A push press szinte minden szempontból jobb, mint a strict press a súlyemelők számára. A szigorú fekvenyomás haszontalan? Egyáltalán nem. Bármit, amit az oroszok vagy a kínaiak csinálnak, arra felfigyelek. Az oroszok és a kínaiak tényleg nem szórakoznak felesleges gyakorlatokkal, ha aranyéremről van szó. Annyira a győzelemre koncentrálnak, hogy mindennek, amit csinálnak, pontos célja van a fejlődésükben.
Mégis…
Amennyire én tudom, 3 fő oka van annak, hogy a fekvenyomás miért jobb gyakorlat. Ebben a rövid blogban Ian Wilson és Glenn Pendlay által nekem elmagyarázott dolgokra hivatkozom.
1) Specifikusság
A fekvenyomás sokkal hasonló mozgás a rántáshoz, mint a szigorú fekvenyomás. A specifikusság minden sikeres program egyik alappillére. Minél távolabb áll a gyakorlat attól, amiben versenyzel, annál kevesebb átvitelt kapsz belőle. Ez az oka annak, hogy elöl guggolunk, és nem low bar hátsó guggolást végzünk. Ez az oka annak, hogy snatch grip deadlifteket csinálunk, és nem sumo deadlifteket. Amikor néhány hónappal ezelőtt Ian Wilsonnal beszéltem, elmagyarázta, hogy az a gyakorlat, amely a leginkább átvihető az elkapásra, az az elkapás. Ezután következik a power snatch, majd a block snatch, de mire a lógós power snatch deficit tripla gyakorlatot végzed, addigra már olyan messze vagy az eredeti gyakorlattól, hogy kevésbé valószínű, hogy jelentős fejlődést érsz el. Bár én nem vagyok annyira purista, mint Ian Wilson, egyetértek az általános álláspontjával. A súlyemelő edzésnek specifikusnak kell lennie a súlyemelésre. Természetesen vannak olyan esetek, amikor a szigorú fekvenyomás, és talán még az alacsony rúd (egy adott sérülés esetén) is hasznos lehet a sportoló általános fejlődése szempontjából.
A fekvenyomás mozgása, legalábbis a mozgás nagy részében, a rántás pontos időzítését és geometriáját utánozza. Az idegi tüzelés sorrendje ugyanaz. A fekvenyomás megtanít jobban merülni és hajtani, finomabban időzíteni a nyomást, és robbanékonyabban mozogni. Nem szabadna különbséget tenni a rántás és a fekvenyomás között egészen addig, amíg a rúd el nem hagyja a vállakat, amikor a fekvenyomás elkezdi fejleszteni a rántás egy másik szükséges tulajdonságát, ami szépen átvezet a 2. okhoz.
2) Több specifikum
Ezt Glenn Pendlay magyarázta el nekem, és őszintén szólva idiótának éreztem magam, hogy nem gondoltam rá hamarabb magam. Annyira nyilvánvalónak tűnik. A rántásnál, az alsótest helytelen geometriáján kívül a hasításban, valamint a rossz súlyzó röppályán kívül, hajlamosak vagyunk a rántásokat kihagyni a rántás végső záró részének erőhiányából. Amikor nyomjuk a nyomást, hajlamosak vagyunk elhibázni a nyomást a felhúzás ugyanebben a végső részében is. Senki sem képes a homlokmagasságig nyomni a fekvenyomást, akkor vannak gondok, amikor a rúd a feje fölé kerül. A fekvenyomás tehát jól erősíti az emelésnek ezt a részét.
A másik oldalon…
A szigorú nyomást soha nem hagyjuk ki, ha a rúd közel van a lockouthoz. Az utolsó kis nyújtás a karokban könnyen megy. A mozdulatnak ezt a részét, a legfontosabb részét egyszerűen nem gyakoroljuk a szigorú nyomással. Valójában az a mozgástartomány, amit a strict press edz leginkább, az a pont, ahol a felkar párhuzamos a talajjal (azaz a legnagyobb lendületű karral rendelkező rész), általában a rúddal a fejtető körül. A rántásnak ezt a részét nem kell edzeni. A rántásnak ezt a részét a lábhajtással repüljük át. Lényegében a hipertrófiamunka előnyén kívül a szigorú prés olyan minőséget edz, amire a súlyemelőknek nincs szükségük.
3) Erőfejlesztés, és még több specifikum…
A felsőtest két legfontosabb fejlesztendő izma a váll és a tricepsz. Bár a tricepszre általában csak a lockout fenntartásához van szükség, és általában izometrikusan edzik, a méretfejlesztés érdekében jó ötlet némi mozgástartományon keresztül edzeni őket. Ez a vállakra is igaz. Megértem, hogy a szigorú prés teljes mozgástartományon keresztül edzi őket, de nem azzal a terheléssel, amely a fekvenyomásnál tapasztalható. A rántás 60%-át meghaladó szigorúan nyomni nem könnyű, de a legtöbben 80-85%-os nyomást tudunk végezni. Ez túlterheli a vállunkat és a tricepszünket pontosan a rántás azon pontján, ahol gyorsan ki kell nyújtani őket. Elég erősnek kell lenniük ahhoz, hogy elkerüljük a kinyomást. Néhány ismétlés egy 60 kg-os szigorú nyomással segíthet nekem, hogy felépítsek néhány szükséges méretet messze egy találkozótól, de ez olyan könnyű, hogy nem valószínű, hogy segíteni fog nekem egy 150 kg-os rántásban. A 120kg-os fekvenyomások, miközben erőt és méretet fejlesztenek, sokkal valószínűbb, hogy segítenek nekem PR a rántásomban.