Míg ideális, ha a vitaminokat teljes értékű élelmiszerekből vesszük magunkhoz, néha szükségünk lehet egy kis extra segítségre, kiegészítőkre. (Bár a vitaminok szedése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem viszi túlzásba a napi vitaminbevitelt.)
És ha ez a helyzet, akkor meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő módon szedi őket, hogy teljes mértékben élvezhesse az egészségügyi előnyöket és maximalizálja a felszívódást. Ráadásul nem akarsz megbetegedni, ami akkor fordulhat elő, ha bizonyos étrend-kiegészítőket és gyógyszereket nem elegendő étellel a gyomrodban veszel be.
A vitaminok, mint például a C-vitamin vagy a D-vitamin, persze nem tűnnek olyan aggasztónak, mint egy szívgyógyszer, de valójában különböző reakciókat okozhatnak a szervezetben, ha egymással érintkeznek. Ezért jobb, ha okosan bánunk a felhasználással, és ennek megfelelően tervezzük meg az étkezést és a táplálékkiegészítőket.
Itt van, amit a különböző vitaminkiegészítőkről és a szedésükre vonatkozó szabályokról tudni kell.
Először is, érdemes-e éhgyomorra bevenni a vitaminokat?
El lehet – de néhányat jobb étkezés közben bevenni. A legtöbbször a táplálékkiegészítők címkéjén is fel van tüntetve, hogy étkezés közben vagy éhgyomorra kell-e bevenni őket.
Miért? “Bizonyos vitaminok savasabb természetűek, és gyomorirritációt okozhatnak. Ha mindig éhgyomorra szeded a vitaminokat, azt mondom, térj át arra, hogy egy kis nassolást vagy étkezést követően vedd be őket” – mondja Maggie Michalczyk, MS, RD.
Ez vonatkozik a vízben oldódó vitaminokra (például a C-, B-vitaminokra és a folsavra), amelyeknek nincs szükségük ételre a felszívódáshoz. “A vízben oldódó vitaminok akkor is felszívódnak, ha nem éhgyomorra szeded őket, és ha ez neked jobban megfelel, akkor csak rajta!” – mondja.
Most a vaspótlás is hányingert okoz egyeseknél. “Bár a vas éhgyomorra szívódik fel a legjobban, éhgyomorra bevéve is hányingert okoz” – mondja. Figyeld meg, hogyan érzed magad vele, és ha jobban érzed magad, ha étellel együtt veszed be, akkor egyél valamit.”
Plusz, amikor a vitaminokat más élelmiszerekkel párosítod, olyan kombinációkat érdemes választani, amelyek támogatják egymást, és nem zavarják a felszívódást egyik oldalon sem.
Milyen étrend-kiegészítőket szedjek étellel együtt?
“Egyes vitaminok bizonyos ételekkel együtt jobban hasznosulnak/felszívódnak, míg mások negatív kölcsönhatásokat/hatásokat válthatnak ki, ha bizonyos ételekkel együtt fogyasztjuk őket” – mondja Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. A zsírban oldódó vitaminok (amelyek közé tartozik az A-, D-, E- és K-vitamin) jobban felszívódnak és hasznosulnak a szervezetben, ha zsírokat tartalmazó étkezéssel együtt fogyasztjuk őket.
“Ha avokádós pirítóst (jó egészséges zsírforrás) reggelizünk, az tökéletes alkalom egy zsírban oldódó vitamin bevitelére” – mondja Michalczyk. Ugyanez igaz a CoQ10-re, a kurkumából származó kurkumára, a CBD-re és még a halolajra is, mondja.
Még néhány lehetőség? “Egy kis joghurt fogyasztása, vagy néhány egészséges zsiradék, például avokádó, mandula vagy dió fogyasztása a reggelihez a legjobb módja a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának felgyorsítására” – mondja Dr. Robert Glatter, MD, a Northwell Health sürgősségi orvoslásának adjunktusa és a Lenox Hill Kórház ügyeletes sürgősségi orvosa. Egy másik példa: “A nem-hem (növényi) vas jobban felszívódik C-vitaminnal” – mondja Jones. Tehát friss citromot facsarhatsz egy ágy spenótra, hogy tovább maximalizáld a vas felszívódását a zöldekből.”
Még több, “mind a növényi vas, mind a növényi cink nagyobb mennyiségben szívódik fel, ha állati fehérjével párosítod. Tehát, ha valaki nem eszik vörös húst, jobban felszívja a spenótból származó vasat, ha például tojással vagy csirkével együtt fogyasztja” – mondja Jones. Természetesen, ha vegán vagy, nem tudod követni ezt a szabályt, ezért ha aggódsz a felszívódás miatt, beszélj az orvosoddal. (Bár ettől még rendben lesz – csak nem fogod úgy fokozni a felszívódást, mint a húsevők.)
Végül a D-vitamin és a kalcium jól párosul, hogy hatékonyabbá tegyék egymás működését, így nyugodtan kombináld például a lazacot és a görög joghurtmártást vagy a dúsított tojást és a sajtot. Ha kiegészítőket szedsz, próbáld ki, hogy a D-vitamin-kiegészítőt egy pohár tejjel vagy kefirrel vedd be. Ha kalcium-kiegészítőt szed, vegye be egy keményre főtt tojás vagy kekszes marhamáj mellé.
És vegye figyelembe: “a legjobb, ha a D-vitamint reggel, egészséges zsírokkal együtt veszi be, nem pedig este, mivel a D-vitamin csökkentheti a melatonin, az alvást kiváltó kulcshormon kiválasztását” – teszi hozzá Glatter.
Vitaminok & élelmiszerek, amelyek együttes fogyasztását kerülni kell
Egyes ételek megváltoztathatják az ásványi anyagok felszívódását. “Például a vas felszívódását fokozzák a savak és a C-vitamin, de gátolják az olyan ételekben és italokban található vegyületek, mint a tea, a kávé, a sajt és más magas kalciumtartalmú ételek” – mondja Jones. “Más kölcsönhatások közé tartozik a cink túlzott fogyasztása, amely réz- vagy vashiányhoz vezet” – mondja. Tehát nem érdemes a vaskészítményt egy csésze jeges kávéval vagy teával vagy egy pohár tejjel együtt bevenni.”
“Egy másik dolog, amire figyelni kell, az alkohol hatása a vitaminok felszívódására. Például a tiamint (B1-vitamin) az alkoholfogyasztás annyiban befolyásolja, hogy csökken a felszívódás, ami gyakran hiányt eredményez, ha a túlzott alkoholfogyasztás tartósan fennáll” – mondja Jones. Ha B1-vitamint szed, két órával az alkoholfogyasztás előtt vagy után vegye be, hogy biztosítsa a megfelelő felszívódást.
A tanulság? “Bár nem feltétlenül szükséges éhgyomorra bevenni a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket, fontos megjegyezni, hogy milyen ételeket fogyasztunk, mit tartalmaznak, és azok milyen kölcsönhatásba léphetnek vagy nem léphetnek a kiegészítővel” – mondja Jones. Így megkaphatja a kívánt előnyöket anélkül, hogy a táplálékkiegészítő kárba veszne.”
És szokjon hozzá a rutinhoz. “Azt javaslom, hogy ha multivitamint szed, szokja meg, hogy reggel felkeléskor, a reggeli előtt vegye be, majd ha kifejezetten bizonyos zsírban vagy vízben oldódó vitaminokat szed, próbálja meg a tanácsoknak megfelelően bevenni őket” – mondja Michalczyk.