Sok új futó panaszkodik, hogy még rövid futások alkalmával sem kap levegőt. Valóban az elegendő levegő bevitele az elsődleges szempont számukra. A fiziológia csodája, hogy elegendő levegő jut a testünkbe, miközben az orrlyukaink nem nagyobbak egy borsószemnél. Még a félig összeszorított ajkak közötti tér is kicsi, ha figyelembe vesszük a nagy intenzitású fiziológiai oxigénigényt. Egy nagydarab ember, aki nyugalomban körülbelül fél liter levegőt lélegzik be lélegzetvételenként és körülbelül hat liter levegőt percenként, kemény futás közben közel 200 litert lélegzik be percenként. Ez percenként 53 liter levegő belépése a tüdőbe! Próbáljon meg egy tömlőbe 53 gallon vizet tölteni egy perc alatt. Sokkal nagyobb tiszteletet ad a tüdőnek.
Sok futó frusztrált a tüdejével, mert úgy látja, hogy az korlátozza a futási képességét. Azt állítják, hogy “nem kapnak levegőt” futás közben, és kénytelenek megállni, hogy “levegőhöz jussanak”. Még az edzett futók is így éreznek néha. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a távfutásnak minden köze van a nagy, erős tüdőhöz. Elvégre a tüdőnkön keresztül jutunk oxigénhez. De ha a tüdőnk mérete számítana, akkor azt várnánk, hogy a legjobb futóknak nagy tüdőjük legyen. A világ legjobb futói azonban meglehetősen kis termetűek, jellegzetesen kicsi tüdővel. A tüdő légtartó kapacitását elsősorban a testméret befolyásolja, a nagyobb embereknek nagyobb a tüdőkapacitásuk. Kutatások kimutatták, hogy a tüdő nem korlátozza az állóképességi edzések végzésének képességét, különösen akkor nem, ha nem vagy az elitben. Ez a korlátozás a szív- és érrendszeri és anyagcsere-rendszered vállán nyugszik, az izmok véráramlása és oxigénfelhasználása a fő bűnösök. Nincs összefüggés a tüdőkapacitás és a között, hogy milyen gyorsan futsz le egy 10 km-t.
A fő légzési ingerünk (tengerszinten) a vér szén-dioxid-tartalmának növekedése. A gyorsabb tempójú edzések és versenyek során nem azért lélegzel többet, mert több oxigénre van szükséged, hanem azért, mert több szén-dioxid termelődik az izmaidban, amit ki kell üríteni a tüdőn keresztül. Az oxigén mindenhol ott van körülöttünk, és gond nélkül diffundál a levegőből a tüdőnkbe. A tüdőbe jutva az oxigén a vérünkbe diffundál. Ez az elegáns folyamat több mint megfelelő – tengerszinten a vérünk majdnem 100 százalékban telített oxigénnel, mind nyugalomban, mind pedig még futás közben is. (Egyes elit futók, akiknek a szíve percenként nagy mennyiségű vért pumpál át a tüdőn, versenytempóban futva telítődnek, ezt az állapotot “edzés okozta hipoxémiának” nevezzük). A helyzet kissé más a magasságban, ahol többet lélegzel, hogy kompenzáld, hogy a véred kevésbé telítődik oxigénnel.
Az edzők gyakran mondják sportolóiknak, hogy lélegezzenek mélyeket, hogy több oxigént szívjanak be. De mivel a vér már így is telített oxigénnel, a mélyebb lélegzetvételnek semmi értelme. Továbbá, mivel a rekeszizomnak és más légzőizmoknak is oxigént kell használniuk futás közben, a mélyebb légzéshez szükséges extra izomösszehúzódások ellophatják a lábizmok által igényelt oxigén egy részét.
Ha a több oxigén bejuttatása a tüdőbe nem korlátozza a gyorsabb futás képességét, akkor mi korlátozza? Az, hogy több oxigén jusson az izmaidhoz. És ezt a szív- és érrendszeri és anyagcsere-rendszered teljesítményének növelésével érheted el, nem pedig mélyebb légzéssel. Számos dolgot tehetsz a szív- és érrendszeri és anyagcsere-teljesítmény javítása érdekében, többek között intervallumfutást, hosszabb futást és a heti futott kilométerek számának növelését.
Hogy a legtöbb szív- és érrendszeri hasznot hozd ki az intervallumedzésből, fuss 3 km és 5 km közötti versenytempóban, ami megfelel a maximális oxigénfogyasztási sebességednek (VO2 max). Tartsa ezt a tempót három-négy percig, és az ismétlések között kocogjon két-három percet a regenerálódáshoz.
A hosszabb futások és a nagyobb heti kilométerszám növelik az erek oxigénszállító képességét a vér hemoglobinkoncentrációjának növekedésével. Emellett nagyobb, az izomrostokat átszelő kapillárishálózatot hoznak létre, amely több oxigént juttat az izmokba, és növelik az izmok mitokondriumok, az aerob anyagcseréért felelős mikroszkopikus “energiaerőművek” sűrűségét.
A szív- és érrendszeri és anyagcsere jellemzőinek edzése javítja az oxigénszállítás és -felhasználás képességét, így kevésbé érzi úgy, hogy kifullad. Tehát legközelebb, amikor felfelé futsz egy dombon, és arra gondolsz, hogy “nem kapok levegőt”, ne a tüdődet okold.
Jason R. Karp az Indiana University mozgásfiziológiából doktorál, jelenleg az új-mexikói Albuquerque-ben él, miközben a disszertációján dolgozik. Emellett hivatásos futóedző, szabadúszó író és versenyfutó. Edzett már középiskolai és főiskolai csapatokat, jelenleg pedig a www.RunCoachJason.com oldalon keresztül edzi a futókat minden szinten. Teljes tüdőkapacitása mindössze 5,7 liter.
oldalon.