Van egy vicc, ami így szól: “Honnan tudod, hogy valaki lefutott-e már egy maratont? Ne aggódj, majd ő megmondja neked.”
A szarkazmust félretéve, ez valahogy igaz. A legtöbb futó, függetlenül a távtól, mindenkivel meg akarja osztani a sport iránti szeretetét. Figyelembe véve, hogy egy maratonfutó mennyi időt fektet az edzésbe és a verseny napjára való felkészülésbe, ez nem csoda. Néha bosszantja az embereket, máskor pedig inspirálja őket.
Válasz a maratoni kérdésekre
Ha az inspirált csoportban találod magad, de még abban sem vagy biztos, hogy hány kilométerből áll egy maraton, vagy hogyan találhatnád meg a számodra megfelelőt, mi segítünk neked.
Tudd meg, miért pont ilyen hosszú a maraton, és milyen különböző típusú maratoni versenyek léteznek. Rámutatunk néhány megfontolandó szempontra is, mielőtt úgy döntesz, hogy edzeni fogsz egy ilyenre.
Hány kilométer van egy maratonban?
Ha már belekóstoltál a futás világába, valószínűleg hallottad már a történetet arról, hogyan jött létre a maratoni verseny. Ha nem, akkor itt a ( szuper rövid) történelemlecke.
A maratoni táv az ókori Görögországból származik. A történet szerint egy görög hírnök, Pheidippidész Marathon városából a fővárosba, Athénba futott, hogy bejelentse a perzsák felett aratott csatagyőzelmet. Miután megtette a körülbelül 25 mérföldes távot, Pheidippidész azt kiáltotta: “Niki!”. (győzelem!), majd azonnal holtan esett össze. Ez aztán a belépő.
1896-ban a modern olimpia alapítói olyan eseményt kerestek, amely az ókori görög kultúrát ünnepli. A maratoni futás ötleténél kötöttek ki. Athénban rendezték volna meg, és 40 kilométert, azaz alig 25 mérföldet kellett volna megtenni. Ettől az első eseménytől kezdve egészen 1908-ig a maratoni táv minden évben kissé változott, ahogy a helyszín is változott. A távot 1921-ben hivatalosan 42,1 kilométerre, azaz 26,2 mérföldre egységesítették, és azóta sem változott.
Maraton minden futótípusnak
Ha láttál már képeket maratonról, akkor nagy valószínűséggel tele utcák és könyékig érő futók voltak rajta. Bár ez egy gyakori versenyjelenet, nem ez az egyetlen. Nem számít, milyen típusú futó vagy, biztosan találsz olyan maratont a helyszínen, méretben és évszakban, amelyet keresel.
Itt van néhány általános besorolása a maratoni versenyeknek:
- Út: A legtöbb maratont közúton rendezik. Lehet, hogy egy nagyvárosban zajlanak, mint például a San Francisco Maraton 27 500 futóval, de lehet, hogy kisebb a mezőny, mint például a Missoula Maraton mindössze 1750 futóval. Garantáltan találsz majd a kedvedre való országúti maratont!
- Trail: Ezeket a versenyeket folyók mentén, sivatagokon keresztül, városi vagy vidéki parkokban és erdőkben rendezhetik. Egyes trail maratonok lehetnek sík, míg mások kegyetlen terepviszonyok között zajlanak. Bármilyen élményt is szeretnél a trail maratonon, megtalálod!
- Séta: Ha nem szeretnél teljes maratont futni, akkor a gyaloglás lehet a megoldás számodra! Választhatsz olyan maratont, amelyet gyaloglásra terveztek (az amerikai Freedom Walk Festival vagy a Disney maratoni versenyek nagyon gyaloglóbarátok). Vagy választhatsz egy olyan maratont, ahol nagyvonalú a szintidő (legalább 6 óra), és gyalogolhatsz.
- Staféta: Ez egy másik nagyszerű lehetőség a kezdő futóknak, az első maratonodnak, vagy azoknak a futóknak, akik egy interaktív csavart szeretnének a versenyükbe. A váltómaratonon egy 2-4 fős futócsapat áll össze, akik mindegyike lefutja a maratoni táv egy részét.
A World Marathon Majors
Amint láthatod, minden futó számára van megfelelő verseny. Valószínűleg joggal mondhatjuk, hogy minden nagyvárosban, vagy legalábbis rövid autóútra található maratoni verseny.
De ha a maratoni álmaid nagyobbak, mint a helyi helyszín, akkor van egy World Marathon Majors nevű versenysorozat, amely bárki bakancslistájára felkerülhet. A sorozat a világ hat legnagyobb és legelismertebb maratonjából áll, köztük:
Tokió, Boston, London, Berlin, Chicago és New York
Ezek közül néhány verseny különösen érdekes, mint például a bostoni maraton. Ez a verseny az egyik legrangosabbnak számít az Egyesült Államokban. Az elit futók azért jönnek ide, hogy tündököljenek és felvegyék a tempót, a normál futók pedig azért lépnek a rajtvonalhoz, hogy megmérettessék magukat és személyes sebességrekordokat állítsanak fel. Még a mi saját Morgan edzőnknek is van egy története a Bostonba vezető útjáról:
Más versenyek, például a Berlin Maraton útvonala kulturálisan és történelmileg jelentős helyszíneken halad el. Ez nagyszerű motiváció lehet nemcsak a maratoni edzésterved hetein keresztül, hanem a verseny napján is. Az Athén Maratonon nézőként részt véve elmondhatom, hogy különleges érzés, amikor egy történelmi jelentőségű versenyen veszel részt, még akkor is, ha az nem szerepel a Marathon Majors listáján.
Mi kell a maratonra való edzéshez
Ha úgy érzed, ihletet kaptál, hogy maratonista legyél, íme néhány pont, amit érdemes szem előtt tartani, mielőtt belevágsz:
Előedzés
- Jó ötlet lefutni egy másik versenyt, mielőtt nekivágsz egy teljes maratonnak. Sok maratonista szerint hasznos, ha “bemelegítő” futásként lefutsz egy félmaratont. Így gyakorolhatod az edzésterv követését, a rajtvonalra állást és a versenynapi idegesség kezelését.
- Ettől függetlenül semmi sem jobb, mint a “go big or go home” megközelítés és a maraton az első versenyed. Csak arra figyelj, hogy hagyj magadnak bőven időt a lassú felépítésre, hogy elkerüld a sérüléseket és azt, hogy még az indulás előtt ki kelljen szállnod!
- Akár a maraton az első versenyed, akár egy bemelegítő versenyt tervezel, építs fel egy tisztességes futóbázist, hogy képes legyél egyszerre kb. 45 percet futni.
- Számíts arra, hogy 4-5 hónapig kell edzened kifejezetten a versenyedre (adj hozzá heteket, ha alapot kell építened).
- A nevezés 50 és 200 dollár közötti összegbe kerül, a versenytől függően. A kisebb versenyek olcsóbbak, a nagyobb, ismertebb versenyek pedig többe kerülnek.
- Néhány versenyen csak sorsolásos regisztráció van, így lehet, hogy elsőre nem jutsz be, de az is lehet, hogy nem. Legyen egy tartalék verseny a fejedben!
Az edzés során
- Készülj fel arra, hogy minden hétvégéből néhány órát a hosszú futásokra fordítasz.
- Még ha hosszabb távokat is futsz, akkor is be kell iktatnod néhány gyorsasági edzést, hogy tartsd a tempódat.
- Az erőnléti edzés segít megelőzni a sérüléseket, és segít a testednek elviselni a sok edzéskilométer okozta terhelést. Nézd meg ezt a videót arról, hogy a maratonfutóknak miért kell súlyokat emelniük.
- A pihenőnapok fontosak, hogy a tested regenerálódjon, átgondold az elmúlt heti edzést, és felkészülj a következő heti programra.
- Apropó pihenés és regenerálódás, ne feledkezz meg arról, hogy a lábaddal is törődj, hogy ellensúlyozd a megnövekedett kilométerek hatását:
Más versenytávok
Némely futó a maratoni távnak él és lélegzik. De nem ez az egyetlen versenytáv! A gyors 5 km-es futástól a többnapos 200 mérföldes túráig rengeteg más távot is kipróbálhatsz.
5 km (3,1 mérföld)
Az 5 km messze az egyik legnépszerűbb versenytáv az Egyesült Államokban, és bármilyen kondíciószintű futó számára teljesíthető. A sebességrekordok kergetésétől kezdve a tematikus versenyen való szórakozásig az 5 km remek módja annak, hogy megismerkedj a rajtvonalnál való felsorakozással.
10k (6,2 mérföld)
Noha a 10 km-es táv nem kap akkora figyelmet, mint a többi versenytáv, ez egy remek lehetőség az állóképességed tesztelésére. Általában ez a legrövidebb táv is, amit egy trail-pályán találsz, így megnézheted, hogy a terepfutás megfelelő-e számodra.
Félmaraton (13,1 mérföld)
A másik népszerű táv, a félmaraton tökéletes arra, hogy kipróbálj egy hosszabb távot anélkül, hogy elköteleznéd magad egy teljes maratoni edzésprogram mellett. Akárcsak az 5 km-es táv, a félmaraton is minden futónak megfelel – a tengerparton, egy szőlőskertben, egy hegyre felfelé és még sorolhatnánk!
Ultramaraton:
Ez az ernyőkategória minden olyan versenyre vonatkozik, amely meghaladja a szokásos 26,2-es maratoni távot. Hogy pontosan hány mérföldet futnál, az attól függ, hogy melyik ultrát választod.
- 50 km (31 mérföld): Ez az átjáróverseny-táv a hosszabb versenyekhez. Az Egyesült Államokban évente rengeteg 50 km-es versenyt rendeznek, és ezek a pontról pontra futástól a hurkokon át a ki- és visszautazásokig terjedő skálán mozognak. Az elit futók akár öt óra alatt is teljesíthetik ezt a távot, míg az élmezőny hátvédjeinek akár 10 órára is szükségük lehet.
- 50 mérföld: Egyesek az első “igazi” ultratávnak tartják, az 50 mérföldes verseny valószínűleg ösvényeken zajlik, és hét és 14 óra közötti időt igényel.
- 100 km (62 mérföld): A célba érkezés ideje 10 és 16 óra között van, ez a verseny próbára teszi a futóképességedet. Gyakran szolgál selejtezőként a következő versenytávra, így bebizonyíthatod, hogy megvan benned az, ami ahhoz kell, hogy még hosszabb ideig a pályán legyél.
- 100 mérföld: A 100 mérföldes táv minden ultrafutó sapkájában a végső tollnak tekinthető, és teljesíthető pályán, közúton vagy leggyakrabban az ösvényen. Az Egyesült Államokban minden augusztusban megrendezésre kerül a Western States 100 Mile Endurance Run, amely hatalmas tömeget vonz a feltörekvő futókból, nézőkből és támogató csapatokból. Ezek a futók 24-36 órát töltenek a pályán.
- 200+ mérföld: Akár hiszed, akár nem, a 200 vagy több mérföldes ultramaratonok egyre népszerűbbek a terepfutók körében. Beszéljünk a szenvedésről! Ezek az események 60-100 órát vesznek igénybe. A Bigfoot 200 és a Tahoe 200 egyaránt népszerű versenyek ezen a távon.
Mint ahogy a maratonok típusai, úgy a versenyek típusai is változatosak!
Következő lépések
Sok mindent át kell gondolni, igaz? Nos, mi lenne, ha azt mondanám, hogy az összes tervezést és munkát már elintéztük a mobilalkalmazásunkban? Úgy értem, még mindig keményen kell dolgoznod az edzésen, de mi már készen állunk egy teljes, 16 hetes maratoni edzésprogrammal.
Hagyd, hogy mi legyünk a virtuális futóedződ. Heti kilométerszámok, erőnléti edzések és mobilitási gyakorlatok kiegyensúlyozott és hatékony edzést állítanak össze. Emellett egy aktív online közösséget is kapsz edzőinkkel és más tagokkal, így biztosan megtalálod a szükséges támogatást az edzésed során. Talán még egy másik taggal is találkozol egy jövőbeli maratoni versenyen!