A terhesség különleges táplálkozási igényeket támaszt a szervezetünkkel szemben. Ha tehát megpróbál teherbe esni–most van itt az ideális idő, hogy megtudja, mely tápanyagokban gazdag ételekből kellene többet fogyasztania, és melyeket kellene kerülnie. Íme néhány változtatás az étrendjében, amit a fogantatással kapcsolatos próbálkozások során végrehajthat.
Az alapvető egészséges táplálkozási tanácsok
A várandós és nem várandós nők átlagos tápanyagszükségletének kielégítésére az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz az öt fő élelmiszercsoport mindegyikéből napi adagok célszámát ajánlja, attól függően, hogy a nő terhes-e vagy sem. Nézze meg, hogy az Ön szokásos bevitele hogyan viszonyul ehhez.
Az Australian Guide to Healthy Eating ajánlott napi adagjai
- Zöldségek és hüvelyesek/babfélék: 5 adag naponta. Egy adag = 75 g vagy fél csésze főtt zöld vagy narancssárga zöldség, egy csésze nyers salátás zöldség, fél közepes burgonya, egy paradicsom.
- Gyümölcs: 2 adag naponta. Egy adag = 150 g vagy egy közepes darab (alma, banán, narancs), két kisebb darab (sárgabarack, kivi), egy csésze kockára vágott vagy konzerv gyümölcs.
- Gabona (gabona) élelmiszerek, főként teljes kiőrlésű vagy magas rosttartalmú fajták: 6 (nem terhes) és 8,5 adag között naponta (terhes). Egy adag = egy szelet kenyér, fél csésze főtt rizs, tészta vagy zabkása, negyed csésze müzli, három teljes kiőrlésű ropogós kenyér.
- Sovány húsok és baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, hüvelyesek és bab: 2,5 (nem terhes) – 3,5 adag naponta (terhes). Egy adag = 500-600kJ, például 65 g főtt sovány hús, 80 g főtt sovány baromfi, 100 g főtt hal, két tojás, 170 g tofu, 30 g diófélék, egy csésze főtt bab.
- Tej, joghurt, sajt vagy alternatívák, főként csökkentett zsírtartalmú: 2,5 adag naponta. Egy adag = 500-600kJ, például 250ml tej, 200g joghurt, két szelet (40g) sajt.
Növekszik a családja?
Találjon hasznos információkat a babatervezéssel, a szülés utáni időszak kezelésével és a szülővé válással kapcsolatban – többek között az ellátási és szülési lehetőségekről, a terhesség egészségügyi fedezetéről és költségeiről, a termékenységről és az IVF-ről, egészségügyi szakemberek tippjeiről és sok másról.
Mit együnk, ha megpróbálunk teherbe esni
Az ausztrálok többsége nem úgy étkezik, ahogy az Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz ajánlja. De fontos, hogy a terhesség előtt és alatt sokféle, tápanyagokban gazdag élelmiszert fogyasszunk.
Itt egy gyors útmutató arról, hogy ezek a tápanyagok mire valók, és hol találhatók:
- A fehérjére a növekedéshez és a fejlődő baba fejlődésének támogatásához van szükség. Jó forrásai közé tartozik a sovány hús, a csirke, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a diófélék, a tojás és a hüvelyesek, köztük a sült bab, a csicseriborsó, a lencse és a vesebab.
- A rostok segítenek megelőzni a székrekedést. Az emésztőrendszerben az átjutási idő lelassul a terhesség alatt, ráadásul egyes vaspótlók székrekedést válthatnak ki. Jó rostforrások a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyerek, a magas rosttartalmú gabonafélék, a zab, a zöldségek és a gyümölcsök.
- A folsavra a testszöveteket alkotó sejtek felépítéséhez van szükség. Segít továbbá megelőzni a fejlődő csecsemőknél kialakuló idegcsőhibákat, például a gerincvelői gerincferdülést (spina bifida). Jó forrásai közé tartozik a dúsított kenyér és reggelizőpehely, a búzacsíra, a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek, a paradicsom, az eper és a narancs.
- A jódra a pajzsmirigyhormon termeléséhez van szükség, amely segít szabályozni az anyagcserét. A magzati agy fejlődéséhez is szükséges. Jó forrásai közé tartozik a jódozott sóval dúsított kenyér (a legtöbb kereskedelmi kenyér jódozott sót használ), a lazac- és tonhalkonzervek, egyéb halak.
- Kalciumra a csonttömeg optimalizálásához van szükség. Jó forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a dúsított szójatejek, a zöld leveles zöldségek, a diófélék, a magvak és a csontos halkonzervek.
- A vasra a vörösvértestek előállításához van szükség, amelyek a terhesség alatt oxigént szállítanak az anyának és a fejlődő babának. Jó forrásai közé tartozik a vörös hús, csirke, hal, dúsított gabonafélék, tojássárgája, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék. Megjegyzendő, hogy a vegetáriánus források jobban felszívódnak, ha magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerrel, például friss gyümölcsökkel, citrom- vagy lime-lével vagy zöldségekkel, például paprikával, brokkolival vagy paradicsommal egyidejűleg fogyasztják.
- A cinkre a fejlődő baba növekedéséhez és a szervezet fertőzések elleni védekezéséhez van szükség. Jó forrásai közé tartozik a hús, osztriga (terhesség alatt ne fogyassza nyersen), tojás, tenger gyümölcsei, diófélék, tofu, miso, hüvelyesek, búzacsíra, teljes kiőrlésű élelmiszerek.
Multivitaminok
A terhességet tervező vagy terhesség elején lévő nőknek valószínűleg folsav- és jódpótlásra van szükségük. A terhesség alatt egyes nők számára multivitamin-kiegészítők javasoltak lehetnek, különösen akkor, ha a nő már korábban is speciális diétát vagy a súlygyarapodást korlátozó diétát tart, vagy egyéb egészségügyi problémái vagy függőségei vannak. Vegetáriánusoknak és terhes serdülőknek szükségük lehet kiegészítőkre. Személyre szabott tanácsadásért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.
Higany és hal
A halak és a tenger gyümölcsei fontos fehérje- és ásványi anyagforrások, és az omega-3 zsírsavak egyik fő forrása, amelyek fontos szerepet játszanak a baba fejlődő központi idegrendszerében, agyában és szemének retinájában.
Kerülje:
A halakkal kapcsolatos jelenlegi tanácsok a terhesség alatt: ne fogyasszon cápát (pehelyhalat) vagy óriáshalat (kardhal, szélesbajszú és marlin) és;
Limit: narancsos sügér (mélytengeri sügér) vagy harcsa heti egyszeri fogyasztása.
Belefoglalva: Az ausztrál terhes nők nyugodtan fogyaszthatnak halat, ha azt ausztrál vizekben fogták, beleértve a lazac- és tonhalkonzervet is, legfeljebb heti két-három alkalommal.
Kutatásunk szerint a terhes ausztrál nők kevesebb halat esznek, mint amennyit az Egészséges táplálkozás ausztrál útmutatója ajánl. Becsléseink szerint a heti két-három adag ausztrál hal heti elfogyasztása esetén a heti higanyexpozíció jóval a célértékek alatt marad.
Mit kerüljön, ha teherbe akar esni
Alkohol
Az alkohol különösen veszélyes a fejlődő babára a terhesség korai szakaszában, ezért a legjobb, ha már a terhesség tervezésekor teljesen elkerüli az alkoholt. Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége ennek kezeléséhez.
Listeria kockázata a terhességben
A terhesség után a nő immunrendszere legyengül. Ezáltal fogékonyabbá válik az ételmérgezésre. Ezért különösen fontos, hogy az élelmiszerek kezelése és elkészítése előtt és után mindig mosson kezet.
A lisztéria egy olyan baktérium, amely ételmérgezést okozhat, és megtalálható néhány gyakori élelmiszerben. A terhes nőknek kerülniük kell az alábbi élelmiszereket, hogy csökkentsék az ételmérgezés esélyét, amely káros lehet a terhes nőkre és a babára nézve.
- Kerülje az előre csomagolt felvágottakat, csemegehúsokat és szendvicsszeleteket. Ehelyett válasszon házilag főzött húst vagy sajtot, tojást vagy halkonzervet, és készítsen belőle házi szendvicseket.
- Kerülje a készre főzött, előfőzött csirkedarabokat. Ehelyett válasszon házilag főzött csirkét vagy meleg elviteles egész csirkét vagy nagy darabokat, de azonnal, még forrón fogyassza el.
- Kerülje a nyers és hűtött tenger gyümölcseit. Ide tartoznak az osztrigák, a sashimi vagy sushi, a füstölt lazac, a fogyasztásra kész hámozott garnélarák, a garnélarákkoktélok, a szendvicstöltelékek és a garnélasaláták.
- Kerülje az előre elkészített vagy előre csomagolt salátákat, valamint a salátabárokból vagy büfékből származó salátákat. Ehelyett válasszon frissen készített házi salátákat, friss, konzerv vagy fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket.
- Kerülje a lágy, félpuha sajtokat, mint például a Brie, Camembert, ricotta, feta és kék sajt. Helyette válasszon kemény sajtokat, mint a Cheddar vagy ízletes, feldolgozott sajtokat, vagy sima túrót, ha a gyártó előre csomagolta.
- Kerülje a lágy fagylaltot és a pasztörizálatlan “nyers” tejtermékeket. Ehelyett válasszon csomagolt fagyasztott fagylaltot és pasztőrözött tejtermékeket, például tejet, joghurtot, pudingot.
- Legyen különösen óvatos a hidegen vagy szobahőmérsékleten felszolgált ételekkel, és kerülje a büféket. A lisztéria alacsony hőmérsékleten is megél. A főzés elpusztítja a lisztériát, de az ételt addig kell melegíteni, amíg gőz nem száll fel belőle.
Tudjon meg többet
Ha olyan egészségügyi állapota vagy egészségügyi problémája van, amely miatt különlegesebb tanácsokra van szüksége, kérje, hogy személyre szabott táplálkozási tanácsadás céljából egy akkreditált gyakorló dietetikushoz irányítsák. Látogasson el az Ausztrál Dietetikusok Szövetségének weboldalán a “Find an APD” (Keressen egy APD-t) részre.