- Nov 2:
- Melyek a fitness trendek 2013-ban?
Elég egy gyors látogatás Dee Assael Tabata óráján, hogy rájöjjünk, az általa tanított nagy intenzitású, intervallumos edzésforma nem a gyengéknek való.
Amíg az LMFAO “Sexy and I Know It” című száma szól a sztereóból, az energikus, 47 éves fitneszoktató 18 fáradt, de nagyon játékos felnőttet vezet végig a gyakorlatok pörgésén a Pleasant Hill-i Irvin Deutscher Family YMCA-ban. Rövid, teljes erőbedobással – amelyet még rövidebb pihenőszakaszok követnek – ugróköteleznek, fekvőtámaszokat végeznek, guggolnak, burpee-t és számos más, ziháló mozdulatot végeznek, miközben igyekeznek lépést tartani a szupererős vezetőjükkel.
Nem telik el sok idő, mire védencei csuromvizesek lesznek. Összerezzenek. Meggörnyedve.
“Mosolyogj!” Assael vidáman kiabál. Igen, mosolyogjatok a fájdalmon keresztül.
A Tabata leírására, amely manapság sok egészségklubban és edzőteremben divatos trend, olyan jelzőket használnak a rajongók, mint “brutális”, “kemény”, “émelyítő” és “gyötrelmes”. Másrészt viszont “szórakoztatónak”, “hatékonynak” és, ami a legfontosabb, “hatékonynak” is nevezik. A Shape fitneszmagazin a Tabatát még a “négyperces zsírégető csodagyakorlatnak” is nevezte.”
“Futótűzként terjedt el” – mondja Assael, aki, miután egy évvel ezelőtt olvasott a Tabatáról, beépítette az edzőtáboraiba, majd egy saját órává emelte. “Az emberek mindig a következő új dolgot keresik, amit kipróbálhatnak. Könnyen megunják. De a Tabata sosem unalmas. És lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt rengeteget dolgozz
.”
A Tabata az 1990-es évek közepe óta létezik. Izumi Tabata japán tudós fejlesztette ki a protokollt, miközben hazája olimpiai gyorskorcsolyázóival dolgozott. Felfedezte, hogy a sportolók a rövid, maximális erőfeszítésű kitörések, majd rövidített pihenőidők váltakozásával jobb zsírégető, állóképesség-fejlesztő eredményeket érhetnek el, mint a hosszabb, kevésbé intenzív edzésekkel. (Gondoljunk csak egy órára az elliptikus tréneren, mérsékelt sebességgel.)
Cassandra Threatt, 48 éves, Martinezből, szilárdan hisz benne, és büszkén mondja, hogy két ruhaméretet fogyott, mióta júniusban elkezdte Assael óráit.
“Évek óta különböző edzéseket végzek, de (a Tabata) többet tett az anyagcserém fellendítéséért” – mondja. “És tényleg érzem a különbséget. Olyan testrészeimet feszesebbé tettem, amelyeket korábban nem tudtam.”
Noha a puristák ragaszkodnak ahhoz, hogy az igazi Tabata-edzés csak szív- és érrendszeri gyakorlatokat tartalmaz (bicepszhajlításokat ne, kérem), az alapelveit számos különböző edzésprogramhoz igazították. De függetlenül attól, hogy milyen formát ölt, a sikeres edzés két kulcsa az időzítés és az intenzitás.
A lényegében az a lényege, hogy 20 másodpercnyi maximális erőfeszítésű kardiótevékenységet 10 másodpercnyi pihenővel váltogatunk, és annyiszor ismételjük, ahányszor csak akarjuk vagy tudjuk. Általában nyolc ciklusnál ajánlott maradni, ami összesen négyperces edzést eredményez. A Tabata protokoll bármilyen tevékenységre alkalmazható, amely elég intenzív az egyén céljaihoz. Futás esetén például 20 másodperc sprint, amilyen gyorsan csak lehet, és 10 másodperc pihenő, nyolcszor megismételve.
Lance Miller, a CrossFit San Jose általános partnere és edzője beépíti a Tabata edzés egy változatát az edzéseibe. Szerinte egy ilyen edzés hatékonyságát az határozza meg, hogy az ember mennyi ideig képes fenntartani az intenzitást.
“Folyamatosan olyan keményen hajtod magad, amennyire csak tudod” – mondja. “Addig nyomod a gázt, amíg ki nem tankolsz.”
Ez
a Tabata “a legintenzívebb edzésmódszer” Maximus Lewin, az oaklandi CrossFit East Bay tulajdonosa szerint, aki rámutat, hogy előnyei túlmutatnak az aerob és anaerob fejlesztéseken, amelyeket a hívei tapasztalnak.
“Az edzések rövidek, így kevésbé terheli a szervezetet” – mondja. “Nem terheli annyira a térdet és az ízületeket.”
Mellett egy tipikus Tabata-edzés időtartama hatalmas érv ebben a gyors tempójú, zsúfolt időbeosztású korszakban. Assael Tabata órái például mindössze 25 percig tartanak, beleértve a bemelegítést és a lehűlést is.
De mint minden új edzésprogram esetében, ha valaki csak úgy leugrik a kanapéról, hogy a Tabatát átölelje, óvatosan kell eljárnia.
“Mivel nem igényel sok időt, az ember azt hiheti, hogy viszonylag könnyű” – mondja Lewin. “Még egy mozgásszegény ember is felállhat, és elvégezhet egy gyors, 20 másodperces sorozatot guggolásból, és azt gondolhatja, hogy ‘Hű, ez gyerekjáték’. De ha ezt folytatja – teljes sebességgel -, akkor hamarosan vontatottá válik.”
Éppen ezért az újoncoknak a saját tempójukban kell haladniuk, mielőtt a mániákus sebességig fejlődnének.
“A Tabata-t eredetileg arra tervezték, hogy a nagyon fitt és gyors sportolókat még fittebbé és gyorsabbá tegye” – mondja Miller. “Ha csak most kezded, érdemes nyomon követni a fejlődésedet, hogy lásd, mi működik és hogyan érzed magad. Végül el akarsz jutni arra a pontra, hogy a 8. sorozatban ugyanolyan erőfeszítéseket tegyél, mint az 1. és 2. sorozatban. De addig is figyelned kell a testedre. Ő majd megmondja, mikor kell fékezni.”
Az Assael arra az esetre, ha egyes testek lassan szólalnának meg, heti három Tabata óráján folyamatosan készenlétben tart egy hányós vödröt. Még senkinek sem kellett használnia, “de néhányan már nagyon közel jártak hozzá” – mondja.
Az Assael egyik hűséges tanítványa, Steve Beall reméli, hogy elkerülheti ezt a kis szégyent. A 43 éves Walnut Creek-i lakos március óta csinálja a Tabatát. Mint sokan mások, ő is küszködött az elején; az azóta eltelt időben lefogyott, és egyre több energiát és állóképességet nyert. Ma már a Tabatát nevezi a napja fénypontjának.
“Csak addig hajtom magam, amíg nem bírom” – mondja. “Rendkívül nagy kihívás, de jó értelemben.”
Lapozza Chuck Barney TV blogját a http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv címen, és kövesse őt a Twitter.com/chuckbarney.
Tabata alapjai
A szakértők szerint a Tabatát egy jól összeállított edzésprogram részeként kell használni, amely szív- és érrendszeri, erő- és hajlékonysági edzéseket tartalmaz. Az alap Tabata 20 másodperc olyan gyors és intenzív, amilyen gyorsan és intenzíven csak tudsz, majd 10 másodperc pihenő. Ismételd meg nyolcszor. Néhány tipp:
- A Tabata-intervallum számos gyakorlattal végezhető, például kerékpározással, futással, ugrókötéllel és futópados munkával. Kezdd azzal, amelyik a legkényelmesebb számodra.
- Hagyj időt a bemelegítésre és a lehűlésre. Soha ne kezdje azzal, hogy azonnal ráteszi a pedált a gázpedálra.
- Ne számolja fejben a másodperceket; hagyatkozzon egy jó időmérőre. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a gyakorlatra összpontosítson. Tabata-alkalmazások kaphatók okostelefonokra.
- Követd nyomon a fejlődésedet. A végső cél az, hogy a 8. sorozatban olyan gyors legyél, mint az 1. sorozatban. Ha egy napnál hosszabb ideig fájdalmat tapasztal, hagyja abba, és forduljon orvoshoz.