Amit egy nő a terhesség alatt eszik és iszik, az a baba fő táplálékforrása. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a leendő anya étrendje tartalmazzon sokféle egészséges ételt és italt, hogy biztosítsa a babának a növekedéshez és fejlődéshez szükséges fontos tápanyagokat.
A Live Science kapcsolódó terhességi cikkei:
- Babát várunk: A terhesség szakaszai
- Az Ön terhes? A terhesség 12 korai jele
- Terhes vagyok? Otthoni terhességi teszt elvégzése
- Jön a baba? A vajúdás 6 jele
- Vesztés: Jelek, tünetek & Okok
A legfontosabb terhességi táplálkozás
A terhes nőnek több kalciumra, folsavra, vasra és fehérjére van szüksége, mint egy nem várandós nőnek az Amerikai Szülész-nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint. Íme, miért fontos ez a négy tápanyag.
Folsav:
A folsav, más néven folsav, amikor a tápanyag az élelmiszerekben található, egy B-vitamin, amely kulcsfontosságú a baba agyában és gerincvelőjében kialakuló születési rendellenességek, az úgynevezett neurális csőhibák megelőzésében.
A folsav ajánlott mennyiségét nehéz lehet csak a táplálkozásból biztosítani. Ezért a March of Dimes, a születési rendellenességek megelőzésével foglalkozó szervezet azt javasolja, hogy a teherbeesést megelőzően legalább egy hónapon keresztül naponta 400 mikrogramm folsavat tartalmazó vitaminkiegészítőt szedjenek azok a nők, akik gyermeket szeretnének. A terhesség alatt azt tanácsolják a nőknek, hogy növeljék a folsav mennyiségét napi 600 mikrogrammra, ami általában a napi terhesvitaminban található mennyiség.
Élelmiszerforrások: zöld leveles zöldségek, dúsított vagy dúsított gabonafélék, kenyerek és tészták, bab, citrusfélék.
Kalcium:
Ez az ásványi anyag a baba csontjainak és fogainak felépítéséhez szükséges. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elég kalciumot, akkor az ásványi anyagot az anya csontraktáraiból vonják el, és a baba kapja meg, hogy kielégítse a terhesség extra igényeit – állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Sok tejterméket D-vitaminnal is dúsítanak, ami egy másik olyan tápanyag, amely a kalciummal együttműködve hozzájárul a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez.
A 19 éves és idősebb terhes nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük; a 14-18 éves terhes tizenéveseknek napi 1300 milligrammra az ACOG szerint.
Élelmiszerforrások: tej, joghurt, sajt, kalciummal dúsított gyümölcslevek és élelmiszerek, csontos szardínia vagy lazac, egyes leveles zöldségek (kelkáposzta, bok choy).
Vas:
A várandós nőknek napi 27 milligramm vasra van szükségük, ami az ACOG szerint kétszer annyi, mint a nem várandós nőknek. Az ásványi anyag további mennyiségére azért van szükség, hogy több vér készüljön a baba oxigénellátásához. A túl kevés vas bevitele a terhesség alatt vérszegénységhez vezethet, ami fáradékonyságot és a fertőzések fokozott kockázatát eredményezi.
A vas felszívódásának növelése érdekében a vasban gazdag ételek fogyasztásával egyidejűleg egy jó C-vitaminforrást is fogyasszon, ajánlja az ACOG. Például reggelire igyon egy pohár narancslevet egy vasban dúsított gabonapehellyel.
Élelmiszerforrások: hús, baromfi, hal, szárított bab és borsó, vassal dúsított gabonafélék.
Fehérje:
A terhesség alatt több fehérjére van szükség, de a legtöbb nőnek nem okoz gondot elegendő fehérjében gazdag étel bevitele az étrendjébe, mondta Sarah Krieger, a floridai St. Petersburgban működő Academy of Nutrition and Dietetics regisztrált dietetikusa és a terhes táplálkozással foglalkozó szóvivője. A fehérjét “építő tápanyagként” jellemezte, mert segít a baba számára fontos szervek, például az agy és a szív felépítésében.
Élelmiszerforrások: hús, baromfi, hal, szárított bab és borsó, tojás, diófélék, tofu.
Eledel, amit érdemes enni
A terhesség alatt a cél az, hogy a legtöbbször tápláló ételeket fogyasszunk, mondta Krieger a Live Science-nek. A szülés előtti táplálkozás maximalizálása érdekében azt javasolja, hogy a következő öt élelmiszercsoportra helyezzük a hangsúlyt: gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek.
A terhes nők tanácsadásakor Krieger azt javasolja, hogy a tányérjuk felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét teljes kiőrlésű gabonával, negyedét pedig sovány fehérjeforrással töltsék meg, és minden étkezéshez fogyasszanak tejterméket is.
Gyümölcsök és zöldségek:
A terhes nőknek a gyümölcsökre és a zöldségekre kell összpontosítaniuk, különösen a második és harmadik trimeszterben, mondta Krieger. Szerinte naponta öt és 10 teniszlabda nagyságú adag terményt kell fogyasztani. Ezek a színes ételek alacsony kalóriatartalmúak, és tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Sovány fehérje:
A várandós nőknek minden étkezésbe jó fehérjeforrásokat kell beiktatniuk, hogy támogassák a baba növekedését, mondta Krieger. A fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a bab, a tofu, a sajt, a tej, a diófélék és a magvak.
Teljes kiőrlésű gabonafélék:
Ezek az élelmiszerek fontos energiaforrást jelentenek az étrendben, emellett rostot, vasat és B-vitaminokat is biztosítanak. Egy terhes nő napi szénhidrátválasztékának legalább a felét teljes kiőrlésű gabonafélékből, például zabpehelyből, teljes kiőrlésű tésztából vagy kenyérből és barna rizsből kellene állítani, mondta Krieger.
Tejtermékek:
Törekedjünk napi 3-4 adag tejtermékre, javasolta Krieger. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt jó kalcium-, fehérje- és D-vitamin-források.
Az egészséges táplálkozás mellett a terhes nőknek napi terhesvitamint is szedniük kell, hogy hozzájussanak néhány olyan tápanyaghoz, amelyeket csak az élelmiszerekből nehéz bevinni, például a folsavhoz és a vashoz, állítja az ACOG.
A rágható terhesvitaminokat szedő nők számára Krieger azt tanácsolta, hogy ellenőrizzék a termékek címkéjét, mert előfordulhat, hogy a rágható vitaminok nem tartalmaznak elegendő vasat.
Az USDA choosemyplate.gov terhességre vonatkozó részében is részletes információk találhatók az egészséges ételek kiválasztásáról és az étkezésekbe beilleszthető mennyiségekről.
Korlátozandó élelmiszerek
Koffein:
A napi 200 mg-nál kevesebb koffein fogyasztása, ami egy 12 unciás csésze kávéban található mennyiség, általában biztonságosnak tekinthető a terhesség alatt, egy 2010-es ACOG bizottsági vélemény szerint, amelyet 2013-ban megerősítettek. A bizottsági jelentés szerint a terhesség alatti mérsékelt koffeinfogyasztás a jelek szerint nem járul hozzá a vetéléshez vagy koraszüléshez.
Hal:
A hal jó sovány fehérjeforrás, és egyes halak, köztük a lazac és a szardínia, omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, ami egy egészséges zsírsav, amely jót tesz a szívnek. Az ACOG szerint a terhes nők számára biztonságos heti 8-12 uncia főtt hal és tenger gyümölcsei fogyasztása. Az ACOG szerint azonban a magas higanytartalmú albacore vagy “fehér” tonhalat legfeljebb heti 6 unciára kell korlátozniuk. A higany olyan fém, amely káros lehet a baba fejlődő agyára. A könnyű tonhalkonzerv kevesebb higanyt tartalmaz, mint az albacore “fehér” tonhal, és biztonságosabb a terhesség alatt fogyasztani.
Kerülendő élelmiszerek
Alkohol:
Kerülje az alkoholt a terhesség alatt, tanácsolta Krieger. Az anya vérében lévő alkohol a köldökzsinóron keresztül közvetlenül a csecsemőbe juthat. A terhesség alatti erős alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a magzati alkohol spektrum zavarokkal, egy olyan betegségcsoporttal, amely fizikai problémákat, valamint tanulási és viselkedési nehézségeket okozhat a csecsemőknél és a gyermekeknél, a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint.
Magas higanytartalmú halak:
A tenger gyümölcsei, mint például a kardhal, a cápa, a királymakréla, a marlin, a narancshal és a csemegehal, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint magas metilhigany-tartalmúak, és a terhesség alatt kerülendőek. A metilhigany olyan mérgező vegyi anyag, amely átjuthat a méhlepényen, és káros lehet a születendő baba fejlődő agyára, veséjére és idegrendszerére.
Pasztőrözetlen élelmiszerek:
A USDA szerint a terhes nőknél nagy a kockázata annak, hogy megbetegednek az ételmérgezés két különböző típusától: a Listeria baktérium által okozott listeriózistól és a toxoplazmózistól, egy parazita által okozott fertőzéstől.
A CDC szerint a Listeria fertőzés vetélést, halvaszületést, koraszülést, valamint az újszülöttek megbetegedését vagy halálát okozhatja. A listeriózis elkerülése érdekében az USDA a következő élelmiszerek kerülését javasolja a terhesség alatt:
- Pasztőrözetlen (nyers) tej és az abból készült élelmiszerek, mint például a feta, a Brie, a Camembert, a kék sajtok, a queso blanco és a queso fresco. A pasztőrözés során a terméket magas hőmérsékletre hevítik, hogy elpusztítsák a káros baktériumokat.
- Hot dogok, ebédhúsok és felvágottak, kivéve, ha fogyasztás előtt gőzösre hevítik őket, hogy elpusztítsák a baktériumokat.
- Boltban vásárolt csemegesaláták, például sonkás saláta, csirkesaláta, tonhalas saláta és tengeri saláta.
- Pasztőrözetlen hűtött húskrémek vagy pástétomok.
Nyers hús:
Az anya átadhatja a Toxoplasma fertőzést a gyermekének, ami későbbi életében olyan problémákat okozhat, mint vakság és szellemi fogyatékosság – jelenti a CDC. A toxoplazmózis megelőzése érdekében az USDA a következő élelmiszerek kerülését javasolja a terhesség alatt:
- A nyers, nyers vagy nem kellően átsütött húsok és baromfi.
- A nyers halak, például a sushi, a sashimi, a ceviches és a carpaccio.
- A nyers és nem kellően átsütött kagylók, például a kagylók, kagylók, osztrigák és fésűkagylók.
Egyes élelmiszerek növelhetik a terhes nő más típusú ételmérgezések kockázatát, beleértve a szalmonella és az E. coli baktériumok által okozott betegségeket. A Foodsafety.gov felsorolja ezeket a terhesség alatt kerülendő élelmiszereket, és azt, hogy miért jelentenek veszélyt:
- Nyers vagy nem kellően főtt tojás, például lágyra főtt, folyós vagy buggyantott tojás.
- A nem kellően főtt tojást tartalmazó élelmiszerek, például nyers süteménytészta vagy süteménytészta, tiramisu, csokoládémousse, házi fagylalt, házi tojáslikőr, Hollandaise szósz.
- Nem nyers vagy nem kellően főtt csírák, például lucerna, lóhere.
- Pasztőrözetlen gyümölcslé vagy almabor.
Terhességi diéta tévhitek
Reggeli rosszullét:
Amikor egy leendő anyuka reggeli rosszullétet tapasztal, a legnagyobb hiba, amit elkövethet, hogy azt hiszi, ha nem eszik, jobban fogja érezni magát, mondta Krieger.
A reggeli rosszullét pontos okai nem ismertek, de a Mayo Clinic szerint hormonális változások vagy alacsonyabb vércukorszint okozhatja. Ez a gyakori panasz egyes nőknél hányinger és hányás hullámait idézheti elő, különösen a terhesség első három hónapjában.
És “biztosan nem csak reggelente jelentkezik” – mondta Krieger. “A nap bármely szakában előfordulhat”. A reggeli rosszullét enyhítésére jobb, ha kis mennyiségben fogyasztunk olyan ételeket, amelyeknek nincs szaguk, mivel a szagok is felboríthatják a gyomrot, javasolta.
Étel utáni sóvárgás:
A nőknél gyakori, hogy a terhesség alatt hirtelen késztetést vagy erős ellenszenvet éreznek egy étel iránt. Néhány gyakori sóvárgás az édességek, a sós ételek, a vörös húsok vagy a folyadékok iránt, mondta Krieger. Gyakran a sóvárgás azt jelenti, hogy a szervezet egy bizonyos tápanyagra van szüksége, például több fehérjére vagy további folyadékra a szomjúság oltására, nem pedig egy adott ételre – mondta.
Evés két személyre:
Amikor azt mondják, hogy egy terhes nő “két személyre eszik”, az nem azt jelenti, hogy kétszer annyi ételt kell fogyasztania, vagy kétszer annyi kalóriát.
“Egy nő nem két személyre étkezik az első trimeszterben” – mondta Krieger. Az első három hónapban Krieger azt mondja a nőknek, hogy a kalóriaszükségletük alapvetően ugyanaz, mint a terhesség előtt. Az első trimeszterben az ajánlott súlygyarapodás 1 és 4 kiló között van a három hónap alatt.
Krieger általában azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy a második trimeszterben 200 kalóriát adjanak hozzá a szokásos étrendjükhöz, a harmadik trimeszterben pedig 300 kalóriát, amikor a baba gyorsan növekszik.
Súlygyarapodás a terhesség alatt
“A terhesség alatti súlygyarapodásnak gyakran van egy hullámvölgye és egy hullámvölgye a kilenc hónap alatt” – mondta Krieger. Nehéz mérni, hogy hova megy a terhességi súly, mondta, hozzátéve, hogy a mérleg nem mutatja meg, hogy a kilók a nő testzsírjára, a baba súlyára vagy a folyadékgyarapodásra mennek.
A terhességi súlygyarapodással kapcsolatban Krieger azt tanácsolja a leendő anyukáknak, hogy nézzék az összképet: A rendszeres terhesgondozás során inkább koncentráljanak arra, hogy a baba normálisan növekszik, mint arra, hogy a mérleg száma miatt aggódjanak.
A terhesség alatt naponta szükséges kalóriamennyiség függ a nő magasságától, a terhesség előtti súlyától és attól, hogy mennyire aktív naponta. Általában az alulsúlyos nőknek több kalóriára van szükségük a terhesség alatt; a túlsúlyos és elhízott nőknek kevesebbre.
A teljes terhesség alatti teljes súlygyarapodásra vonatkozó Institute of Medicine (IOM) irányelvek a következőket javasolják:
- A 18,5 alatti testtömegindexű (BMI) alulsúlyos nőknek 28-40 fontot kell felszedniük. (12,7-18 kilogramm).
- Normálsúlyú nőknek, akiknek a BMI-je 18,5-24,9, 25-35 fontot kellene hízniuk. (11,3-15,8 kg).
- A túlsúlyos nőknek, akiknek a BMI-je 25,0-29,9, 15-25 fontot kell hízniuk. (6,8-11,3 kg).
- Az elhízott nőknek, akiknek a BMI-je 30,0 vagy annál magasabb, 11-20 fontot kell hízniuk. (5-9 kg).
A súlygyarapodás mértéke
A IOM irányelvei szerint a terhes nőknek 1 és 4,5 font közötti súlygyarapodást javasolnak. (0,45 és 2 kg között) összesen a terhesség első harmadában. Az irányelvek azt javasolják, hogy az alulsúlyos és normál testsúlyú nők átlagosan hetente körülbelül 1 fontot szedjenek fel a terhesség második és harmadik trimeszterében, a túlsúlyos és elhízott nők pedig hetente körülbelül fél fontot szedjenek fel a terhesség második és harmadik trimeszterében.
Ikrek
A terhességi súlygyarapodásra vonatkozó IOM irányelvek, ha egy nő ikreket vár, a következők:
- Kisebb testsúly: 50-62 font. (22,6 kg-28,1 kg).
- Normális súly: 37-54 font. (16,7-24,5 kg).
- Túlsúly: 31-50 font. (14-22,6 kg).
- Túlsúlyos: 25-42 font. (11,3-19 kg).
Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem szolgál orvosi tanácsadásra.
Kiegészítő források
- Az Institute of Medicine rendelkezik egy BMI-kalkulátorral, amely segít a terhes nőknek a megfelelő súlygyarapodás kiszámításában.
- Az American College of Obstetricians and Gynecologists (Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma) válaszokat ad a terhesség alatti táplálkozással kapcsolatos gyakran ismételt kérdésekre.
- A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics) tájékoztatást nyújt a biztonságos élelmiszer-választásról és az élelmiszer-biztonsági kockázatokról.