A tehéntej a leggyakoribb élelmiszer-allergén Amerikában, amely akár 50 millió embert is érinthet. A legtöbb esetben ezt az allergiát kifejezetten a laktóz váltja ki, ami a tejtermékekben található cukor. Ha Ön is e sok ember közé tartozik, a legtöbb tejtermékre nem nehéz jó alternatívákat találni (például tejsavófehérje-alternatívákat).
Az amerikaiak átlagosan 60%-a nem termel laktázt, ami a laktóz megemésztéséhez szükséges enzim.
Mivel még kis mennyiségű laktóz is irritálhatja az érintettek gyomor-bélrendszerét, ezért fontos (és egyszerű) növényi alapú fehérjét választani az olyan állati fehérjék helyett, mint a tejsavó.
Függetlenül attól, hogy allergiás vagy, vagy csak a sok egyéb előnye miatt szeretnéd elhagyni a tejtermékeket, a növényi alapú fehérjék (mint például a borsófehérje) még mindig megadhatják mindazt, amire egy fehérjekiegészítőtől szükséged lenne, a gyomorpanaszok és a puffadás jelentősen csökkentett kockázata mellett.
Whey protein alternatívák
A tejfehérjepor nagyon keresett (különösen a testépítés világában), mert nagy mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Ezek hisztidinből, treoninból, triptofánból, izoleucinból, leucinból, lizinből, metionin+cisztinből, fenilalanin+tirozinból és valinból állnak.
Vannak olyan alternatívák, amelyek hatékonyan megfelelnek ennek? Valójában sok növényi alapú fehérje könnyedén eléri ezeket a célértékeket, különösen, ha több forrást keverünk össze és koncentráljuk fehérjeporokká! Néhány a leggyakoribb növényi alapú lehetőségek közül:
Borsófehérje
A borsófehérje a borsóban természetesen előforduló fehérje, amely magas emészthetőséggel, az aminosavak széles skálájával és a gyakori allergének hiányával rendelkezik.
A borsófehérje minden egyes aminosavból hasonló mennyiséget tartalmaz, körülbelül háromszor annyi arginint, mint a tejsavó, és nagy mennyiségű vasat. Magas a BCAA-tartalma is!
A 22Days Proteint általában azok használják, akik el akarják kerülni a tejsavót, mert egyszerű, tiszta és könnyen emészthető összetevői (és finom íze) miatt. A borsófehérjével együtt a 22 Days sacha inchi magot és őrölt lenmagot is használ, hogy még magasabbra emelje az aminosavszintet. Ez további előnyökkel is jár, mint például az Omega-3 zsírsavak.
Szójafehérje
Bár a szója alapú fehérjeporok kevésbé elterjedtek, a szójafehérje (például a tofu és a tempeh) nagyszerű választás, ha étkezésről van szó. Ez egy teljes értékű fehérje, amely ezerféleképpen ízletesen elkészíthető! A tofu és a tempeh egyaránt alacsony zsírtartalmú, és tele van aminosavakkal, kalciummal, magnéziummal, szelénnel és vassal.
Kenderfehérje
Egy másik gyakori fehérjeporforrás a kenderből származik. Bár ennek kisebb az aminosavprofilja, megkapod a hozzáadott omega-3 előnyeit (amit úgy is elérhetsz, hogy lenmagot adsz a fehérjeporhoz, ahogy mi is tesszük).
Barna rizs
A barna rizsből származó fehérjepornak van egy hátránya: nem teljes értékű fehérje. Ez azt jelenti, hogy
Az összes fenti élelmiszer turmix vagy teljes értékű élelmiszer formájában történő bevitele biztosítja a napi fehérjeszükséglet kielégítését. Különösen akkor kell rájuk összpontosítani, ha a tejsavófehérjét, vagy bármely (vagy minden) más állati eredetű terméket helyettesítesz az étrendedben.
Az aminosavak szintje tovább fokozható, ha további fehérjeforrásokkal, például tökmaggal, lenmaggal, sacha inchi maggal stb. keverjük össze. Több forrás bevonásával az aminosavprofil felerősödik.
A 22 Days Nutrition fehérjepor például minden követelménynek megfelel (még egy táblázat is van ennek bemutatására). Nem krétás, és 4 finom ízben kapható (köztük a hihetetlen epresben)!
Plusz, ha turmixot készítesz, egy-két evőkanálnyi kedvenc dióvajad, vagy némi zabpehely hozzáadásával növelheted a bevitt fehérje mennyiségét.
Egyes állítások szerint a szervezetünk amúgy is csak 25-35 gramm fehérjét képes felvenni adagonként, így talán nem is kell azon stresszelni, hogy túllépjük ezeket a számokat (főleg, ha nem akarunk úgy kinézni, mint Hulk)!
A tejsavófehérje-alternatívák még hatékonyabbá tétele
Fontos, hogy előzetesen tájékozódj a választott növényi fehérjéről, hiszen nem mindegyik egyforma. A borsófehérje a korábban felsorolt okok miatt sokak számára a legjobb választás.
Ha azonban a tejsavófehérjepor egyéb helyettesítőit vizsgálod, vedd figyelembe a fehérje típusát. Például a barna rizsfehérje önmagában nem rendelkezik teljes aminosavprofillal, és a legjobb, ha átgondoltan kombináljuk más típusokkal.
Váltogasd az étkezéseidet
A legtöbb növény tartalmaz fehérjét, de az egyes növények (és egyébként minden élelmiszer) különböző mennyiségben tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat. A borsófehérjeporral való kiegészítés mellett nagyszerű ötlet, ha variálod az étkezéseidet, ha növényi fehérjéről van szó.
A növényekben lévő aminosavtartalom bőségesen megtalálható, ha változatos összetevőket tartalmazó ételeket fogyasztunk. A bab és a rizs bőséges fehérjét szolgáltat, csakúgy, mint a quinoa és a lencse, a mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren, a tempe teljes kiőrlésű búzával, vagy gluténmentes tésztával. Nagyon ritka, hogy valaki csak babot eszik vacsorára, vagy sima tésztát, úgyhogy ne félj!
Végeredmény
A tejfehérje alternatívák egyre elterjedtebbé váltak, és a növényi alapú alternatívákra való áttérés további egészségügyi előnyeivel együtt ezt a lépést nem találjuk ésszerűnek! Élvezze a rendelkezésre álló zöldségek, babok, hüvelyesek és gabonafélék hatalmas választékát, tudva, hogy nagy erőt lehet nyerni!