Sok embernek vannak szorongást kiváltó okai. Akár pánikrohamokkal, poszttraumás stressz zavarral, súlyos generalizált szorongásos zavarral, kényszerbetegséggel vagy valamilyen fóbiával küzd, valószínűleg vannak olyan dolgok az életében, amelyek intenzív szorongást váltanak ki. Ezek lehetnek:
- gondolatok és aggodalmak.
- fizikai érzések/változások a testében.
- hangok vagy látványok.
A szorongás különböző típusainak különböző típusú kiváltó okai vannak, de függetlenül a konkrét kiváltó okoktól, vannak olyan kérdések, amelyek az életedben felmerülnek, és súlyos szorongást okoznak.
Meg kell találnod a módját annak, hogy ezek a kiváltó okok ne befolyásoljanak tovább. A tanácsadás nagy segítség lehet, mivel a kognitív viselkedésterápia hatékony megoldás a gondolkodási minták és viselkedésmódok megváltoztatására, de nem mindig segít abban, hogy uralja a kiváltó okokra adott reakcióját. Ehhez egyes tanácsadók a deszenzibilizációt alkalmazzák.
Mi az a deszenzibilizáció?
A deszenzibilizáció egy olyan folyamat, amelynek célja, hogy szorongásos zavarban szenvedve csökkentse a súlyos szorongást okozó, eltúlzott reakciókat (triggereket). A különböző deszenzibilizációs eljárások révén elméd és tested hozzászokik a kiváltó okokhoz, így azok többé nem váltják ki ugyanazt az önkéntelen szorongásos reakciót.
A legjobb, ha a deszenzibilizációs technikákat egy tapasztalt személy vezetésével végzed. Ez nem olyan egyszerű, mint újra és újra kitenni magunkat a szorongás kiváltójának. Szüksége van egy tervre, és valamilyen módszerre, amely segít megnyugtatni magát, amikor az adott szintű szorongást tapasztalja.
De megpróbálhatja a deszenzibilizációt a saját otthona kényelmében is elvégezni, és úgy találhatja, hogy – bizonyos esetekben – hatékonyan csökkentheti a szorongás kiváltóinak súlyosságát.
Hogyan kezdjen hozzá a személyes deszenzibilizációs tervéhez
A deszenzibilizáláshoz ki kell tenni magát a félelmének, akár fokozatosan, akár ellenőrzött módon. Az Ön konkrét terve a félelem típusától és attól függ, hogy milyen mértékben érinti Önt. Mivel a félelme lehet valós vagy képzeletbeli, a legjobb módja annak, hogy megértse, hogyan kezdjen hozzá, az, hogy először is kitalálja, milyen típusú kiváltó oka van. Nézzünk két példát:
- Szédülés Azok, akik szorongásos rohamokat élnek át, szédülést tapasztalhatnak. Ez a szédülés további szorongást válthat ki, ami viszont súlyosbíthatja a pánikrohamot. Annak ellenére, hogy a személynek már van szorongása, a további szorongás kiváltója egy valós érzés – a szédülés -, amelyet a személynek meg kell céloznia.
- Kígyók Egy olyan fóbia esetében, mint a kígyók, azt hihetjük, hogy a félelem valós – elvégre a kígyók is léteznek -, de a félelem valójában képzeletbeli. Valószínűleg nem találkozol kígyókkal minden nap, és a legtöbb kígyó nem veszélyes, de ha annyira félsz a kígyóktól, hogy ez befolyásolja az életedet (és ha a kígyók gondolata félelmet okoz, még akkor is, ha nincs ott kígyó), akkor a félelem képzeletbeli.
Próbáld meg kitalálni, mik a kiváltó okok. Ha a gondolatuk félelmet okoz, akkor jó eséllyel képzeletbeli félelemről van szó. Ha valóban első kézből tapasztalod a problémát, akkor a félelem valós lehet. Bizonyos szempontból a kettő kombinációja is lehet. Ennek kiderítése az első lépés.
Négy lépés van ahhoz, hogy érzéketlenné tegye magát a kiváltó okokkal és félelmekkel szemben. Ezek a következők:
Készülés
Az első lépés a felkészülés. Ez magában foglalja mind a mentális felkészülést, mind a terv kidolgozását. Először is meg kell győződnöd arról, hogy készen állsz erre, és meg kell győződnöd arról, hogy el tudsz-e kötelezni magad mellette. Valójában lehetséges, hogy fokozza a félelmét, ha kiteszi magát a kiváltó oknak, és nem tartja be a deszenzibilizációs tervét.
Azt is meg kell győződnie arról, hogy előre tudja, mit fog tenni, és hogyan fogja csinálni. Nem akarod hagyni, hogy a félelmed megakadályozzon abban, hogy mindent megtegyél, ami a deszenzibilizáláshoz szükséges, ami azt jelenti, hogy a deszenzibilizálással kapcsolatos kutatásod alapján egy tervvel/projekttel is rendelkezned kell, amely segít felkészülni az előtted álló útra.
Első expozíció
Ha készen állsz, itt az ideje, hogy elkezdd. A deszenzibilizációs terápiában két különböző technikát alkalmaznak, amelyeket alább ismertetünk, de mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy papírra vetette a véleményét arról, hogy mennyire zavarják a kiváltó okok.
A legtöbb embernek egynél több kiváltó oka van, és az egyiket szeretné megoldani, mielőtt áttérne a másikra. Használjon egy 1-től 10-ig terjedő skálát, ahol a 10 a “súlyos szorongás”, az 1 pedig a “nincs szorongás”. Írjon le minden egyes kiváltó okot, majd tegye őket egy hierarchiába, hogy egyesével küzdhessen ellenük, kezdve a legrosszabb kiváltó okkal. Mindig a legrosszabbal kezdje, mert a legrosszabb félelme gyakran hozzájárul a többi félelemhez. Ezután tegye a következők egyikét:
- Progresszív A képzeletbeli kiváltó okok esetében kezdje a progresszív deszenzibilizációs tervvel. Ez a legjobb a fóbiák esetében. Ha például félsz a pókoktól, akkor ülj le és gondolj egy ijesztő pókra, vagy nézz meg egy pókot ábrázoló fényképet tartalmazó papírt. Nézd tovább, és közben próbáld megnyugtatni magad. Ne nézzen el – csak képzelje el és/vagy nézze a pók képét, és szoktassa magát az élményhez, hogy végül a pók képe ne ijessze meg.
- Irányított Ha valódi kiváltó oka van, használjon irányított deszenzibilizációs tervet. Használjuk újra a szédüléses példát. Itt addig pörgeted magad egy széken, amíg szédülni nem kezdesz. Ez okozhat némi szorongást, és ez rendben is van, de meg kell tapasztalnod, hogy nagyon szédülsz. Ennek a stratégiának az a célja, hogy addig folytassa a megtapasztalást, amíg hozzá nem szokik, és az elméje és a teste nem érez már annyi félelmet, amikor szédülést érez.
Ne feledje, egyszerre csak egy kiváltó okot csináljon. A végső célod az, hogy a kiváltó csak 1-est vagy 2-est okozzon a szorongási skálán, mielőtt továbblépnél a következőre.
Megismételt expozíció
Minden nap (vagy amikor csak lehet), továbbra is tedd ki magad a félelemnek. Ha a progresszív deszenzibilizációs technikát alkalmazza, várjon addig, amíg a félelem minden egyes oka már nem okoz annyi szorongást. Vegyük példaként a pókokat:
- Kezdje azzal, hogy a pókokra gondol. Amint a pókokra való gondolkodás már nem hat rád, lépj tovább.
- Lépj tovább egy fénykép nézegetésével. Amint a fénykép már nem hat rád, lépj tovább.
- Lépj tovább különböző fényképek nézegetésével. Amint azok már nem okoznak szorongást, lépj tovább.
- Lépj tovább a pókokról szóló YouTube-videók nézegetésére. Ha már nem okoznak szorongást, lépj tovább.
- Lépj tovább a valódi pókok nézegetésére. Ha már nem okoznak szorongást, lépj tovább.
- Lépj tovább a pókok megérintésére vagy közelségére. Ha már nem okoz többé szorongást, akkor lehet, hogy végeztél.
A progresszív érzéketlenné tétel azt jelenti, hogy felfelé haladsz az felé, ami a legnagyobb félelmet okozza neked. Nem mindig jó ötlet rögtön a végére ugrani, mert a félelem túlságosan kifejezett lehet. A fokozatos – különösen a képzelt félelmek esetében – sokkal jobb.
A valódi félelmek esetében, vagy azoknál, amelyeknek jobban használ a kontrollált érzéketlenné tétel, folytassa ugyanazt a kontrollált technikát (ebben az esetben szédítse magát), amíg az egyszerűen nem okoz többé szorongást. Ezután lépj tovább a következő kiváltó okra. A pánikrohamokban szenvedőknek gyakran sok különböző, fizikai érzéseken alapuló kiváltó okuk van, ezért eltart egy ideig, amíg mindet leállítjuk.
Fenntartás
A szorongás és a félelmek visszatérhetnek, ha nem tartjuk magunkat hozzá. Az utolsó lépés tehát a karbantartás. Ha már teljesen csökkentetted a szorongásaidat ezeken a területeken, tervezz be egy olyan időpontot havonta vagy úgy, amikor az összeset újra elvégzed, csak egyszer (megérintesz egy pókot, megszédíted magad stb.), és megnézed, hogy ezek nem okoznak-e szorongást. Ha nem, akkor nagyszerű – még mindig tiszta a levegő. Ha mégis, akkor írd fel a skáládra, hogy mekkora szorongást keltenek, és dolgozz velük újra, amíg vissza nem áll az 1-es vagy 2-es értékre.
Az érzéketlenné tétel saját magadon
Az érzéketlenné tétel saját magadon is elvégezhető, a saját otthonod kényelmében. De általában azt tanácsoljuk, hogy szakemberek jelenlétében végezze el. A pszichológusok arra vannak kiképezve, hogy ilyen típusú terápiás segítséget nyújtsanak azoknak, akik a szorongásuk ellenőrzésével küzdenek, és gyakran személyre szabott nyugtató stratégiákkal tudnak segíteni, miközben megpróbálod érzéketlenné tenni magad a félelmekkel szemben.
De vannak, akik úgy döntenek, hogy ezeket a technikákat egyedül végzik el, és ha úgy döntesz, hogy ezt az utat választod, mindenképpen szánj rá időt, és kövesd a fenti lépéseket.