Amint a neve is mutatja, ez az étrend csökkenti az étrendi szénhidrátokat, beleértve számos gyakori, cukrot és/vagy keményítőt tartalmazó élelmiszert. A csökkentés ellensúlyozására a fehérje- és zsírbevitel növekedhet. Gyakran előfordul azonban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétázók nem pótolják teljesen a szénhidrátok csökkentéséből származó kalóriákat, és ennek következtében fogynak.
Ez az étrend számos kedvező tulajdonsággal rendelkezik, de az állati eredetű telített zsírok magas bevitele ellensúlyozhatja az előnyöket. Egyik változatát, az Atkins-diétát a fogyás elősegítésére hirdették. Az “alacsony szénhidráttartalom” értelmezésével kapcsolatos probléma, hogy nincs egyetértés abban, hogy mennyire alacsony az “alacsony”.”
Egészségügyi indoklás szlogenje: A szénhidrátok korlátozása segít a fogyásban és számos anyagcsereproblémát megold.”
Analízis: Attól függően, hogy mennyire alacsony szénhidráttartalmú, az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend potenciálisan több gyakori élelmiszert korlátoz, beleértve a gabonaféléket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, kenyereket, desszerteket, tésztákat és keményítőtartalmú zöldségeket. Különösen tilos: a liszttel és hozzáadott cukorral készült feldolgozott élelmiszerek. Helyüket a magasabb fehérje- és zsírtartalmú élelmiszerforrások veszik át, mint például a húsok, a tojás és a diófélék.
A diéta lehetséges előnyei sokrétűek, többek között hozzájárulnak az inzulinrezisztencia visszafordításához, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának korai szakasza. Ezt a szénhidrátok normális feldolgozásának helyreállításával éri el. A szénhidrátbevitel korlátozásával a szervezetnek többé nem kell megbirkóznia a véráramba hirtelen beáramló nagy mennyiségű cukorral. Ráadásul az ezt az étrendet követők kevesebb éhséget tapasztalhatnak a kalóriák korlátozásakor, ami megkönnyíti a fogyást (legalábbis rövid távon).
Stanfordi táplálkozáskutató, Christopher Gardner, PhD, hosszabb távú fogyást vizsgált, és hasonló kedvező előnyöket mutatott ki az alacsonyabb szénhidráttartalmú és az alacsonyabb zsírtartalmú étrendből, amikor mindkét megközelítés az egészséges választásokra összpontosított.
Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerforrások egészségessége széles skálán mozog. A hús például nem tartalmaz szénhidrátokat, de ha a húsfogyasztást a szénhidrátok helyettesítésére növeljük, az fokozhatja a kedvezőtlen telített zsírokat. Érdekes módon Gardner fogyókúrás vizsgálatában az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő csoportnak nem voltak káros anyagcsere-hatásai. Ez a csoport szinte kizárólag a szénhidrátban gazdag élelmiszerek korlátozásával csökkentette az összes kalóriát, anélkül, hogy lényegesen növelte volna a fehérje- vagy telített zsírbevitelt.
Ha a szénhidrátok korlátozása túlmutat a hozzáadott cukron és a finomított gabonaféléken, egészen a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és babok/ hüvelyesek korlátozásáig, az vitamin- és ásványi anyaghiányt eredményezhet. Ha pedig a szénhidrátbevitel elég alacsony, ketózis léphet fel, a vele járó hányingerrel, fejfájással, fizikai és mentális hatásokkal, valamint rossz lehellettel. Ráadásul a szénhidrátban gazdag élelmiszerek a rostok elsődleges forrásai, és a rostszegény étrend növeli a vastagbélrák kockázatát, és káros hatással lehet a bélmikrobiomra.
Könnyen követhető? Attól függően, hogy mennyire szigorú a szénhidrátkorlátozás, ezt az étrendet nehéz lehet követni, mivel drasztikusan korlátozhatja a legtöbb fő élelmiszercsoport bevitelét, beleértve a gyümölcsöket, babot/ hüvelyeseket, gabonaféléket, keményítőtartalmú zöldségeket és tejtermékeket.
Domináns fehérjeforrás: Állati fehérjék, például hús és tojás, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot (ellentétben a fehérjében gazdag hüvelyesekkel és gabonafélékkel).
A leggyakoribb zsírok: Olajok és a húsból származó telített zsírok.
Mi a helyzet a szénhidráttal? Korlátozott szénhidrátok, de ennek az étrendnek néhány változata tartalmazhat potenciálisan jó szénhidrátokat, amelyek a rostos zöldségekben és a babban/ hüvelyesekben találhatók.
Ha rosszul sül el: A húsfogyasztás hangsúlyozása problémákhoz vezethet. A húsban található telített zsírok magas bevitele növelheti a későbbi szívbetegségek és a rák kockázatát. Ez a káros hatás a legnagyobb, ha a zsíros vörös húsokat (steak, szalonna stb.) vagy a feldolgozott húsokat hangsúlyozzuk, szemben a soványabb húsokkal, például a baromfival.
Hogy egészségesebb legyen:
Változatok: Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend lehetséges egészségügyi előnyei maximalizálhatók, ha elsősorban a hozzáadott cukrok és a finomított gabonafélék elhagyására összpontosítunk, és a növényi eredetű (pl. olívaolaj, diófélék, avokádó), zsíros halakból (pl. lazac) vagy sovány húsokból származó zsírforrásokra helyezzük a hangsúlyt.
Változatok: Az Atkins-diéta a szénhidrátok korlátozására helyezi a hangsúlyt, de annyi zsírt és fehérjét enged meg, amennyit csak akar. Ha a szénhidrátokat erősen korlátozzák, az alacsony szénhidráttartalmú diéta ketogén diétává válik.
Ha csalni akar: A babok/ hüvelyesek beiktatásának lehet értelme, mert összetettebb keményítőjük és rostjaik különböznek a feldolgozott gabonákban és keményítőtartalmú zöldségekben található egyszerű keményítőktől. Ezen élelmiszerek fogyasztása sokkal nagyobb választékot biztosít a lehetséges élelmiszerekből, ami megkönnyíti az étrend betartását.
Következtetés: Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend fogyást és anyagcsere-javulást biztosíthat. Szélsőséges formáiban, ahol minden keményítőtartalmú zöldség, bab/ hüvelyes, gyümölcs és gabona bevitele korlátozott, nehezen követhető, és hátránya a magas telített zsír és az alacsony rostbevitel.
Mindezek ellenére ez az étrend jó kiindulópont lehet a fogyás beindításához, ha a hangsúly a hozzáadott cukrok és a finomított gabonafélék minimalizálására, valamint a rostos zöldségek megtartására vagy akár növelésére helyeződik.
Ez a hetedik bejegyzés az Egy szkeptikus pillantás a népszerű diétákra című sorozatban. A sorozat a nyolc, jelenleg Amerikában legelterjedtebb diétát fogja áttekinteni. A következő blogbejegyzés az alacsony zsírtartalmú diétákat tárgyalja majd.
Randall Stafford, MD, PhD, a Stanford Egyetem orvosprofesszora. Alapellátó belgyógyászként praktizál, és a krónikus betegségek megelőzésére irányuló stratégiákat tanulmányozza. Christopher Gardner, PhD, Stanford professzor és táplálkozáskutató az étrend egészségre és betegségekre gyakorolt hatását vizsgálja. Min Joo Kim nyújtott kutatási segítséget.
Fotó: Jakub Kapusnak
.