The Healthy Breakfast Quesadilla this Dietitian Loves

Igen, a reggeli quesadilla lehet egészséges

Ha a reggeli szendvicsek és az örök népszerű reggeli burrito rajongója vagy, itt az ideje, hogy kipróbáld a reggeli quesadillát. Bizonyos szempontból olyan, mint egy reggeli burrito: Ez egy hagyományos mexikói étel divatos változata, amely még jobbá teszi a nap legfontosabb étkezését. Mindkettő tortillába csomagolt finomság, de az számít, hogy mi van benne.

A reggeli quesadilla egészségesebb és kiegyensúlyozottabb lehet, mint a reggeli burrito, mert nincs megtömve a hasábburgonya extra szénhidráttal. Ahelyett, hogy gyorsan égető szénhidrátokkal töltenéd fel magad, amitől elálmosodhatsz, egy fehérjével teli reggeli quesadilla egész reggel energikus és éber maradsz. Ha zöldségekkel töltöd fel, a napi zöldségkvótádat is előbbre hozod.

A reggelizés és a fogyás

A kutatások vegyesek, amikor a reggeli súlyra gyakorolt hatásáról van szó. A reggeli kihagyása nagyobb éhséghez és sóvárgáshoz vezethet, ami megnehezíti az egészséges döntések meghozatalát és a nap későbbi részében a túlevés elkerülését. Egy 2020-ban a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kevés vagy alacsonyabb kalóriatartalmú reggeli fogyasztása a cukor utáni sóvárgást is fokozhatja. Ez meggyőző érvnek hangzik a tartalmasabb reggeli étkezés mellett.

A Nemzeti Súlykontroll Regiszter több mint 10 000 felnőttet követ nyomon, akik legalább 30 kilót fogytak, és egy évig vagy hosszabb ideig megőrizték a súlyukat. És a legtöbbjük – egészen pontosan 78 százalékuk – minden nap reggelizik.

Mit tegyünk a reggeli quesadillába

A reggeli quesadilla receptem remek kiindulópont ahhoz, hogy kipróbáljuk ezt a szórakoztató reggelit vagy villásreggelit. A zöldségek megváltoztatásával vagy más, általad kedvelt hozzávalók hozzáadásával a saját ízlésed szerint alakíthatod. Válassza a klasszikus mexikói hozzávalókat, vagy térjen át más konyhákhoz egy fúziós reggeli quesadilla elkészítéséhez. Készíthet például egy francia változatot brie vagy Gruyere sajttal és gombával. Vagy kipróbálhatsz egy mediterrán ihletésű reggeli quesadillát paradicsommal, bocconcinivel és friss bazsalikommal.

Hogyan készíts egészséges reggeli quesadillát

Íme néhány tipp, hogy a reggeli quesadilla könnyebb és egészségesebb legyen:

Egészséges tortillával kezdd

• Válassz teljes kiőrlésű vagy csíráztatott tortillát, így több rostot és tápanyagot kapsz. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a teljes kiőrlésű búza, a teljes kiőrlésű kukorica, a quinoa és a köles gazdag B-vitaminokban, amelyek segítenek a szervezetednek energiává alakítani a táplálékot. A csíráztatott gabonák pedig a Nutrients 2019-es számában megjelent tanulmányok áttekintése szerint segítenek abban, hogy egyes tápanyagok biológiailag jobban hasznosuljanak, vagyis könnyebben felszívódjanak a szervezet számára.
• Ha gluténmentes vagy, találhatsz gluténmentes tortillákat, amelyek gluténmentes gabonákból, például kukoricából, rizsből vagy teffből készülnek.
• A paleo emberek számára vannak olyan tortillák, amelyek plantainsból és gyökérzöldségekből, például édesburgonyából készülnek.
• A low-carb kedvelők számára a legtöbb élelmiszerboltban már kaphatók tojásalapú wrapek, valamint karfiol- és sajtalapú tortillák.

Limitálja a telített zsírokat

Hogy a zsírtartalmat kordában tartsa – és a kalóriákat is -, a vaj helyett inkább egy kis olívaolajjal párolja az összetevőket, vagy használjon avokádóolaj spray-t.

Adjunk hozzá némi fehérjét

A sajt elengedhetetlen – ragacsos sajtra van szükségünk, hogy az összes tölteléket összetartsa, és segítsen nekik a tortilla belsejében maradni. Íme, hogyan élvezheti a sajtot úgy, hogy közben korlátozza a kalóriákat és a telített zsírokat:

• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú változatokat, például részben sovány mozzarellát, alacsony zsírtartalmú cheddar vagy pepper jack sajtot.
• Feleannyi normál sajtot használjon (a kalóriák csökkentése érdekében), és más összetevőkre támaszkodjon a quesadilla feltöltéséhez.
• Ha vegán vagy tejmentes, próbáljon ki egy ízletes sajtalternatívát.

Tojás a kiváló minőségű fehérje érdekében

A tojás egy másik kulcsfontosságú fehérje, amely a “reggelit” a quesadillába teszi. Ebben a receptben minden adag két nagy tojást tartalmaz, ami 12 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít. Emellett kolint is kap, egy olyan alapvető tápanyagot, amelyből sokan nem tudunk eleget fogyasztani.

Egy másik előnye annak, ha a tojást is beilleszted a reggeli étkezésedbe? Egy 2020-ban az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik tojást ettek reggelire, kevésbé éheztek és kevesebbet ettek ebédre, mint azok, akik magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak.

Még több fehérjeötlet a reggeli quesadillához

• A bab egy másik fehérjeforrás, amely finomságot és rostot ad a reggeli quesadillához. A pinto bab, a fekete bab és az alacsony zsírtartalmú sült bab mind tápláló lehetőségek.
• Pirítson meg egy kis sovány darált marhahúst vagy darált pulykát, vagy adjon hozzá maradék csirkét vagy sertéshúst. (A legjobb eredmény érdekében aprítsa fel, mielőtt hozzáadja a quesadillához.)
• Ha édes reggeli quesadillát szeretne készíteni, a természetes dióvajak, például a mandulavaj, a dióvaj vagy a mogyoróvaj finom növényi alapú fehérjét biztosít. Adjon hozzá néhány bogyós gyümölcsöt, hogy a mogyoróvajas-zselés szendvicset szórakoztatóan feldobja.

Adjunk hozzá zöldségeket

Ha zöldségeket adunk a reggeli quesadillához, biztosíthatjuk, hogy a tápanyagtartalmat is növeljük. Az én reggeli quesadilla receptemben spenót található, ami kiváló K-vitaminforrás az egészséges csontokért. Kvercetint tartalmaz, egy olyan fitokemikáliát, amely elősegítheti az agy és a szív egészségét; az antioxidáns kaempferollal együtt, amely segíthet a rák megelőzésében és leküzdésében.

Egyéb tápanyagokban gazdag zöldségek a quesadillához:

• Hagyma
• Gomba
• Paprika
• Jalapeño

Ha édes quesadillát készítesz, zöldség helyett gyümölcsöt is használhatsz. Az őszibarack, a bogyós gyümölcsök, a vékonyra szeletelt körte vagy alma, a füge, a mangó, a banán vagy az ananász mind finom választás.

Hogyan kerüljük el az átázott quesadillát

Az olvadást belülről, a ropogást kívülről szeretnénk. Ha túl sok zöldséggel vagy túl sok gyümölccsel töltöd meg a quesadillát, az széteshet. Mivel a zöldségek és a gyümölcsök sütés közben vizet adnak le, a legjobb, ha előre megfőzzük őket, és hagyjuk, hogy az esetleges víz elpárologjon a serpenyőből. A zöldségeket vagy gyümölcsöket salsa mellett is tálalhatja, vagy használhatja őket feltétként.

Mártogassa vagy tegye a tetejére

A quesadilla-evés másik szórakoztató része a mártogatás. Ez egy újabb lehetőség arra, hogy az ízek mellett a tápanyagokat is bepakoljuk. Ha nem a mártogatás a kedvenced, akkor kenhetsz néhányat ezekből a finom kiegészítőkből a quesadilla tetejére.

Az ízletes mártogatós/topping lehetőségek:

• Salsa (válasszon alacsony nátrium- és cukortartalmú opciókat, vagy készítsen saját salsát)
• Pico de gallo
• Guacamole (vagy pürésített vagy szeletelt avokádó)
• Light sour tejföl vagy görög joghurt

Hogyan készítsd el az egészséges reggeli quesadillámat

Az ízletes és egészséges reggeli quesadillámban egy teljes kiőrlésű tortilla van tojással töltve, pinto bab, spenót és zöldhagyma. Dietetikusok által jóváhagyott, mert tele van tápanyagokkal egy laktató reggelihez, amelyet egyszerű elkészíteni, és óóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóóó finom.

Christy Brissette, MS, RD – a 80 Twenty Nutrition tulajdonosa

Christy Brissette, RD, a 80 Twenty Nutrition tulajdonosa

Serves 2

Főzési idő: 5 perc

Főzési idő: 8 perc

Total Time: 8 perc

Total Time: 8 perc: Összetevők: < 15 perc

Összetevők: < 15 perc

Összetevők: < 15 perc < 15 perc

3 nagy tojás

⅛ teáskanál frissen őrölt fekete bors

1 evőkanál olívaolaj

1 csésze spenót, durvára vágva

½ csésze konzerv pinto bab, lecsepegtetve és leöblítve

1 vékonyra szeletelt zöldhagyma

Két 8 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla

1 csésze reszelt részlegesen sovány mozzarella sajt

Dippek és feltét:

Salsa

Avokádó vagy guacamole

Hot sauce (opcionális)

Instrukciók:

Egy közepes tálban verjük fel a tojásokat és a borsot.

Melegítsünk fel egy közepes serpenyőt közepes hőfokon. Adjuk hozzá az olívaolajat. Öntsük bele a tojásokat, és gyakran kevergetve rántást készítsünk kb. 2 percig.

Adjuk hozzá a spenótot a serpenyőhöz, és kevergetve főzzük, amíg megfonnyad (kb. 1 perc). Vegyük le a tűzről, és keverjük bele a babot és a zöldhagymát. Tegyük félre.

Hajtogassuk félbe a tortillákat. Egy nagy serpenyőben, közepes lángon tegyünk minden összehajtogatott tortillát a serpenyő felére. Mindegyik tortilla belsejébe szórjunk ¼ csésze sajtot, adjuk hozzá a tojásos keverék felét, majd a tetejére a maradék sajtot. Zárjuk össze a tortillákat, a felső felét hajtsuk össze úgy, hogy a töltelék tetején pihenjen. Nyomkodja meg mindegyiket egy spatulával vagy flipperrel, hogy összenyomja és egyenletesen eloszlassa a töltelékeket. Fedjük le a serpenyőt egy fedővel.

Visszavesszük a hőfokot közepesen alacsonyra. Melegítsük mindegyik quesadilla egyik oldalát, amíg ropogós és aranyszínű lesz az alja (kb. 2 perc), vigyázva, hogy ne égjen meg. Fordítsuk meg, és hagyjuk ropogni a másik oldalát is.

Tegyük a quesadillákat egy vágódeszkára, és hűtsük 1 percig, hogy megdermedjenek. Vágjuk félbe vagy negyedekbe, hogy háromszögeket kapjunk. Tálalja az Ön által választott mártásokkal és szószokkal. Jó étvágyat!