Kevés fájdalmasabb dolog van annál, mint amikor a csípőhajlítók nem úgy működnek, ahogy kellene. A csípőhajlítókkal kapcsolatos problémák a tompa fájdalomtól a medence vagy az ágyék területén jelentkező szúró fájdalmakig terjedhetnek a túlhasználat, az alulhasználat/gyengeség, a helytelen használat, valamint az erősítő és nyújtó szokások hiánya miatt. Szerencsére van négy olyan otthoni gyakorlat, amelyek célja, hogy segítsenek ezeknek az izmoknak, és enyhülést nyújtsanak a fájdalom vagy kellemetlenségek esetén.
1. Egy térddel felfelé
Térdeljen le a padlóra az egyik térdére, a másik lábát pedig helyezze a padlóra. A csípője alá behúzott medencével finoman mozdítsa előre a testét, miközben a hátát egyenesen tartja. Amint elkezdi érezni a nyújtást a felső combjában, hagyja abba az előre mozgást, és helyette tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Megtapasztalhatja, hogy minél tovább tartja a nyújtást, annál könnyebbé válik. Óvatosan lépjen ismét előre, amíg nem érzi a nyújtást a combja felső részén. Váltson lábat. Ismételje meg lábanként háromszor. Ne tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercnél hosszabb ideig, mivel ez nem javítja a hajlékonyságát, és sérüléshez vezethet.
2. Négykézláb
Kössük az egyik bokánkat egy székhez vagy rúdhoz ellenálláscsővel. Kézzel-lábbal térdelve lassan közelítse a kikötött boka térdét a mellkasához. Tartsa 5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Mindkét irányban ellenállást kell éreznie, ahogy a csípőhajlítója dolgozik, hogy a csípőjét előre-hátra mozgatja, erősítve ezzel a csípőhajlítóját. Végezzen két sorozatot 10 ismétléssel mindkét lábon.
Ülő csípőhajlító gyakorlat
Ezt a gyakorlatot ideális irodai székben ülve végezni. Állítsuk be a szék magasságát úgy, hogy amikor a lábunk a földön áll, a lábunk 90 fokos szöget zárjon be a térdünknél. Egyik lábát a padlón tartva emelje fel a másik lábát úgy, hogy az egyenesen legyen ön előtt, a padlóval párhuzamosan. Egyenesen tartva emelje fel, amíg a lába derékmagasságba nem ér, majd engedje le, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ismételjünk meg 2 sorozatot 10 ismétléssel mindkét lábon.
4. Menetgyakorlat
Egyenesre és magasra állva emeljük fel az egyik lábunkat a lehető legközelebb a mellkasunkhoz, mintha menetelnénk a helyünkön. Tartsa ott 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával. Ha nem tudsz hatékonyan egyensúlyozni egy lábon, ugyanezt a gyakorlatot végezheted a hátaddal egy fal mellett. Csak arra ügyeljünk, hogy a lábak váltogatása közben a lehető legegyenesebben álljunk.
A csípőhajlító fájdalom elkerülésének egyik legjobb módja, ha nem maradunk túl sokáig ülve. Azok, akik fizikailag aktívak, vagy akik időnként szünetet tartanak az ülő munkában, idővel kisebb valószínűséggel alakulnak ki fájdalmak. Még ha rendszeres testmozgást is végez, annak biztosítása, hogy a törzsizmai erősek legyenek és stabilizálni tudják a csípőjét, drámaian befolyásolja a csípőfájdalom szintjét. Ha még mindig csípőhajlító fájdalmat tapasztal, vagy további információkat szeretne az erősítő gyakorlatok bármelyikéről, forduljon a legközelebbi Elliott Fizikoterápiához egy INGYENES sérülésszűrésért még ma!