Mi a paleo diéta? Itt van minden, amit tudnod kell

A Milk & Honey Nutrition alapítója, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN szerint a paleo filozófiája azt tükrözi, ahogy (valóban távoli) őseink étkeztek, mielőtt a mezőgazdaság, az állattenyésztés és a feldolgozott élelmiszerek megjelentek volna a színen. Az étrend hívei úgy vélik, hogy az emberi szervezet a vadászható és gyűjthető dolgokon működik a legjobban, és hogy a modernebb élelmiszerek, mint a tejtermékek, hüvelyesek és gabonafélék, genetikailag nem ideálisak számunkra. (Ennek a hipotézisnek az érvényességét azonban egyes kutatók megkérdőjelezték.)

Ahhoz, hogy pontosan megtudjuk, mit ettek paleolitikus elődeink, egy olyan időgépre lenne szükségünk, amely messzire visszaküld bennünket – például még azelőtt, hogy a HIIT divatos volt, és a spirálozott zöldségeket tésztának hívták. (Egészen pontosan 12 000 és 2,6 millió évvel ezelőttre.) De mivel ez nem reális, a modern paleo megalkotója, Loren Cordain, PhD, az étrendet olyan növények és állatok köré építette, amelyek akkoriban a vadonban is megtalálhatóak voltak.

Kíváncsi vagy, hogy milyen lehet az ősi étrend? Tekintse ezt a kezdő útmutatónak mindenhez, ami a paleo: az előnyei és buktatói, a program során fogyasztandó (beleértve a sütiket is!) és kerülendő ételek, és hogyan kísérletezhet a paleo életmóddal anélkül, hogy teljesen belevetné magát. (A paleo-izé-ez egy dolog!). Találkozunk, ha visszatérünk a 21. századba, teljes kiőrlésű gabonák…

Nézze meg az alábbi videót, hogy megtudja, mit gondol egy regisztrált dietetikus a paleolit étrendről:

Mit ehetek a paleolit étrendben?

Mogyoróhéjban – de nem mogyoró, az nem paleo – a lényege, hogy csak azt együk, ami a paleolit korban elérhető volt. “A szabályok egyszerűek: kezdj el húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, tojást, magvakat, egészséges olajokat és minden mást enni, amit őseink a földből kipiszkálhattak” – mondja Bonnie Taub-Dix, regisztrált dietetikus, RDN, a BetterThanDieting megalkotója.com és a Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table szerzője.

Ha a hús paleo módon történő fogyasztásáról van szó, fontos a beszerzés – elvégre az ősi állatok nem ettek iparosított élelmiszert, és nem injekciózták őket hormonokkal. “A szuper-szigorú paleo életmód megköveteli, hogy fűvel táplált, legelőn nevelt és organikus élelmiszereket válasszunk” – mondja Mary Shenouda, a The Paleo Chef és a Phat Fudge, egy paleo alapú teljesítményt nyújtó élelmiszereket gyártó cég alapítója. De ha ezek a lehetőségek nem állnak rendelkezésedre, az sem baj. “A paleo étrend nem exkluzív vagy csak azoknak való, akik megengedhetik maguknak ezeket a magasabb árfekvésű ételeket” – mondja.”

Van néhány modernizált élelmiszer is, amelyeket sok paleo étkező rendben lévőnek tart – nevezetesen a ghí, a méz, az alkohol, a szalonna, a só és a kávé. “A kávét paleolitikus őseink biztosan nem fogyasztották, de sok paleo diétázó fekete, tejtermék és cukor nélkül issza” – mondja Maggie Michalczyk, RDN, a Once Upon A Pumpkin alapítója. A paleósok sem teljesen alkoholellenesek. Azt ajánlják, hogy ha iszunk, akkor azt mértékkel tegyük, és válasszuk a desztillált likőröket, mint a vodka, a tequila és a brandy. Egyesek szerint a vörösbor is rendben van, magas antioxidáns tartalma miatt.

A paleo-barát élelmiszerek közé tartoznak a következők:

• Hús és baromfi (marha, bárány, csirke, pulyka, sertés; lehetőleg válasszon fűvel tápláltat vagy biotermesztést)
• Máj
• Seafood (válasszon vadon fogottat,
• Tojások (lehetőleg szabadon tartott vagy legeltetett állatokkal)
• Diófélék (de nem földimogyoró – azok valójában hüvelyesek)
• Magvak
• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Gumók (édesburgonya, édesburgonya, fehérrépa)
• Zöldségek
• Fűszerek
• Kókuszolaj, avokádóolaj, extra szűz olívaolaj

Mit nem ehetek a paleo diétában?

Ez talán nem meglepő, de a paleolit táplálkozás során le kell mondanod néhány ételről – konkrétan azokról, amelyeket a kőkorszaki emberek nem ettek volna. “Elhagyod a glutént, a teljes és finomított gabonaféléket, a tejtermékeket, a hüvelyeseket, a szóját, a cukrot, a feldolgozott élelmiszereket és azokat a dolgokat, amelyek gyulladást okozhatnak a szervezetedben” – mondja Shenouda.

A paleo étkezés irányelvei elég alapnak tűnhetnek – ezt egyél, ne azt -, de a sikeres ősemberi életmódhoz némi hozzáértés kell, ha a feldolgozott élelmiszerekről van szó. “Azt mondom az embereknek, ha úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, vagy dobozban, üvegben vagy zacskóban van, akkor valószínűleg nem paleo” – mondja Taub-Dix.

Paleo no-go élelmiszerek:

• Gabonák (teljes kiőrlésű gabonák, búza, tönkölybúza, rozs, árpa, quinoa, zab, barna rizs és más gluténmentes gabonák)
• Legumók (bab, földimogyoró, lencse, szója)
• Tejtermékek (vaj, sajt, joghurt, tej, fagylalt)
• Néhány növényi olaj (szójaolaj, szőlőmagolaj)
• hidrogénezett olajok (margarin)
• cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• mesterséges édesítőszerek
• feldolgozott élelmiszerek

Miért vannak az emberek egyáltalán annyira kiakadva a gluténtól? Tudj meg többet a You Versus Food legújabb epizódjából:

Milyennek tűnik egy tipikus paleo étkezés?

Oké, szóval jól indultál. A hűtőd úgy néz ki, mint egy termelői piac, és a kamrádat megszabadítottad minden gabonától, mogyoróvajtól és feldolgozott élelmiszertől. Most mi legyen?

A paleo ételek valójában nem sokban különböznek attól, amit egy olyan programban eszel, mint a Whole30. “Egy tipikus reggeli számomra lehet egy turmix, tojás pulykaszalonnával vagy lazac” – mondja Shenouda.

A csirkesaláta, a zsemle nélküli hamburgerek, a saláták, a kevert sültek és a grillezett hal mind-mind paleo-jó ebéd- és vacsoraváltozat, mondja Michalczyk. Csak egy figyelmeztetés: Ha magunknak készítünk, fontos megjegyezni, hogy a legtöbb szósz, pác és öntet nem Paleo-jóváhagyott, mivel gyakran tartalmaznak rejtett cukrot vagy nem túl egészséges olajokat.

Mi a helyzet a Paleo étkezéssel egy étteremben?

A Paleo terv betartása étteremben való étkezés közben trükkös lehet, és Michalczyk szerint ez a legnagyobb hátránya. “Általában a nagyon szigorú diétákat nehezebb betartani, mint a rugalmasabbakat, különösen, ha olyan munkád vagy életmódod van, amely gyakori vendéglátással jár” – mondja. Igen, ez lehetséges az olyan gyorséttermi láncoknál, mint a Chipotle vagy akár az Olive Garden. Csak egy kicsit specifikusabbnak – pontosabban “kreatívabbnak” – kell lenned a rendeléseddel.

Shenouda szerint hozzá kell szoknod az előzetes tervezéshez, ha étterembe mész. “Légy türelmes. Gondolkodj előre. Telefonálj előre, hogy megtudd, a séf hajlandó lesz-e veled dolgozni” – tanácsolja. Sikert aratott az olyan mondatok használatával, mint például: “Ezek az étkezési igényeim és korlátaim vannak. Bármit megeszek, amit a séf ezek figyelembevételével készít el”. Kétség esetén – teszi hozzá – néhány egyszerű zöldség és egy egyszerű húsdarab elég biztonságos választás. (És a biztonság kedvéért mindenhová magával viszi a Phat Fudge-t és egy avokádót.)

Hogyan kell edzenem a paleo diéta mellett?

Gyakran hallani, hogy a paleo típusok “életmódként” emlegetik a programot. Ez azért van így, mert a mozgás az egyenlet másik fontos része – elvégre őseink elsősorban arra használták az ételt, hogy táplálékot adjanak az állandóan mozgásban lévő életmódjukhoz.

A paleo testmozgás ugyanazon az elven alapul, mint a paleo étkezés: Mozogj úgy, ahogyan arra tervezték, hogy mozogj, és tedd ezt gyakran. A tervben nem ajánlott konkrét fitneszprogram, de a cél az, hogy minél aktívabbak legyünk. Talán hallottál már arról, hogy a terv népszerű a CrossFit közösségekben – és bár a funkcionális fitnesz rajongói talán segítettek népszerűsíteni a paleo étrendet, nem kell paleózni ahhoz, hogy kipróbáld a népszerű edzést, biztosít Phipps. (Vagy fordítva.)

Oké, de tényleg jót tesz a paleo étrend?

Van néhány előnye a paleo étrendnek, amely mögött szinte minden wellness-szakember ki tud állni. “Általánosságban elmondható, hogy a feldolgozott élelmiszerek eltávolítása bárkinek az étrendjéből végtelen egészségügyi előnyökkel jár” – mondja Chenouda. “A gyorskaja nem az optimális életmód és teljesítmény elérésének módja.”

Az étrend emellett szuper magas fehérjetartalmú, ami Michalczyk szerint nagyszerű a sportolóknak vagy bárkinek, aki izomtömeget akar növelni. Ráadásul mivel tejmentes és gabonamentes, a paleo diéta jó étkezési terv azoknak, akiknek ilyen intoleranciájuk vagy allergiájuk van, teszi hozzá.

Phipps és Shenouda úgy véli, hogy a gyulladással járó krónikus betegségekben szenvedők profitálhatnak leginkább a paleóból. “Regisztrált dietetikusként ezt a tervet gyulladáscsökkentő protokollként ajánlom a lupusszal, MS-szel vagy ízületi gyulladással kapcsolatos tünetek enyhítésére” – mondja Phipps. Shenouda anekdotikusan hallotta, hogy a nők többek között migrén, kiütések, puffadás és IBS esetén tapasztaltak enyhülést.

Vannak okok, amelyek miatt nem érdemes paleózni?

Mint minden korlátozó étkezési tervnek, a paleo életmódnak is van néhány hátránya. “Ha búcsút mondasz a tejtermékeknek, a babnak és a gabonaféléknek, hiányozhat néhány fontos tápanyag, különösen a kalcium, a D-vitamin, a B-vitaminok és a rostok” – mondja Michalczyk. Phipps ezért nem ajánlja azoknak, akiknek egészségügyi okokból nem kell elhagyniuk a tejtermékeket és a gabonaféléket.”

Más szakértők úgy vélik, hogy attól még lehet paleózni, és minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni, de gondosan kell megtervezni az étkezéseket. Koncentrálnia kell arra, hogy a D-vitamint olyan ételekből, mint a brokkoli, a gomba és a halkonzervek, a kalciumot pedig a mandulavajból, a chia magokból, a zöldségekből és a karfiolból szerezze be, mondja Michalczyk. Taub-Dix hozzáteszi, hogy elegendő máj, tenger gyümölcsei, szárnyasok és zöldségek fogyasztása segíthet leküzdeni a B-vitaminok elvesztését, ha nem eszünk több gabonát.

“Az első néhány hétben vezessen étkezési naplót, hogy nyomon követhesse a paleo ételválasztásait és azt, hogyan érzi magát tőlük” – javasolja Michalczyk. “Éhes vagy? Éhes vagy? Fáradt vagy? Szomorú vagy? A tested segíteni fog kitalálni, hogy ez az étrend jót tesz-e neked vagy sem. Ha a fentiek bármelyikét érzed, itt az ideje, hogy beszélgess egy dietetikussal vagy orvossal”. Ők az egyetlenek, akik biztosan meg tudják mondani, hogy hiányt szenvedsz-e valamelyik tápanyagból.”

Mehetek-e félúton paleózni?

A rövid válasz: igen – de ez attól függ, hogy miért próbálkozol a paleóval. Ha konkrét tüneteket próbálsz enyhíteni, Phipps azt javasolja, hogy legalább hat hétig szigorúan tartsd be az étrendet, mert így a szervezetednek lesz ideje hozzászokni. (És ha ez a helyzet, akkor is szakértő áldásával és felügyeletével kell csinálni.) De ha egyszerűen csak az a célod, hogy megszabadulj a feldolgozott élelmiszerektől, akkor van némi mozgástér. A paleo-vegán étrend például egy lehetőség.

Shenouda azt javasolja, hogy egy “PaleYOU” étkezési tervvel kezdjünk – lényegében egy olyan paleo étrenddel, amelyet a személyes igényeinknek és céljainknak megfelelően alakítunk ki, szemben a paleo program céljaival. Michalczyk azt ajánlja, hogy “Paleo-féle” étrendet folytassunk, ami azt jelenti, hogy a hét öt napján paleo ételt eszünk, a másik kettőn nem.

Taub-Dix szerint fokozatosan is bele lehet kezdeni – ami nem rossz ötlet, tekintve, hogy a hús és a zöldségek nulláról százra történő fogyasztása egyeseknél emésztési zavarokat okozhat. “Ha úgy gondolod, hogy a paleo terv neked való, de nem akarsz teljes erőbedobással belevágni, megpróbálhatod csak a szénhidrátok egy részét csökkenteni” – javasolja.

Amikor különböző étkezési tervekkel kísérletezel – legyen az paleo, vegán, keto vagy valami más -, Michalczyk szerint az a legfontosabb, hogy azt csináld, ami hosszú távon fenntartható számodra.

Először megjelent 2018. augusztus 22-én. Frissítve 2019. december 26-án, Kells McPhillips további írásaival és tudósításaival.

Ha készen állsz a kezdésre, próbáld ki ezeket az edzés előtti és utáni paleo ételeket. És tanulja meg, hogyan készítsen egy adag kőkorszaki muffint.