Fitness őrületek jönnek és mennek, de ha olyan edzést keresel, amely felgyorsítja az eredményeket, ezek a súlyzós gyakorlatok, amelyeket a Nalini módszerben használnak, komoly nyereséget kínálnak. Ez az intenzív gyakorlatsor máris sikert aratott az Államokban, és arra készül, hogy a fitnesz következő nagy dobása legyen.
A New Yorkban a fitneszprofi Rupa Mehta által kifejlesztett Nalini-módszer (Rupa édesanyjáról kapta a nevét) a keleti és nyugati gyakorlatok kihívást jelentő kombinációja. “Összekapcsolja a mentális és fizikai kondicionálást a teljes test és elme edzése érdekében” – mondja Rupa. És már néhány alkalom alatt észrevehető eredményeket hoz.
A feltevés nagyon egyszerű: nincs szükség díszes felszerelésre vagy kimerítő gépekre, ez egy sallangmentes edzés, minimális felszereléssel. A súlyokat alacsonyan tartjuk (a kezdők 1 kg-mal kezdenek, a haladók akár 5 kg-ot is használhatnak), az ismétlések száma pedig magas, hogy az izmokat fáradásig dolgoztassuk. A hangsúly a rugalmasság és az egyensúly fokozásán, valamint az állóképesség és az energia növelésén van, miközben a táncos fizikumot formálja. A szabad súlyok segítenek a feszesség és a tónus növelésében.
“Végső soron a fizikai és az érzelmi súly kéz a kézben jár, és ha mindkettővel egyensúlyba kerülsz, a legboldogabb és legegészségesebb életedet élheted” – magyarázza Rupa.
Kívánod kipróbálni ezeket a súlyzós gyakorlatokat? Próbáld ki ezeket a mozdulatokat heti két-három alkalommal, hogy oldd a stresszt, formáld és karcsúsítsd az egész tested.
Készlet, amire szükséged lesz: 2 x 1-5 kg-os súlyzók
Glute bridge
A kezdők: 1 sorozat 1 ismétlés 20 súly 1,5kg
Középhaladó: Súly: 2-3kg
Haladó: Súly: 4-5kg
Az edzett területek: 1 sorozat 20 ismétlés, utolsó ismétlés 10 másodpercig tartása Súly: 4-5kg
Az edzett területek: 1 sorozat 20 ismétlés:
Feküdj a hátadra, és helyezz két súlyt a csípődre, a kezeddel tartsd őket a helyükön. Hajlítsd be a térdeidet, a lábaidat hozd fel a fenekedhez. A fenekedet felemelve görbítsd a gerinced alsó részét a plafon felé, a medencédet felfelé billentve, de a hátad nagy részét a talajon tartva. A mozgás legyen kicsi és izolált, hogy hatékonyan célozd meg a fenekedet.
Mezőnycélú tolóerő
A kezdők: Ismétlések 20 Súly: 1-2kg
Közepes: Ismétlések 20 Súly: 2-3kg
Haladó: Súly: 4-5kg
Az edzett terület: 20 ismétlés 20 ismétlés 20 impulzus Súly: 4-5kg
Az edzett terület: 20 ismétlés 20 impulzus: Vállak
Mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartva emeljük a karunkat vállmagasságba, a könyökünket 90º-os szögben behajlítva, tenyérrel előrefelé. A mellkasodat nyitva tartva, a törzsedet feszesen, a könyöködet hátrafelé tartva nyomd fel a plafonig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha feszültséget érzel a nyakadban vagy a hátadban, válts könnyebb súlyokra.
Lendítő súlyzós oldalhajlítás
A kezdők: 8105>Közepes: 10 ismétlés oldalanként
Közepes: Haladó: Ismétlések 15 oldalanként
Haladó: Ismétlések 15 oldalanként
Haladó: Ismétlések 20 oldalanként
Tréningezett terület:
Tegyél egymásra egy pár súlyt úgy, hogy X betűt formázzanak, és tartsd őket a jobb kezedben úgy, hogy a karod az oldalad mellett legyen. Ügyelj arra, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőd, a bal kezedet pedig helyezd a fejed mögé. A farokcsontodat kissé hajtsd előre, a mellkasodat tartsd nyitva és felemelve, majd két számolásig dőlj jobbra, majd két számoláson keresztül térj vissza középre, a felsőtestedet használva. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másik oldalon. Mindvégig tartsuk meg a jó testtartást.
Ez a cikk először a Women’s Fitnessben
jelent meg.