Mi az IT-szalag? A gyakori tévhitek helyesbítése

Ha a következő egy évben minden nap kutatna az IT-szalag problémái után, jó eséllyel több mint 365 különböző cikket gyűjtene össze az okokról, a kezelés megközelítéseiről és a gyors megoldásokról. E cikkek közül sokan megmagyaráznák, hogy az IT-szalag hogyan dörzsölődik az oldalsó combcsonti condyluson, súrlódást és fájdalmat okozva (Lavine, 2010). Sok más cikk azt állítja, hogy ez nem súrlódás és gyulladás, hanem a térd oldalsó részén lévő, erősen ingerelt zsírpárna összenyomása (Fairclough et al., 2006). Az ilyen felvetések nem helytelenek, sőt, jó esély van arra, hogy valami összenyomódik, és valami irritálódik.

Mindamellett fontos, hogy a mozgásspecialisták ne feledjék, hogy a bűnözők ritkán kiabálnak. Más szóval a fájdalom a tünet, nem az ok. Hagyjuk, hogy a megfelelő engedéllyel rendelkező szakember kezelje a tünetet, mi pedig keressük az okot.”

Mi a baj az IT-szalagommal?

Sok cikk, amit írok, azzal kezdődik, hogy először az anatómiát vagy egy állapot valamilyen etiológiáját tárgyalja. Ez azonban más lesz, mert közvetlenül bele akarok ugrani abba, hogy mi a baj az összes IT-szalaggal. Semmi baj nincs az IT-szalaggal – nem rövid, nem feszes, és nem ez a létezésed átka. Valójában az IT szalagod azt csinálja, amire megtanítottad a mozgástörténeted révén.

A két legfontosabb lépés, amikor az IT szalagod “megjavításáról” van szó, a következő:

1. Hagyd abba, hogy azt mondod, hogy feszes
2. Hagyd abba az olyan cikkek olvasását, amelyek azzal kezdődnek, hogy “Bármit is teszel, ne tekerd az IT szalagodat, amíg ezt el nem olvastad!

Ha egyetértünk ezekkel a feltételekkel, akkor folytathatja az olvasást.

Mi az IT szalag?

A iliotibialis (IT) szalag a comb oldalsó részén található fascia lata (más néven fascia latae) vastagodása. Nem születünk vastag oldalsó fasciával; az idő múlásával a mozgásunk alapján megvastagszik. Anatómiailag a fascia lata az egész felső lábszárat körülöleli, és az alsó lábszárra is kiterjed. A fascia a csípőhöz csatlakozik, lefelé halad, és az összes izomzat (quadriceps, hamstringek és adductorok) felett a combcsont körül tekeredik, végül beleolvad az alsó lábszárba, és a síp- és szárkapocscsonthoz csatlakozik.

A proximalis végén és elülső részén a tensor fascia lata (TFL) a csípőcsonti gerinchez csatlakozik, és a trochanter major közelében beleolvad a fascia lata-ba. Hasonlóképpen, a proximális végén, de hátrafelé a gluteus maximus a csípőcsontgerinchez, a keresztcsonthoz és más területekhez csatlakozik, mielőtt szögben lefelé haladna, egyes rostjai a combcsonthoz kapcsolódnak, mások pedig tovább haladnak, hogy szintén a fascia lata-ba olvadjanak.

Hogyan működik az IT-szalag

A normális emberi fejlődés során a TFL és a gluteus maximus összehúzódik, hogy segítsen stabilizálni a medencét a combcsont felett kúszás, járás és végül futás közben. Ahogy ezek az izmok összehúzódnak, erőt fejtenek ki a fascia lata-n keresztül, különösen járás és futás közben.

Amint a testsúly lecsapódik az egyik lábra, a csípőizmoknak erőteljesen össze kell húzódniuk, hogy stabilizálják a medencét. A 19. század elején Henry Davis ortopéd sebész azt javasolta, hogy amikor a lágyszöveteket akár mérsékelt terhelésnek is kiteszik, elkezdenek átalakulni. A fitnesz szakembereknek azt tanítják, hogy Davis törvénye a szövetek gyógyulására vonatkozik, mivel azok a mechanikai terhelés mentén fognak gyógyulni (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).

A vázbiológia egyik legtöbbet publikált és idézett szerzője, Dr. Harold Frost azonban kibővítette Davis törvényét, és megjegyezte, hogy a lágyszövetek nem csak újraformálódnak a sérülést követően, hanem megfelelő terhelés hatására megvastagodást is mutatnak, hasonlóan ahhoz, ahogy a csontok is újraformálódnak, miután terhelés hatására deformálódnak (Frost, 1972). Ezért sok hónap és év alatt az embereknél kialakul ez a megvastagodott oldalsó fascia lata, amely a csípőcsonttól a sípcsontig húzódik, és amelyet IT-sávnak nevezünk.

Fontos felismerni, hogy az IT-sáv közvetlenül a vastus lateralis felett fekszik, és a legtöbb esetben az IT-sáv azonosíthatja az oldalsó négyfejű izom középpontját.

Bővebben: IT szalag szindróma gyakorlatok: Kockázati tényezők és tünetek

A mozgástörténeted a probléma!

Amikor arról van szó, hogy az IT-szalag fájdalmat vagy egyéb problémákat okoz, nem kell a tükörnél messzebbre néznünk, hogy megtudjuk, miért. Mivel ez a szövetdarab csak azért alakul ki észrevehető vastagságúra, mert két lábon állunk, és hacsak nem történik olyan sérülés, ami miatt el kell vágni vagy más módon traumát kell elszenvedni, a mozgásmintáink az idők során meghatározzák az IT-szalag egészségét.

Biztosan állítom, hogy ha valaki a nap nagy részében mozog, ritkán ül, és a testét munkával, emeléssel és más, a könnyű vagy közepes fizikai munkához hasonló dolgokkal használja; akkor sokkal kevesebb esetben fordulna elő IT-szalag-szindróma. A legtöbben azonban nem képesek ezt eléggé megtenni ahhoz, hogy bizonyos izmok (például a farizmok) elég erősek és erőteljesek maradjanak ahhoz, hogy fenntartsák a semleges testtartást és az ízületek megfelelő beállítását.

Hogyan válik az IT-szalag diszfunkcionálissá?

A tapasztalatom azt mutatja, hogy az IT szalag problémáinak egyik fő oka a testtartás, amely egyensúlyhiányhoz vezet a csípőben.

A medence elülső forgása

A csípőnél az első jel lehet egy elülső forgású medence (ill, elülső medencebillenés vagy APT). Az APT gyakori azoknál, akik naponta sok órát ülnek.

Az ülő helyzetben a TFL rövidre szorul. Ne feledjük, hogy a TFL feszültséget hoz létre a fascia lata-ban, így ha mechanikusan rövid (amit sokan feszesnek neveznének), amikor valaki feláll ebből az ülő helyzetből, akkor mind a medencét, mind a fascia lata oldalsó oldalát (más néven az IT-szalagot) megrántja.

Gyakran az egyszerű állás nem elég ahhoz, hogy fájdalmat okozzon, azonban amint az illető elkezd járni, futni, bukfencezni, ugrani, vagy sok más, az edzés során gyakori dolgot tenni, a rövid TFL egyre nagyobb feszültséget gyakorol az IT szalagra.

Az APT során nem csak a TFL rövid, hanem a farizom is megnyúlik. A megnyúlt izmok gyakran nem képesek a rövid társaikhoz képest a stabilizálás és a testtartás tekintetében szükséges erőt kifejteni ahhoz, hogy megtartsák a rájuk eső részt.

A farizmok úgy helyezkednek el, hogy ellenálljanak a TFL-nek, így kiegyensúlyozzák a medencét, és csökkentik az IT-szalag elülső húzódását. Tökéletes kapcsolat esetén a TFL és a farizom együtt dolgozna az IT-szalag egészséges helyzetének fenntartásán. Amikor azonban a TFL átveszi az irányítást, növeli a feszültséget az IT-szalagban, ami gyakran feszülésként érezhető, ami az IT-szalag és a combcsont valamely csontos része közötti súrlódáshoz vezet.

Túlműködő Vastus lateralis

Egy másik, mégis kapcsolódó diszfunkció, amely az IT-szalag kellemetlenségeit okozhatja, a túlműködő vastus lateralis. Emlékezzünk vissza, hogy az IT-szalag közvetlenül a vastus lateralis felett fekszik. Mivel a vastus lateralis a legnagyobb és legerősebb a négyfejűizmok közül, sok egyénnél dominánssá válhat a farizmokkal szemben. Tekintettel az izom rosttípusára és helyzetére, nem kell sok idő ahhoz, hogy hipertrófiába kezdjen, és belülről belenyomja az IT-szalagot.

Amint a hipertrófia folytatódik, az IT-szalagot elkezdi feszíteni. Az eredmény ismét a feszesség érzése és végül súrlódás az IT-szalag és a combcsont valamelyik csontos része között. Egy mellékes megjegyzésként, ha egy ügyfél az itt korábban tárgyalt APT-t demonstrálja, feltételezzük, hogy a vastus lateralis is lehet egy túlműködő izom, mert valami segít a farizomnak fel-le mozgatni a testet, és előre hajtani magát.

Mi van most?

Az első dolog, amit fel kell ismernünk, ahogyan a NASM oktatótársát, Rick Richey-t idézem: “az érzések nem tények”. Csak azért, mert valami feszesnek érzi magát, még nem jelenti azt, hogy rövid és feszes. Valójában sokkal gyakoribb, hogy a hosszú izmok érzik így (pl. a combhajlító izmok, a hát felső része és a nyak). A mozgást kell használnunk útmutatásként ahhoz, hogy mi feszes vagy nem feszes. Kezdje a felüléses guggolás felmérésével.

Először is, ha az ügyfelének IT-szalag fájdalma van, utalja őt a

megfelelő engedéllyel rendelkező személyhez kezelésre.

Az oldalnézetből nézve, ha a TFL rövid és túlműködik, a farizom pedig alulműködik, a medence előre fog dőlni guggolás közben. Hanyag lennék, ha nem említeném meg, hogy az IT szalag problémával küzdő klienseknél szintén gyakori, hogy guggolás közben a lábfej ellapulását és a térd valgusát mutatják, mivel a TFL belső combrotációt okozhat, míg a vastus lateralis hozzájárulhat a térd valgusához. Ezért, amint azt a CES tanfolyamunk is kiemeli, a korrekciós edzésprogram követése továbbra is helyénvaló.

NASM CEx Continuum

Gátlás – gördülés

1. TFL
2. Vastus lateralis (azaz IT szalag): Használja az IT szalagot tájékozódási pontként a vastus lateralis habhengerléséhez. **Fontos** Amikor mások azt mondják, hogy NEM az IT szalagot kell görgetni, akkor félreértik a célt. Az IT-szalag nem kontraktilis szövet, ami azt jelenti, hogy nem rövidül vagy hosszabbodik. Nem azzal a szándékkal görgetjük, hogy növeljük a hosszát, hanem hogy csökkentsük az alatta lévő vastus lateralis hiperaktivitását.

Hosszabbítás – statikus nyújtás

1. TFL: A medence hátsó dőlése e nyújtás során elengedhetetlen. Utasítsuk a klienst, hogy húzza be a hátát és próbálja meg a medence elülső részét a bordák felé húzni.
2. Vastus lateralis: Aktiválás – Izolált erősítés
   1. Gluteus maximus: Négyes nyújtás

   Aktiválás – Izolált erősítés

   1. Gluteus maximus: Híd. Tartsuk szem előtt, hogy a farizmok erősek, ezért nyugodtan adjunk súlyt ehhez a gyakorlathoz.
   2. Belső mag: A core izmok segítenek a gerinc és a medence stabilizálásában a farizmok a medence stabilizálásában. Javaslom, hogy egy ellentétes kar/lábemeléssel kezdjük (pl. Birddog), hogy hangsúlyozzuk a csípőnyújtást a stabil medence körül.

   Integráljuk – Teljes testmintázat

   1. Deadlift: Egy olyan gyakorlat beiktatása, amely a csípőn keresztül dolgozik, hangsúlyozva a farizmokat, nagyszerű ötlet. Nem nehéz, olyasmi, amit az egyén 12-15 ismétlést tud végrehajtani ideális formával.
   2. Reverse lunge to balance: Lépjünk hátrafelé egy rövid távolságot, törekedjünk arra, hogy a testsúly nagy részét az első lábon tartsuk középen, és a hátsó lábat használjuk rúgóállványként, hogy hangsúlyozzuk a farizmokat.

   Következtetés

   Az IT-szalag szindróma/kényelmetlenség egy gyakori állapot, amely sok embernek fájdalmat okoz. Sok esetben ezek olyan emberek, akik most kezdenek aktívvá válni, és egy fitneszprogram segítségével szeretnének változtatni az életükön. Nincs elkeserítőbb, mint nem sokkal a kezdet után bármilyen szindrómától szenvedni. Az IT-szalag célja, hogy az erőt a farizmoktól és a TFL-től az oldalsó combon lefelé az alsó lábszárra továbbítsa, így biztosítva támasztékot.

   Az IT-szalag szindróma egy túlhasználati sérülés, amely a rossz mozgásmintákból és a támasztó szerkezet túlzott feszítéséből ered. Az IT-szalaggal kapcsolatban nem lehet következtetéseket levonni, amíg nem végeztek értékelést. Ha a kompenzációkat azonosítottuk, akkor kövessük a NASM CEx folyamatát az egyensúly és a jobb mozgás kialakítása érdekében.

   Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (szerk.). (2018). NASM Essentials of personal fitness training (6. kiadás). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

   Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

   DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Hatékony funkcionális progressziók a sportrehabilitációban. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.

   Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). Az iliotibialis szalag funkcionális anatómiája a térd hajlítása és nyújtása során: Implikációk az iliotibialis szalag szindróma megértéséhez. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x

   Frost, H. M. (1972). A porcos, rostos és csontos szövetek élettana. Springfield, IL: C. C. Thomas.

   Lavine, R. (2010). Iliotibialis szalag súrlódási szindróma. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8