebben beszélünk a konkrét tanulmányokról, de összességében a kutatások eléggé egyértelműek.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a jó Core Strength megelőzheti a boka, a térd, a váll, a könyök és még a combizom sérüléseit is. És ez nem csak a konkrét beállításoknál van így. Azt látjuk, hogy a core kontroll csökkenti a sérüléseket a kosárlabda, baseball, foci és sok más sportág sportolói körében. És a rehabilitáció egyik fő szempontja bármilyen sérülés esetén a törzs erősítésére való összpontosítás.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a jobb törzserő a következő előnyök mindegyikét biztosítja:

• Csökkenti a focisták bokasérülésének esélyét 25%-kal.
• Csökkenti az összes sportágban előforduló ACL-szakadás esélyét 25%-kal.
• Csökkenti az összes sérülés kockázatát az NCAA kosárlabdázóknál.
• Focistáknál 20%-kal vagy annál is többel csökkenti a combizomszakadás kockázatát.
• Baseball dobóknál 66%-kal csökkenti a váll- és könyöksérülések kockázatát.

Az is lehet persze, hogy a jó core kontroll összefügg a sérülések csökkenésével, de valójában nem a sérülések csökkenésének oka. Azonban, amikor beavatkozunk azzal, hogy az ügyfeleket és a sportolókat egy célzott core control edzésprogramon vezetjük végig, utána kevesebb sérülésük van. Sőt, a sérülések megelőzése érdekében ma már sok sportegyesület kispadra ülteti azokat a játékosokat, akik nem felelnek meg a törzs erősségét és stabilitását vizsgáló teszten. Csak akkor engedik játszani ezeket a sportolókat, ha megfelelően javítják a törzsük erősségét.

Ha több információt szeretne konkrét tanulmányokról, nézze meg a cikk végét, ahol áttekintek néhány konkrét tanulmányt, és megadom az összes ilyen részletet.

Miért fontos még a core control?

Az LSO honlapom fő célja a biztonságos, funkcionális fittség elősegítése a sportolók és az edzők oktatásával. Tehát a fő szempontom az, hogy tudd, a core control megelőzi a sérüléseket. Pont. Persze, én is átmentem azon a szakaszon, amikor azt hittem, hogy elpusztíthatatlan vagyok. (Ez egyébként csak addig tartott, amíg 19 éves nem voltam, és el nem sérült az egyik ágyéki porckorongom). Tehát tudom, hogy a sérülések megelőzése nem minden sportolója számára kényszerítő szempont.

Szóval hogyan tudnád még eladni a sportolóidnak a core control fontosságát? Amit tenned kell, az az, hogy megmutatod nekik, hogy a jobb teljesítményhez vezető út a törzskontrollt is magában foglalja, akárhogy is nézzük.

A törzserő stabilitást biztosít.

A sportolóid bevonásának egyik módja, ha emlékezteted őket arra, hogy a core control stabilitást biztosít. A stabilitás pedig jobb emeléseket tesz lehetővé. Nem tudsz PR-t elérni az elkapásnál, ha az a súly egy ingatag platformon zuhan le. A gerinced, a könyököd vagy a vállad összecsuklik, mint egy kártyavár.

A core control arról szól, hogy képes vagy korrigálni a tevékenység közben fellépő kisebb-nagyobb perturbációkat. Enélkül nem tudod elérni a legjobb emeléseidet. Mert a PR-jaid mindegyike magában foglal valamilyen jelentős perturbációt a pozíciódban!

A core erő erőt generál.

A core izmaid a legerősebbek a testedben. Gondolj csak bele! A hasizmaidról, a hátadról és a farizmaidról beszélünk. Ezek nagyok, erősek, és komoly munkát tudnak végezni.

Emlékezz a “core to extremity” kifejezésre az 1. szintű órádról ( azoknak, akik részt vettek rajta.) Egy erős, stabil core sokkal több erőt képes kifejteni, mint amit a végtagjaid valaha is remélni tudnának. A munka leghatékonyabb módja az, ha a legnagyobb izmaidból generálsz erőt, és ezt a lendületet hatékonyan továbbítod a végtagjaidra.

A mag ereje javítja a hatékonyságot.

A stabil mag önkorrigáló. Sőt, rugóként működik, tárolja az energiát és továbbítja azt. Az izmok visszahúzódása segít ebben. Azonban az összenyomott hasüreg a folyadékdinamika erejét használja fel ennek az energiának az átvitelére is. A mag összehúzódása növeli a nyomást a hasüregben. A nyomás alatt lévő folyadék nagyon közel szilárddá válik.

A laza mag olyan, mint egy üres üdítős doboz: könnyen összenyomható, kevés eredendő stabilitással. Egy összehúzott, feszes mag olyan, mint egy teli, bontatlan doboz: Rengeteg belső nyomás van benne, ami összenyomhatatlanná teszi. És a stabilitás miatt a feszes mag nagyon jól átadja az energiát. Tehát a jó core kontroll lehetővé teszi, hogy a lendületet az alsótestedről a rúdra vidd át anélkül, hogy nagy energiaveszteséget szenvednél.

Szóval mi a core kontroll?

Figyelni fogod, hogy ebben a cikkben felcseréljük a core erőt és a core kontrollt. Ezek azonban nem igazán ugyanazok. A core strength elengedhetetlen a core controlhoz. De a core control a core strength alapjára épül, és magában foglalja a koordinációt és az egyensúlyt. Az egyik legnagyobb probléma az ügyfelek törzskontrollal kapcsolatos oktatásával kapcsolatban az, hogy sok edző nem is tudja, hogyan definiálja azt. Ezért fontos, hogy legyen egy begyakorolt definíció, amelyet megértesz, és amelynek alkalmazásában tudsz segíteni a sportolóknak. Szerencsére a core kontrollnak számos definíciója létezik mind a közösségben, mind a tudományos kutatásokban.

A core kontroll néhány definíciója:

• A test stabil központi alapjának fenntartása a hasi, ágyéki és csípőizmok ereje és kontrollja révén.
• A törzs és a medence helyzetének és mozgásának irányításának képessége.
• Az ágyéki medence-csípő-csípő komplexum képessége, hogy sporttevékenység közben megakadályozza a csípőficamot és visszatérjen az egyensúlyi helyzetbe.
• A törzsnek a medence feletti irányításának képessége az erő és a mozgás végtagokra történő optimális előállítása, átadása és irányítása érdekében sporttevékenységek során.
• Az ágyék-medence-csípő komplexum képessége a csípőficam megelőzésére és az egyensúlyi helyzetbe való visszatérésre zavarás után.

Azt javaslom, hogy válassza ki azt a definíciót, amelyikkel jól érzi magát, és jegyezze meg. Így lesz egy természetes kiindulópontod, amikor elkezded oktatni az ügyfeleidet a magszabályozásra. Ráadásul ez ad egy keretet, amelyből felépítheti a core control fitneszprogramját.

Mi az a “Core”?

Edig a pontig vártam a test “magjának” meghatározásával, mert azt akartam, hogy a fenti definíciókat lásd. Észre fogod venni, hogy ezekben a magszabályozás definícióiban van néhány közös dolog. Először is a core nem csak a hasizmokat jelenti. Magában foglalja a hát alsó részét és a csípőizmokat is.

Sok edző és fitneszedző túlságosan szűken tekint a core-ra. Ez az egyik oka annak, hogy a sportolók core-ellenőrzéssel kapcsolatos edzése olyan nehéz lehet: lehet, hogy csak a történet felével foglalkozik.

A “Core” főbb izmai:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Belső combizom
• Külső combizom
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diafragma
• Medencefenékizmok

Azt fogod észrevenni, hogy a hasizmoknál jóval több izom van. Ez a lista tartalmazza a hasfalad elülső, hátsó és oldalsó részét, valamint a két végén lévő sapkákat – a medencefenék és a rekeszizom. Ezért van az, hogy sok nőnek olyan nehézséget okoz a törzs stabilitása a szülés után. És ezért is fontos a légzésed irányítása a törzsstabilitás szempontjából.

Érdemes megjegyezni, hogy a látható hasizmoknak kevesebb köze van a törzs erősségéhez és több köze van a táplálkozásodhoz. Ahogy a mondás tartja, a hasizmok a konyhában készülnek.

A core kontrollon túl

A központi kontroll egyik aspektusa, amit úgy érzem, gyakran figyelmen kívül hagynak, a lapocka kontroll. A scapular control hasonló a core controlhoz, de a vállaknál. Én úgy definiálom, mint a vállízület és a lapockák (lapockák ) optimális helyzetben tartásának képességét, hogy lehetővé tegye a szabad és korlátlan vállmozgást és az erőátvitelt.

A lapocka helytelen helyzete a vállfájdalom és a rotátorköpeny-károsodás egyik fő korrigálható oka. Megfelelő vállpozíció és izomkontroll nélkül a válla finom instabilitásnak és a környező struktúrák által okozott impingementnek van kitéve. Idővel ezek vezetnek olyan sérülésekhez, mint a rotátorköpeny-szakadás és a labralis szakadás.

Ez azonban egy másik napra való cikk. Ha a jövőben elsőként szeretné megkapni ezt a cikket, iratkozzon fel blogunk frissítéseire, ha beírja e-mail címét az ezen az oldalon található kis felugró dobozba.

Hivatkozott cikkek

A jobb csípőerővel rendelkező NCAA kosárlabdázóknak kevesebb sérülésük volt a szezon során.

A medence alatti lábkontroll a core control egyik fő összetevője. A core erőre és a medence stabilitására összpontosító edzésprogramok valóban csökkentik az ACL-szakadások és más alsó végtagi sérülések előfordulását.

Hasonlóképpen, a core kontroll bizonyítottan védi a térdet is. Ha a sportolók erős csípővel és törzsizmokkal rendelkeznek, kisebb az esélyük az ACL-sérülésekre. Egy több száz sportolót vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy az ACL-szakadások kockázata közel 25%-kal magasabb volt azoknál, akiknek gyenge törzsizmai voltak és gyenge törzskontrollal rendelkeztek.

Powers és munkatársai kimutatták, hogy a törzskontroll mennyire fontos a bokák védelmében. Kimutatták, hogy ha a gluteus medius csak a testsúly ⅓-át volt képes megemelni, akkor 25%-kal nagyobb valószínűséggel szenvedett bokasérülést sportolás közben.

Schuermans publikált egy cikket, amely kimutatta, hogy a gluteális és törzsizmok fokozott aktiválása sprintelés közben összefüggésbe hozható a futballistáknál a combhajlítóizom-sérülések alacsonyabb kockázatával. Valójában a gluteális aktivitás 10%-os növekedése 20%-os csökkenést eredményezett a jövőbeli combcsontsérülésekben! Hol máshol kaphatsz ennyi pénzt a fenekedért!

Chaudhari és munkatársai kimutatták, hogy a rossz lumbopelvic kontrollal rendelkező profi dobóknál 3-szor nagyobb volt a felső végtagsérülés valószínűsége egy szezon során. És a leggyengébbek közel kétszer annyi mérkőzést hagytak ki, amikor megsérültek a jó core kontrollal rendelkezőkhöz képest.

Minden hivatkozás

Arendt, E A. “Core Strengthening”. Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. “Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers”. Current Neurology and Neuroscience Reports. 2014. november

Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function” (A törzs stabilitásának szerepe az atlétikai funkcióban). Sports Medicine

Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. May 2017

Willardson, J M. “Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. “Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury”. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005