Audio Transcript
Michael: Szia Runners Connect rajongók. Ma a futás közbeni kar- és vállfájdalommal kapcsolatos kérdésünk van, és Aarontól érkezett.
Aaron: Helló! A nevem Aaron, és lenne egy kérdésem a karjaimmal kapcsolatban futás közben.
Pár dolog történt. A gyorsabb edzések, tempófutások, VO2 Max stb. során, amikor közel maximális vagy teljes erőbedobással futok, az, hogy egy bizonyos idő után gyakran fájdalmat érzek a vállamban a karom mozgásától, a karom vezetésétől.
Azt szeretném tudni, hogy ez egyszerűen abból adódik-e, hogy az izmok nem elég erősek vagy nem elég kitartóak, mert nem töltök nagy mennyiségű időt ilyen sebességgel futva, a heti futott kilométereimhez képest, és hogy van-e erre valamilyen ajánlás.
Aztán van itt egy másik kérdés is. A hosszú futásaim során, gyakran a hosszú futás hosszabbik végéhez közeledve, mint például a maratonhoz közeli 20 mérföld, időnként görcsöket tapasztalok az alkaromban.
Ahol hosszú ideig futok, és megyek, hogy kihúzzam a vizes palackomat, vagy kiegyenesítsem a karomat, és az alkarom elég feszesen és fájdalmasan begörcsöl.
Kíváncsi vagyok, hogy ez ellen is lehet-e valamit tenni. Ironikus, hogy nekem nem igazán van ilyen problémám a lábammal vagy bármi mással, de eléggé megrázó és fájdalmas, és a hosszabb futásoknál kicsit nehéz lehet kirázni.
Minden tanácsot szívesen fogadnék ezzel a két problémával kapcsolatban. Köszönöm.
Michael: Ez egy remek kérdés. A karjaid és a vállaid rendkívül fontosak a futásban. Ezt nem sokan tudják, és a legtöbben nem is gondolnak rá.
Gondolsz a lábaidra, gondolsz a testtartásodra, de nem gondolsz kifejezetten a karjaidra és a vállaidra.
Na most ez nem azt jelenti, hogy nagy, izmos karokra van szükséged. Nyilvánvaló, hogy azok csak útban lennének. Az egy óriási probléma lenne, de mindenképpen erőre van szükséged, nem kell tömeg, csak erő kell.
Először is, bármi, ami erősíti a törzsedet, segíteni fog a válladon és a karjaidon.
Beszélünk plankekről, alsó hátizomgyakorlatokról, mint például a hátnyújtás. A hátad nagyon fontos. A hátad stabilizál, és ez egy hatalmas része a törzsednek.
Még a guggolás, az ilyen dolgok is sokat segítenek. Mindezek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a tested egyenesen tartsd, ami rendkívül fontos a vállfeszülés megelőzésében. Ez rögtön egy nagy dologba torkollik; ez a forma és a testtartás.
A testet egyenesen kell tartanod; tényleg nem akarod, hogy a vállaid előre lógjanak.
A legtöbb futónál a vállak lecsúsznak, mintegy beesnek a mellkasukba, ÉS ez határozottan nem az, amit szeretnél.
Azt akarod, hogy a tested teljesen egyenes legyen. Egy enyhe előredőlést is akarsz. Ez majdnem furcsán hangzik, hogy az előre dőlésről beszélek, amikor a vállakról és a karokról próbálunk beszélni, de ez nagyon fontos.
Ha nincs meg ez az enyhe előre dőlés, akkor ez vezet ahhoz, hogy a vállak lecsúsznak. Minden előrejön, bebukik a mellkasodba, és ez nem az, amit akarunk. Azt akarjuk, hogy egyenesen állj, enyhén előre dőlve.
Azzal tudsz ezen dolgozni, hogy csinálhatod az úgynevezett “zuhanó lépéseket” Alapvetően azt csinálod, hogy felegyenesedsz, tudod, a lábak körülbelül vállszélességben vannak egymástól és laposan a földön.
Elhagyod magad előre dőlni, amennyire csak tudod, amíg fel nem kell kapnod magad, amíg meg kell akadályoznod, hogy eless.
Akkor ezen a ponton lépést teszel, előreveted a térdedet, és elkezdesz egy lépést.
Gyakorlatilag az első pár lépésednél ott lesz az optimális előrehajlásod. Most a legtöbb ember az első pár lépés után.
Egy kicsit hátradőlnek, megszabadulnak ettől az előre dőléstől, és majdnem túlságosan felegyenesednek bizonyos értelemben, vagy akár kissé hátradőlnek.
Az első néhány lépésnél a tested természetesen megtalálja a megfelelő előre dőlést, szóval ez egy jó gyakorlat, amit időnként elvégezhetsz.
Most, el akarod kerülni a megemelt vállakat.
A túlságosan előredőlő vállakról már beszéltünk, de a megemelt vállakat is el kell kerülni. A könyöködet lefelé és hátra is akarod vezetni. Ügyelj arra, hogy ne csak hátra, hanem lefelé is vezesd őket.
Természetesen azt is el akarod kerülni, hogy a karjaid túlságosan előre menjenek a karlendítés során, mivel ez pazarolt energia, és összességében káros a formádra.
Ezt onnan tudhatod, hogy nem szabad, hogy átlépd a középvonalat; a kezed nem szabad, hogy átlépje a középvonaladat. A középvonalad a tested középpontja.
Egy jó módszer ennek tesztelésére, ha futószalagon futsz, előtte egy tükörrel.
Meg kell győződnöd arról, hogy futás közben a kezeid nem keresztezik a középvonalat. Nagyszerű mód, amit hallottam, és ez is elég vicces is, hogy a kezednek nagyjából a csípődtől a mellbimbódig kell haladnia.
A jobb kezednek nagyjából a jobb csípődtől a jobb mellbimbódig kell mennie, ugyanígy a bal, bal csípő a bal mellbimbóig.
Következzen néhány konkrét gyakorlat a vállaidra. Az első a sorok.
Hajlított sorokat végezhetsz súlyzókkal, vagy akár súlyzóval, de csinálhatsz gépi sorokat is, ami kezdőknek mindenképpen a legjobb.
Az evezések erősítik a válladat, a hátizmaidat, és egyenesen tartják a válladat, ahelyett, hogy előrehajolnál, szóval ezek nagyon fontosak.
A fekvőtámaszok, ez nyilvánvaló.
Ezek nyilvánvalóan a mellkasodat dolgoztatják meg, de természetesen a válladat is. A fekvőtámaszokban és az ilyen gyakorlatokban az a jó, hogy bármikor végezheted őket.
Nincs szükséged semmilyen felszerelésre, bármikor ledobhatsz és csinálhatsz 10 fekvőtámaszt. Ezt hetente többször is megteheted, hogy erősítsd a válladat.
A húzódzkodás és az állfelhúzás egy másik nagyon fontos dolog. Ezek rengeteg izmot dolgoztatnak meg a hátadban és a válladban, természetesen a bicepszeddel együtt.
Húzódzkodásokat és állfelhúzásokat akarsz csinálni. Most a húzódzkodás az, amikor a tenyered feléd néz, tehát itt egy húzódzkodó rudat használsz.
Ez az, amikor a tenyered feléd néz. A felhúzásoknál a tenyereid elfelé néznek. Mindkettő a hátad és a vállad különböző részeit dolgoztatja meg, ezért fontos, hogy mindkettőt megvalósítsd, ha tudod.
Most sokan nem lesznek képesek teljes húzódzkodásra, és ez teljesen rendben van.
Egyszerű módja ennek, hogy szerezz egy húzódzkodó rudat, és kérj meg valakit magad mögé, hogy tartsa a lábadat, miközben húzódzkodást végzel.
Ez megemeli a lefelé irányuló súly nagy részét, és sokkal könnyebbé teszi számodra a húzódzkodást.
Aztán ott van a felülnyomás.
Most ez már egy kicsit haladóbb: használhatsz súlyzókat, vagy használhatsz súlyzót.
Ezt nem akarom feltétlenül túl mélyen leírni, mert egy kicsit trükkös, de amit nagyon ajánlok, hogy menj és nézd meg a YouTube-on vagy a Google-on, és nézz utána, hogyan kell felülről nyomni.
Ez egy nagyon hasznos gyakorlat.
A súlyzók tekintetében többféleképpen is meg lehet csinálni.
Mások két súlyzót használnak, mások csak egyet, ahol a hátuk mögé veszik és a fejük fölé emelik.
Nézz utána, hogy milyen módon lehet csinálni.
Egyiket használd, két súlyzót, egy súlyzót és menj könnyedén. Nem akarsz nehéz lenni ezzel, de nézz utána, hogy hogyan kell csinálni, és ha úgy gondolod, hogy ez segít neked.
Ez kiegyenesítheti a vállaidat, de ismétlem, ez egy kicsit haladóbb gyakorlat, szóval légy óvatos vele.
Én először a többi dologgal kezdeném: a fekvőtámaszokkal, a húzódzkodással és az állfelhúzással, valamint a plankkel, a sorokkal – mindezekkel, mielőtt belevágnál a felülnyomásba.
Most ezeknél az emeléseknél nem a nyereségre megyünk. Csak az erőre megyünk, ezért biztos akarsz lenni benne, hogy nem feltétlenül a kimerülésig dolgozol.
Mintha egy súlyemelő guggolást csinálna, és így teljesen kész van; nem tud többet csinálni.
Ez nem az, amit mi itt csinálni akarunk. Mi inkább az aktiválásra megyünk, és csak enyhén erősítünk. Nem a gyarapodásért vagy tömegnövelésért akarjuk csinálni.
Most ami az alkarokat illeti a kérdésedben, az egy nehéz kérdés. Említetted, hogy futás közben később begörcsöl az alkarod.
A legjobb tippem az, hogy valószínűleg valamilyen módon feszültséget okozol; talán összeszorítod az öklöd futás közben.
Meg kell győződnöd róla, hogy minden laza.
Jobban úgy lehetne leírni, hogy úgy akarsz viselkedni, mintha egy krumplichipset tartanál a kezedben, és nem akarod eltörni.
A krumplichip a hüvelyk- és mutatóujjad között van, és nem akarod eltörni azt a chipset. Egy képzeletbeli krumplichip ül a kezedben, és biztos akarsz lenni benne, hogy nem töröd el.
Ez megakadályozza, hogy ökölbe szorítsd a kezed.
Egyik esetben, ha feszültség gyűlik fel, ahogy ezt a futás végén észreveszed, az azt jelzi, hogy a futás során végig van némi feszültséged, ezért légy óvatos az öklöd ökölbe szorításával.
Az egész erősítés, a felsőtested, a törzsed erősítése, mindenképpen változást fog hozni ezzel kapcsolatban is.
Végezetül egy nagy köszönet e heti szponzorunknak, az AfterShokz-nak.
Amikor a szabadban edzel, nagyon fontos, hogy halld a környezeted, például a forgalmat és a többi futót körülötted.
Azt is megértjük, hogy szeretnéd hallgatni a Runners Connect podcastodat, vagy talán csak valami zenét, hogy mozgásban tartsd a lábad.
Egyik futó azért nem fut fejhallgatóval, mert nem akarja kikapcsolni a világot, hogy zenét hallgasson, mások pedig azért, mert egyszerűen kényelmetlen a fülhallgatót a fülébe erőltetni.
AfterShokz, mindkét problémára megtalálta a megoldást. Az AfterShokz fejhallgató csontvezetési technológiát használ, amely az arccsontokon keresztül a belső fülbe juttatja a prémium minőségű hangot, anélkül, hogy blokkolná vagy eltakarná a füleit.
Az egyedülálló nyitott fülkialakítás lehetővé teszi, hogy kedvenc zenéjét hallgassa futás közben, csevegjen futópartnerével, dolgozzon az irodában, miközben teljesen ráhangolódik az Önt körülvevő környezetre. Mivel ezzel a fejhallgatóval semmi sincs a füledben, búcsút inthetsz a fülhallgatóktól fájó füleknek is.
AfterShokz fejhallgató rendkívül könnyű, izzadásálló, tartós, és még telefonálhatsz és telefonálhatsz is vele.
A legfontosabb, hogy egyszerűen kényelmesek.
Az AfterShokz-szal kifejezetten a Runners Connect hallgatói számára hihetetlen ajánlatot tettünk. Látogass el a runnersconnect.aftershokz.com oldalra, hogy igényt tarthass az ingyenes ajándékodra egy vásárlással együtt.
Ne felejtsd el beküldeni a kérdéseidet a runnersconnect.net/daily-running-podcast oldalon, és a kérdésed bekerül a műsorba.
Köszönjük, hogy bekapcsolódtál, és jó futást kívánunk ma.