Szakértői tippek és trükkök a karizomépítéshez

Míg a fogyás gyakran a legfontosabb ok, amiért sokan elkezdenek edzeni, a karizmok építése a második helyen áll, mondja Franklin Antoian, ACE minősített edző és az iBodyFit alapítója. De a jól definiált karok nem véletlenül alakulnak ki.

Ha a karizomépítés a fitneszcélod, itt egy útmutató a legjobb kargyakorlatokról, arról, hogy mit (és mikor) kell enned, milyen gyakran kell edzened, valamint az edzők legfontosabb tippjei és trükkjei a karok erejének, méretének és definíciójának kialakításához.

Az Openfit T-MINUS 30 programjával megszerezheted a mindig is vágyott karizmokat, miközben állóképességet építesz. Próbáld ki még ma ingyenesen!

Hogyan építsünk nagyobb karizmokat: A 3 kulcstényező az edzéseidhez

Függetlenül attól, hogy tömegesedni, vésetté válni vagy csak tónusossá válni szeretnél, a karizmok építésének céljának az izomhipertrófiára, az izomsejtek növekedésére és méretének növelésére kell összpontosítania.

“A tömegnövelés, más néven hipertrófia, az izomzat lebontásán és újjáépítésén alapul” – mondja Tony Carvajal, az RSP Nutrition tanúsított CrossFit L-1 és L-2 edzője. “Az ellenállásos edzés kulcsfontosságú a hipertrófiához, és elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez.”

Három kulcsfontosságú eleme van egy olyan edzés létrehozásának, amely segít a karizmok építésében, magyarázza Dr. Kurt Escobar, a Long Beach-i Kaliforniai Állami Egyetem edzésfiziológia adjunktusa, a Physiology of EXercise and Sport (PEXS) laboratórium társigazgatója és a Biology tulajdonosa. Szakállas. And Barbells.

Ez a három elem: intenzitás, mennyiség és gyakoriság.

Intenzitás

A karizmok hatékony építéséhez a kutatások szerint mérsékelten nehéz súlyok emelésére kell összpontosítani, az egy ismétléses maximum 65-85%-ára.

“Ha nagy, nehéz súlyokat emelünk, nem tudunk elég ismétlést végezni ahhoz, hogy megfelelően megterheljük a szöveteket” – magyarázza Escobar.

Gondoljunk csak az erőemelők és a testépítők közötti különbségre: míg az előbbiek gyakran nagyobb súlyokat tudnak emelni, a testépítők azok, akiknek jobb az izomdefiníciójuk.

Volumen

A volumen, vagyis az egy gyakorlatból elvégzett ismétlések száma szintén kulcsfontosságú összetevője a karizomépítésnek.

A hipertrófiás edzéseknél 8-15 ismétlés közötti értékre kell törekedni, hogy megfelelően megterheljük az izmokat, ajánlja Escobar. “A mennyiség növelésével nagyobb mechanikai terhelést tudsz az izmokra helyezni, ami nagyobb izomnövekedést tesz lehetővé.”

Míg nem szabad kudarcig emelni (amikor nem tudsz befejezni még egy ismétlést), addig kell emelni, amíg a fáradtság el nem fogy, mondja Escobar.

Frekvencia

“Ha izomtömeget akarsz építeni, akkor az edzésfrekvenciát magasan kell tartani” – mondja Escobar.

“Amikor súlyt emelsz, akár két napra is bekapcsolod a tested anabolikus gépezetét, vagyis azt a módját, ahogyan a tested az izmokat építi” – magyarázza Escobar. “Tehát meg akarod próbálni minél gyakrabban bekapcsolni ezt a rendszert. Ha ezt gyakran és következetesen csinálod, az folyamatosan építi az izomfehérjéket az adott izomban.”

Az a cél, hogy hetente legalább kétszer-háromszor edzd a karjaidat, hogy rendszeresen bekapcsold a tested izomépítő kapacitását.

Ami a kardiót illeti, bár az segíthet abban, hogy általános formába kerülj, nem fog segíteni a karizmok építésében. A túl sok kardió még a határozottabb karok elérésére irányuló célod ellen is hathat, ha a kardióval kalóriadeficitbe kerülsz.

Mit egyél a nagyobb karizmokért: The 3 Key Factors to Your Diet

A megfelelő táplálkozási terv kulcsfontosságú az izomnövekedés elősegítéséhez. Három tényezőt kell szem előtt tartanod, ha karizmot szeretnél építeni: a bevitt kalóriák a bevitt kalóriákkal szemben, a fehérjefogyasztás és az időzítés.

Kalóriák

Ha egy épületet akarsz felépíteni, elegendő nyersanyagra van szükséged. Ugyanez igaz az izmokra is.

Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elhasználsz, magyarázza Jacqui Justice klinikai táplálkozási szakértő, M.S., C.N.S. “A karizomépítéshez körülbelül 500 kalóriával több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyire a testednek szüksége van, és ez sovány fehérjéből, egészséges zsírokból és összetett szénhidrátokból álljon” – mondja Justice. “Mindez része lehet az edzés utáni regeneráló étkezésnek egy fehérjeturmix vagy az edzést követő egy órán belül elfogyasztott valódi étkezés formájában.”

Fehérje

Karizmokat akar építeni? Escobar szerint van egy kulcsfontosságú összetevő, amelynek fogyasztása a legfontosabb: “Fehérje, fehérje, fehérje – különösen a jó minőségű fehérje, amely az összes szükséges aminosavat tartalmazza, elengedhetetlen az izomépítéshez.”

Az időzítés

Az, hogy mikor eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel. Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) szerint a következők a súlyemeléshez és az izomépítéshez szükséges tápanyagok időzítésével kapcsolatos legfontosabb megállapítások:

– “A teljes napi fehérjebevitel biztosítását, lehetőleg egyenletes időközönként (körülbelül 3 óránként a nap folyamán) történő fehérjetáplálással, az edző egyének számára elsődleges fontosságú területnek kell tekinteni.”

– “Az edzés utáni (közvetlenül vagy 2 órával azután) kiváló minőségű fehérjeforrások bevitele erőteljes növekedést serkent az izomfehérje szintézisében.”

– “Úgy tűnik, hogy a kiváló minőségű fehérjeforrásból 3-4 óránként 20-40 grammos fehérjeadag bevitele befolyásolja a legkedvezőbben az izomfehérje szintézis arányát más táplálkozási mintákkal összehasonlítva, és összefügg a jobb testösszetétel és a teljesítményeredmények javulásával.”

A legfontosabb megdolgoztatandó karizmok

A felkar két kulcsfontosságú izomcsoportból áll, mondja Antoian, a bicepszből és a tricepszből, amelyek mindegyike kisebb “fejekből” áll – kettő a bicepszben és három a tricepszben. “Ezeknek az izmoknak a többféle szögből történő megdolgoztatása segít gyorsabban és hatékonyabban izmot építeni” – magyarázza Antoian.

A különböző csoportok aktiválásának legegyszerűbb módja, ha váltogatjuk a csukló helyzetét a fekvő helyzet (tenyér felfelé), a semleges fogás (befelé néző) és a pronate helyzet (tenyér lefelé néző) között.

“Miközben az egész izmot összességében még mindig megdolgoztatja, a csukló helyzetének módosítása növeli egy adott fej hozzájárulását” – magyarázza Escobar. “A variálással biztosíthatod, hogy a bicepsz és tricepsz izmok összes különböző izmát és behelyezési pontját megmozgasd.”

De vitathatatlanul fontosabb, hogy a fogás megváltoztatása azt jelenti, hogy megváltoztatod, milyen izmokat célzol meg – a bicepsz lehet, hogy a leglátványosabb karizom, de nem a legerősebb. Ha ujjbegyet formáló karokat akarsz, nem hagyhatod figyelmen kívül a két másik kulcsfontosságú könyökhajlító izmot: a brachialist (a könyökhajlító izmok közül a legerősebb) és a brachioradialist.

Így például a kalapácsos tekerés a brachialist, míg a fordított tekerés a brachioradialist hangsúlyozza.

A legjobb gyakorlatok a karizmok építésére

Készen állsz a munkára? Térjünk rá Escobar kedvenc gyakorlataira a karizmok építésére.

“Ezek a gyakorlatok kifejezetten izolálják a kar izomcsoportjait. Az ötlet az lenne, hogy szigorú bicepsz- és tricepszgyakorlatokat használjunk, hogy a többi izomcsoport regenerálódhasson az edzésnapokról.”

A csukló helyzetére mindegyiknél ügyelj – bár mindegyik gyakorlat az egész izmot megdolgoztatja, a változatos csuklóhelyzet megváltoztatja az egyes fejek hozzájárulásának mértékét.

A 4 legjobb bicepszgyakorlat

1. Nyomósúlyzóval semlegesen szupinált bicepszgörbítés: A bicepsz segíti a szupinációt, és ez beizzítja a brachialisodat.

2. Nyomósúlyzóval pronált (fordított fogású) bicepszgörbítés: A pronált fogás növeli a brachioradialis munkáját a curl során; a brachioradialis az alkarba fut, így segít az alkar fejlődésében.

3. Keresztirányú súlyzós kalapácshúzás: Minden egyes súlyzó mozgatása az ellenkező váll felé fejleszti a brachialist, ami segít a szélesebbnek tűnő kar kialakításában.

4. EZ bar preacher curl szoros fogással: A preacher curl segít izolálni a bicepszet és a többi könyökhajlítót, a szoros fogás pedig jobban kiemeli a hosszú fejet – ami a “csúcsot” hozza létre.”

A 4 legjobb tricepszgyakorlat

1. Fekvő tricepsznyújtás (“koponyamorzsoló”): Ez a tricepsz hosszú fejét hangsúlyozza.

2. Tricepsz nyomások pronált fogással (egyenes rúddal): Ez az oldalsó fejet – a “patkót” – hangsúlyozza.”

3. Supinált tricepsz tolófeszítés: A szupinált fogás a medialis fejet fogja hangsúlyozni.

4. Kötéllel végzett fekvőtámasz: Ez semleges fogást használ, ami szintén az oldalsó fejet hangsúlyozhatja.

5 gyakori hiba, amit el kell kerülni

Ha már van egy edzésterved a karizomépítéshez és a diétás támaszok a helyükön, hogy megkönnyítsd az izomépítést, mindenképpen kerüld el ezeket a gyakori karizomhibákat, amiket az edzők látnak:

1. Csak a bicepszre való összpontosítás: “Sok férfi elhanyagolja a tricepszét, és kizárólag a bicepszére koncentrál” – mondja Antoian. “A tricepsz a kar háromötödét teszi ki, ezért a legjobb, ha ezeket ugyanúgy vagy még inkább edzi, mint a bicepszet.”

2. Nem izolálja a karokat: Számos teljes testet átfogó mozdulat tartalmazza a bicepszet és a tricepszet, de ha a nagyobb karizmok építése a cél, mindenképpen célzottan és tudatosan dolgoztasd a karjaidat, mondja Escobar.

3. Túledzés változatosság nélkül: “Azzal, hogy heti három napon bicepszhajlításokat végzel, túledzel egy területet, és valójában elhanyagolod a kar más területeit. Győződj meg róla, hogy variálod a mozdulatokat és a rutinmintát, különböző izmokat érintve, és a regenerálódást is lehetővé téve” – javasolja Carvajal. Más szóval, heti két-három karedzés segít a növekedésben, de nem akkor, ha minden alkalommal ugyanazt az edzést végzi – és nem akkor, ha nem biztosít magának megfelelő regenerálódást az edzések között.

4. Túl könnyű súlyok emelése: “Egyes nők túl könnyű súlyokat használnak, mert azt hiszik, hogy a nehéz súlyoktól terjedelmesek lesznek” – mondja Antoian. Bár a könnyebb súlyok segítenek az izmok állóképességének növelésében, de jellemzően nem toborozzák a nagyobb izomrostokat, amelyek nagyobb hajlamot mutatnak a növekedésre. (És találkoztál már olyan nővel, akinek véletlenül hatalmas bicepsze lett? Ez nem fordul elő.)

5. Nem eszik eleget: Az izomépítéshez kalóriára van szükség, mondja Escobar. “Ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit beveszel, akkor nem fogsz tudni izomtömeget építeni.”