Egy olyan világban, ahol néhány havonta különböző fitness őrületek bukkannak fel, és a lehetőségek, hogy egy jó edzés terjed a skála, hogy egy spin óra egy butik stúdióban, hogy streaming egy online jóga óra a nappaliból, lehet nyomasztó, hogy eldöntse, hogyan szeretne gyakorolni. Bár szinte minden lehetőségnek megvannak a maga előnyei, ha már régóta keresi a módját annak, hogy javítsa általános egészségi állapotát, növelje fittségét, és magabiztosabban és magabiztosabban érezze magát a testében, akkor itt az ideje, hogy megfontolja a jól bevált klasszikus módszert: a súlyemelést. Mint egy finom, krémes vanília fagylaltkehely, a klasszikusok nem véletlenül állják ki az idő próbáját. Talán kevésbé feltűnőek, mint a legújabb őrület, de előnyeiket és érdemeiket nem lehet figyelmen kívül hagyni. Az edzés világában semmi sem testesíti meg ezt jobban, mint a súlyzós edzés.
A súlyzós edzés más néven erőnléti edzés vagy ellenállás-edzés, segít felépíteni és megőrizni a sovány testtömeget, ami kulcsfontosságú az általános egészség és az anyagcsere szempontjából, és lassíthatja az öregedés elkerülhetetlen folyamatát. Christa Shelton, a NASM által minősített személyi edző és a Coaching With Christa tulajdonosa megjegyzi, hogy az erőfejlesztés mellett “nagyszerű a csontjaidnak, a testtartásodnak és az egyensúlyodnak”. Nyilvánvaló, hogy a súlyemelésnek számos fizikai előnye van, de nem áll meg itt. “Az erőedzés nemcsak a testünket teszi erősebbé, hanem valóban építi a morált és az önbizalmat is” – mondja Shelton.
Mit kell még tudni? Nos, tekintve, hogy az erőnléti edzésnek sok különböző mozgó része van – sok. Ezért négy fitneszszakértő segítségével összeállítottuk ezt a mindenre kiterjedő útmutatót a súlyzós edzésről kezdőknek.
Olvasson tovább, hogy többet tudjon meg a súlyzós edzésről.
- Milyen előnyei vannak a súlyzós edzésnek?
- Felgyorsítja az anyagcserét és fokozza a zsírégetést.
- Könnyebbé teszi a mindennapi életben végzett tevékenységek elvégzését.
- Erősíti a csontokat.
- Támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást.
- Javítja a testtartást és az egyensúlyt.
- Felemeli a hangulatot és növeli az önbizalmat.
- Mit kell tudnod, mielőtt belevágsz?
- A megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú.
- A megfelelő forma a legfontosabb.
- Kezdd olyan súllyal, amit kényelmesen tudsz emelni.
- A folyadékpótlás kulcsfontosságú.
- Ne használj lendületet.
- Ne siettesd az ismétléseket.
- Ne felejtsen el lélegezni.
- Üdvözölje a változatosságot a rutinjában.
- Lazítsd el magad.
- Ne feledje, hogy az edzés utáni regeneráció és a pihenőnapok kulcsfontosságúak.
- A következetesség a kulcs.
- A fejlődésre összpontosítson, ne a tökéletességre.
- Milyen felszerelésre van szükséged ahhoz, hogy elkezdj súlyzós edzéseket végezni?
- Milyen típusú eszközöket használsz a súlyzós edzéshez?
- Melyek a súlyzós edzéssel kapcsolatos gyakori mítoszok és tévhitek?
- Melyek a legjobb erőnléti gyakorlatok kezdőknek?
- Testsúlyos guggolás
- Vállnyomás
- Oldalsó emelések
- Holtpontemelés (vagy román holtpontemelés)
- Felemás sorok
- Split guggolás.
- Barbell Bench Press
- Sumo Squats
- Bicepsz Curls
- A tanulság
Milyen előnyei vannak a súlyzós edzésnek?
Az erőedzésnek számos előnye van; a legfontosabb, hogy segít az izmok erejének és méretének növelésében. “A súlyemelés által az izmokra gyakorolt stressz mikroszakadásokat okoz az izomrostokban, és ezek a szakadások aztán begyógyulnak, és erősebben és nagyobb méretben térnek vissza, így leszünk erősebbek” – mondja Tory Hale, a Therabody oktatási igazgatója. De bár a súlyzós edzés minden bizonnyal növelheti az erődet, sokkal többre vezet, mint észrevehetően tónusos izmok.
Felgyorsítja az anyagcserét és fokozza a zsírégetést.
Hale rámutat, hogy nemcsak akkor égetsz kalóriát, amikor ténylegesen súlyt emelsz, hanem a sovány izomtömeged növelése növeli a szervezeted anyagcseréjét. Ez azt jelenti, hogy a súlyemelés lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy minden nap több kalóriát égessen el, még pihenés közben is. “Ez megkönnyíti a fogyást – ha ez lenne a cél -” – magyarázza.
Könnyebbé teszi a mindennapi életben végzett tevékenységek elvégzését.
Az erőnléti edzések során elért fejlődés nem csak a későbbi edzéseket könnyíti meg, hanem a rendszeres, mindennapi életben is jobb funkciókat eredményez. “A szabadban, otthon vagy az edzőteremben végzett erőnléti edzés a mindennapi tevékenységeidben is megmutatkozik” – mondja Shelton. “Például volt egy ügyfelem, aki képtelen volt guggoló helyzetből úgy elmenni, hogy ne kellett volna valamibe kapaszkodnia, hogy felsegítse magát. Miután elkezdte és fenntartotta az erőnléti edzésprogramját, meglepődött, amikor ez már nem volt probléma” – osztja meg Shelton.”
Erősíti a csontokat.
A súlyok emelése segít a csontsűrűség építésében, mert a test súlyokkal való terhelése azt jelzi a csontoknak, hogy sűrűbb ásványi anyag mátrixot fejlesszenek ki magukban. Ráadásul, ahogy az izmok erősebbé válnak, erőteljesebben tudnak összehúzódni és húzni a csontokat, ami tovább növeli a csontsűrűséget. “Minél erősebbek az izmok, annál nagyobb húzóerőt gyakorolnak az inakra és a szalagokra, amelyek viszont húzzák és keményítik a csontokat” – magyarázza Hale. “Ez azt jelenti, hogy a súlyemelés növeli a csontsűrűséget, az ízületek egészségét és a sovány izomtömeget.”
Támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást.
Amellett, hogy az anyagcsere egészét fokozza, és segít megtartani az egészséges testsúlyt, Samantha McKinney, a Life Time regisztrált dietetikusa és minősített személyi edzője szerint az erőedzés a megfelelő vércukorszint-szabályozást is támogathatja. “A nagy izomcsoportok összehúzódása csökkentheti a vérben lévő glükózszintet” – magyarázza, megjegyezve, hogy azok, akik rendszeresen erőnléti edzést végeznek, általában jobban tolerálják a szénhidrátokat.
Javítja a testtartást és az egyensúlyt.
Shelton szerint az erőnléti edzés jót tesz a testtartásnak és az egyensúlynak. “Ahogy öregszünk és a testünk változik, az erőnléti edzés segít megtartani az egyensúlyt és az erőt” – mondja. Az erőnléti edzés aktiválja a törzset, erősíti a hát mentén lévő izmokat, és még a csípő és a bokák mentén lévő kisebb stabilitási izmokat is megdolgoztatja, amelyek mind segítenek az egészséges testtartás és egyensúly fenntartásában, valamint az esések és sérülések megelőzésében.
Felemeli a hangulatot és növeli az önbizalmat.
A számos fizikai egészségügyi előnye mellett a súlyzós edzésnek pszichológiai előnyei is vannak. Mivel a testmozgás fokozza az endorfinok termelődését, az endorfinok pedig emelik a hangulatot, az erőedzés segíthet abban, hogy boldogabbnak, kevésbé stresszesnek és magabiztosabbnak érezd magad. “A kézzelfogható erőnövekedés megtapasztalása és az emeléseken elért személyes csúcsok felállítása olyan átalakító “meg tudom csinálni” hatással bír, amely az életed más területeire is átragad” – mondja McKinney. “Mind mentális, mind fizikai ellenálló képességet épít.”
Shelton egyetért. “Az erőnléti edzést azért is nagyon erősítőnek találom, mert nap mint nap erősnek érzed magad tőle” – mondja.”
Mit kell tudnod, mielőtt belevágsz?
Van néhány dolog, amit tudnia kell, mielőtt beleveti magát az erőnléti edzésbe, hogy optimalizálja az edzés biztonságát és hatékonyságát.
A megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú.
Az erőnléti edzésekhez hasonlóan a kardióedzésekhez hasonlóan nagyon fontos a bemelegítés, mielőtt belevágna egy erőnléti edzésbe. “Egy jól összerakott bemelegítés felkészíti a tested a súlyok emelésére” – mondja Hale. “Ennek tartalmaznia kell a mobilitást és az edzésen használni kívánt izmok aktiválását”. Az izmok aktiválásának egyik módja a habhengerlés.”
McKinney ezt kiegészíti, és megjegyzi: “Jó ötlet néhány alapozó vagy mobilitási mozdulatot beiktatni, hogy jobban ráhangolódj azokra az izmokra, amelyeket az adott edzés során meg akarsz dolgoztatni. Például a csípőhidak segíthetnek abban, hogy a guggolás előtt jobban tudatosítsd a farizmaidat.”
A megfelelő forma a legfontosabb.
Minden edző, akivel beszéltünk, egyetért: a megfelelő forma a legfontosabb szempont minden súlyzós edzésnél. “Inkább a tökéletes formára koncentrálj, mint arra, hogy milyen nehéz súlyokat emelsz” – mondja HyperBody, az AFAA által minősített személyi edző és csoportos fitneszoktató. “Gyakori hiba, amit látok, hogy az emelők túl nehéz súlyokat választanak, ami veszélyezteti a formájukat, és sérüléshez vezethet. Ennek elkerülése érdekében mindig vegyük fel a ‘Swollider Stance’-t – vállak lefelé és hátra, lapockák enyhén behúzva, törzs merevítve, a fenék enyhe összenyomása, bordák nem kidüllesztve, hát nem ívelt, hosszú, magas gerinc, puha térdek, és a csípőben a lábaknak a testtől távolabb a padlóba csavarásával hozzunk létre nyomatékot”.”
Kezdd olyan súllyal, amit kényelmesen tudsz emelni.
Ha teljesen új vagy az erőnléti edzésben (és akkor is, ha nem), fontos, hogy minden emelést olyan súllyal kezdj, amelyet könnyedén tudsz mozgatni. Ha nem tudsz két-három sorozaton keresztül 10-12 ismétlésnyi súlyt megemelni, akkor egy kicsit könnyebbre kell váltanod, és felfelé kell haladnod.
A folyadékpótlás kulcsfontosságú.
Nem számít, milyen típusú edzést végzel, a hidratáltság megőrzése segít a legjobb teljesítményt nyújtani. Emiatt szakértőink azt javasolják, hogy az edzés előtt, közben és után igyon sok vizet, és táplálja a szervezetét egy edzés utáni fehérjebevitellel, például egy pulykapakolással vagy egy kis túróval, bogyós gyümölcsökkel és szeletelt mandulával, hogy tovább segítse az izmok építését és helyreállítását.
Ne használj lendületet.
Ha olyan edzőteremben edzel, ahol más emelők vesznek körül, észreveheted, hogy az emberek fel-le lóbálják a súlyokat. A HyperBody nem győzi elégszer hangsúlyozni a következőt: Ha azon kapod magad, hogy lóbálod a súlyokat, az valószínűleg azt jelenti, hogy azok túl nehezek, vagy az izmaid már kimerültek.
Ne siettesd az ismétléseket.
Bármennyire is szeretnél túl lenni az edzésen, fontos, hogy ne siettesd az emeléseket. “Gyakran látom, hogy az emberek hipersebességbe mennek, csak hogy túl legyenek a szetten, mert fáradtak” – mondja a HyperBody. “Szánj rá időt, és érezd és vizualizáld, ahogy az izmok elvégzik a munkát.”
Míg az, hogy időt szánsz az emelésre, segít megelőzni a sérüléseket és növeli a gyakorlat hatékonyságát, Hale szerint ez azt is lehetővé teszi, hogy a tested megtanulja a mozgás pozícióit, így a megfelelő forma megmarad.
Ne felejtsen el lélegezni.
Ez olyan egyszerű dolognak hangzik, de meglepődnél, milyen könnyen előfordulhat, hogy észre sem veszed, hogy emelés közben visszatartod a lélegzeted. “Gyakran látom, hogy az emberek egy egész sorozaton keresztül visszatartják a lélegzetüket, majd kifújják, amikor végeztek” – mondja HyperBody. “Ehelyett lélegezzünk ki, amikor az izom összehúzódik, és lélegezzünk be, amikor megnyúlik. Például vállnyomás esetén lélegezzen ki, amikor felfelé nyomja a súlyt, és lélegezzen be, amikor leengedi.”
Üdvözölje a változatosságot a rutinjában.
Ha már jól megy egy bizonyos mozgás, akkor érdemes beépíteni minden emelőedzésbe. Ne tedd! Ehelyett a HyperBody azt mondja, hogy helyezd az izmaidat “Cyborg-sokkba” azzal, hogy változatosságot viszel a rutinodba (más szóval, a dolgok keverése jobban megdolgoztatja az izmaidat, mint ugyanazon mozdulatok ismétlése).
“Ne végezd mindig ugyanazokat a gyakorlatokat minden alkalommal” – mondja a HyperBody. “Változtasd meg az ismétlésszámot, lassítsd le az ismétléseket, adj hozzá súlyt, cseréld a fogást, használj különböző ellenállási formákat, például szalagokat vagy testsúlyt, és így tovább.”
Lazítsd el magad.
Ha még sosem emeltél korábban, lehet, hogy nem tudod, hol kezdj bele – és ha egy edzőteremben kezded, ahol más emelők vesznek körül, hajlamos lehetsz arra, hogy túl gyorsan mindent beleadj. Mielőtt elkövetné ezt a hibát, kezdje el könnyedén, heti két súlyzós edzéssel, és onnan lassan növelje, amint látja, hogyan működik a teste.
Ne feledje, hogy az edzés utáni regeneráció és a pihenőnapok kulcsfontosságúak.
Azt követően, hogy a legjobb teljesítményt nyújtod egy emelési napon, fontos, hogy időt szánj a pihenésre, a regenerálódásra és az izmok újjáépítésére. Valójában, ahogy a HyperBody rámutat, a pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. “A pumpálás során szó szerint szakadnak/szakadnak az izomrostok” – magyarázza. “Időre van szükségük, hogy újjáépüljenek és alkalmazkodjanak az új terheléshez, amit rájuk helyezel.”
Shelton egyetért. “A pihenés határozottan hatalmas része az egyenletnek, amikor bármilyen típusú edzésprogramról van szó, és ez az, amit gyakran figyelmen kívül hagynak. Életbevágóan fontos, hogy az izmok regenerálódhassanak, különösen, ha újak vagyunk az erőnléti edzésben, hogy ne vigyük túlzásba” – mondja.”
Mégis mennyi pihenésre van szükség? Shelton szerint ez attól függ. “Kezdetben két nap pihenőt javaslok. Ahogy haladsz előre a programodban, lehet, hogy csak heti egy szabadnapra lesz szükséged” – mondja. “Ez egyénenként is változhat, mert minden ember más és más.” Honnan tudja tehát, hogy mennyi pihenésre van szüksége? “Hallgass arra, hogy mit mond a tested a pihenéssel kapcsolatban, de mindig szükség van rá” – tanácsolja Shelton. “Lehet, hogy több vagy kevesebb pihenésre van szükséged, de bármi is legyen az számodra, győződj meg róla, hogy betartod.”
A következetesség a kulcs.
Amint ahogy egy saláta elfogyasztása vagy egy turmix megivása sem fog az egészség megtestesítőjévé változtatni, úgy egyetlen emelőedzés elvégzése sem fog. “A szervezet gyorsan alkalmazkodik, de a terhelésnek való következetes kitettségre is szüksége van ahhoz, hogy valóban alkalmazkodni tudjon” – mondja Hale. “Válassz egy heti rutint, és tartsd magad hozzá legalább hat hétig, mielőtt újra megismételnéd.”
A fejlődésre összpontosítson, ne a tökéletességre.
Végül, de nem utolsósorban ne feledje, hogy a fejlődéshez idő kell, és álmai célja nincs egyetlen emelésnyira. “Légy türelmes, az izmaid növekedni fognak” – ígéri a HyperBody. “Úgy tapasztalom, hogy három-négy hétbe telik, mire elkezdesz észrevenni fejlődést.”
Milyen felszerelésre van szükséged ahhoz, hogy elkezdj súlyzós edzéseket végezni?
Ha tehát el van ragadtatva a súlyzós edzésektől, de aggódik, hogy mindenféle drága felszerelésre lesz szüksége a kezdéshez, Sheltonnak jó híre van: “Az egyetlen felszerelés, ami a súlyzós edzés elkezdéséhez szükséges, az önmaga” – mondja. “Az erőedzés útját a saját testsúlyoddal is elkezdheted, szóval ne hidd, hogy nem tudod elkezdeni, ha nem jársz edzőterembe, vagy nem tudsz semmilyen felszereléshez hozzájutni.”
Ezzel együtt, ha szeretnél vásárolni néhány dolgot, amit otthon használhatsz, és van rá anyagi lehetőséged, Sheltonnak van néhány javaslata. “Úgy gondolom, hogy egy súlyzókészlet bárhol három kilótól 10 kilóig jó kiindulási pont egy tartományban, és aztán onnan építhetsz, ahogy erősödsz. A stabilitási labdát és a medicinlabdát is szeretem a sokoldalúságuk miatt” – osztja meg Shelton. “Végül, ha el akarod kerülni a bőrkeményedéseket, szerintem egy jó pár kesztyű is remekül használható!”
Milyen típusú eszközöket használsz a súlyzós edzéshez?
Míg a hagyományos “súlyzós edzés” súlyokat használ – jellemzően súlyzók, súlyzók és súlytányérok formájában -, addig az erőnléti edzéshez többféle eszköz is használható. Kettlebells, medicinlabdák, homokzsákok, sőt még vízzel töltött PVC-csövek is gyakran beépülnek egy programba. De valójában nincs szükséged díszes eszközökre ahhoz, hogy nagyszerű edzést végezz. “Sokan elfelejtik, hogy a saját testsúlyunk is remekül alkalmas erőnléti edzésre” – magyarázza Shelton. “Számos olyan gyakorlat van, amelyet bármilyen eszköz nélkül is elvégezhetsz, és mégis nagyon kihívást jelentő edzést kapsz: guggolás, lunges, plank, fekvőtámasz, szamárrúgás, tűzcsap, valamint különböző típusú karmozgások.”
Ha aggódsz, hogy nehéz súlyok nélkül nem lesz elég edzésed, gondold át újra. “Úgy tapasztalom, hogy az ügyfelek gyakran meglepődnek, hogy milyen kihívást jelenthet egy edzés anélkül is, hogy egyáltalán plusz súlyokat használnánk!” – osztja meg Shelton. A kezdők pedig figyeljenek: a testsúlyos gyakorlatok valójában a legjobb módja a kezdésnek. “Amikor valakivel dolgozom, aki új az erőnléti edzésben, mindig csak a saját testsúlyt használó gyakorlatokkal kezdem, és onnan haladok tovább” – mondja Shelton.
Melyek a súlyzós edzéssel kapcsolatos gyakori mítoszok és tévhitek?
Az egyik leggyakoribb tévhit a súlyemeléssel kapcsolatban, különösen a nők körében, az, hogy ettől a test izomtömegessé válik, és testépítőnek tűnik. “Ez az első számú mítosz, amit szeretnék örökre eltüntetni!” – kiált fel Shelton. “A súlyzós edzés természetesen megnöveli az izmaidat, de attól tartani, hogy úgy fogsz kinézni, mint azok, akiket a testépítő versenyeken látsz, erőltetett.” Shelton a továbbiakban elmagyarázza a különbség mögötti tudományt: “Annak a programja, aki megélhetésből emel súlyokat, drasztikusan különbözik az átlagos edzőterembe járótól” – magyarázza. “Az erőnléti edzés, a táplálékkiegészítők és az étkezés megtervezése, ami valakinek, aki sok izmot cipel, nem olyasmi, amivel az átlagembernek foglalkoznia kellene.”
Melyek a legjobb erőnléti gyakorlatok kezdőknek?
Általános szabályként Shelton azt mondja, hogy ha új vagy a súlyzós edzésben, a legjobb, ha az alapokkal kezdesz – funkcionális mozdulatokkal, amelyeket kiegészítő súly nélkül is végezhetsz, amíg el nem sajátítod a tökéletes formát. “Sok olyan súlyemelő gyakorlat van, amelyet kezdőként is végezhetsz, és az a kérdés, hogy felmérd, hol tartasz, és felfedezd, mit érzel jónak és biztonságosnak, amikor belevágsz egy programba” – mondja. “A legfontosabb, hogy időt szánj rá, és könnyedén kezdj, majd onnan építkezz.”
Ha bizonytalan vagy, hogy biztonságos gyakorlatokat választasz-e, Shelton megnyugtató szavakkal szolgál. “A legtöbb súlyemelő gyakorlatot kezdőként is nyugodtan végezheted, ha figyelsz a megfelelő formára és arra, hogy ne terhelj túl sokat túl hamar” – mondja.”
Szóval, hogy segítsd a dolgok beindítását, alább 10 olyan gyakorlat oktatóvideóját találod, amelyeket érdemes megfontolni az emelésbe való belevágásodhoz.
Testsúlyos guggolás
Vállnyomás
Oldalsó emelések
Holtpontemelés (vagy román holtpontemelés)
Felemás sorok
Split guggolás.
Barbell Bench Press
Sumo Squats
Bicepsz Curls
A tanulság
Bármilyen edzésformát is választasz – legyen az kardió, erőnléti edzés, vagy ideális esetben mindkettő – a következetesség, a változatosság és a forma határozza meg, hogy mennyire lesz hasznos. “Emlékszem egy idézetre, amit akkor hallottam, amikor először kezdtem személyi edzéssel foglalkozni, és ez a következő: “Egy olimpiai súlyemelő és a nagymamád igényei fokonként különböznek, nem pedig fajtánként”. ” – mondja Hale. “Ez azt jelenti, hogy mindannyiunknak szüksége van guggolásra, súlyemelésre, fekvőtámaszra, fekvenyomásra és húzásra függőlegesen és vízszintesen egyaránt. Hogy melyik variációját és mekkora súlyt használsz, az attól függ, hogy éppen hol tartasz.”
És – emlékeztet Shelton – nyugodtan félre lehet tenni a tömegnöveléssel kapcsolatos félelmeket. “Minden ember valóban más, és az, hogy a tested hogyan reagál a súlyzós edzésen keresztül történő stimulációra, egyedi lesz számodra, az erőnléti edzés mennyiségétől függően, a genetikáddal együtt” – magyarázza. “De hacsak nem testépítőnek készülsz, NE félj attól, hogy nehéz súlyokat veszel a kezedbe, és erőedzést végzel!”