This 20-Minute Weighted Tabata Workout Crushes Any Treadmill Sesh

Nikki Metzger a Women’s Health 2015 Next Fitness Star győztese és a szívdobogtató, cal-torching módszer megalkotója, amelyet az Ignite rutinjában találsz.

Azt már tudod, hogy egy rendes, régi, testsúlyos Tabata edzés úgy zúzza a kalóriákat, mint semmi más. De az ellenállás hozzáadása ehhez a Tabata-edzéshez még gyorsabban segít a fogyásban és az erőfejlesztésben.

Hogy felfrissítsük a memóriánkat, a Tabata a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egyik formája. Ez egy négyperces kör, amely 20 másodpercnyi teljes intenzitásból, majd 10 másodpercnyi pihenőből áll, és nyolcszor ismétlődik.

A “teljes intenzitás” alatt 100 százalékos maximális intenzitást értek.

Az edzéshez mindössze egy súlyzókészletre van szükséged. (Itt megtudhatod, hogy a megfelelő méretű súlyokat használod-e.) Készen állsz arra, hogy tetőtől talpig érezd az égést?

Alyssa Zolna

RELATED:

Burpee vállprés

Juan Algarin

Mindkét kezében egy-egy súlyzóval állva, karok az oldaladon (A), ülj hátra a csípőddel és hajlítsd be a térdeidet, hogy guggolásba ereszkedj, a súlyokat a padlóra helyezve magad előtt (B). Gyorsan lépjen vagy ugorjon vissza fekvőtámasz pozícióba (C), és végezzen egy fekvőtámaszt (D). Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen álló helyzetbe, és a súlyzókat a vállához görbítse, a könyökét a testéhez közel tartva (E). Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölé, amíg a karjait teljesen kinyújtja (F). Forduljon vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Plank row + 2 frogger

Kezd egyenes karú plank pozícióban, kezeiddel fogd meg a súlyzókat (A). Húzd felfelé a bal könyököd, amíg az elhalad a törzsed mellett, összeszorítva a lapockáidat (B). Engedjük le és ismételjük meg a jobb karral (C). Ugorj a lábaddal a kezed külső oldalára, fenék a térd alatt, mellkas felfelé (D). Ez egy békaugrás. Ugorj vissza a plankre, és ismételd meg a froggert. Ez egy ismétlés.

KAPCSOLATOS: Mennyire hatékonyak az 5 és 10 perces edzések?

Goblet squat w rotation

Állj csípőszéles lábakkal, és tartsd a súlyzó egyik végét mindkét kezedben a mellkasod előtt, könyök behajlítva (A). Hajlítsa be a térdeit, és tolja hátra a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (B). Ahogy állsz, fordulj jobbra (C). Forduljon vissza középre, és gyorsan végezzen el egy újabb ismétlést, balra forogva. Folytasd váltakozva.

Facsaróugrás

Fogj meg egy súlyzót karnyújtásnyira mindkét kezeddel, és állj úgy, hogy a lábad valamivel csípőszélesebb legyen egymástól. Csípőből csuklódj előre, a mellkasodat emeld fel, a térdeidet enyhén hajlítsd be, hagyd, hogy a súly a lábad között lógjon (A). Tartsa egyenesen a karját, tolja előre a csípőjét, és ugorjon össze a lábával, miközben a súlyzót közvetlenül a feje fölé lendíti (B). Fordítsa meg a mozdulatot, hogy azonnal leereszkedjen a következő ismétlésbe. Ez egy ismétlés.

RELÁTUS: 8 jóga póz, hogy oldd a csípődben lévő feszültséget egy őrült stresszes nap után

Teljes hasizom felállás

Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, a súlyzó mindkét kezedben a fejed mögött (A). Guruljon fel egy-egy csigolyát, és jöjjön mély guggoló helyzetbe (B). Felállás közben erőt a sarkadon keresztül, a hátadat tartsd laposan, és nyomd a súlyt a fejed fölé (C). Fordítsd meg a mozdulatot, amíg vissza nem fekszel a földre. Ez egy ismétlés.

Jack felülnyomással

Tarts egy súlyzót mindkét kezedben mellmagasságban (A). Ugorj ki terpeszállásba, miközben a kezeidet egyenesen a fejed fölé nyomod (B). Hozd le a kezeidet, miközben összeugrasz a lábaiddal. Ez egy ismétlés. Ismételd olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod, miközben végigmész a teljes mozgástartományon.

Dugattyúhúzás

Juan Algarin

Egy súlyzót tartva állj vállszélességben egymás mellett. Hajolj előre, amíg a törzsed majdnem párhuzamos a padlóval, és a karjaid egyenesen lógnak lefelé, a tenyerek egymással szemben (A). Húzza a súlyt a mellkasához, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe (B). Ez egy ismétlés.

RELÁTUS: Tone Up from Head to Toe with This 7-Day Strength Training Plan

Weighted speed skater toss

Juan Algarin

Állj a bal lábadra, a bal térded enyhén hajlítva, a jobb lábad pedig kissé a padlótól, a súlyt a jobb kezedbe (A). Engedd le a tested a padló felé, majd a bal lábadról leugorva kösd át magad jobbra. Ahogy kötözöl, cseréld át a súlyt a másik kezedbe. Szállj le a jobb lábadra, és vidd a bal lábad a jobb lábad mögé, miközben a bal kezeddel a jobb lábad külső oldala felé nyúlsz (B). Fordítsd meg a mozdulatot, és landolj a bal lábadra. Ismételje meg, amilyen gyorsan csak tudja.

oldalon.