Az állóképességi sportolók gyakran kapják a vékonydongájúság vádját. Valójában sokan kerülik a súlyzós edzőtermet, mert attól félnek, hogy túlságosan elhíznak, ami hiba. Természetesen van némi érdeme annak, hogy sovány vagy és nem hordasz felesleges tömeget, de feltéve, hogy nem viszed túlzásba a napi súlyemelést, nem eszel abszurd mennyiségű ételt és nem hagyod ki az állóképességi edzésed nagy részét, nem fogsz kilónyi zsinóros izomtömeget felszedni (bocsánat, wannabe Arnoldok). Viszont erősebb, kitartóbb és valószínűleg gyorsabb leszel. Az állóképességi edzés evolúciójának ezen a pontján minden top triatlonista, futó és úszó beépíti az ellenállóképességet az edzésprogramjába. De nem csak az elit sportolók profitálhatnak belőle. Minden korosztályos versenyző, akár a mezőny hátsó felében, akár a középmezőnyben, akár a verseny élmezőnyében van, profitálhat belőle.
Itt van az öt legfontosabb ok, amiért a triatlonistáknak be kell építeniük az erőnléti edzést a rutinjukba, és egy rövid lista a legfontosabb mozgásokról, amelyeket be kell építeniük az edzéseikbe.
Az erőnléti edzés megelőzheti a sérüléseket és elősegítheti a megfelelő formát:
A gyenge izmok és az izmok egyensúlyhiánya helytelen formához, helytelen izombevonáshoz és az ízületek, szalagok és inak túlzott terheléséhez vezethet – mindezek a fő tényezők hozzájárulnak a túlhasználati sérülésekhez. Például a gyenge farizmok, csípő és négyfejűek miatt sok ember térde befelé omlik futás vagy guggolás közben, ami PFS (térd) és IT szalag fájdalmakhoz vezet. Ezeknek a gyenge izmoknak az erősítése elősegítheti a megfelelő formát, lehetővé téve, hogy hatékonyabban és a túlhasználati sérülések kialakulásának kisebb hajlamával eddzünk.
A Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint “A kutatások szerint az ellenállásos edzés elősegíti a szalagok, az inak, az inak és csontok, valamint a szalagok és csontok kapcsolódási pontjainak erejének növekedését és/vagy növekedését, az ízületi porcok és az izmokon belüli kötőszöveti köpenyek növekedését. Az embereken és állatmodelleken végzett vizsgálatok azt is bizonyítják, hogy az ellenállás-edzés a csont ásványianyag-tartalmának növekedését okozhatja, és ezért segíthet a csontrendszeri sérülések megelőzésében. Az eddigi vizsgálatok arra utalnak, hogy az ellenállás-edzés segíthet a sérülések megelőzésében. A különböző típusú túlterheléses sérülések, például az úszói váll és a teniszkönyök előfordulása csökkenthető a sport- és/vagy mozgásspecifikus ellenállásos edzések elvégzésével.” (Fleck 1986).
Az erőedzés javíthatja a futás gazdaságosságát:
Amint ahogy a megfelelő formájú edzés csökkentheti a sérülés kockázatát, úgy javíthatja a futás gazdaságosságát is – vagyis a testsúlyhoz viszonyított, adott tempóban elfogyasztott oxigén mennyiségét. Ha erősebb vagy, az lehetővé teszi, hogy a megfelelő izmokat vedd igénybe az optimális lépéshez, így nem fogsz alapból a helytelen izomcsoportokra támaszkodni. Bizonyítékként egy 2008-as, Storen et al. által végzett vizsgálat két csoportra osztotta a futók egy csoportját: az egyik csoport háromhetente félguggolásból álló erőnléti gyakorlatot hajtott végre, míg a másik (kontrollcsoport) folytatta a szokásos állóképességi edzésprogramját. Nyolc hét elteltével az erőcsoport 5%-kal javította a futás gazdaságosságát és 21,3%-kal a maximális aerob sebességnél a kimerülésig eltelt időt. A kontrollcsoportban nem tapasztaltak változást az elő- és utóértékekhez képest ezekben a paraméterekben.
Súlyt emelsz, gyorsabb leszel
Az állóképességi sportokhoz erőre van szükség. Igen, a plusz súly cipelése, akár izom formájában is, hátrányosan befolyásolhatja a teljesítményt; azonban szükséged van arra a képességre, hogy elegendő erőt tudj kifejteni ahhoz, hogy valóban gyorsan menj. Ez nem azt jelenti, hogy sok izomtömeget kell szerezned – a cél az, hogy a súlyodhoz képest erős legyél. Különösen az úszás és a kerékpározás esetében a lendülethez szükséges erő jelentős izomerőre van szükség. Minél erősebb vagy, annál kisebb százalékát kell kifejtened a teljes maximális teljesítménynek ahhoz, hogy egy adott tempót tartani tudj. Emellett a verseny utolsó szakaszában, amikor az izmok elfáradnak, jobban meg tudod tartani a formádat, és jobban felkészülsz a végső lökésre. Egy 2015-ben Damasceno és társai által publikált tanulmány szerint “egy erőnléti edzésprogram hatásos stimulust nyújt a fáradtság ellensúlyozására a 10 km-es futóverseny utolsó szakaszaiban, ami jobb általános futóteljesítményt eredményez”. A vizsgálatban 18 állóképességi futó csoportját osztották szét erőnléti edzéscsoportra vagy kontrollcsoportra, és az erőnléti edzéscsoportot egy 8 hetes erőnléti edzésprogramban részesítették. Amellett, hogy nagyobb mértékű javulást tapasztaltak az ejtőugrás és a futópados csúcssebesség tesztben, az erőnléti csoport 2,5%-kal javította 10 km-es futóteljesítményét, szemben a kontrollcsoport -,07%-os javulásával.
Az életkor előrehaladtával is megőrzi fittségét
Ahogy az ember öregszik, az izomtömeg és az erő természetesen csökken. A súlyemelés megállíthatja vagy megfordíthatja ezt a tendenciát, lehetővé téve, hogy megőrizze az izomtömeget, és továbbra is olyan erőt termeljen, amely lehetővé teszi a kulcsfontosságú edzések végrehajtását és a gyors versenyzést. Az idősebb állóképességi sportolók számára, még akkor is, ha kevés az idejük, legalább heti két erősítő edzést javaslok.
5. Karcsúbb maradsz és jobban regenerálódsz
A súlyemelés fokozhatja az anyagcserét és maximalizálhatja a hormonális választ (azaz kiváltja a tesztoszteron és a növekedési hormon felszabadulását), ami jobb testösszetételt és regenerálódást eredményez. Az összetett mozgások, amelyekben számos nagy izomcsoportot használsz, mint például a dead-liftek és a guggolások, a leghatékonyabbak a hormonok felszabadításában, az anyagcsere serkentésében, a zsírégetésben és a gyorsabb általános erőnövekedés elérésében.
Főbb emelések:
Bár tucatnyi értékes gyakorlat létezik, a következők a legfontosabbak, amelyeket minden sportolómnak ajánlok. Mint mindenben, az egyszerűbb jobb, és a következetesség az, ami végső soron számít. Kezdetben törekedj arra, hogy az alábbiakból 3 sorozat 10-12 ismétlésből álló sorozatot végezz megfelelő formával.
-Húzódzkodás vagy lehúzás:
-Dead-liftek: Célozza a felső hátat, és segítheti az ütés húzódzkodási fázisát
-Dead-liftek: Célozza a farizmokat, a négyfejűeket, a combizmokat, a felső és alsó hátat és a csapdákat. A holtpontemelések valószínűleg a leghatékonyabb és leghatékonyabb gyakorlatok az erő növelésére.
-Guggolás: Növeli a négyfejű és a farizomzat erejét a kerékpározás és a futás teljesítményének javítása érdekében. A quad erő hiánya gyakran vezet a térd belső összecsuklásához edzés közben, ami számos túlhasználati sérüléshez, például a futó térdéhez vezethet. A guggolással ez megelőzhető. Minden variáció – egylábas, pisztolyos, súlyzós és súlytalan, hagyományos – előnyös.
-Változatos core gyakorlatok: hidak, kagylók, flutterkick, superman, lógó lábemelések, orosz csavarások és deszkák. Ezek a gyakorlatok javítják a has, a ferde és a csípő erejét, elősegítik a stabilitást, megelőzik a sérüléseket, és lehetővé teszik a helyes és hatékony forma megtartását.
Conrad Goeringer Ironman minősített edző, székhelye Nashville, TN. Ő a Working Triathlete alapítója és a The Working Triathlete című könyv szerzője. Szenvedélye, hogy minden szinten és minden időbeosztással rendelkező sportolónak segítsen elérni állóképességi céljait. Lépj kapcsolatba vele, ha többet szeretnél megtudni az edzői csomagokról és egy ingyenes konzultációért.
Works Cited
Damasceno, M V, et al. “Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial”. European Journal of Applied Physiology. 2015. július, U.S. National Library of Medicine, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697149.
Støren, O, et al. “Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners”. Medicine and Science in Sports and Exercise., U.S. National Library of Medicine, június 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997.