Az ellenállásos edzéssel kapcsolatos új kutatások azt mutatják, hogy egyes módszerek hatékonyabbak, mint mások az izomépítés és a zsírcsökkentés terén. Az alábbiakban néhány tippet tekintünk át, amelyekkel optimalizálhatja edzésmódszereit, és segíthet ügyfeleinek az általános testösszetétel javításában. Ezek az edzésmódszerek a következők:
- Dózis-válasz edzés
- Kevert intenzitású edzés
- Multiízületi és egyízületi gyakorlatok edzése
- Egyoldalú edzés a törzsizmoknak
Dózis-válasz edzés
Az edzés mennyisége (vagy hogy hány sorozat és ismétlés szükséges egy gyakorlatból az izommódosításhoz) régóta tartó vita a sportban és a fitneszben. A dózishatás meghatározásához a kutatók olyan gyakori gyakorlatokat használtak, mint a fekvenyomás, a lat-húzás, a vállprés és a lábprés, hogy megvizsgálják egy, három vagy öt gyakorlatsor hatékonyságát a testösszetételre. Miután a résztvevők hat hónapon keresztül heti háromszor végezték a gyakorlatokat, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy, három és öt gyakorlatsor elvégzése mind csökkentette a testzsírszázalékot és növelte az izomtömeget. A hatások azonban az öt sorozatot végző csoportnál voltak a legnagyobbak, ami megerősítette az izomépítés és a testzsírszázalék csökkentésének dózis-hatását (Radaelli és mtsai., 2015).
Ha öt sorozat jó, akkor a német volumentréning (GVT) logikája szerint a tíznek jobbnak kell lennie. Amikor azonban a kutatók a GVT (10 sorozat 10 ismétlésből) hatását vizsgálták a hagyományos, öt sorozat 10 ismétlésből álló programmal szemben az izomnövekedésre és a testösszetételre, az eredmények az öt sorozatnak kedveztek. Mind a 10, mind az öt sorozatos edzésmódszer növelte az izomtömeget, de az öt sorozat elvégzése valójában jobban növelte az izomtömeget, mint a 10 sorozat végrehajtása (Amirthalingam et al., 2017).
Az edzésmennyiséggel kapcsolatos tanulság (legalábbis a fent hivatkozott tanulmányban részt vevő alanyok esetében) egyértelmű: a testösszetétel-változások maximalizálása érdekében az ellenállási gyakorlatonként 10 ismétlésből álló öt sorozat a leghatékonyabb megközelítés.
Kevert intenzitású edzés
Az edzésmennyiség mellett vitathatatlanul az edzésintenzitás a legfontosabb ellenállás-edzésprogramozási változó. Bár a nagy intenzitású edzés kétségtelenül hatékony, a legújabb kutatások szerint a vegyes intenzitású edzés is hatékony. A vegyes intenzitású edzés izomhipertrófiára gyakorolt hatékonyságának meghatározásához a kutatók három nagy intenzitású (80% 1-RM) sorozat, három alacsony intenzitású (30% 1-RM) sorozat és egy Összességében a vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy egyetlen nagy terhelésű sorozat kombinálva egy ejtőszettel hasonlóan növelheti az izomkeresztmetszeti területet, mint három, akár nagy, akár alacsony intenzitású gyakorlatsorozat. Még kevesebb edzésidő és alacsonyabb edzésmennyiség mellett is alátámasztották az adatok, hogy a vegyes intenzitású protokoll hatékony, időtakarékos edzésmódszer a testösszetétel megváltoztatására (Ozaki et al., 2018).
Multiízületi és egyízületi gyakorlatok edzése
Az, hogy többízületi vagy egyízületi gyakorlatokat végezzünk, egy másik gyakori vita a fitneszben. A többízületi gyakorlatokat funkcionálisabbnak ismerik el, és több izomcsoportot használnak, és mint ilyen, több energiát kell ráfordítani, de az egyízületi gyakorlatok hatékonyak az izomhipertrófia növelésére. Egy tanulmány összehasonlította az azonos volumenű egy- és többízületi ellenállás-gyakorlatok testösszetételre gyakorolt hatását. A résztvevők vagy egyízületi gyakorlatokat (pl. súlylökés, térdnyújtás, térdhajlítás, térdhajlítás, pec deck, bicepsz curl, ferde súlylökés, hasi curl, oldalsó súlyzóemelés, lat-húzás, hátsó deltaszárnyalás, kábeles könyöknyújtás és vádliemelés) vagy többízületi gyakorlatokat (pl. padprés, deadlift, guggolás, lábprés, military press, lat-húzás és ülő evezés) végeztek. Az eredmények azt mutatták, hogy amikor a teljes munkamennyiséget egyenlővé tették, mind a többízületi, mind az egyízületi gyakorlatok csökkentették a testzsírt és növelték az izomtömeget, és nem volt különbség közöttük, ami arra utal, hogy a többízületi vagy egyízületi gyakorlatok választása személyes preferencián alapulhat (Paoli et al., 2015).
Egyoldalú edzés a törzsizmokért
Az egyoldalú edzés remek módja annak, hogy a test mindkét oldalát egyformán megdolgoztassuk. Emellett egyes egyoldalú gyakorlatok a kiválasztott törzsizmokat is megdolgoztatják. Amikor a kutatók összehasonlították a törzsizomzat aktiválását az egyoldalú szabadsúlyos, hajlított evezés és a kétoldalú ülő kábeles és gépi evezés között, az eredmények azt mutatták, hogy az egyoldalú gyakorlat akár 41%-kal jobban aktiválta a külső ferde izmokat, mint a kétoldalú gyakorlatok (Saeterbakken et al., 2015).
Egy minta egyoldalú edzés az alábbiakban látható. Vegyük észre, hogy tartalmaz egy egyoldalú evezőgyakorlatot és egy szabadon választott egyoldalú vagy kétoldalú gyakorlatot. Ahhoz, hogy a jelenlegi programozási irányelveken belül maradjon, váltogassa és ismételje az egyes gyakorlatsorokat ötször, és ügyeljen arra, hogy az ellenállás intenzitását és a pihenőintervallumokat az egyéni fittségi szintek alapján állítsa be.
| gyakorlat |
ismétlések |
ellenállás |
pihenő a sorozatok között |
| egyoldalú súlyzós hajlítás | 10 |
az 1RM 80%-a |
0-60 másodperc |
| egyoldalú vagy kétoldalú alsó- vagy felső-testgyakorlat | 10 |
80%-a 1RM |
0-60 másodpercig |
Dolgozik elhízás által érintett ügyfelekkel? Tanuljon meg személyre szabott erőprogramokat tervezni ennek az egyedi populációnak az Amy Ashmore által tartott Erőedzés elhízott ügyfeleknek című tanfolyamunkon.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Egy módosított német volumenű edzésprogram hatása az izomhipertrófiára és az erőre. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Az ellenállás-edzéssel végzett cseppsorozatok hatása az izom CSA, az erő és az állóképesség növekedésére: Egy kísérleti tanulmány. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Ellenállóképességi edzés egy vs. többízületi gyakorlatokkal azonos teljes terhelési volumen mellett: Hatások a testösszetételre, a kardiorespiratorikus fittségre és az izomerőre. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Az 1, 3 és 5 sorozat ellenállóképességi gyakorlat dózis-válasza az erőre, a helyi izomállóképességre és a hipertrófiára. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). A két- és egyoldalú evezőgyakorlatok végzésének hatása a törzsizomzat aktiválására. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.