Mindannyian más-más preferenciákkal rendelkezünk, ha reggeli edzésről van szó – míg valaki szívesebben kel reggel 5-kor, és “túl van a dolgokon”, mások inkább szundikálnak reggel 9-ig vagy tovább. Én egyértelműen az utóbbi kategóriába tartozom. A természetes bioritmusom az, hogy hajnali 1 és 9 óra között alszom, ami érdekes módon sokkal kipihentebbé és energikusabbá tesz, mintha mondjuk este 10-től reggel 7-ig aludtam volna – annak ellenére, hogy valójában egy teljes órával többet aludtam volna! Ennek okai nem világosak, de semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni.
Hormonegyensúly
A bioritmusunkat nagymértékben befolyásolják a hormonok. Ha egy tonna hormon van a szervezetedben, ami el akar altatni, akkor kicsi az esélye, hogy olyan állapotban vagy, hogy el tudj hajtani az edzőterembe, és bármilyen rekord guggolást végezni. Más szóval, az érem másik oldala az, ami megnehezíti a pihenést és az elalvást napközben, amikor normális esetben ébren lennél és más dolgokat csinálnál. A tested nem szereti, ha túl sokat változtatsz a dolgokon.
Ezt szem előtt tartva remélem, nyilvánvaló, miért nincs “egy az egyben” megoldás. Van azonban néhány általános szabály, amely mindenre érvényes.
Célkitűzések
Amíg a fitneszcélok felé törekszel, van néhány elsődleges cél, amelyet mindenkor be kell tartanod. Csábító a kísértés, hogy “elfelejtsd” ezt, amikor a dolgok kényelmetlenek, de a tréfa rajtad van – rajtad kívül senki más nem szenved, ha egy kiló nehezen megszerzett izomtömeget elvesztegetsz azzal, hogy elejted a labdát.
- Tartsd meg az izmaidat!
- Maradj feltöltve, hogy a legtöbbet hozd ki az edzéseidből!
- Hangolódj rá a bioritmusodra!
…Egyszerűbben fogalmazva ez azt jelenti: Étkezz megfelelően, mielőtt megkísérled a reggeli edzést (attól függően, hogy milyen típusú edzést tervezel – erről bővebben később), és ne küzdj a tested természetes csúcs- és mélypontjai ellen, erőnléti szempontból. Nem csak kevésbé leszel energikus, ha “alacsony” állapotban próbálsz meg nehéz emelést végezni, de nagyobb valószínűséggel fogsz megsérülni is.
Morning Cardio
Oké, tehát úgy döntöttél, hogy megfogadod a tanácsot, hogy csinálj egy kis reggeli kardiót, hogy megszabadulj a szeretethajlatoktól, és igazán kigyúrtan és fantasztikusan nézz ki a júniusi strandra…. Vagy csak nem tetszik, hogy póló nélkül futva pattognak a kocsonyás göröngyök. Akárhogy is, ez AZ az idő, hogy beindítsd a zsírégetést. Mivel több órája nem ettél semmi komolyabbat, nagyon kevés szénhidrát lebeg a szervezetedben, amit a testzsír helyett üzemanyagként használhatsz fel. A rossz hír az, hogy mivel kevés a szénhidrát, a szervezet nem bánja, ha a testzsírral együtt némi izomtömeget is kannibalizál. Jujj! Frontális támadás az első célon!
A feladat itt az, hogy megkíméljük az izmot, és tovább stimuláljuk a testzsírt, hogy üzemanyagként használhassuk az edzéshez. Az első rész megoldható egy legalább 40 gramm jó minőségű fehérjét tartalmazó fehérjeital (lehetőleg Whey, ami magas L-Glutamin tartalmú) lenyelésével. Így az elkerülhetetlenül elvesztett fehérje a véráramból kerül a szervezetedbe, nem pedig a bicepszedből (ne feledd, hogy az izom az fehérje!).
A második részt többféleképpen is megteheted. Először is, igyál sok vizet!!! A víz abszolút szükséges ahhoz, hogy ez megtörténjen! Másodszor, pattints be pár halolaj vagy lenmagolaj kapszulát. Néhány gramm “jó” zsír bevitele segíthet beindítani a zsírégetést a szervezetedben. Továbbá, ha az orvosod jóváhagyja, a koffein/efedrin alapú zsírégetők csodákat tehetnek mind a tárolt testzsír felszabadításában a véráramba, ÉS felpörgetik az anyagcserédet, hogy még több kalóriát égess el.
Ami az időzítést illeti, próbáld meg az edzés előtt egy órával bevinni a szervezetedbe a fehérjeitalt, a halolajat és a zsírégető tablettákat. Más szóval, jó stratégia, ha ezt csinálod először, amint felébredsz, és utána a szokásos reggeli teendőket végzed, amíg el nem jön az ideje, hogy elindulj az edzőterembe. A 45 perc a minimálisan szükséges idő, hogy a tápanyagok bejussanak a véráramba. Kerüld a szénhidrátokat, mint a pestist – egészen közvetlenül az edzés utánig. Ekkor jól fog jönni 100 gramm vagy annál több cukros dolog, például egy pár banán vagy egy klasszikus kóla (!).
Reggeli súlyzós edzés
A cél itt az, hogy az általános energiaszinted minél előbb emelkedjen. Rengeteg üzemanyagra lesz szükséged, ami könnyen elérhető a vérkeringésedben, hogy biztosan végig tudj csinálni egy nehéz edzést a súlyzókkal. Más szóval pont az ellenkezője a helyzet, mint fentebb, ahol arra törekedtél, hogy alacsonyan tartsd az energiaszintet.
Az első dolog, amikor felébredsz, hogy egyél valamit, ami jó sok szénhidrátot és fehérjét ad. Zabkása, tojásfehérje, egy gyümölcs, egy pohár gyümölcslé és egy pohár alacsony zsírtartalmú tej a power reggeli. Adj magadnak variációt a gyors és lassú szénhidrátokból, és ne feledkezz meg a jó zsírokról sem. Hagyj legalább egy órát az étel megemésztésére. Nem akarod, hogy az edzőterembe menet a tested még mindig a reggeli megemésztésével legyen elfoglalva.
Az egyik dolog, amiben a súlyzós edzés osztozik a kardióval, az a gyors szénhidrátok (cukor!) szükségessége közvetlenül az edzés után. Ne feledd – az edzés után az izmaid a katabolizmus állapotában vannak, és az egyetlen dolog, ami megmentheti őket a kannibalizmustól, ha a saját izmaid helyett valami mást etetsz a testeddel. És ennek gyorsan kell történnie!
Az egészet összegezve
Egyszerűen fogalmazva, itt nincs jó vagy rossz. Ha meg tudod oldani a reggeli súlyzós edzést, akkor még több erőt neked. Én kb. délig nem tudok a súlyokhoz nyúlni, egyszerűen azért, mert nem érzem úgy, hogy volt időm elég energiát elraktározni egy produktív edzéshez. Ismerek másokat, akik munka után úgy érzik, hogy “kiégtek”, és soha nem lennének képesek máskor edzeni, mint reggel!
Egy dologra azonban szeretnék rámutatni, hogy a kétféle reggeli edzést szinte lehetetlen kombinálni egy edzésen, jó eredménnyel. Ha a “kardió reggelit” csinálod, akkor rendesen fogsz zsírt égetni, de amikor megpróbálsz súlyzózni, akkor nem leszel olyan erős, mint amilyen lehetnél, miközben izomtömeget áldozol fel ok nélkül. Hasonlóképpen, egy “súlyzós edzés reggelivel” a súlyzós edzés része jól fog működni, de amikor a futópadra (vagy bármi másra) lépsz, főleg szénhidrátot fogsz égetni (a véráramban), és nagyon kevés testzsírt. Ráadásul a szénhidrátok fogyasztásával valószínűleg inzulin felszabadulást váltasz ki, ami viszont órákkal később komolyan akadályozza a zsírégetés képességét.
Következtetés: Válassz egyet, ne keverd össze. Jelöljön ki különböző napokat különböző típusú reggeli edzésekre.