Zsírt vagy izmot veszítek?

“Testzsírmérleget használok, hogy megtudjam, zsírt vagy izmot veszítek-e” – írta egy olvasónk.

“De nem vagyok benne biztos, hogy mennyire bízhatok benne, mivel az eredmények nagyon eltérőnek tűnnek.”

“Hogyan lehetek biztos benne, hogy zsírt veszítek, nem pedig izmot?”

Az őszinte válasz az, hogy nem lehet. Legalábbis semmilyen pontossággal nem.”

A testzsírmérlegek nagyrészt időpocsékolás. A bőrszöveti kalibrátorok bizonyos körülmények között hasznosak lehetnek, de még ezeknek is megvannak a maguk problémái. Még az olyan “csúcstechnológiás” módszerek, mint a DEXA és a víz alatti mérlegelés sem megbízhatóak.

A derékméret változásának nyomon követése hasznos lehet. De ennek a módszernek van néhány korlátja.

Néhány embernek nehézséget okoz, hogy a mérőszalagot egyik hétről a másikra pontosan ugyanabba a helyzetbe állítsa. Ha valamilyen anatómiai referenciapontot használunk, például a köldökünket, könnyebbé válhat az egységes leolvasás.

De ha sok hasi zsír van rajtunk, a köldök gyakran lefelé mutat, ami nagyon megnehezíti a derékkörfogat mérését. A zsírveszteséggel a köldök szöge is megváltozik, ami torzíthatja az eredményeket.

A mérőszalag feszességének már egy kis változása is befolyásolhatja az eredmények pontosságát.

Szóval mit kellene tenned?

Ahelyett, hogy egy csomó pénzt költenél drága testzsír-tesztekre, szerintem sokkal jobban jársz, ha két egyszerű mérőszámot használsz – a súlyodat a mérlegen és a teljesítményedet az edzőteremben.

Mérlegsúly

A mérleg súlyának a fejlődésed nyomon követésére való használata ellen az az érv szól, hogy minden zsírveszteséget ellensúlyozni fog az izomnövekedés.

Azaz, ha 5 kiló zsírt veszítesz és 4 kiló izmot nyersz, a mérleg azt fogja mutatni, hogy csak 1 kilót fogytál.

Míg az elmélet jól hangzik, a gyakorlatban nem mindig működik így.

Ha már túljutottál az edzés “túlsúlyos kezdő” szakaszán, nem fogsz ugyanolyan sebességgel izmot építeni, mint ahogyan zsírt veszítesz.

Míg egyszerre tudsz zsírt veszíteni és izmot szerezni, nem ugyanolyan sebességgel fogod ezt tenni. A legtöbb ember legfeljebb abban reménykedhet, hogy viszonylag kis mennyiségű izmot nyerhet, miközben sokkal nagyobb mennyiségű zsírt veszít.

Egy hónap alatt például fogyhatsz 6 kilót. A valóságban lehet, hogy 7 kiló zsírt veszítettél, és 1 kiló izmot szedtél fel.

A mérleg ugyan nem teljesen pontos módja a fejlődésed nyomon követésének, de elárulja, hogy jó irányba haladsz-e.

Azt is javaslom, hogy ne hetente vagy havonta, hanem minden nap mérd meg magad.

Néhányan azt tanácsolják, hogy ne mérd magad naponta, főleg arra hivatkozva, hogy a súlyod napról napra ingadozik.

De ha jobban belegondolsz, ez valójában a napi mérlegelés mellett szóló érv.

Tegyük fel, hogy hetente egyszer mérlegeled magad, és ma reggel lépsz először a mérlegre. Tegyük fel azt is, hogy a mérleg azt mutatja, hogy egy kilóval könnyebb vagy, mint a múlt héten.

“Remek”, gondolod magadban. “A dolgok jó irányba haladnak.”

De tényleg így van?

Honnan tudod, hogy a mai nem egy olyan nap, amikor a súlyod történetesen lefelé ingadozik? És hogy ha holnap reggel újra megmérnéd magad, nem mozdulna el ismét felfelé?

Egyetlen heti adatpont nem különösebben hasznos, amikor arról kell döntened, hogy mit egyél és hogyan mozogj.

Ahelyett tehát, hogy hetente egyszer mérnéd meg magad, mérd meg magad minden nap. Aztán a hét végén vegyen átlagot.

A súly napi ingadozása idővel “átlagolódik”. Több hetes periódusban már látni fogsz egy tendenciát. Ha a tendencia nem csökkenő, akkor tudni fogod, hogy az étrended és az edzésprogramod valamely aspektusán változtatni kell.

Teljesítményszintek

Feltéve, hogy az edzésprogramod megfelelően van összeállítva, az edzőteremben nyújtott teljesítményed is jó eszköz a fejlődésed mérésére.

Amikor csökkented a szénhidrátbeviteledet, nem szokatlan, hogy bizonyos típusú edzések során a teljesítményed valamilyen formában visszaesik.

A teljesítményed ebben a “csökkentett glikogén” állapotban aztán viszonyítási pontként szolgál, amelyhez képest nyomon követheted az eredményeidet.

Ha a teljesítményed az edzőteremben javul, akkor jó esély van arra, hogy – legalábbis – megtartod a meglévő izmaidat.

És a teljesítmény javulásán azt értem, hogy több ismétlést csinálsz ugyanazzal a súllyal, vagy nagyobb súlyt emelsz meg ugyanannyi ismétléssel.

Az izomméret és az erő nem 100%-ban korrelál egymással, és vannak más tényezők is (például az idegrendszered jobban kihasználja az adott izomban rendelkezésre álló rostokat), amelyek hozzájárulnak az erőnövekedéshez.

De a mi céljainkhoz a kapcsolat elég erős. Ha erősödsz, akkor jó úton jársz. Már az is jó jel, hogy az edzőtermi teljesítményed megtartása a fogyás mellett jó jel, hogy amit csinálsz, az működik.

Aki nagyon túlsúlyos és új a súlyemelésben, annak viszonylag könnyű lesz erőt nyernie, miközben zsírt veszít. Ahogy soványabb leszel, az erőgyarapodás üteme lelassul.

Egyszer majd eljutsz arra a pontra, amikor a legjobb, amit remélhetsz, hogy egyszerűen meg tudod tartani az erődet. Nem ritka, hogy a versenyző testépítők veszítenek erejükből a versenyre való felkészülés során.

Ez azt jelenti, hogy a testösszetételed változásának megfelelően módosítanod kell az elvárásaidat. Ha minden más dolog egyenlő, akkor könnyebben fogsz erőt nyerni, miközben zsírt veszítesz, amikor “túlsúlyosból” “sovány” leszel, mint amikor “soványból” “szakadt” leszel.”

Ez nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynod az erősítéssel való próbálkozást. De ez nem olyasmi, amire feltétlenül számítanod kell, különösen, ha már túljutottál az edzés kezdő szakaszán.

A súlyod nyomon követése a mérlegen és az erőszinted az edzőteremben nem egy különösen pontos módja annak, hogy számszerűsítsd a testösszetétel tényleges változásait. De elárulja, hogy jó úton jársz-e és jó irányba haladsz-e. Az esetek többségében ez minden, amit tudnod kell.

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Természetes testépítő versenyekre való felkészülés és regenerálódás: 12 hónapos esettanulmány. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Az alacsony izomglikogénnel történő edzés fokozza a zsíranyagcserét jól edzett kerékpárosoknál. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055