Lass tovább, hogy megtudd, miért kell ezt a dinamikus gyakorlatot beillesztened a fitness rutinodba. Hogyan kell végrehajtani a kettlebell goblet guggolást? Képekkel magyarázzuk el.
Mélység
Azzal, hogy a kettlebell súlyát magad előtt tartod, könnyebben tudsz egyensúlyozni a mélyebb guggolásban. A guggolások minél nagyobb mélységben történő végrehajtása mindig előnyösebb, mivel ez jobban megdolgoztatja az izmaidat, és valóban a farizmokat célozza meg, egy olyan izomcsoportot, amelyet gyakran elhanyagolnak.
Jobb a hátsérülteknek
A hagyományos háti guggolással ellentétben a goblet guggolást úgy hajtjuk végre, hogy a testet függőleges helyzetben tartjuk, ami kisebb megterhelést eredményez az alsó ágyéki és gerincoszlopra.
Változatosabbá teszi a gyakorlatokat
A különböző guggolási variációk hozzáadása kihívást jelent a tested számára, hogy új mozdulatok közben stabilizálódjon, így nagyobb erőt és funkciót fejleszt.
Mobilizálja a csípőt a teljes mozgástartományon keresztül
A goblet guggolás kiválóan alkalmas a csípő jobb mobilitásának fejlesztésére, javítva az erőt a teljes mozgástartományon keresztül.
A goblet guggolás mennyiségi barát
A goblet guggolást nem az egy ismétléses maximumodra tervezték. Ehelyett volumenbarátok, ami azt jelenti, hogy több ismétlést is végezhetsz hipertrófia vagy állóképességi edzés céljából. Tartsd magasan a pulzusszámodat azzal, hogy inkább időre dolgozol, mint egy meghatározott ismétlésszámra.
Fejleszd a fogóerőt
A goblet guggolásnál a fogást kell fejlesztened azáltal, hogy a súlyt a mellkasod előtt tartod. Ez a statikus pozíció terheli az alkarokat és növeli a fogóerőt.
Statikusan edzi a bicepszet
A kettlebell mellkas előtt tartása a goblet guggolás végrehajtásához technikailag a bicepsz izometrikus terhelése. Bár nem ők viselik a terhelés teljes terhelését, mivel más izmok támogatják őket, mégis mindez segít.
Hogyan kell tartani a kettlebell goblet guggolást?
- Fogd meg a kettlebellt a szarvánál fogva, és tartsd meg hajlított bicepszeddel a mellkasod előtt.
- Vegyél széles tartást. A lábfejeid legyenek éppen vállszélességen kívül, a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak.
- Süllyeszd vissza a súlyodat a sarkadra, és ereszkedj guggolásba. Koncentrálj arra, hogy a mellkasodat felemelve tartsd, a vállaidat húzd hátra, és ne hagyd, hogy a hátad meggörbüljön.
- A guggolásban menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a sarkad feljönne a padlóról, és a kettlebellt statikus helyzetben tartsd. Ha a sarkad felemelkedik, próbálj meg egy kicsit szélesebb lábtartást felvenni.
- Amint eléred a guggolás alját, hagyd, hogy a térdeid kifelé mutassanak, mielőtt felhajtanád magad, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
Kettlebell Goblet Squat to Press
A goblet guggolás haladóbb változatáért próbáld ki a guggolásból nyomásra gyakorlatot. Ehhez a mozdulathoz ismételd meg a fenti lépéseket, de ezúttal ahelyett, hogy mindkét kezeddel fognád a harangot, miközben felfelé hajtasz, a mozdulat alján tedd le a földre a harangot, és csak egy kézzel fogd meg.
Most, ahogy felrobbansz, fordítsd meg a harangot, hogy a csuklód hátulján üljön a válladnál, és hajtsd fel a fejed fölé. A harangot félig átlósan át kell húzni a mellkasodon, majd a csuklód hátuljára kell fordítanod, mielőtt elérnéd a válladat.
Dobd vissza a harangot, és a másik kezeddel fogd meg, hogy goblet guggolj, majd ismételd meg a mozdulatot a másik oldalon.
Minél jobban csinálod ezt, annál kevésbé valószínű, hogy zúzódni fog a csuklód, bár valószínűleg a legjobb, ha az órádat eltünteted az útból.