Tanulj meg kocogni bármely életkorban

Az új edzésprogram elkezdése bármely életkorban ijesztő lehet, de a kocogás egyesek számára különösen ijesztőnek tűnik. Talán az aerobik, a tüdőt megerőltető elem, vagy a félelem attól, hogy a térdeid péppé válnak.

Mindenesetre teljesen lehetséges megtanulni a kocogást bármely életkorban, ha a megfelelő taktikával közelítjük meg. Ebben a cikkben számos tippet és trükköt mutatunk be, amelyek segítenek abban, hogy a kocogás szórakoztató és kivitelezhető legyen. De először kezdjük az alapokkal.

A legjobb módja a kocogás megtanulásának, ha követünk egy edzéstervet. Ez a cikk mindent felvázol, amit a kocogás megtanulásáról tudni kell, a helyes formától kezdve a futás utáni teendőkig. Tartalmazunk egy testsúlyos mintaedzést és néhány egyéb alapvető kocogási tippet is.

A kocogás első hete

A futás első hetében összpontosítson két-három 20 perces futásra. A kezdő kocogók és az edzésben járatlanok számára a futás időtartama alatt váltogassa az egyperces futást és az egyperces gyaloglást.

Azok számára, akik már edzenek félig-meddig rendszeresen, váltogassa a három-öt perces futást és a futószakaszok között 90 másodperces gyaloglást.

A haladóbb edzőknél, akik még újak a kocogásban, törekedjen arra, hogy a teljes időtartam felét fusson, tehát egy 20 perces futásnál 10 percet, sétáljon 2 percet, majd fusson újabb 10 percet.

A kocogás első hónapja

Az első hónapos kocogáshoz közelítve ugyanazt a taktikát alkalmazza, mint az első héten, azzal a céllal, hogy növelje a futás időtartamát a sétaszünetek között.

A futás-séta módszer nagyszerű módja az állóképességed és a futás tartósságának növelésének, ezért ne habozz, használd, ameddig csak szükséges!

Az első hónapban minden hetet a következő edzésprogramra bonthatsz:

• Hétfő: Mozgékonysági edzés
• Kedd: Hosszú futás

Ez soknak tűnhet, de ne csüggedj! Néhány ilyen edzés csak 15-20 percet vesz igénybe. Az alábbiakban részletesebben is kitérünk az egyes összetevőkre. Ha még részletesebben szeretnéd megismerni, nézd meg a kezdő futóprogramunkat. Pontosan ezt a menetrendet használja, és minden edzést lépésről lépésre részletesen elmagyaráz videókkal és írásos útmutatókkal.

Kezdő futó tempó

Hogy megtanulj kocogni, azt is meg kell tanulnod, hogyan kell tempózni a kocogásodat. Ha futó-gyaloglásokat csinálsz, és minden egyes futószakasz után teljesen össze vagy törve, akkor lehet, hogy túl gyorsan futsz.

A megfelelő tempózás megtanulásához van néhány eszköz, amit használhatsz. Ha van hozzáférésed egy futópadhoz, az remek módja lehet a tempózás megtanulásának, mert az adja meg a tempót helyetted. Máskülönben használhatsz pulzusmérő vagy pulzusszámmérő eszközt.

Nate edző itt részletezi, hogyan változtasd meg a pulzusszámodat a jobb futás érdekében:

Most, hogy az alapokat lefedtük, térjünk rá néhány tippre, hogy a futás élménye pozitív legyen.

Tipp #1: Gyakorold a megfelelő formát

A kezdő futók számára a megfelelő futási forma megtanulása ijesztőnek vagy zavarosnak tűnhet. Bár van egy bizonyos futótechnika, amit mi majd lebontunk neked, ne feledd azt sem, hogy minél többet futsz, annál könnyebbnek fogod érezni.

Megfelelő futóforma: A Full-Body Breakdown

• Felsőtest: Tartsd hátra a válladat és tartsd lazán. Engedd a karjaidat lazán lengedezni az oldaladon.
• Csípő és lábak: Futás közben tartsa a csípőjét semleges helyzetben előre, aktiválva a farizmokat. A hátad ne legyen ívelt. Koncentrálj arra, hogy futás közben egyenlő távolságot tarts a lábaid között.
• Lábak: Törekedj arra, hogy a lábfejed nagyjából a talpad közepénél üssön. Törekedj arra, hogy könnyedén maradj a lábadon anélkül, hogy taposnád vagy csikorgatnád a talajt.

Mielőtt elindulsz az első futásodra, vásárolj olyan futócipőt, amely megfelelően alátámasztja a lábadat, és elég széles a lábujjbegye. A legfontosabb tényezők, amelyekre egy új, megfelelő cipőnél figyeljünk, a kényelem és a stabilitás.

Tipp #2: Mindig melegítsünk be és hűtsünk le

Miért melegítsünk be?

A jó bemelegítés általában néhány dinamikus nyújtásból áll. A dinamikus nyújtás, ellentétben a statikus nyújtással, azt jelenti, hogy több mozgássíkban ismétlődő mozgással hosszabbítjuk és melegítjük az izmokat, például láblendítést vagy csípőkörzéseket végzünk egy bukfencben.

A dinamikus nyújtás egyszerre aktiválja és lazítja az izmokat túlzott feszültség nélkül. Különösen azoknál a feszes combhajlítóknál és csípőizmoknál, amelyek sokunknál az üléstől keletkeznek, a dinamikus nyújtás segíthet abban, hogy biztonságosan találjunk némi feloldást.

Az izomrostok kíméletes megnyújtásával és lerövidítésével a dinamikus nyújtással felkészíthetjük a testünket egy intenzívebb tevékenységre, például a kocogásra.

Az izom aktiválása és ellazítása közötti forgás valójában a futás mozgását utánozza! Megfelelő dinamikus bemelegítés nélkül azt kockáztatod, hogy az izomrostjaid túl gyorsan megfeszülnek, és görcsöket vagy, ami még rosszabb, sérülést okozhatnak.

Hogyan kell bemelegíteni

Itt egy gyors bemelegítés, amit bárhol elvégezhetsz csak a testeddel:

Miért hűtsd le magad?

Kocogtál, és a tested kellemesen felmelegedett, sokkal melegebb, mint amilyen általában. Az izmaid tüzeltek és a szív- és érrendszered keményen dolgozott.

A cool-down visszahozza a testedet a normál szintre, visszavezeti a szervezetet az úgynevezett “homeosztázisba”. A cool-down mozdulatok elvégzése azt jelzi az izomrostoknak és a tüdőnek, hogy most már ellazulhatnak és visszatérhetnek a normális állapotba.

A cool-down segít a túlságosan megfeszült izmok oldásában is. Ha nem nyugtatjuk meg ezeket a feszes izmokat, a testünk túlkompenzálhatja, hogy más izmokat használ egy tevékenység elvégzéséhez, ami túlterheléshez, majd, ha ez folytatódik, izomhúzódáshoz vagy ínhüvelygyulladáshoz vezet. Ha következetesen lehűtjük magunkat edzés után, csökkentjük a sérülés kockázatát.

Hogyan hűtsd le magad

Íme egy rövid, de hatékony lehűlés, amit bármilyen edzés vagy futás után elvégezhetsz:

Tipp #3: Építsd be az erőedzést és a mozgékonysági munkát

Egy új kocogónak talán zavaros lehet a különbség az erőedzés és a mozgékonysági edzés között. Leegyszerűsítve a legnagyobb különbség az, hogy az erőedzés az izomtömeg fenntartására és építésére összpontosít, míg a mobilitási edzés a tested mozgástartományát és a mozgás hatékonyságát javítja.

Az erőedzés esetében az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, guggolás, plank, felülés, burpee és a lunges az erőedzés mozdulatainak elsődleges példái.

A mobilitás edzésére, mivel csak egy mozgássíkban (előre) futunk, a mobilitás edzése minden mozgástípusnál erőben tartja a testünket. A mobilitási munka magában foglalja az olyan dolgok elvégzését, mint a futási formagyakorlatok, a dinamikus nyújtás, a habhengerlés és az ellenállásszalagokkal végzett erősítő gyakorlatok.

Nézze meg az alkalmazásunkat vagy a YouTube-csatornánkat az erő- és mobilitási edzésekért, amelyeket beépíthet a kocogási rutinjába.

Tipp #4: Kezdő futók számára a táplálkozás legyen prioritás

Fogyassz az idő 80%-ában minőségi alapanyagokat

Az úgynevezett “80/20 szabályt” talán már ismered, amely azt tanácsolja, hogy az idő 80%-ában feldolgozatlan, egészséges ételeket fogyassz, és 20%-ot hagyj a kevésbé tápláló, de finomságoknak.

A 80/20-as étkezési irányelvek akkor is működnek, ha a fogyásra összpontosítasz, vagy egyszerűen csak szeretnéd biztosítani az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást. A fogyás érdekében is ügyeljen arra, hogy minden élelmiszercsoportból megfelelő adagokat fogyasszon.

Hidratáljon következetesen a nap folyamán

Nem gondolná, hogy egy könnyű kocogás ennyi extra folyadékbevitelt igényel. De a tanulmányok azt mutatják, hogy bármilyen mennyiségű testmozgás – különösen az izzasztó kardió – extra hidratálást és elektrolit-utánpótlást igényel, hogy a szervezetünk visszaálljon a normális állapotba. Ne feledd, a testünk 70%-ban vízből áll!

Hallgasd meg Elizabeth edzőt, amint itt részletesebben lebontja a hidratálást:

5. tipp: Számíts arra, hogy a motiváció szintje változik

Néha a legkönnyebb módja egy cél elérésének, ha felkészülsz arra, mi vár rád. Szóval teljesen őszinte leszek veled: nem leszel motivált, hogy minden nap elvégezd az edzést. Sőt, van olyan nap, amikor egyáltalán nem lesz kedved hozzá. De ez nem baj!

Még a profi sportolók is, akiket azért fizetnek, hogy edzenek, néha nem érzik magukat motiváltnak. A legfontosabb, hogy megértsd, nem kell motiváltnak érezned magad ahhoz, hogy edzést végezz.

Függetlenül attól, hogy fájdalommal vagy csak rossz kedvvel küzdesz, fogadd el a rossz napokat olyannak, amilyenek. Végezd el az edzést, amennyire csak tudod, és lépj tovább.

A legjobb módja annak, hogy a kocogás szokásoddá váljon, ha következetes maradsz. Használj zenei lejátszási listákat, podcastokat és közösségi kapcsolatokat, hogy a nehezebb napokon is inspirált maradj. Egy futóedző használata (például a The Run Experience alkalmazásban elérhető edzői hozzáférés) szintén segíthet motiváltnak maradni.

Tipp #6: A különböző korcsoportoknak különböző futási tippek működnek

A fiatalabb, 20-35 év közötti korosztály számára a legnagyobb tipp a túledzés elkerülése. Bár úgy érezheted, hogy képes vagy kezelni a kilométerszámod gyors növelését vagy a nagy távok futását az első pillanattól kezdve, túl sok embert láttunk már, aki éppen ettől sérült meg.

Vegyél pihenőnapokat, végezz keresztedzéseket, és hetente legalább egy napot fordíts az erőnléti edzésre ahelyett, hogy minden napod a futásról szólna.

35 és 50 év közötti korosztály

Azoknak, akik az élet korai/közepes szakaszában tanulják a futást, különös hangsúlyt kell fektetniük a mobilitásra és a stabilitásra. Amikor szünetet tartunk az edzésben, leggyakrabban ülve töltjük az időnket, feszes lesz a csípőnk és gyenge a farizmunk. Tedd edzésed középpontjába a farizomerősítést (olvasd el ezt a cikket a főbb tippekért) és a csípőhajlító mobilitást, és a tested meg fogja hálálni.

Minden korosztály számára megfelelő, íme 9 jógapóz feszes csípőre.

Az 50 év felettiek

A kor előrehaladtával izomtömeget veszítünk, ezért az erőnléti edzés legyen prioritás. Valójában sok 50+-os mesterfutó titka az, hogy ugyanannyi időt töltenek az edzőteremben erőnléti edzéssel és a mobilitás fejlesztésével, mint amennyit a lábukon töltött kilométerekkel.

Nate edzőnek van néhány remek tippje 50 felett kezdő futóknak:

Ne feledd, ha futásról van szó, egy edzésterv követése a legtöbb, ha nem az összes ilyen tippet elintézi helyetted. És minél okosabban edzel, annál pozitívabb lesz a kocogás edzésed. Kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre, a fájdalmakra és az általános fájdalomra. Így csak a fejlődésedre koncentrálhatsz!