Elég sokat mozogsz? Ha nem, akkor nem vagy egyedül. Az Amerikai Szív Szövetség szerint a felnőtteknek hetente legalább két és fél óra mérsékelt testmozgást vagy 75 perc intenzív aerob edzést kellene végezniük. Az amerikaiak közel 80 százaléka azonban egyszerűen azért kerüli az edzést, mert időhiány miatt nem tudja elérni napi fitneszcéljait.
A tízperces edzések – vagy mikroedzések – tökéletesek a zsúfolt időbeosztású emberek számára. Ez egy olyan edzésstílus, amely teljes testre kiterjedő mikroedzésekből áll, amelyeket 10 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt végezhetsz el. Kezdheted a fekvőtámaszok, guggolások, plankok és ugrándozók gyors sorozatával, vagy váltogathatod a rövid sprinteket sétával, ha a szabadban szeretnél mozogni.
“A tudomány kimutatta, hogy a nap folyamán végzett mini edzések ugyanolyan hatékonyak, mint egy hosszú edzés” – mondja Lauren Stobbie okleveles erőnléti és kondicionáló szakember a Selfnek. “Izmot nyerhetsz, felpörgetheted az anyagcserédet és fogyhatsz.”
Mi a 10 perces edzés?
Miatt, hogy a 10 perces edzés egy fülbemászó divatszó lett, és nem hivatalos orvosi kifejezés, a mikroedzéseket lazán definiálják. Általában rövid, 10 perces vagy annál rövidebb időtartamú edzéseket jelentenek, amelyek kardióra vagy súlyemelésre összpontosítanak. Egyes mikroedzések mindössze hét percig izzasztanak, míg mások akár egy percig is tarthatnak. A helyhez kötött kerékpáron való intervallumos tekeréstől a lépcsőn való fel-le futásig számtalan lehetősége van arra, hogy szabadidejében otthon is megerőltesse magát.
Milyen előnyei vannak a mikroedzéseknek?
Sok szakértő egyetért abban, hogy ezek a rövid edzések erőteljesek. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy egy 10 perces edzés egy perces sprintekkel hasonló egészségügyi előnyökkel járhat, mint egy 45 perces, mérsékelt tempójú edzés. A titok itt a nagy intenzitású intervallumos edzés. Amikor a résztvevők úgy érezték, hogy kevés idejük maradt az edzésre, keményebb teljesítményre késztették magukat a sűrített rendszerekben, hogy az összes fő izomcsoportot aktiválják.
A rövid intenzív aktivitási kitörések hosszú távú előnyökkel járhatnak mindenki számára. Az egészségügyi előnyök közé tartozik:
- Jobb szívegészség
- Nagyobb állóképesség
- Fogyás
- Egyre erősebb izmok
- A szervezet inzulinfelvevő képességeinek javítása
A felnőtteknek csak heti 75 perc megerőltető edzésre van szükségük. Ez valamivel kevesebb, mint napi 8 perc testmozgást vagy heti 7,5 mikroedzést jelent.
Hogyan tudok 10 perces edzéseket beiktatni a napomba?
A mikroedzések tökéletesek mindazok számára, akiknek csak néhány percük van, vagy akik túl elfoglaltak ahhoz, hogy edzőterembe járjanak. Kezdje azzal, hogy két-három sorozatot végez a nap folyamán. Végezheti őket a munkahelyi ebédszünetben, várva, hogy a gyerekek kijöjjenek az iskolából, vagy két otthoni tevékenység között.
Ezek mellett sok ilyen edzés elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre. Az American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal című folyóiratban megjelent cikk elmagyarázza, hogy egy hétperces edzés, amely egy szék, egy fal és valakinek a testsúlya segítségével végzett gyakorlatokat tartalmaz, olyan teljes testgyakorlatot tesz lehetővé, amely segít az erőfejlesztésben és javítja a szív egészségét.
A tanulmányban szereplő edzés elvégzéséhez a következőket kell elvégezni egyenként 30 másodpercig. Az egyes mozdulatok között tartsunk 10 másodperces pihenőt:
- Jumping Jacks
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Front planks
- High…térdfutás helyben
- Lunges
- Push-ups forgással
- Side planks
A Tabata edzés azoknak is nagyszerű, akik egy strukturáltabb, magas intenzitású mikro edzést keresnek. Ez a fitneszterv négy különböző gyakorlatot tol végig két, egyenként 20 másodperces intervallumban, és minden sorozat között 10 másodperc szusszanásnyi szünetet engedélyez. A kardió és a súlyemelés között attól függően választhatsz, hogy melyik testrészedet szeretnéd edzeni, mielőtt elkezdenéd.
Mielőtt belevetnéd magad bármilyen fitneszprogramba, fontos, hogy megbeszéld az orvosoddal, hogy biztonságos-e a program. Ha bizonytalansággal, szédüléssel küzd, vagy olyan krónikus egészségi állapota van, mint a szívbetegség, a cukorbetegség vagy a vérnyomás, konzultáljon az NWPC egészségügyi szakemberével, hogy megtudja, ez a fitneszprogram összeegyeztethető-e az Ön életmódjával.