Jeff Galloway amerikai futó, aki 1972-ben a müncheni olimpián az Egyesült Államokat képviselte 10 000 méteren. Azt hiszem azonban, hogy leginkább az edzői tevékenységéről ismert, olyan futókat edzett, mint Steve Prefontaine, Frank Shorter és Bill Rodgers. Nem is beszélve arról a 350 000 futóról, aki az ő edzésprogramjainak valamelyikét használta.
Galloway 1973-ban megtervezte a futás-gyaloglás-futás módszert (az intervallum edzés egy formája), hogy segítsen az embereknek elkezdeni futni. Stratégiai sétaszüneteket iktatott be, hogy a kezdő futók kontrollálni tudják a fáradtságot, gyakorlatilag kiküszöbölve a jelentős futósérüléseket.
- A futás-séta módszer előnyei
- Segít a futás mentális oldalán
- Meggyorsítja az általános tempót
- Építsd fel az állóképességed
- Elérhetővé teszi a tankolást
- Nagyszerű kezdőknek
- Gyorsabban regenerálódunk
- Redukáljuk a sérüléseket
- Hogyan kell edzeni egy maratonra a futás-séta módszerrel
- Munkáld ki a futás-séta arányodat
- Futás/gyaloglás gyakorlása Fokozatosan növelve a távolságot
- Az órád beállítása
- Ne hagyd figyelmen kívül az időjárást vagy a terepet
- Lassan csináld a hosszú futásokat
- Time on Your Feet
- Crosstraining
A futás-séta módszer előnyei
Segít a futás mentális oldalán
A 4 perc vagy akár 1 perc futás sokkal kevésbé tűnik ijesztőnek, mint 30 perc futás. Különösen akkor, amikor először kezded, vagy amikor sérülésből/szünetből térsz vissza.
Meggyorsítja az általános tempót
Tényleg, Jeff Galloway szerint az átlagos félmaratoni versenyidő 7 perccel, míg a maratoni célba érési idő 13 perccel javult, amikor a futók a hagyományos futásról áttértek a futás-séta módszerre. És számos felmérés szerint az idősebb futók gyorsabb célba érési időket tudtak felmutatni, amikor áttértek a futás-séta stratégiára.
Építsd fel az állóképességed
Én személy szerint a futás-séta módszert használom, ahogy növelem a futott kilométerek számát. Remélem, hogy körülbelül 20-30 mérföldet fogok elérni hetente. Ez lehetővé tette számomra, hogy a mérföldes tempót alacsonyan tartsam. Nem érzem magam túlterheltnek, ahogy visszatérek a futáshoz és az idő és a távolság óra. Biztos vagyok benne, hogy hetente összességében több mérföldet tudok teljesíteni, mintha minden tervezett sétaszünet nélkül futnék.
Elérhetővé teszi a tankolást
Az 1 perces sétaszüneteimet az LA maraton alatt tankolásra és hidratálásra használtam. Nem kell többé magadra borítanod azt a pohár vizet! A félmaratoni PB-m alatt is sokkal kevésbé strukturált futás-séta módszert használtam. A vízállomások alatt 2 mérföldenként sétáltam, biztosítva, hogy jól hidratált legyek.
Nagyszerű kezdőknek
A Couch to 5K alkalmazás mindössze 1 perc futással kezdődik, és a séta-futás stratégiát kombinálva épül fel, a futószakaszokat fokozatosan növelve, amíg a futók 30 percet tudnak futni egyhuzamban. A futás/gyaloglás alkalmazása segít a kezdőknek vagy a futáshoz visszatérőknek visszanyerni a fittséget és az állóképességet.
Gyorsabban regenerálódunk
A futás-séta módszer használata feltehetően gyorsítja a futás vagy verseny utáni regenerálódást, mivel kevesebb izomkárosodást kell helyrehozni. A korai sétaszünetek enyhítik a fáradtságot. Míg a későbbi sétaszünetek csökkentik vagy megszüntetik a túlterhelésből eredő izomlebontást. Emellett tökéletesek a könnyű/helyreállító futásokhoz, amelyek a legtöbb futó edzéstervének részét képezik. Arra kényszerítenek, hogy lelassíts, és figyelmen kívül hagyd a tempót ezeken a kilométereken. Nagyon sokan vagyunk bűnösek abban, hogy túl gyorsan futjuk a könnyű kilométereket!
Redukáljuk a sérüléseket
A futók által elszenvedett fájdalmak és sérülések nagy része a túlzott igénybevételnek (vagy annak, hogy túl sokat és túl hamar csináljuk) köszönhető. Az ezekbe a tervekbe beépített gyaloglási szünetek rövid regenerálódási pillanatokat tesznek lehetővé, csökkentve ezzel a sérülés kockázatát. Jeff első edzéscsoportjaiban, amelyek ezt a módszert alkalmazták, nagyon alacsony volt a sérülések aránya!
Hogyan kell edzeni egy maratonra a futás-séta módszerrel
Nem kell a teljes Jeff Galloway edzésprogramot követned ahhoz, hogy hasznot húzz ebből a futás-séta-futás módszerből. Amikor tavaly az edinburgh-i maratonra készültem, a futás-séta stratégiát alkalmaztam heti egy-két könnyű futás alkalmával. Jobban vártam ezeket a futásokat, mint gondoltam volna, különösen kemény edzések után!
Alternatívaként használhatsz egy neked megfelelő futás-séta stratégiát is. Ilyen például a vízállomásokon való gyaloglás, kilométerenként bizonyos számú lépést gyaloglás, gyaloglás tankolás közben, vagy gyaloglás az emelkedőkön vagy lejtőkön (a tereptől és a térdeidtől függően!).
Ne feledd, itt a tervezett gyaloglási szünetekről van szó. Nem pedig arról, hogy akkor tartasz gyaloglási szüneteket, amikor fáradtnak érzed magad!
Munkáld ki a futás-séta arányodat
Kezd egy “mágikus mérfölddel”, hogy megállapítsd, milyen futás-séta arányt kell alkalmaznod. Futsz egy kemény mérföldet, akkor használhatod a Jeff weboldalán található számításokat…
- Adj 33 másodpercet a mágikus mérföldedhez az 5 km-es tempódhoz
- Szorozd a mágikus mérföld idődet 1,15-tel a 10 km-es tempóhoz
- Szorozd a mágikus mérföld idődet 1,2-vel a félmaratoni tempóhoz
- Szorozd a mágikus mérföld idődet 1-gyel.3 a maratoni tempóhoz
A honlapon a 7 perces mérföldes tempótól kezdve (6.30:30 vagy 1 mérföld/séta 40 másodperc), egészen a 18.30-20.o0 perces mérföldes tempóig (5 másodperc futás/30 másodperc séta) mindenféle futás/séta arányt megadnak.
Meglátásom szerint ezek az arányok jó kiindulási pontot jelentenek. De ki tudod dolgozni a számodra megfelelő futás/gyaloglás intervallumokat. Én személy szerint a 4 perc futás/1 perc séta intervallumot szeretem. Míg a Magic Mile alkalmazással 4 perc/30 másodperc sétát futnék. Képesnek kell lennie arra, hogy futóbarázdába kerüljön. Tehát ha túl rövidnek találod a futószakaszt, akkor ezt a tempódhoz igazíthatod.
De nem szabad visszaszámolnod a sétaszünetig, levegőért kapkodva. Ha ez a helyzet, akkor lassítsd le a futószakaszt, vagy fuss rövidebb ideig. (Hacsak nem gyorsasági edzést csinálsz. De az egy teljesen más futás/gyaloglás forgatókönyv.)
Futás/gyaloglás gyakorlása Fokozatosan növelve a távolságot
Mint minden edzéstervnél, itt is lassan kell növelni a távolságot/időt. Ezt megteheted mind a teljes kilométerszám, mind a futó napok száma, mind a futási intervallumok tekintetében (növelve a futó szakaszokat és csökkentve a gyalogló szakaszokat).
Nagyon fontos, hogy gyakorold a futás/séta stratégiát, ha a verseny során tervezed alkalmazni, hogy megszokd a módszer megálló/induló mozgását, és megállapítsd, milyen arány működik számodra a legjobban. Arra is ügyelned kell, hogy a gyalogló szakaszok alatt is lendületesen haladj előre, ne pedig teljesen megállj!
Az órád beállítása
Néhány óra lehetővé teszi az edzések/intervallumok beállítását úgy, hogy minden egyes intervallumnál csipogjon vagy rezegjen, így elkerülheted, hogy a futás során végig az órádra indulj.
Ne hagyd figyelmen kívül az időjárást vagy a terepet
Ha nagy melegben/páratartalomban vagy nagyon dombos terepen futsz, lehet, hogy módosítani kell a futás/séta intervallumokat, vagy hosszabb sétaszüneteket iktatva be, vagy csökkentve a futószakaszokat.
Lassan csináld a hosszú futásokat
Jeff azt javasolja, hogy vedd a “mágikus mérföld” idődet, szorozd meg 1,3-mal, majd adj hozzá két percet, hogy megkapd a hosszú futás tempóját. Tehát ha a Varázsmérfölded 8 perces mérföld volt, akkor a hosszú futásod tempója 12,40 perces mérföld lenne (bár a Varázsmérföld-kalkulátor valójában 12,24 mérföldet javasolt a hosszú futásokhoz). Jeff szerint sehol sem szabadna fújtatnod és fújtatnod.
A számológépet használva, hogy kiszámítsuk, milyen tempó lenne a 3.30 alatti maratoni terv szerinti hosszú futás, 9.48 perces mérföldes tempó jött ki. Ez nekem elég lassúnak tűnik! Én 9 perc/1 perc sétával futottam, a futási tempókkal 8,30-9 perc mérföldes tempóban a 20 mérföldes hosszú futásom során az LA Marathon előtt.
A hosszú futásoknál inkább az erőfeszítésre koncentrálnék, mint a tempóra, és a dolgokat könnyűnek érezném!
Az edzőm nem tervezte az összes hosszú futásomat futás/séta formájában – nekem is voltak gyors befejező futásaim, vagy hosszú futások intervallumokkal.
Time on Your Feet
Meglepett, hogy Jeff Galloway maratoni edzéstervében majdnem a teljes maratoni távot teljesíted az edzés során, egy 26 mérföldes hosszú futással 4 héttel a verseny napja előtt.
Mégis úgy gondolom, hogy meg kell találnod a maraton előtti hosszú futás hosszát, ami megfelel neked. Én legalább egy 20 mérföldes távot szeretek futni, míg a Hansen-féle maratoni módszer maximum 16 mérföld. Követheted az edzéstervedben szereplő hosszúfutás-távolságokat, és egyszerűen beépítheted a futás/gyaloglás módszert ezekbe a futásokba.
Crosstraining
A Galloway-módszer szerint a nem futó napokon is végezhetsz crosstraininget, hogy “növeld a zsírégető potenciált”. Személy szerint én úgy gondolom, hogy a kereszttréningben sokkal több van, beleértve a fittség és az erő növelését, nem beszélve a mentális egészségre gyakorolt előnyökről.
Használsz bármilyen tervezett gyaloglási szünetet az edzésen vagy versenyzésen belül?