Ez a történet a The Elemental Guide to Vitamins része. Az alábbi vitaminokkal és étrend-kiegészítőkkel foglalkozik: multivitaminok, D-vitamin, C-vitamin, kalcium, B-vitaminok, omega-3, E-vitamin, rost, fehérje és probiotikumok.
A rost egy vicces dolog. Az emberi emésztőrendszer nem tudja felszívni – vagy akár csak nagyon hatékonyan lebontani -, és az emberi szervezet nem használja fel a sejtépítésre vagy más, a tápanyagokra jellemző feladatok elvégzésére. De vitathatatlanul nincs olyan étrendi összetevő, amely ennyi egészségügyi előnnyel járna.
“A rostoknak az egész emésztőrendszerben vannak előnyei” – mondja Joanne Slavin, a Nutrients áttekintés társszerzője, a Minnesotai Egyetem Élelmiszertudományi és Táplálkozástudományi Tanszékének professzora. “Lassítja a zsírok és szénhidrátok felszívódását a vékonybélben, a vastagbélben pedig táplálékot biztosít az egészséges baktériumok számára.” A rostok egyfajta bélsúrolókefeként is működnek, amely levakarja azokat a táplálékdarabokat, amelyek egyébként felhalmozódnának és bajt okoznának.”
Slavin szerint a “rost” kifejezés a növényi szénhidrátok változatos csoportjára utal, amelyeket két alkategóriára lehet bontani. Az oldható rostok azok, amelyek vízben oldódnak, és amelyek táplálékként szolgálhatnak az egészséges bélbaktériumok számára. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, és ezek többnyire a tápláléknak a tápcsatornán való áthaladását javítják. Megkönnyítik a kakilást is. Sok egészséges teljes értékű élelmiszer mindkét típusú rostot tartalmazza. De a diófélék, a magvak és a bab különösen sok oldható rostot tartalmaznak, míg a teljes kiőrlésű zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék az oldhatatlan rostok bajnokai.
“A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök és zöldségek, olyan fitonutrienseket tartalmaznak, amelyeknek gyulladáscsökkentő hatásuk is lehet.”
Az emberek számára fontos, hogy mindkét típusú rosthoz jussanak. Az oldható és oldhatatlan rostok együttesen fogyasztva egy védő “rácshálót” alkotnak, amely lassítja a vékonybél cukor és más ételmolekulák felvételét, mondja Dr. Robert Lustig, neuroendokrinológus, a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem korábbi gyermekgyógyász professzora. Az emésztés lelassulása több okból is jó. “Kevesebb kalória egyszerre éri a májat, ami azt jelenti, hogy a máj egészséges marad” – mondja. A lassabb emésztés azt is jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik olyan drámaian az étkezés után, és több táplálékmolekula jut el az alsó bélszakaszba, ahol táplálhatják az egészséges baktériumokat.
A rostokat összefüggésbe hozták a vér koleszterinszintjének csökkenésével, valamint az étvágy és a sóvárgás csökkenésével az elhízott embereknél. Ha azonban valaki csak oldható rostokat fogyaszt, amelyek gyakran megtalálhatók a feldolgozott gabonatermékekben vagy néhány népszerű rostkiegészítőben, nem biztos, hogy ugyanezeket az előnyöket tapasztalja.
Ez az a pont, ahol a rostkiegészítők a képbe kerülnek. Sokan csak oldható rostot tartalmaznak, mondja Dr. Berkeley Limketkai, a UCLA Gyulladásos Bélbetegségek Központjának klinikai kutatási igazgatója. És bár az American Journal of Clinical Nutrition 2017-es áttekintése bizonyítékot talált arra, hogy az oldható rostkiegészítők segíthetnek az embereknek az étvágy és a vércukorszint szabályozásában, és talán a fogyásban is, az oldható rostkiegészítőkkel kapcsolatos kutatások nagy része ingatag, írják az áttekintés szerzői.
Még ha egy kiegészítő mindkét típusú rostot tartalmazza is, Limketkai szerint az élelmi rostforrások egészségesebbek. “A magas rosttartalmú élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek olyan fitonutrienseket tartalmaznak, amelyeknek gyulladáscsökkentő hatásuk is lehet” – magyarázza. A rostkiegészítők valószínűleg nem biztosítják mindezeket az előnyöket.
Ez nem jelenti azt, hogy a rostkiegészítők nem lehetnek hasznosak. Különösen azok számára, akik nehezen emésztik meg a magas rosttartalmú ételeket – akár meglévő GI-problémák, akár az élelmiszerekkel kapcsolatos érzékenység miatt -, a kiegészítők segíthetnek növelni a rostbevitelüket. Ezek a kiegészítők általában nem tartalmazzák az élelmiszerekben található rostos növényi molekulák teljes kiegészítését. De ezek is nagyon biztonságosnak tűnnek.