Tayte Pollmann cikkeit az American Trail Running Association vállalati tagja, a Nike Trail Running támogatja. Tayte kalandjait a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon követheted. Ha tetszett ez a cikk, olvass még több Tayte cikket a weboldalunkon. Fotók & videók: Tayte Pollmann.
A térdfájdalom, amelyet gyakran “futó térdnek” neveznek, az egyik leggyakoribb futósérülés, de a megfelelő gyógyulási módszerekkel néhány héten belül orvosolható. A “futó térde” kifejezés számos különböző térdsérülést írhat le, de általában a térdkalács mögötti tompa fájdalmat jelenti. Gyakran a túledzés, a túl sok futás kemény talajon, illetve a csípő és a farizmok feszessége vagy gyengesége okozza. Az alábbiakban felsoroljuk az én ötlépéses “gyorsjavításomat” a futó térdére, amelynek segítségével egy vagy néhány héten belül visszatérhetsz a normális futáshoz. Keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szakembert, ha a fájdalom súlyosbodik, vagy ha jelentős duzzanat van a térde körül.
Vissza kell venni a futás intenzitását, de ne hagyja abba az edzést
Kerülje az intenzív futást, például a hosszú futásokat, az intervallumokat vagy a gyorsasági edzéseket, mivel ezek további károsodást okozhatnak a térdében és fokozhatják a gyulladást. Ha a fájdalom szintje 10-ből 3 fölött van, érdemes teljesen abbahagyni a futást. A kardióedzést azonban folytassa alacsony terhelésű keresztedzéssel. A könnyű, alacsony terhelésű kardió az izmok vérellátásának fokozásával elősegíti a gyógyulást, és felkészíti a szervezetét, amikor visszatér a futáshoz. Törekedjen arra, hogy legalább ugyanannyi ideig végezzen keresztedzést, mint amennyit naponta futna.
Self masszázs habhengerrel, lacrosse labdával vagy más helyreállító eszközzel
A feszes négyfejűek és a csípő gyakran hozzájárul a futók térdének kialakulásához. A négyfejűek, a csípőhajlítók, a combfeszítők és a vádli önmasszírozása az egyik legjobb módja a térdízület mobilitásának növelésének és a térdfájdalom megelőzésének. A habhenger vagy lacrosse labda használatakor keresse meg a triggerpontokat, és tartsa nyomva, amíg az izom el nem enged. Más regenerációs eszközök, például az R8 görgők, masszázsbotok stb. hasonló előnyökkel járnak. Sportolás előtt és után, valamint ébredés után öt percig masszírozzon.
A négyfejűek és a csípőhajlítók nyújtása
Az önmasszázs mellett a nyújtás is segít a mobilitás növelésében és a térdfájdalom csökkentésében. A négyfejűek és a csípőhajlítók nyújtása a legfontosabb, mivel a feszes négyfejűek térdfájdalomhoz vezethetnek. A négyfejűek és csípőhajlítók nyújtásai közé tartozik az álló négyfejű nyújtás, a Dragon Pose, a Hip Flexor Lunge, az L7 Stretch és a Half Saddle Pose. Minden nyújtást tartson legalább 1 percig, és ismételje meg naponta háromszor.
Erősítse a csípőt és a belső négyfejű combizmokat
A csípő vagy a belső négyfejű combizmok gyengesége a futó lépés során a térd helytelen beállítását okozhatja, ami térdfájdalmat okozhat. Ennek megelőzése érdekében fontos a csípő és a négyfejű combizom erősítése. A csípő és a négyfejű combizom erősítésére szolgáló gyakorlatok közé tartoznak:
- Planks lábemelésekkel: Oldalankázás: oldalanként 1 perc
- Clamshells: oldalanként 1 perc
- Reverse planks with leglifting: oldalanként 1 perc
- Resisted band walks: 25 lépés mindkét irányba
- Minden gyakorlatból két sorozatot végezz naponta kétszer (6 sorozat naponta).
Vissza a futáshoz!
Vissza a normális futáshoz, ha már nincs fájdalom, és mindkét térd pontosan ugyanúgy érzi magát. Lassan kezdj vissza, kerüld az intenzív futást, a hosszú futásokat, és ha lehet, fuss puhább talajon. Lassan, hetente öt-tíz mérfölddel növelje a futott kilométerek számát, amíg vissza nem tér a normál (vagy a sérülés előtti) kilométerszámhoz. Folytassa a fent bemutatott gyakorlatok és nyújtások elvégzését a rendszeres masszázs mellett, hogy megelőzze a jövőbeli térdfájdalmakat.
Do you like Tayte Pollmann’s Tuesday Trail Tips? Támogathatod ennek a tartalomnak a létrehozását, ha az Amerikai Tájfutó Szövetségnek adományozol adókedvezményes adományt a PayPal-on keresztül az alábbi “Donate” gombra kattintva. Az ATRA egy 501(c)(3) nonprofit szervezet.